लेसी स्टोन के साथ स्कल्प्टेड आर्म्स, एब्स और ग्लूट्स के लिए 30-मिनट का वर्कआउट

विषय

• रोटेशन के साथ प्लैंक टैप
• deadlift
• वैकल्पिक पंक्ति के साथ डंबेल पुश-अप
• मेडिसिन बॉल लंज जंप
• शोल्डर पॉप के साथ बाइसेप्स कर्ल
• ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ रिवर्स लंज
• डम्बल फास्ट इन टू आउट स्क्वाट
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जब आपके पास व्यायाम करने के लिए 30 मिनट का समय होता है, तो आपके पास गड़बड़ करने का समय नहीं होता है। सेलेब ट्रेनर लेसी स्टोन का यह वर्कआउट आपको अपना अधिकतम समय बनाने में मदद करेगा। यह एक छोटी लेकिन संपूर्ण कसरत के लिए वजन प्रशिक्षण के साथ कार्डियो को फ्यूज करता है जो वजन के साथ आपके पेट, बाहों और बट को मजबूत करेगा। (मिथक में मत खरीदो; भारी भारोत्तोलन आपको थोक नहीं करेगा।)

यह एक चुनौती होगी, लेकिन कार्डियो के चुनौतीपूर्ण स्तर को बनाए रखने के लिए अधिकतम तीन से पांच मिनट के आराम के साथ कसरत को पूरा करने का प्रयास करें। स्टोन इस वर्कआउट (या उसकी कोर-किलिंग मेडिसिन बॉल वर्कआउट) को सप्ताह में दो बार, दो अन्य कार्डियो दिनों के साथ करने की सलाह देते हैं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, आपको कम और कम रिकवरी समय की आवश्यकता होगी।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: 15-पौंड डम्बल का एक सेट, एक मेडिसिन बॉल और एक प्रतिरोध बैंड

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए प्रत्येक चाल करें, फिर दो बार दोहराएं।

रोटेशन के साथ प्लैंक टैप

ए। एक उच्च फलक में शुरू करें। बाएँ हाथ से दाएँ कंधे पर टैप करें।​

बी। बाएँ हाथ को छत की ओर पहुँचाते हुए शरीर को बाईं ओर मोड़ें।​

सी। नीचे बाएं हाथ को जमीन पर टिकाएं

डी। पक्ष स्विच करें, और दोहराएं।

20 प्रतिनिधि करो।

deadlift

ए। दोनों हाथों में एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर हों। पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।​

बी। आगे की ओर झुकने के लिए कूल्हों पर टिकाएं, पीठ को सीधा रखते हुए, पिंडली के सामने डम्बल को नीचे करें

सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए धड़ को ऊपर उठाएं और शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।

20 प्रतिनिधि करो।

वैकल्पिक पंक्ति के साथ डंबेल पुश-अप

ए। एक उच्च तख़्त में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें। एक पुश-अप में बाजुओं को छाती के निचले हिस्से से जमीन की ओर मोड़ें

बी। दाएँ डम्बल को छाती की ओर उठाएँ

सी। डंबल को जमीन पर टिकाएं। मैं

डी। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

10 प्रतिनिधि करो।

मेडिसिन बॉल लंज जंप

ए। दवा की गेंद को छाती से पकड़े हुए, बाएं पैर को आगे, दाहिने पैर को पीछे करके खड़े हो जाएं। घुटनों को बायें लंज में मोड़ें।

बी। कूदें और पैरों को दाएं लंज में जमीन पर ले जाएं, जबकि मेडिसिन बॉल को छत तक उठाएं और फिर गेंद को छाती तक कम करें

सी। मेडिसिन बॉल को ऊपर और नीचे करते समय बाएं और दाएं लंज के बीच कूदना और स्विच करना जारी रखें।

10 प्रतिनिधि करो।

शोल्डर पॉप के साथ बाइसेप्स कर्ल

ए। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़े हुए, कंधे की चौड़ाई के बारे में पैरों के साथ एक प्रतिरोध बैंड पर खड़े हों। दाहिने हाथ को दाहिने कंधे तक उठाने के लिए बाइसेप्स कर्ल करें।​

बी। दाहिने हाथ को सिर के ऊपर तक पहुँचने के लिए दाएँ हाथ को सीधा करें

सी। दाहिनी कोहनी को दाहिने हाथ से दाहिने कंधे की ओर मोड़ें, फिर निचले हाथ को जमीन की ओर झुकाएं

डी। पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

10 प्रतिनिधि करो।

ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ रिवर्स लंज

ए। दोनों हाथों से सिर के ऊपर डंबल पकड़े हुए पैरों को एक साथ रखकर खड़े हो जाएं।​

बी। दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाएं, घुटनों को बाएं लंज में झुकाएं, जबकि कोहनियों को सिर के पीछे डंबल को नीचे करने के लिए झुकाएं

सी। बाएं पैर से मिलने के लिए दाएं पैर को जमीन से धक्का दें, जबकि डंबल को उठाने के लिए कोहनियों को सीधा करें

डी। पक्ष स्विच करें, और दोहराएं।

20 प्रतिनिधि करो।

डम्बल फास्ट इन टू आउट स्क्वाट

ए। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके स्क्वाट करें, डंबल को छाती से लगाकर रखें।​

बी। जल्दी से दाएं और फिर बाएं पैर को बाहर निकालें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए जल्दी से दाएं फिर बाएं पैर को अंदर ले जाएं।

20 प्रतिनिधि करो।

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