ग्रह पर 20 सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. पूरे अंडे
• 2. पत्तेदार साग
• 3. सामन
• 4. क्रुसिफेरस सब्जियां
• 5. झुक बीफ और चिकन स्तन
• 6. उबले हुए आलू
• 7. टूना
• 8. बीन्स और फलियां
• 9. सूप
• 10. पनीर
• 11. अवोकाडोस
• 12. Apple साइडर सिरका
• 13. मेवे
• 14. साबुत अनाज
• 15. मिर्च मिर्च
• 16. फल
• 17. अंगूर
• 18. चिया सीड्स
• 19. नारियल का तेल
• 20. फुल-फैट दही
• तल - रेखा

सभी कैलोरी समान नहीं बनाई जाती हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थ आपके शरीर में विभिन्न चयापचय मार्गों से गुजरते हैं।

वे आपकी भूख, हार्मोन और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या पर बहुत अधिक प्रभाव डाल सकते हैं।

यहां पृथ्वी पर 20 सबसे अधिक वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ हैं जो विज्ञान द्वारा समर्थित हैं।

1. पूरे अंडे

एक बार कोलेस्ट्रॉल के उच्च होने की आशंका होने पर, पूरे अंडे एक वापसी कर रहे हैं।

हालांकि कुछ लोगों में अंडे का अधिक सेवन "खराब" एलडीएल-कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, लेकिन अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक हैं। वे प्रोटीन और वसा में उच्च हैं, और बहुत तृप्त कर रहे हैं। (1, 2)।

30 अधिक वजन वाली महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि नाश्ते के लिए अंडे, बैगल्स के बजाय, परिपूर्णता (तृप्ति) की भावनाओं में वृद्धि हुई और प्रतिभागियों ने अगले 36 घंटों (3) के लिए कम खाया।

आठ सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नाश्ते के लिए अंडे, बैगल्स (4) की तुलना में एक कैलोरी प्रतिबंधित आहार पर वजन कम करते हैं।

अंडे भी अविश्वसनीय रूप से पोषक तत्व घने हैं और आपको कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं। दिलचस्प बात यह है कि लगभग सभी पोषक तत्व योलक्स में पाए जाते हैं।

सारांश अंडे बहुत भरने वाले और पोषक तत्व-घने होते हैं। बैगेल जैसे परिष्कृत कार्ब्स की तुलना में, अंडे दिन में बाद में भूख को दबा सकते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा दे सकते हैं।

2. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग में केल, पालक, कोलार्ड, स्विस चार्ट और कुछ अन्य शामिल हैं।

उनके पास कई गुण हैं जो उन्हें वजन कम करने वाले आहार के लिए परिपूर्ण बनाते हैं, जैसे कि कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होना और फाइबर से भरा हुआ।

पत्तेदार साग खाना कैलोरी बढ़ाने के बिना, आपके भोजन की मात्रा बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि कम ऊर्जा घनत्व वाले भोजन और आहार लोगों को कुल मिलाकर कम कैलोरी खाते हैं (5)।

पत्तेदार साग भी अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और कैल्शियम सहित कई विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों में बहुत अधिक है, जो कुछ अध्ययनों (6) में वसा जलने में सहायता करने के लिए दिखाया गया है।

सारांश पत्तेदार साग आपके वजन घटाने के आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है। न केवल वे कैलोरी में कम हैं, बल्कि फाइबर में भी उच्च हैं जो आपको पूर्ण महसूस करने में मदद करते हैं।

3. सामन

सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और बहुत संतोषजनक होती है, जो आपको अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ कई घंटों तक भरी रहती है।

सामन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ वसा और विभिन्न महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है।

मछली - और समुद्री भोजन सामान्य रूप से - आयोडीन की एक महत्वपूर्ण मात्रा की आपूर्ति भी कर सकता है।

यह पोषक तत्व उचित थायराइड फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है, जो आपके चयापचय को बेहतर तरीके से चलाने के लिए महत्वपूर्ण है (7)।

अध्ययनों से पता चलता है कि बड़ी संख्या में लोग अपनी आयोडीन की ज़रूरतों को पूरा नहीं करते हैं (8)।

सैल्मन भी ओमेगा -3 फैटी एसिड के साथ भरी हुई है, जो सूजन को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, जो मोटापा और चयापचय रोग (9, 10) में एक प्रमुख भूमिका निभाने के लिए जाना जाता है।

मैकेरल, ट्राउट, सार्डिन, हेरिंग और अन्य प्रकार की वसायुक्त मछली भी उत्कृष्ट हैं।

सारांश सैल्मन प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड दोनों में उच्च है, यह स्वस्थ वजन घटाने के आहार के लिए एक अच्छा विकल्प है।

4. क्रुसिफेरस सब्जियां

कुरकुरे सब्जियों में ब्रोकोली, फूलगोभी, गोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

अन्य सब्जियों की तरह, वे फाइबर में उच्च हैं और अविश्वसनीय रूप से भरने की प्रवृत्ति रखते हैं।

क्या अधिक है, इस प्रकार की नसों में आम तौर पर प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है।

वे पशु खाद्य पदार्थों या फलियां के रूप में लगभग उच्च प्रोटीन के रूप में नहीं हैं, लेकिन अधिकांश सब्जियों की तुलना में अभी भी उच्च हैं।

प्रोटीन, फाइबर और कम ऊर्जा घनत्व का संयोजन क्रूसिफायर सब्जियों को आपके भोजन में शामिल करने के लिए सही खाद्य पदार्थ बनाता है अगर आपको वजन कम करने की आवश्यकता है।

वे अत्यधिक पौष्टिक भी होते हैं और उनमें कैंसर से लड़ने वाले पदार्थ (11) होते हैं।

सारांश क्रुसिफेरस सब्जियां कैलोरी में कम लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होती हैं। उन्हें अपने आहार में शामिल करना न केवल एक उत्कृष्ट वजन घटाने की रणनीति है, बल्कि आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार भी कर सकता है।

5. झुक बीफ और चिकन स्तन

मांस का गलत तरीके से प्रदर्शन किया गया है।

यह इन नकारात्मक दावों का समर्थन करने के लिए अच्छे सबूतों की कमी के बावजूद विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं के लिए दोषी ठहराया गया है।

हालांकि प्रसंस्कृत मांस अस्वास्थ्यकर है, अध्ययनों से पता चलता है कि असंसाधित लाल मांस हृदय रोग या मधुमेह (12, 13) का खतरा नहीं बढ़ाता है।

दो बड़े समीक्षा अध्ययनों के अनुसार, रेड मीट का केवल पुरुषों में कैंसर के साथ बहुत कमजोर संबंध है और महिलाओं में कोई सहसंबंध नहीं है (14, 15)।

सच्चाई यह है कि, मांस एक वजन घटाने-अनुकूल भोजन है क्योंकि यह प्रोटीन में उच्च है।

प्रोटीन अब तक का सबसे अधिक पोषक तत्व है, और उच्च-प्रोटीन आहार खाने से आप प्रति दिन 80-100 अधिक कैलोरी (16, 17, 18) तक जला सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि आपके प्रोटीन का सेवन 25% तक बढ़ाने से दैनिक कैलोरी में 60% तक की कमी आ सकती है, देर रात तक नाश्ता करने की आपकी इच्छा कम हो सकती है और प्रति सप्ताह लगभग एक पाउंड (0.45 किलो) वजन कम हो सकता है (19, 20) )।

यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो वसायुक्त मांस खाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। हालांकि, यदि आप मध्यम-से-उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार पर हैं, तो दुबला मांस चुनना अधिक उपयुक्त हो सकता है।

सारांश असंसाधित दुबला मांस खाना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। प्रोटीन के साथ अपने आहार में कुछ कार्ब्स या वसा की जगह लेने से आपके लिए अतिरिक्त वसा कम करना आसान हो सकता है।

6. उबले हुए आलू

लगता है कि सफेद आलू किसी कारण से अनुकूल हो गए हैं।

हालांकि, उनके पास कई गुण हैं जो उन्हें एक संपूर्ण भोजन बनाते हैं - दोनों वजन घटाने और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए।

वे पोषक तत्वों की एक अविश्वसनीय रूप से विविध रेंज शामिल हैं - आप की जरूरत है लगभग सब कुछ का एक छोटा सा।

यहां तक ​​कि कुछ लोगों के खाते भी नहीं हैं, लेकिन आलू को केवल कुछ समय के लिए बढ़ाया जाता है।

वे विशेष रूप से पोटेशियम में उच्च हैं, एक पोषक तत्व जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है और यह रक्तचाप नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक पैमाने पर जिसे सत्यता सूचकांक कहा जाता है, जो मापता है कि विभिन्न खाद्य पदार्थों को कैसे भरना है, सफेद, उबले हुए आलू ने परीक्षण किए गए सभी खाद्य पदार्थों (21) का उच्चतम स्कोर किया।

इसका मतलब यह है कि सफेद, उबले हुए आलू खाने से आप स्वाभाविक रूप से भरा हुआ महसूस करेंगे और अन्य खाद्य पदार्थों का कम सेवन करेंगे।

यदि आप उबालने के बाद आलू को थोड़ी देर के लिए ठंडा करने की अनुमति देते हैं, तो वे उच्च मात्रा में प्रतिरोधी स्टार्च का निर्माण करेंगे, एक फाइबर जैसा पदार्थ जो कि वजन घटाने (22) सहित विभिन्न स्वास्थ्य लाभ के लिए दिखाया गया है।

शकरकंद, शलजम और अन्य जड़ वाली सब्जियां भी बेहतरीन हैं।

सारांश उबले हुए आलू सबसे ज्यादा भरने वाले खाद्य पदार्थों में से हैं। वे आपकी भूख को कम करने में विशेष रूप से अच्छे हैं, संभवतः बाद में दिन में आपके भोजन का सेवन दबा देते हैं।

7. टूना

टूना एक और कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाला भोजन है।

यह दुबली मछली है, जिसका अर्थ है कि यह वसा में कम है।

ट्यूना तगड़े और फिटनेस मॉडल के बीच लोकप्रिय है, जो कटौती पर हैं, क्योंकि यह कुल कैलोरी और वसा को कम रखते हुए प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

यदि आप प्रोटीन के सेवन पर जोर देने की कोशिश कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि तेल में नहीं बल्कि पानी में ट्यूना कैन्ड का चयन करें।

सारांश टूना उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट, दुबला स्रोत है। प्रोटीन के साथ अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, जैसे कार्ब्स या वसा को बदलना, कैलोरी-प्रतिबंधित आहार पर एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति है।

8. बीन्स और फलियां

वजन कम करने के लिए कुछ फलियाँ और अन्य फलियाँ फायदेमंद हो सकती हैं।

इसमें दाल, काली बीन्स, किडनी बीन्स और कुछ अन्य शामिल हैं।

ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन और फाइबर में उच्च होते हैं, जो दो पोषक तत्व हैं जो तृप्ति की ओर ले जाते हैं।

उनमें कुछ प्रतिरोधी स्टार्च भी होते हैं।

मुख्य समस्या यह है कि बहुत से लोगों को फलियां सहन करने में कठिनाई होती है। इस कारण से, उन्हें ठीक से तैयार करना महत्वपूर्ण है।

सारांश बीन्स और फलियां आपके वजन घटाने के आहार के लिए एक अच्छा अतिरिक्त हैं। वे प्रोटीन और फाइबर दोनों में उच्च हैं, परिपूर्णता की भावनाओं और कम कैलोरी सेवन में योगदान करते हैं।

9. सूप

जैसा कि ऊपर बताया गया है, कम ऊर्जा घनत्व वाले भोजन और आहार लोगों को कम कैलोरी खाने के लिए प्रेरित करते हैं।

कम ऊर्जा घनत्व वाले अधिकांश खाद्य पदार्थ ऐसे होते हैं जिनमें बहुत सारा पानी होता है, जैसे कि सब्जियां और फल।

लेकिन आप केवल अपने भोजन में पानी जोड़ सकते हैं, सूप बना सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि एक ही भोजन खाने से ठोस भोजन के बजाय सूप में बदल जाता है, जिससे लोग अधिक तृप्त महसूस करते हैं और काफी कम कैलोरी (23, 24) खाते हैं।

बस यह सुनिश्चित करें कि अपने सूप में बहुत अधिक वसा न मिलाएं, जैसे कि क्रीम या नारियल का दूध, क्योंकि यह इसकी कैलोरी सामग्री को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है।

सारांश सूप वजन घटाने के आहार का एक प्रभावी हिस्सा हो सकता है। उनकी उच्च जल सामग्री उन्हें बहुत भरने वाली बनाती है। हालांकि, मलाईदार या तैलीय सूप से बचने की कोशिश करें।

10. पनीर

डेयरी उत्पादों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।

सबसे अच्छे में से एक कॉटेज पनीर है, जो - कैलोरी के लिए कैलोरी - ज्यादातर बहुत कम कार्बोहाइड्रेट और थोड़ा वसा के साथ प्रोटीन है।

पनीर का सेवन आपके प्रोटीन के सेवन को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है। यह बहुत तृप्त करने वाला है, जिससे आप अपेक्षाकृत कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस करते हैं।

डेयरी उत्पाद कैल्शियम में भी उच्च हैं, जो वसा जलने (25) की सहायता कर सकते हैं।

अन्य कम वसा वाले, उच्च प्रोटीन वाले डेयरी उत्पादों में ग्रीक योगर्ट और स्कीयर शामिल हैं।

सारांश कॉटेज पनीर जैसे दुबले डेयरी उत्पादों का सेवन, आपके कैलोरी की मात्रा में वृद्धि किए बिना अधिक प्रोटीन प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

11. अवोकाडोस

एवोकाडोस एक अनोखा फल है।

जबकि अधिकांश फल कार्ब्स में उच्च होते हैं, एवोकाडोस स्वस्थ वसा के साथ लोड होते हैं।

वे विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड में उच्च हैं, उसी प्रकार का वसा जो जैतून के तेल में पाया जाता है।

ज्यादातर वसा होने के बावजूद, एवोकाडोस में बहुत अधिक पानी और फाइबर होते हैं, जिससे आप जितना सोचते हैं उससे कम ऊर्जा-घने हो सकते हैं।

क्या अधिक है, वे सब्जी सलाद के लिए एक परिपूर्ण जोड़ हैं, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि उनकी वसा सामग्री सब्जियों से कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सिडेंट अवशोषण को 2.6- से 15 गुना (25) तक बढ़ा सकती है।

इनमें फाइबर और पोटेशियम सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं।

सारांश Avocados एक स्वस्थ वसा स्रोत का एक अच्छा उदाहरण है जिसे आप अपना वजन कम करने की कोशिश करते समय अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। बस अपने सेवन को मध्यम रखना सुनिश्चित करें।

12. Apple साइडर सिरका

एप्पल साइडर सिरका प्राकृतिक स्वास्थ्य समुदाय में अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय है।

यह अक्सर ड्रेसिंग या विनैग्रेट जैसे मसालों में उपयोग किया जाता है, और कुछ लोग इसे पानी में पतला करते हैं और इसे पीते हैं।

कई मानव-आधारित अध्ययन बताते हैं कि सेब साइडर सिरका वजन घटाने के लिए उपयोगी हो सकता है।

उच्च कार्ब वाले भोजन के रूप में एक ही समय में सिरका लेने से परिपूर्णता की भावनाएं बढ़ सकती हैं और लोगों को शेष दिन (26, 27) के लिए 200-275 कम कैलोरी खा सकते हैं।

मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों में 12 सप्ताह के एक अध्ययन में यह भी पता चला है कि प्रतिदिन 15 या 30 मिलीलीटर सिरका का वजन 2.6–3.7 पाउंड, या 1.2-1.7 किलोग्राम (28) का वजन कम करता है।

सिरका को भोजन के बाद रक्त शर्करा को कम करने के लिए भी दिखाया गया है, जिसका दीर्घकालिक (29, 30) में विभिन्न लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव हो सकता है।

आप अमेज़न पर ऐप्पल साइडर सिरका की कई किस्में पा सकते हैं।

सारांश अपने सब्जी सलाद में सेब साइडर सिरका जोड़ने से आपकी भूख पर अंकुश लगाने में मदद मिल सकती है, जिससे संभावित रूप से अधिक वजन कम हो सकता है।

13. मेवे

वसा में उच्च होने के बावजूद, नट्स उतने तेज़ नहीं हैं जितना आप उम्मीद करेंगे।

वे एक उत्कृष्ट स्नैक हैं, जिसमें संतुलित मात्रा में प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा होते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि नट्स खाने से चयापचय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है और यहां तक ​​कि वजन घटाने (31, 32) को भी बढ़ावा मिल सकता है।

क्या अधिक है, जनसंख्या अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नट खाते हैं वे स्वस्थ और दुबले होते हैं, जो (33) नहीं करते हैं।

बस यह सुनिश्चित करें कि वे ओवरबोर्ड न जाएं, क्योंकि वे अभी भी कैलोरी में काफी अधिक हैं। यदि आप भारी मात्रा में नट खाते हैं और खाते हैं, तो उनसे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

सारांश न्यूट्रीशन में सेवन करने पर नट्स एक प्रभावी वजन घटाने वाले आहार को एक स्वस्थ जोड़ सकते हैं।

14. साबुत अनाज

हालांकि अनाज अनाज को हाल के वर्षों में एक खराब प्रतिष्ठा मिली है, कुछ प्रकार निश्चित रूप से स्वस्थ हैं।

इसमें कुछ साबुत अनाज शामिल होते हैं जो फाइबर से भरे होते हैं और इसमें प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा होती है।

उल्लेखनीय उदाहरणों में ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ शामिल हैं।

ओट्स को बीटा-ग्लूकेन, घुलनशील फाइबर से भरा जाता है जो तृप्ति बढ़ाने और चयापचय स्वास्थ्य (34, 35) को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है।

भूरे और सफेद चावल दोनों में प्रतिरोधी स्टार्च की महत्वपूर्ण मात्रा हो सकती है, खासकर अगर पकाया जाता है और फिर बाद में ठंडा होने दिया जाता है (36)।

ध्यान रखें कि परिष्कृत अनाज एक स्वस्थ विकल्प नहीं है, और कभी-कभी ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें लेबल पर "साबुत अनाज" होते हैं, अत्यधिक संसाधित जंक खाद्य पदार्थ होते हैं जो हानिकारक और मेद दोनों होते हैं।

यदि आप बहुत कम कार्ब आहार पर हैं, तो आप अनाज से बचना चाहेंगे, क्योंकि वे कार्ब्स में उच्च हैं।

लेकिन अन्यथा साबुत अनाज खाने में कुछ भी गलत नहीं है अगर आप उन्हें सहन कर सकते हैं।

सारांश यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको परिष्कृत अनाज से बचना चाहिए। इसके बजाय साबुत अनाज चुनें - वे फाइबर और अन्य पोषक तत्वों में बहुत अधिक हैं।

15. मिर्च मिर्च

मिर्च मिर्च खाने से वजन कम करने वाले आहार पर फायदा हो सकता है।

उनमें कैप्सैसिन होता है, एक पदार्थ जिसे कुछ अध्ययनों (37, 38, 39) में भूख को कम करने और वसा जलने को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

यह पदार्थ पूरक रूप में भी बेचा जाता है और कई वाणिज्यिक वजन घटाने की खुराक में एक सामान्य घटक है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 1 ग्राम लाल मिर्च मिर्च खाने से भूख कम हो गई और उन लोगों में वसा जलने में वृद्धि हुई जो नियमित रूप से मिर्च (40) नहीं खाते थे।

हालांकि, उन लोगों में कोई प्रभाव नहीं था जो मसालेदार भोजन खाने के आदी थे, यह दर्शाता है कि सहिष्णुता का एक निश्चित स्तर (40) का निर्माण कर सकता है।

सारांश मिर्च मसाले वाले मसालेदार भोजन खाने से आपकी भूख अस्थायी रूप से कम हो सकती है और यहां तक ​​कि वसा जलने में भी वृद्धि हो सकती है। हालांकि, सहिष्णुता उन लोगों में निर्मित होती है जो नियमित रूप से मिर्च खाते हैं।

16. फल

अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ सहमत हैं कि फल स्वस्थ है।

कई जनसंख्या अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सबसे अधिक फल (और सब्जियां) खाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में स्वस्थ होते हैं जो (41, 42) नहीं करते हैं।

बेशक, सहसंबंध बराबर कार्य नहीं करता है, इसलिए ये अध्ययन कुछ भी साबित नहीं करते हैं। हालांकि, फलों में ऐसे गुण होते हैं जो उन्हें वजन कम करने के अनुकूल बनाते हैं।

भले ही वे प्राकृतिक चीनी होते हैं, उनके पास ऊर्जा घनत्व कम होता है और चबाने में कुछ समय लगता है। इसके अलावा, उनकी फाइबर सामग्री चीनी को आपके रक्तप्रवाह में बहुत जल्दी रिलीज़ होने से रोकने में मदद करती है।

केवल वे लोग जो फल से बचना या कम करना चाहते हैं, वे बहुत कम कार्ब, केटोजेनिक आहार पर हैं या एक असहिष्णुता है।

अधिकांश फलों के लिए वजन घटाने के लिए एक प्रभावी और स्वादिष्ट भोजन हो सकता है।

सारांश हालांकि फलों में थोड़ी चीनी होती है, आप आसानी से उन्हें वजन घटाने के आहार में शामिल कर सकते हैं। वे फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विभिन्न पोषक तत्वों में उच्च हैं जो भोजन के बाद रक्त शर्करा के उदय को धीमा कर देते हैं।

17. अंगूर

एक फल जो हाइलाइट करने योग्य है वह है अंगूर। वजन नियंत्रण पर इसके प्रभावों का सीधे अध्ययन किया गया है।

91 मोटे व्यक्तियों में 12-सप्ताह के अध्ययन में, भोजन से पहले आधा ताजा अंगूर खाने से 3.5 पाउंड (1.6 किलोग्राम) (43) वजन कम हुआ।

अंगूर समूह ने इंसुलिन प्रतिरोध को भी कम कर दिया था, एक चयापचय संबंधी असामान्यता जो विभिन्न पुरानी बीमारियों में फंसी हुई है।

इसलिए, अपने दैनिक भोजन से कुछ घंटे पहले आधा अंगूर खाने से आपको अधिक संतृप्त महसूस करने और कम समग्र कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।

सारांश अध्ययनों से संकेत मिलता है कि अंगूर भोजन से पहले खाने पर भूख को दबा सकते हैं और कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह एक कोशिश है।

18. चिया सीड्स

चिया बीज ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

इनमें 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति औंस (28 ग्राम) होता है, जो बहुत अधिक होता है, लेकिन इनमें से 11 ग्राम फाइबर होते हैं।

यह चिया बीजों को कम कार्ब-अनुकूल भोजन और दुनिया में फाइबर के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक बनाता है (44)।

इसकी उच्च फाइबर सामग्री के कारण, चिया बीज अपने वजन को पानी में 11 से 12 गुना तक अवशोषित कर सकते हैं, जो जेल की तरह मुड़ते हैं और आपके पेट में फैलते हैं (45)।

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि चिया बीज भूख को कम करने में मदद कर सकते हैं, उन्हें वजन घटाने (46, 47) पर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं मिला।

हालांकि, उनकी पोषक संरचना को देखते हुए, यह समझ में आता है कि चिया बीज आपके वजन घटाने के आहार का एक उपयोगी हिस्सा हो सकता है।

सारांश चिया के बीज फाइबर में बहुत अधिक होते हैं, जो आपको भरता है और भूख को कम करता है। इस कारण से, वे वजन घटाने के आहार पर उपयोगी हो सकते हैं।

19. नारियल का तेल

सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं।

एक मध्यम लंबाई के फैटी एसिड में नारियल तेल अधिक होता है, जिसे मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (एमसीटी) कहा जाता है।

इन फैटी एसिड को अन्य वसा की तुलना में तृप्ति को बढ़ावा देने और जला कैलोरी की संख्या (48, 49) को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

क्या अधिक है, दो अध्ययन - महिलाओं में एक और पुरुषों में दूसरे ने दिखाया कि नारियल के तेल ने पेट की वसा (50, 51) की मात्रा कम कर दी है।

बेशक, नारियल के तेल में अभी भी कैलोरी होती है, इसलिए जो आप पहले से खा रहे हैं उसके शीर्ष पर इसे जोड़ना एक बुरा विचार है।

यह नारियल तेल को अपने आहार में शामिल करने के बारे में नहीं है, लेकिन नारियल तेल के साथ अपने कुछ अन्य खाना पकाने वसा को बदलने के बारे में है।

हालांकि, अध्ययन से पता चलता है कि नारियल तेल एमसीटी तेल की तुलना में कम संतृप्त होता है - एक पूरक जिसमें मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (52) की अधिक संख्या होती है।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल यहां ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह संभवतः ग्रह पर सबसे स्वस्थ वसा में से एक है।

सारांश नारियल के तेल में मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCT) होते हैं जो भोजन के बाद तृप्ति बढ़ा सकते हैं। एमसीटी तेल की खुराक और भी अधिक प्रभावी हैं।

20. फुल-फैट दही

दही एक और उत्कृष्ट डेयरी भोजन है।

कुछ प्रकार के दही में प्रोबायोटिक बैक्टीरिया होते हैं जो आपके आंत के कार्य को बेहतर बना सकते हैं।

एक स्वस्थ आंत होने से सूजन और लेप्टिन प्रतिरोध से बचाने में मदद मिल सकती है, जो मोटापे के मुख्य हार्मोनल चालकों में से एक है।

लाइव, सक्रिय संस्कृतियों के साथ दही का चयन करना सुनिश्चित करें, क्योंकि अन्य प्रकार के दही में वस्तुतः कोई प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं।

इसके अलावा, पूर्ण वसा वाले दही को चुनने पर विचार करें। अध्ययनों से पता चलता है कि पूर्ण वसा वाले डेयरी - लेकिन कम वसा वाले नहीं - मोटापे के कम जोखिम और समय के साथ टाइप 2 मधुमेह से जुड़ा हुआ है (53)।

कम वसा वाला दही आमतौर पर चीनी से भरा होता है, इसलिए इससे बचना सबसे अच्छा है।

सारांश प्रोबायोटिक दही आपके पाचन स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है। इसे अपने वजन घटाने के आहार में शामिल करने पर विचार करें लेकिन उन उत्पादों से बचना सुनिश्चित करें जिनमें चीनी शामिल है।

तल - रेखा

वजन कम करने वाले आहार में शामिल करने के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों को खोजना आसान है।

ये मुख्य रूप से मछली, दुबला मांस, सब्जियां, फल, नट, बीज और फलियां जैसे पूरे खाद्य पदार्थ हैं।

प्रोबायोटिक दही, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और दलिया जैसे कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ भी उत्कृष्ट विकल्प हैं।

संयम और नियमित व्यायाम के साथ, इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों को खाने से आपकी सफलता और स्वस्थ जीवन का मार्ग प्रशस्त होना चाहिए।