Tabata 4 मिनट का वर्कआउट है जिसे आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं
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टपकता पसीना। भारी सांस लेना (या, चलो ईमानदार हो, पुताई)। मांसपेशियों में दर्द - अच्छे तरीके से। इस आप कैसे जानते हैं कि आप Tabata कसरत सही तरीके से कर रहे हैं। अब, यदि आप जलन महसूस करने के सबसे बड़े प्रशंसक नहीं हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि कोई तबता क्यों करना चाहेगा? क्योंकि इससे काम अच्छी तरह से हो जाता है... और तेजी से।
Tabata क्या है?
कूदने से पहलेकैसे 4 मिनट की इस कसरत का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको तबता कसरत के प्रारूप के बारे में पता होना चाहिए। Tabata एक प्रकार का उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण या HIIT है। अधिक विशेष रूप से, यह 4 मिनट की कसरत है जिसके दौरान आप अधिकतम प्रयास का उपयोग करके 20 सेकंड के आठ राउंड काम करते हैं और उसके बाद 10 सेकंड आराम करते हैं।
Tabata = 20 सेकंड काम + 10 सेकंड आराम x 8 राउंड
Tabata वर्कआउट के लाभ
4 मिनट की एक एकल कसरत (या एक "तबाता") करने से आपकी एरोबिक क्षमता, अवायवीय क्षमता, VO2 मैक्स, आराम करने वाली चयापचय दर बढ़ सकती है, और 60 मिनट के पारंपरिक एरोबिक (उर्फ कार्डियो) कसरत की तुलना में आपको अधिक वसा जलाने में मदद मिल सकती है। यह सही है, दोस्तों: सिर्फ 4 मिनट के Tabata से आपको ट्रेडमिल पर दौड़ने के पूरे एक घंटे की तुलना में बेहतर फिटनेस लाभ मिल सकता है। यह अधिक आकर्षक लगने लगा है, हुह?
Tabata कसरत कैसे करें
इस 4 मिनट की कसरत के सभी लाभों को प्राप्त करने की चाल तीव्रता का स्तर है। एक Tabata कसरत करने के लिए - जिसे, BTW, 70 के दशक में जापानी ओलंपियनों के लिए Izumi Tabata नामक एक वैज्ञानिक द्वारा विकसित किया गया था - आपको बस इतना करना है कि दौड़ना, रस्सी कूदना, या बाइक चलाना जैसी कार्डियो गतिविधि चुननी है और जितनी मेहनत करनी है उतनी मेहनत करनी है। आप 20 सेकंड के लिए कर सकते हैं। (या आप इनमें से किसी एक बॉडीवेट HIIT एक्सरसाइज को चुन सकते हैं।) फिर 10 सेकंड की तेज सांस लें और सात बार दोहराएं। और जब मैं कहता हूं "जितना कठिन आप जा सकते हैं," मेरा मतलब 100 प्रतिशत अधिकतम तीव्रता है। 4 मिनट की कसरत के अंत तक, आपको पूरी तरह से थकावट महसूस करनी चाहिए। (लेकिन, फिर से, एक अच्छे तरीके से!)
जब आप पहली बार इन 4 मिनट के वर्कआउट को करना शुरू करते हैं, तो हो सकता है कि आपको तुरंत सुरंग के अंत में प्रकाश दिखाई न दे, लेकिन आपकी फिटनेस में बहुत ही वास्तविक बदलाव देखकर आपको तबता की प्रभावशीलता में विश्वास हो जाएगा। इस 4 मिनट की व्यायाम योजना का पालन करने से आपको पूरी तरह से मजबूत बनने में मदद मिलेगी। (अगला: क्या Tabata हर दिन किया जा सकता है?)
इन 4 मिनट के वर्कआउट में से किसी एक के माध्यम से अपना पसीना बहाने के लिए तैयार हैं? आरंभ करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- जब आप लगभग किसी भी व्यायाम के साथ एक Tabata अंतराल कर सकते हैं, तो एक ऐसे कदम से शुरू करें जिसे करने में आप बहुत सहज महसूस करते हैं। ऊँचे घुटने या जंपिंग जैक जितना आसान कुछ काम करेगा।
- विश्वसनीय टाइमर का उपयोग करें - या तो IRL या कोई ऐप ठीक काम करता है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप एक-मिसिसिपी-आईएनजी में कितने अच्छे हैं, आप अनुमान नहीं लगा सकते हैं कि जब आपका मस्तिष्क 4 मिनट की कसरत के माध्यम से शक्ति पर केंद्रित होता है तो 20 सेकंड और 10 सेकंड बीत चुके होते हैं।
- एक अच्छा मंत्र स्थापित करें जिसे आप थके हुए होने पर दोहरा सकते हैं - आपको इसकी आवश्यकता होगी।
- अधिक प्रेरणा और मार्गदर्शन के लिए, इस 30-दिवसीय तबाता-शैली कसरत चुनौती का प्रयास करें जिससे आपको पसीना आ जाएगा जैसे कल नहीं है।
तबता की रानी, ट्रेनर कैसा केरेनन की मदद से अपने 4 मिनट के कसरत के साथ रचनात्मक बनें:
- यह पाठ्यपुस्तक कसरत साबित करती है कि आप वास्तव में घरेलू उपकरणों के साथ रचनात्मक हो सकते हैं
- व्यायाम के साथ Tabata कसरत *Never* पहले देखा है
- आपके शरीर को ओवरड्राइव में भेजने के लिए टोटल-बॉडी Tabata सर्किट वर्कआउट
- घर पर तबाता कसरत जो आपके तकिये को पसीने के लिए इस्तेमाल करती है, झपकी लेने के लिए नहीं
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