बाहर खाने पर स्वस्थ खाने के लिए 20 चतुर युक्तियाँ

विषय

• 1. जाने से पहले मेनू पढ़ें
• 2. आप आने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता करें
• 3. अपने भोजन से पहले और दौरान पानी पिएं
• 4. जांचें कि भोजन कैसे पकाया और तैयार किया जाता है
• 5. अपने भोजन को ध्यान से खाने की कोशिश करें
• 6. हर किसी से पहले अपने भोजन का आदेश दें
• 7. एक मुख्य के बजाय दो ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें
• 8. धीमा और पूरी तरह से चबाएं
• 9. डेसर्ट के बजाय कॉफी का एक कप लो
• 10. ऑल-यू-कैन-ईट बफेट्स से बचें
• 11. एक स्वस्थ स्वैप बनाने के लिए कहें
• 12. साइड पर सॉस या ड्रेसिंग के लिए पूछें
• 13. प्री-डिनर ब्रेड बास्केट को छोड़ दें
• 14. शुरू करने के लिए एक सूप या सलाद ऑर्डर करें
• 15. किसी और के साथ साझा करें (या एक आधा भाग ऑर्डर करें)
• 16. चीनी-मीठे पेय से बचें
• 17. अल्कोहल और लो-कैलोरी मिक्सर के छोटे उपाय चुनें
• 18. टमाटर-आधारित सॉस के लिए जाओ मलाईदार लोग
• 19. स्वास्थ्य दावों के लिए बाहर देखो
• 20. अपने संपूर्ण आहार के बारे में सोचें

भोजन करना मज़ेदार और मिलनसार दोनों है।

हालाँकि, अध्ययन ने भोजन को अधिक भोजन और खराब भोजन विकल्पों (,,) से जोड़ा है।

यह लेख 20 चतुर युक्तियों को सूचीबद्ध करता है ताकि बाहर खाने पर आपको स्वस्थ खाने में मदद मिल सके।

ये आपके सामाजिक जीवन को त्यागने के बिना आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद करेंगे।

1. जाने से पहले मेनू पढ़ें

यदि आप मेनू से परिचित नहीं हैं, तो रेस्तरां में पहुंचने से पहले इसे पढ़ें।

भूख या विचलित (,) होने पर आप अस्वस्थ विकल्प बनाने की अधिक संभावना रखते हैं।

भोजन की दृष्टि और गंध एक योजना को और अधिक कठिन बना सकती है, खासकर अगर आपको भूख लगी है ()।

आपके आने से पहले अपना भोजन चुनना आसान हो जाता है ताकि आप बाद में पछताने वाले फैसलों से बच सकें।

2. आप आने से पहले एक स्वस्थ नाश्ता करें

यदि आप एक रेस्तरां में पहुंचते हैं, तो आपको भूख लगी है, आप बहुत अधिक खा सकते हैं। इससे बचाव का एक तरीका है कि आप वहां पहुंचने से पहले एक स्वस्थ स्नैक खाएं।

दही की तरह कम कैलोरी, उच्च प्रोटीन वाला स्नैक आपको अधिक भरा हुआ महसूस कर सकता है और अधिक भोजन (,,) को रोकने में मदद कर सकता है।

3. अपने भोजन से पहले और दौरान पानी पिएं

भोजन से पहले और साथ में पीने के लिए पानी एक शानदार विकल्प है, खासकर यदि आप इसे चीनी-मीठे पेय के बजाय पीते हैं।

चीनी-मीठे पेय को पानी के साथ बदलने से आपकी कैलोरी को कम करने और चीनी (,,,) को जोड़ने में मदद मिल सकती है।

एक अध्ययन से पता चला है कि एक आहार पर लोगों ने भोजन से पहले आधे घंटे में 500 मिलीलीटर (17 औंस) पानी पी लिया और कम कैलोरी खाया और उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया जो () नहीं थे।

4. जांचें कि भोजन कैसे पकाया और तैयार किया जाता है

जिस तरह से भोजन पकाया जाता है, उसमें कैलोरी की मात्रा पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

ऐसे भोजन की तलाश करें, जो उबला हुआ, ग्रील्ड, भुना हुआ या जहरीला हो। सामान्य तौर पर, ये खाना पकाने के तरीके कम वसा और इसलिए कम कैलोरी के बराबर होते हैं।

मेनू में जिन खाद्य पदार्थों का वर्णन किया गया है वे पैन-फ्राइड, फ्राइड, क्रिस्पी, कुरकुरे या सॉतेड हैं, जिनमें आमतौर पर अधिक वसा और अधिक कैलोरी होती है।

5. अपने भोजन को ध्यान से खाने की कोशिश करें

माइंडफुल ईटिंग का मतलब है कि आप जो भी खाते हैं उसके बारे में सचेत चुनाव करना और खाने की प्रक्रिया पर अपना पूरा ध्यान देना।

अपने भोजन की सुगंध और स्वाद को चखने के लिए समय निकालें, साथ ही साथ विचार और भावनाएं जो आप खाते हैं ()।

मनपसंद खाने को रेस्तरां में स्वास्थ्यप्रद भोजन विकल्पों के साथ जोड़ा गया है।

यह आपके आत्म-नियंत्रण को बेहतर बनाने और आपको ओवरईटिंग () से बचाने में भी मदद कर सकता है।

6. हर किसी से पहले अपने भोजन का आदेश दें

अन्य लोग हमारे निर्णयों को प्रभावित कर सकते हैं हमारे बिना वास्तव में ध्यान देने योग्य।

सामाजिक स्थितियों में, लोग एक-दूसरे के अवचेतन की नकल करते हैं, और बाहर खाना कोई अपवाद नहीं है।

लोगों की मेनू पसंद और खाने का व्यवहार टेबल (,) पर अन्य लोगों की पसंद से अत्यधिक प्रभावित हो सकता है।

यदि आप एक ऐसे समूह के साथ भोजन कर रहे हैं जो आपके स्वस्थ भोजन योजना में फिट होने के लिए कुछ ऑर्डर करने की संभावना है, तो सुनिश्चित करें कि आप पहले ऑर्डर करते हैं।

7. एक मुख्य के बजाय दो ऐपेटाइज़र ऑर्डर करें

अध्ययनों से पता चलता है कि जब लोग बड़े हिस्से (,) की सेवा कर रहे होते हैं, तो लोग उन्हें खत्म कर सकते हैं।

यदि आप किसी ऐसे रेस्तरां में जा रहे हैं जहाँ आपको पता है कि भाग विशाल हैं, तो मुख्य पाठ्यक्रम के बजाय दो ऐपेटाइज़र का ऑर्डर करें।

यह कैलोरी के साथ ओवरबोर्ड जाए बिना आपको भरने में मदद कर सकता है।

8. धीमा और पूरी तरह से चबाएं

अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने और धीमी गति से खाने से आपको कम खाने में मदद मिल सकती है। यह आपको पूरी तरह से अधिक जल्दी महसूस कर सकता है (,,)।

जब आप भोजन कर रहे हों, तो अपने आप को बहुत जल्दी खाने से रोकने के लिए प्रति मुंह पर न्यूनतम संख्या में चबाने की कोशिश करें।

अपने बर्तनों को माउथफुल के बीच रखना भी धीमा करने का एक अच्छा तरीका है और अपने तृप्ति संकेतों को किक करने के लिए कुछ समय दें।

9. डेसर्ट के बजाय कॉफी का एक कप लो

मिठाई छोड़ें और इसके बजाय एक कॉफी ऑर्डर करें।

साथ ही कैलोरी और अतिरिक्त चीनी को काटने के लिए, आपको कॉफी से जुड़े कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ भी प्राप्त होंगे।

10. ऑल-यू-कैन-ईट बफेट्स से बचें

भाग के आकार () का अनुमान लगाने में लोग कुख्यात हैं।

इसलिए जब आपको बुफे में भोजन की असीमित आपूर्ति का सामना करना पड़ता है, तो सही मात्रा में भोजन करना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

यदि आप अपनी एकमात्र पसंद के रूप में बुफे के साथ फंस गए हैं, तो एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको कम (,) खाने में मदद मिल सकती है।

एक अन्य प्रभावी चाल सामान्य आकार की प्लेट का उपयोग करना है और इसे सलाद या सब्जियों () के साथ आधा भरना है।

11. एक स्वस्थ स्वैप बनाने के लिए कहें

अधिकांश लोग पर्याप्त सब्जियां नहीं खा रहे हैं (,, 35)।

सब्जियां महान हैं, क्योंकि उनमें बहुत कम कैलोरी होती है, लेकिन बहुत सारे स्वस्थ फाइबर और पोषक तत्व () होते हैं।

उदाहरण के लिए, ब्रोकोली और पालक कैलोरी में बहुत कम हैं, लेकिन फाइबर, विटामिन सी और सभी प्रकार के लाभकारी पौधों के यौगिकों में उच्च हैं।

बढ़ती सब्जी का सेवन कैंसर, मोटापा और अवसाद (,) सहित कई बीमारियों के कम जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

जब आप अपने भोजन का आदेश देते हैं, तो सर्वर से अपने भोजन का हिस्सा स्वैप करने के लिए कहें, जैसे कि आलू या आलू, अतिरिक्त सब्जियां या सलाद के लिए। आप अपनी सब्जी का सेवन बढ़ाएंगे और अपनी कैलोरी में कटौती करेंगे।

12. साइड पर सॉस या ड्रेसिंग के लिए पूछें

सॉस और ड्रेसिंग एक डिश में बहुत अधिक अतिरिक्त वसा और कैलोरी जोड़ सकते हैं, इसलिए साइड पर अपनी सॉस के लिए पूछें।

उदाहरण के लिए, दो चम्मच रंच सलाद ड्रेसिंग आपके भोजन में अतिरिक्त 140 कैलोरी और 16 ग्राम वसा जोड़ेगी।

इसे अलग रखने से आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा।

13. प्री-डिनर ब्रेड बास्केट को छोड़ दें

यदि आप भूखे किसी रेस्तरां में जाते हैं, तो अपने भोजन से पहले आपको प्रदान की गई निबल्स को खत्म करना आसान है।

यदि आप आसानी से लुभा रहे हैं, तो उन्हें वापस भेजें।

14. शुरू करने के लिए एक सूप या सलाद ऑर्डर करें

अपने मुख्य पाठ्यक्रम से पहले सूप या सलाद लेने से आप बहुत अधिक (,,,) खाने से रोक सकते हैं।

भोजन से पहले सूप खाने के प्रभावों को देखने वाले अध्ययनों से पता चला है कि यह आपके कुल कैलोरी सेवन को 20% () तक कम कर सकता है।

सूप के प्रकार में कोई फर्क नहीं पड़ता है, इसलिए दिन का कोई भी सूप वास्तव में स्वस्थ विकल्प हो सकता है।

15. किसी और के साथ साझा करें (या एक आधा भाग ऑर्डर करें)

सफलतापूर्वक वजन कम करने वाले और इसे बंद रखने वाले लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि वे अक्सर भोजन साझा करते थे या बाहर खाने पर आधा हिस्सा ऑर्डर करते थे ()।

यह कैलोरी पर वापस कटौती करने और अधिक भोजन को रोकने का एक सरल तरीका है।

यदि आपके पास साझा करने के लिए कोई नहीं है, तो आप वेटर को घर ले जाने के लिए अपना आधा भोजन लपेटने के लिए कह सकते हैं।

16. चीनी-मीठे पेय से बचें

हम में से कई लोगों के आहार में बहुत अधिक चीनी होती है, और यह हमारे (,) के लिए काफी खराब हो सकता है।

चीनी का एक स्रोत जिसकी हमें वास्तव में आवश्यकता नहीं है, वह है चीनी-मीठा पेय (,)।

चीनी-मीठे पेय पदार्थों को पीने से मोटापा बढ़ने का खतरा होता है और टाइप 2 मधुमेह (?) होता है।

अगर आप बाहर डिनर करते समय हेल्दी ड्रिंक पसंद करना चाहते हैं, तो पानी या स्टिच्ड टी से चिपके रहें।

17. अल्कोहल और लो-कैलोरी मिक्सर के छोटे उपाय चुनें

शराब पीने से आपके भोजन में महत्वपूर्ण संख्या में कैलोरी शामिल हो सकती है।

एक मादक पेय में कैलोरी की संख्या शराब की ताकत और पेय के आकार के आधार पर भिन्न होती है।

उदाहरण के लिए, रेड वाइन का एक बड़ा गिलास, जो लगभग 1 कप (250 मिलीलीटर) और मात्रा से 13% शराब है, आपके भोजन में लगभग 280 कैलोरी जोड़ सकता है। यह एक स्निकर्स चॉकलेट बार के समान है।

यदि आप एक पेय का आनंद लेना चाहते हैं, तो आप एक छोटे गिलास शराब जैसे छोटे उपायों का आदेश देकर अतिरिक्त कैलोरी पर वापस कटौती कर सकते हैं।

यदि आप जिन्स, वोदका या व्हिस्की जैसी आत्माओं के साथ मिश्रित पेय बना रहे हैं, तो चीनी-मीठे पेय या फलों के रस के बजाय स्प्रिट को आहार पेय के साथ मिलाने का प्रयास करें।

18. टमाटर-आधारित सॉस के लिए जाओ मलाईदार लोग

अपने भोजन से कैलोरी और वसा में कटौती करने में मदद करने के लिए मलाईदार या पनीर-आधारित लोगों पर टमाटर- या सब्जी-आधारित सॉस चुनें।

वे आपके आहार में अधिक स्वस्थ सब्जियां भी शामिल करेंगे।

19. स्वास्थ्य दावों के लिए बाहर देखो

आहार लेबल रेस्तरां मेनू पर अपना रास्ता पा सकते हैं। आप "पेलियो," "ग्लूटेन-फ्री" या "शुगर-फ्री" के रूप में हाइलाइट किए गए भोजन को देख सकते हैं।

ये लेबल जरूरी नहीं है कि एक विकल्प स्वस्थ हो। जोड़ा शक्कर और वसा इन खाद्य पदार्थों में छिपा हो सकता है ताकि उन्हें बेहतर स्वाद मिल सके।

यहां तक ​​कि तथाकथित "चीनी मुक्त" केक और मिठाई में अभी भी "प्राकृतिक" शर्करा शामिल हो सकते हैं। इनमें अभी भी शक्कर मिलाया जाता है - वे पारंपरिक रूप से केक और कैंडी में इस्तेमाल की जाने वाली टेबल शुगर या हाई फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, एगेव अमृत आमतौर पर "स्वस्थ" व्यंजनों में पाया जाता है, लेकिन नियमित रूप से चीनी जितना अस्वस्थ होता है, यदि अधिक नहीं।

निश्चित होने के लिए, मेनू विवरण को अच्छी तरह से पढ़ें। जोड़ा शक्कर कई स्थानों पर छिपा सकते हैं। जब संदेह हो, तो अपने सर्वर से पूछें।

20. अपने संपूर्ण आहार के बारे में सोचें

ऐसे समय होंगे जब आप अपने पसंदीदा भोजन को आनंद के लिए खाना चाहते हैं और इस बारे में चिंता न करें कि यह स्वस्थ है या नहीं।

अपने आहार और भोजन के विकल्पों के बारे में लचीला होना बेहतर समग्र स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन (,) से जुड़ा हुआ है।

यह सोचने में मददगार है कि एक भोजन आपके आहार में कैसे फिट बैठता है।

यदि आप ज्यादातर समय स्वस्थ भोजन पैटर्न का पालन कर रहे हैं, तो आगे बढ़ें और अपने आप का इलाज करें। एक सामयिक भोग आत्मा के लिए अच्छा हो सकता है।