4-मिनट का सर्किट वर्कआउट आप कहीं भी कर सकते हैं

विषय

• साइड-टू-साइड पुश-अप
• सिंगल लेग स्टार स्क्वाट
• क्रिस-क्रॉस स्क्वाट जंप
• तख़्त खुलता है
• के लिए समीक्षा करें

लगता है कि आप आज कसरत में निचोड़ने में बहुत व्यस्त हैं? फिर से विचार करना। आपको केवल चार मिनट चाहिए, और आप अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को सक्रिय कर सकते हैं। हम आपको यह बताने की हिम्मत करते हैं कि आपके पास चार मिनट नहीं हैं! (थोड़ा और समय मिला? शॉन टी के इस 10-मिनट के टाइटेन-एंड-टोन सर्किट को आज़माएं।)

सिएटल स्थित ट्रेनर कैसा केरेनन का यह # FitIn4 वर्कआउट चार चालों से बना है: एक आपके ऊपरी शरीर के लिए, एक आपके निचले शरीर के लिए, एक आपके कोर के लिए, और एक आपके हृदय गति को बढ़ाने के लिए। प्रत्येक चाल 20 सेकंड के लिए अगले एक पर जाने के बीच 10 सेकंड के ब्रेक के साथ की जानी चाहिए। दो से चार राउंड पूरा करने का प्रयास करें।

साइड-टू-साइड पुश-अप

ए। पुश-अप स्थिति के शीर्ष पर प्रारंभ करें। दाहिने हाथ को दाईं ओर ले जाएं और नीचे की ओर पुश-अप करें।

बी। पुश अप करें फिर दाहिने हाथ को वापस केंद्र की ओर ले जाएं। विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

सिंगल लेग स्टार स्क्वाट

ए। बाएं पैर को दाएं और नीचे एक कर्टसी लंज में क्रॉस करें।

बी। दाहिने पैर का विस्तार करने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं क्योंकि बायां पैर कूल्हे के किनारे तक फैला हुआ है (पैर को नियंत्रण के साथ जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाएं)। फर्श पर बाएं पैर को छुए बिना (यदि संभव हो) प्रारंभिक स्थिति में लौटें। आधा आवंटित समय दाहिने पैर पर बिताएं, फिर सेट को पूरा करने के लिए विपरीत दिशा में दोहराएं।

क्रिस-क्रॉस स्क्वाट जंप

ए। सूमो स्क्वाट स्थिति में शुरू करें। कूदने के लिए एड़ी से ड्राइव करें।

बी। एक पैर को दूसरे के सामने रखकर, अपने सूमो स्क्वाट में वापस नीचे उतरें।

सी। विपरीत पैर के साथ उतरते हुए, फिर से ऊपर कूदें। बारी-बारी से जारी रखें।

तख़्त खुलता है

ए। एक विस्तारित-हाथ की तख़्त स्थिति में शुरू करें। वजन को दाहिने हाथ पर शिफ्ट करें और बायीं तरफ घुमाएं, बाएं हाथ को आकाश में उठाएं।

बी। केंद्र पर लौटें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

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