वजन घटाने के लिए 4 महत्वपूर्ण कारक

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इसके चेहरे पर, वजन कम करना आसान लगता है: जब तक आप खाने से ज्यादा कैलोरी जलाते हैं, तब तक आपको अपना वजन कम करना चाहिए। लेकिन लगभग कोई भी जिसने अपनी कमर को पुनः प्राप्त करने की कोशिश की है, वह हफ्तों या महीनों की ओर इशारा कर सकता है जब यह उस तरह से काम नहीं करता है। आपके वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी सहायता के लिए यहां चार महत्वपूर्ण आंकड़े दिए गए हैं।

दैनिक कैलोरी गिनती

एक बार जब आप अपनी आराम चयापचय दर जान लेते हैं [इससे लिंक होगा: अपना वजन प्रबंधित करना: कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट], आपको प्रत्येक दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या निर्धारित करने के लिए शारीरिक गतिविधि पर ध्यान देना होगा। यहां, आपके कैलोरी बर्न को मापने के लिए एक समीकरण सबसे व्यावहारिक तरीका है। अपने आरएमआर को उपयुक्त गतिविधि कारक से गुणा करें:

यदि आप गतिहीन हैं (कम या कोई गतिविधि नहीं) - आरएमआर एक्स 1.2

यदि आप थोड़े सक्रिय हैं - आरएमआर x 1.375

यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (मध्यम व्यायाम/खेल सप्ताह में 3-5 बार) - आरएमआर एक्स 1.55

यदि आप बहुत सक्रिय हैं - आरएमआर x 1.725

आपके द्वारा प्राप्त की जाने वाली संख्या आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक न्यूनतम कैलोरी का प्रतिनिधित्व करती है। शोधकर्ताओं का मानना ​​​​है कि आपको एक पाउंड वसा खोने के लिए लगभग 3,500 कैलोरी जलानी पड़ती है, इसलिए एक सप्ताह में 1 पाउंड खोने के लिए, वजन घटाने की एक सुरक्षित दर, आपको हर दिन 500-कैलोरी की कमी के लिए आहार या व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। .

अधिकतम हृदय गति

अधिकतम हृदय गति आपके शरीर की ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता का एक माप है, और यह आपके दिल की धड़कन की संख्या के बराबर है यदि आप जितनी तेजी से दौड़ रहे थे, एक मिनट में आपका दिल धड़कता है। जबकि सबसे सटीक परीक्षण एक प्रयोगशाला में किए जाते हैं, इस संख्या को निर्धारित करने में एक अधिक व्यवहार्य दृष्टिकोण में बोल्डर में कोलोराडो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा बनाया गया एक समीकरण शामिल है।

आपकी अधिकतम हृदय गति का अंदाजा लगाने के लिए, शोधकर्ता निम्नलिखित सूत्र की सलाह देते हैं: 208 - 0.7 x आयु = हृदय गति अधिकतम। उदाहरण के लिए, एक 35 वर्षीय महिला की हृदय गति अधिकतम 183.5 होगी। वजन घटाने के लिए अपनी आदर्श व्यायाम तीव्रता निर्धारित करने के लिए इस आंकड़े का उपयोग करने के तरीकों के लिए लक्ष्य हृदय गति (नीचे) देखें।

लक्ष्य हृदय गति

वजन कम करने के लिए व्यायाम करने के बारे में एक लगातार मिथक यह है कि कम तीव्रता वाला व्यायाम - आपकी अधिकतम हृदय गति के 55 प्रतिशत से कम पर काम करना - वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। जबकि आपका शरीर अधिक जल रहा है प्रतिशत वसा से कैलोरी की मात्रा जब आपकी हृदय गति कम होती है, तो कसरत के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है। वास्तव में, कुछ वैज्ञानिकों का मानना ​​​​है कि कठिन व्यायाम करने से ट्रेडमिल पर और बाहर दोनों जगह अधिक कैलोरी बर्न होती है। जर्नल में एक अध्ययन चयापचय-नैदानिक ​​​​और प्रायोगिक सुझाव देते हैं कि पोस्ट-वर्कआउट बर्न उन लोगों के लिए तीन गुना अधिक (101?2 घंटे तक!) रहता है, जो 50 प्रतिशत तट पर रहने वालों की तुलना में अपनी अधिकतम हृदय गति के 75 प्रतिशत पर काम करते हैं।

यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपनी अधिकतम हृदय गति के 50-70 प्रतिशत के बीच लक्ष्य रखें (बस अपनी अधिकतम हृदय गति को 0.5 और 0.7 से गुणा करें)। छाती का पट्टा के साथ एक हृदय गति मॉनिटर, जिसकी कीमत $80-$120 के बीच है, यह बताने का सबसे अच्छा तरीका है कि क्या आप अपने लक्ष्य में हैं। लेकिन कई फिटनेस मशीनों पर हृदय गति पकड़ एक अच्छा विकल्प है। वे सबसे अच्छा काम करते हैं यदि आपके हाथ पसीने से थोड़े नम हैं (पानी आपके दिल से विद्युत संकेतों को संचालित करने में मदद करता है), आपकी बाहें अपेक्षाकृत स्थिर हैं और आपकी पकड़ हल्की है।

अधिक उन्नत व्यायाम करने वालों को अपनी अधिकतम हृदय गति का कम से कम 70 प्रतिशत तक शूट करना चाहिए, लेकिन 92 प्रतिशत से ऊपर नहीं जाना चाहिए। इंग्लैंड के बर्मिंघम विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं द्वारा हाल ही में किए गए एक अध्ययन के अनुसार, इस बिंदु पर, हम में से अधिकांश अपनी एरोबिक सीमा को पार कर जाते हैं। आपकी लगभग सारी कैलोरी बर्न संग्रहित कार्बोहाइड्रेट से होती है। उस गति से लगभग एक घंटे के बाद (आप कितने कार्बोस स्टोर कर रहे हैं इसके आधार पर), आपकी मांसपेशियों में ईंधन खत्म हो जाएगा, जिससे आप कमजोर और अस्पष्ट महसूस कर सकते हैं - एक अनुभव एथलीट "दीवार को मारना" कहते हैं।

शरीर में वसा प्रतिशत

व्यायाम के बिना, एक बार जब आप अपना 25 वां जन्मदिन मनाते हैं, तो आप दुबले मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे और इसे प्रति वर्ष 3 प्रतिशत तक की दर से वसा से बदल देंगे। 60 साल की उम्र तक, एक निष्क्रिय महिला का वजन उतना ही हो सकता है जितना उसने 20 साल की उम्र में किया था, लेकिन उसके शरीर में वसा की मात्रा दोगुनी होती है। अत्यधिक शरीर में वसा, विशेष रूप से पेट जैसे क्षेत्रों में, हृदय रोग और मधुमेह जैसे हत्यारों के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक के रूप में तेजी से पहचाना जाता है।

इसलिए विशेषज्ञ अब सुझाव देते हैं कि महिलाएं फिटनेस बेंचमार्क के रूप में शरीर के वजन को कम करती हैं और शरीर की संरचना को एक बेहतर गेज के रूप में देखती हैं कि वे कितने स्वस्थ हैं। शरीर की चर्बी को मापने का सबसे व्यावहारिक और सटीक तरीका स्किन-फोल्ड कैलिपर टेस्ट है। यह 96 प्रतिशत तक सटीक हो सकता है यदि तीन परीक्षणों के औसत का उपयोग किया जाता है और यह एक अनुभवी परीक्षक द्वारा किया जाता है। अधिकांश जिम में परीक्षण की पेशकश की जाती है। हालांकि, रंग के लोगों पर परिणाम अतिरिक्त 1-3 प्रतिशत से कम हो सकते हैं क्योंकि स्वास्थ्य क्लबों में आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले सूत्र मुख्य रूप से सफेद विषयों पर किए गए शोध से प्राप्त होते हैं।

इष्टतम फिटनेस के लिए, में एक अध्ययन चिकित्सक और खेल चिकित्सा 16 और 25 के बीच एक आदर्श शरीर-वसा-प्रतिशत सीमा की ओर इशारा करता है। 12 प्रतिशत से कम आपके स्वास्थ्य के लिए खतरनाक हो सकता है, जबकि 32 प्रतिशत से अधिक आपको बीमारी और कम जीवन काल के लिए उच्च जोखिम में डालता है।

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