22 हाई-फाइबर फूड्स आपको खाने चाहिए

विषय

• 1. नाशपाती (3.1%)
• 2. स्ट्रॉबेरी (2%)
• 3. एवोकैडो (6.7%)
• 4. सेब (2.4%)
• 5. रसभरी (6.5%)
• 6. केले (2.6%)
• अन्य उच्च फाइबर फल
• 7. गाजर (2.8%)
• 8. बीट (2.8%)
• 9. ब्रोकोली (2.6%)
• 10. आटिचोक (8.6%)
• 11. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (2.6%)
• अन्य उच्च फाइबर सब्जियां
• 12. दाल (7.9%)
• 13. किडनी बीन्स (6.4%)
• 14. विभाजित मटर (8.3%)
• 15. चीकू (7.6%)
• अन्य उच्च फाइबर फलियां
• 16. क्विनोआ (2.8%)
• 17. जई (10.6%)
• 18. पॉपकॉर्न (14.5%)
• अन्य उच्च फाइबर अनाज
• 19. बादाम (12.5%)
• 20. चिया सीड्स (34.4%)
• अन्य हाई-फाइबर नट और बीज
• 21. शकरकंद (2.5%)
• 22. डार्क चॉकलेट (10.9%)
• तल - रेखा

फाइबर अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

यह आपके पेट को बिना थके छोड़ देता है और आपके कोलन में समाप्त हो जाता है, जहां यह मित्रवत आंत बैक्टीरिया को खिलाता है, जिससे विभिन्न स्वास्थ्य लाभ होते हैं (1, 2)।

कुछ प्रकार के फाइबर वजन घटाने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कब्ज (3, 4, 5) को बढ़ावा दे सकते हैं।

अनुशंसित दैनिक सेवन महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम (6) है।

हालाँकि, अधिकांश लोग केवल आधे या 15-17 ग्राम फाइबर प्रति दिन (7) खा रहे हैं।

सौभाग्य से, अपने फाइबर सेवन को बढ़ाना अपेक्षाकृत आसान है - बस अपने आहार में उन खाद्य पदार्थों को एकीकृत करें जिनमें उच्च वजन (%) फाइबर प्रति वजन है।

यहां 22 उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ और संतोषजनक दोनों हैं।

1. नाशपाती (3.1%)

नाशपाती एक लोकप्रिय प्रकार का फल है जो स्वादिष्ट और पौष्टिक दोनों प्रकार का होता है। यह फाइबर के सबसे अच्छे फलों के स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के नाशपाती में 5.5 ग्राम या प्रति 100 ग्राम (8) में 3.1 ग्राम।

2. स्ट्रॉबेरी (2%)

स्ट्रॉबेरी अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट हैं। इसके अलावा, वे किसी भी जंक फूड की तुलना में अधिक स्वस्थ विकल्प हैं।

दिलचस्प बात यह है कि वे सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने फलों में भी शामिल हैं जिन्हें आप खा सकते हैं - विटामिन सी, मैंगनीज और विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ।

फाइबर सामग्री: एक कप में 3 ग्राम, या 100 ग्राम प्रति 2 ग्राम। यह उनकी कम कैलोरी सामग्री (9) को देखते हुए बहुत अधिक है।

3. एवोकैडो (6.7%)

एवोकैडो अधिकांश फलों से अलग है। कार्ब्स में उच्च होने के बजाय, यह स्वस्थ वसा के साथ भरी हुई है।

Avocados विटामिन सी, पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन ई और विभिन्न बी विटामिन में बहुत अधिक हैं। उनके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

फाइबर सामग्री: एक कप में 10 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम (6.7) 6.7 ग्राम।

4. सेब (2.4%)

सेब सबसे स्वादिष्ट और सबसे संतोषजनक फल हैं जो आप खा सकते हैं। वे फाइबर में भी अपेक्षाकृत अधिक हैं।

फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के सेब में 4.4 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम (11) 2.4 ग्राम।

5. रसभरी (6.5%)

रसभरी बहुत मजबूत स्वाद के साथ अत्यधिक पौष्टिक होती है। वे विटामिन सी और मैंगनीज से भरे हुए हैं।

फाइबर सामग्री: एक कप में 8 ग्राम फाइबर, या 6.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (12) होता है।

6. केले (2.6%)

केले विटामिन सी, विटामिन बी 6 और पोटेशियम सहित कई पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं।

एक हरे या अनियंत्रित केले में एक महत्वपूर्ण मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च, एक प्रकार का अजीर्ण कार्बोहाइड्रेट होता है जो फाइबर की तरह काम करता है।

फाइबर सामग्री: मध्यम आकार के केले में 3.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम (13) में 2.6 ग्राम।

अन्य उच्च फाइबर फल

ब्लूबेरी (2.4%) और ब्लैकबेरी (5.3%)।

7. गाजर (2.8%)

गाजर एक मूल सब्जी है जो स्वादिष्ट, कुरकुरे और अत्यधिक पौष्टिक होती है।

यह विटामिन के, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम और बीटा-कैरोटीन में उच्च है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आपके शरीर में विटामिन ए में बदल जाता है।

फाइबर सामग्री: एक कप में 3.6 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम 2.8 ग्राम। यह उनकी कम कैलोरी सामग्री (14) को देखते हुए बहुत अधिक है।

8. बीट (2.8%)

चुकंदर, या चुकंदर, एक जड़ सब्जी है जो विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, जैसे कि फोलेट, लोहा, तांबा, मैंगनीज और पोटेशियम में उच्च है।

बीट को अकार्बनिक नाइट्रेट्स के साथ भी भरा जाता है, जो पोषक तत्वों को दिखाया जाता है जो रक्तचाप विनियमन और व्यायाम प्रदर्शन (15) से संबंधित विभिन्न लाभ हैं।

फाइबर सामग्री: प्रति कप 3.8 ग्राम या 2.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम (16)।

9. ब्रोकोली (2.6%)

ब्रोकोली एक प्रकार की क्रूसिफेरस सब्ज़ी है और ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह विटामिन सी, विटामिन के, फोलेट, बी विटामिन, पोटेशियम, लोहा और मैंगनीज से भरा होता है और इसमें एंटीऑक्सिडेंट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले पोषक तत्व होते हैं।

अधिकांश सब्जियों की तुलना में ब्रोकोली भी प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक है।

फाइबर सामग्री: 2.4 ग्राम प्रति कप, या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम (17)।

10. आटिचोक (8.6%)

आटिचोक बहुत बार सुर्खियाँ नहीं बनाता है। हालांकि, यह सब्जी कई पोषक तत्वों में उच्च है और फाइबर के दुनिया के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है।

फाइबर सामग्री: एक आटिचोक में 10.3 ग्राम या प्रति 100 ग्राम (18) में 8.6 ग्राम।

11. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (2.6%)

ब्रसेल्स स्प्राउट एक प्रकार की क्रूसिफायर सब्जी है जो ब्रोकोली से संबंधित है।

वे विटामिन K, पोटेशियम, फोलेट और शक्तिशाली कैंसर से लड़ने वाले एंटीऑक्सीडेंट में बहुत अधिक हैं।

फाइबर सामग्री: 4 ग्राम प्रति कप, या 2.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम (19)।

अन्य उच्च फाइबर सब्जियां

लगभग सभी सब्जियों में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर होता है। अन्य उल्लेखनीय उदाहरणों में केल (3.6%), पालक (2.2%) और टमाटर (1.2%) शामिल हैं।

12. दाल (7.9%)

दाल बहुत सस्ती है और पृथ्वी पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से है। वे प्रोटीन में बहुत अधिक हैं और कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

फाइबर सामग्री: 15.6 ग्राम प्रति कप पकी हुई दाल, या 7.9 प्रति 100 ग्राम (20)।

13. किडनी बीन्स (6.4%)

किडनी बीन्स एक लोकप्रिय प्रकार की फलियां हैं। अन्य फलियों की तरह, वे पौधे-आधारित प्रोटीन और विभिन्न विभिन्न पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।

फाइबर सामग्री: पके हुए बीन्स के प्रति कप 11.3 ग्राम, या 6.4 प्रति 100 ग्राम (21)।

14. विभाजित मटर (8.3%)

विभाजित मटर मटर के सूखे, विभाजित और छिलके से बने होते हैं।

फाइबर सामग्री: पका हुआ विभाजन मटर का प्रति कप 16.3 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम (22) 8.3।

15. चीकू (7.6%)

छोला एक अन्य प्रकार की फलियां है जो पोषक तत्वों से भरी हुई है, जिसमें खनिज और प्रोटीन शामिल हैं।

फाइबर सामग्री: पके हुए छोले के प्रति कप 12.5 ग्राम, या 7.6 प्रति 100 ग्राम (23)।

अन्य उच्च फाइबर फलियां

अधिकांश फलियां प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च हैं। ठीक से तैयार होने पर, वे गुणवत्ता पोषण के दुनिया के सबसे सस्ते स्रोतों में से हैं।

अन्य उच्च फाइबर फलियों में ब्लैक बीन्स (8.7%), एडामेम (5.2%), लीमा बीन्स (5.3%) और बेक्ड बीन्स (5.5%) शामिल हैं।

16. क्विनोआ (2.8%)

क्विनोआ एक छद्म अनाज है जो पिछले कुछ वर्षों में स्वास्थ्य के प्रति जागरूक लोगों के बीच अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हो गया है।

यह प्रोटीन, मैग्नीशियम, लोहा, जस्ता, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट सहित कई पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

फाइबर सामग्री: पके हुए क्विनोआ के 5.2 ग्राम प्रति कप, या 2.8 प्रति 100 ग्राम (24)।

17. जई (10.6%)

ओट्स ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद अनाज खाद्य पदार्थों में से हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में बहुत अधिक हैं।

उनमें ओट बीटा-ग्लूकेन नामक एक शक्तिशाली घुलनशील फाइबर होता है, जिसका रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (25, 26) पर प्रमुख लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

फाइबर सामग्री: कच्चे जई प्रति कप 16.5 ग्राम, या 10.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम (27)।

18. पॉपकॉर्न (14.5%)

यदि आपका लक्ष्य आपके फाइबर सेवन को बढ़ाना है, तो पॉपकॉर्न आपके लिए सबसे अच्छा स्नैक हो सकता है।

एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न फाइबर में बहुत अधिक होता है, कैलोरी के लिए कैलोरी। हालांकि, यदि आप बहुत अधिक वसा जोड़ते हैं, तो फाइबर-कैलोरी अनुपात काफी कम हो जाएगा।

फाइबर सामग्री: 1.2 ग्राम प्रति कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न, या 14.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (28)।

अन्य उच्च फाइबर अनाज

लगभग सभी साबुत अनाज फाइबर में उच्च होते हैं।

19. बादाम (12.5%)

बादाम एक लोकप्रिय प्रकार का पेड़ अखरोट है।

वे स्वस्थ वसा, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम सहित कई पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं।

फाइबर सामग्री: 3.4 ग्राम प्रति औंस, या 12.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (29)।

20. चिया सीड्स (34.4%)

चिया बीज छोटे काले बीज होते हैं जो प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में बेहद लोकप्रिय हैं।

वे अत्यधिक पोषक होते हैं, जिनमें उच्च मात्रा में मैग्नीशियम, फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं।

चिया बीज भी ग्रह पर फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत हो सकता है।

फाइबर सामग्री: सूखे चिया बीज के प्रति औंस 10.6 ग्राम, या 100 ग्राम (30) प्रति 34.4 ग्राम।

अन्य हाई-फाइबर नट और बीज

अधिकांश नट्स और बीजों में महत्वपूर्ण मात्रा में फाइबर होते हैं। उदाहरणों में नारियल (9%), पिस्ता (10%), अखरोट (7%), सूरजमुखी के बीज (8.6%) और कद्दू के बीज (18.4%) शामिल हैं।

21. शकरकंद (2.5%)

शकरकंद एक लोकप्रिय कंद है जो बहुत ही भरने वाला होता है और इसमें स्वादिष्ट मीठा स्वाद होता है। यह बीटा-कैरोटीन, बी विटामिन और विभिन्न खनिजों में बहुत अधिक है।

फाइबर सामग्री: एक मध्यम आकार के उबले हुए शकरकंद (त्वचा के बिना) में 3.8 ग्राम फाइबर, या 2.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम (31) होता है।

22. डार्क चॉकलेट (10.9%)

डार्क चॉकलेट यकीनन दुनिया के सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह आश्चर्यजनक रूप से पोषक तत्वों में उच्च है और ग्रह पर सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट युक्त और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है।

बस डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें जिसमें 70-95% या उससे अधिक की कोको सामग्री है और अतिरिक्त चीनी से भरे उत्पादों से बचें।

फाइबर सामग्री: 1-औंस के टुकड़े में 3.1 ग्राम, या प्रति 100 ग्राम (32) 10.9 ग्राम।

तल - रेखा

फाइबर एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो वजन कम करने, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कब्ज से लड़ने में मदद करता है।

अधिकांश लोग महिलाओं के लिए 25 ग्राम और पुरुषों के लिए 38 ग्राम की दैनिक खपत को पूरा नहीं करते हैं।

अपने फाइबर सेवन को आसानी से बढ़ाने के लिए उपरोक्त सूची में से कुछ खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करने का प्रयास करें।