द 19 बेस्ट प्रीबायोटिक फूड्स आपको खाना चाहिए

विषय

• 1. कासनी जड़
• 2. डंडेलियन ग्रीन्स
• 3. यरूशलेम आटिचोक
• 4. लहसुन
• 5. प्याज
• 6. लीक
• 7. शतावरी
• 8. केले
• 9. जौ
• 10. ओट्स
• 11. सेब
• 12. Konjac जड़
• 13. कोको
• 14. बर्डॉक रूट
• 15. अलसी
• 16. याकॉन रूट
• 17. जीका जड़
• 18. गेहूं की भूसी
• 19. समुद्री शैवाल
• प्रीबायोटिक्स बहुत महत्वपूर्ण हैं

प्रीबायोटिक्स आहार फाइबर के प्रकार हैं जो आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाते हैं।

यह पेट के बैक्टीरिया आपके बृहदान्त्र कोशिकाओं के लिए पोषक तत्वों का उत्पादन करने में मदद करता है और एक स्वस्थ पाचन तंत्र () की ओर जाता है।

इनमें से कुछ पोषक तत्वों में ब्यूटाइरेट, एसीटेट और प्रोपियोनेट () जैसे शॉर्ट-चेन फैटी एसिड शामिल हैं।

ये फैटी एसिड रक्तप्रवाह में भी अवशोषित हो सकते हैं और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं ()।

तथापि, पूर्वबायोटिक्स के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए समर्थकबायोटिक्स। अधिक के लिए, इस लेख को पढ़ें जो मतभेदों को समझाता है।

यहाँ 19 स्वस्थ प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ हैं।

1. कासनी जड़

चिकोरी की जड़ अपने कॉफी जैसे स्वाद के लिए लोकप्रिय है। यह प्रीबायोटिक्स का भी एक बड़ा स्रोत है।

लगभग 47% कासनी रूट फाइबर प्रीबायोटिक फाइबर इंसुलिन से आता है।

कासनी जड़ में इंसुलिन आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है, पाचन में सुधार करता है और कब्ज (,) से छुटकारा पाने में मदद करता है।

यह पित्त उत्पादन को बढ़ाने में भी मदद कर सकता है, जिससे वसा पाचन () में सुधार होता है।

इसके अतिरिक्त, एंटीऑक्सीडेंट यौगिकों में कासनी जड़ अधिक है जो जिगर को ऑक्सीडेटिव क्षति () से बचाते हैं।

चिकोरी की जड़ अक्सर कॉफी के लिए कैफीन मुक्त प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग की जाती है। इसका इनुलिन फाइबर आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, कब्ज को कम करता है और वसा को तोड़ने में मदद करता है।

2. डंडेलियन ग्रीन्स

Dandelion साग सलाद में इस्तेमाल किया जा सकता है और फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं।

वे प्रति 100 ग्राम सेवारत 4 ग्राम फाइबर होते हैं। इस फाइबर का एक उच्च भाग इंसुलिन (7) से आता है।

सिंहपर्णी साग में इंसुलिन फाइबर कब्ज को कम करता है, आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ाता है और प्रतिरक्षा प्रणाली () को बढ़ाता है।

डंडेलियन साग को उनके मूत्रवर्धक, विरोधी भड़काऊ, एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर विरोधी और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभावों (,,) के लिए भी जाना जाता है।

Dandelion साग आपके सलाद में साग के लिए एक महान फाइबर युक्त विकल्प हैं। वे आपकी आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं, कब्ज को कम करते हैं और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाते हैं।

3. यरूशलेम आटिचोक

यरूशलेम आटिचोक, जिसे "पृथ्वी सेब" के रूप में भी जाना जाता है, के महान स्वास्थ्य लाभ हैं।

यह प्रति 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम आहार फाइबर प्रदान करता है, जिसमें से 76% इंसुलिन (13) से आता है।

यरूशलेम आटिचोक को कोलिक रूट () की तुलना में बृहदान्त्र में अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

इसके अतिरिक्त, वे प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और कुछ चयापचय विकारों (,) को रोकने में मदद करते हैं।

जेरूसलम आटिचोक थायमिन और पोटेशियम में भी उच्च है। ये आपके तंत्रिका तंत्र की मदद कर सकते हैं और उचित मांसपेशी समारोह (13) को बढ़ावा दे सकते हैं।

जेरूसलम आटिचोक को पकाया या कच्चा खाया जा सकता है। यह आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और चयापचय रोग को रोकने में मदद करता है।

4. लहसुन

लहसुन एक अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट जड़ी बूटी है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है।

लहसुन की लगभग 11% फाइबर सामग्री इंसुलिन से आती है और 6% मीठे से होती है, जो स्वाभाविक रूप से होने वाली प्रीबायोटिक है जिसे फ्रुक्टुलिगोसैकेराइड्स (FOS) कहा जाता है।

लहसुन फायदेमंद के विकास को बढ़ावा देकर एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है bifidobacteria आंत में। यह रोग को बढ़ावा देने वाले बैक्टीरिया को बढ़ने से भी रोकता है (17)।

लहसुन का अर्क हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रभावी हो सकता है, और इसमें एंटीऑक्सिडेंट, कैंसर विरोधी और रोगाणुरोधी प्रभाव दिखाया गया है। इससे अस्थमा (, 19,) के खिलाफ लाभ भी हो सकते हैं।

लहसुन आपके खाद्य पदार्थों को बहुत अच्छा स्वाद देता है और आपको प्रीबायोटिक लाभ प्रदान करता है। यह अच्छे बैक्टीरिया को बढ़ावा देने और हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ने से रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

5. प्याज

प्याज एक बहुत ही स्वादिष्ट और बहुमुखी सब्जी है जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी हुई है।

लहसुन के समान, प्याज की कुल फाइबर सामग्री का 10% के लिए inulin खाता है, जबकि FOS लगभग 6% (, 22) बनाता है।

FOS आंत फ्लोरा को मजबूत करता है, वसा के टूटने में मदद करता है और कोशिकाओं (,) में नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाकर प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है।

प्याज फ्लेवोनॉइड क्वेरसेटिन में भी समृद्ध हैं, जो प्याज एंटीऑक्सिडेंट और एंटीकैंसर गुण प्रदान करता है।

इसके अलावा, प्याज में एंटीबायोटिक गुण होते हैं और यह हृदय प्रणाली (,) के लिए लाभ प्रदान कर सकता है।

प्याज इंसुलिन और FOS से भरपूर होते हैं, जो आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं, आपके पेट के बैक्टीरिया के लिए ईंधन प्रदान करते हैं और पाचन में सुधार करते हैं।

6. लीक

लीक्स प्याज और लहसुन के रूप में एक ही परिवार से आते हैं, और समान स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।

लीक में 16% इंसुलिन फाइबर (22) तक होते हैं।

उनकी इंसुलिन सामग्री के लिए धन्यवाद, लीक स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है और वसा के टूटने में मदद करता है ()।

फ़्लेवोनोइड्स में लीक्स भी अधिक होते हैं, जो आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव () की प्रतिक्रिया का समर्थन करते हैं।

इसके अलावा, लीक में विटामिन के की अधिक मात्रा होती है। 100 ग्राम सेवारत आरडीआई का लगभग 52% प्रदान करता है, जो हृदय और हड्डियों (27) के लिए लाभ प्रदान करता है।

लीक्स अक्सर अपने अलग स्वाद के लिए खाना पकाने में उपयोग किया जाता है। वे प्रीबायोटिक इंसुलिन फाइबर और विटामिन के में उच्च हैं।

7. शतावरी

शतावरी एक लोकप्रिय सब्जी है और प्रीबायोटिक्स का एक और बढ़िया स्रोत है।

इनुलिन सामग्री 2-3 ग्राम प्रति 100 ग्राम (3.5-औंस) सेवारत हो सकती है।

शतावरी को आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है और इसे कुछ कैंसर () की रोकथाम से जोड़ा गया है।

शतावरी में फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट का संयोजन भी विरोधी भड़काऊ लाभ () प्रदान करता है।

शतावरी की 100 ग्राम (3.5-औंस) की सेवा में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

शतावरी एक वसंत सब्जी है जो प्रीबायोटिक फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध है। यह स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है और कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।

8. केले

केले बहुत लोकप्रिय हैं। वे विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध हैं।

केले में इंसुलिन की थोड़ी मात्रा होती है।

प्रतिरोधी स्टार्च में अनरीप (हरा) केला भी अधिक होता है, जिसके प्रीबायोटिक प्रभाव होते हैं।

केले में प्रीबायोटिक फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने और सूजन (,) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

केले फाइबर से भरपूर होते हैं। वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देने और सूजन को कम करने में भी महान हैं।

9. जौ

जौ एक लोकप्रिय अनाज अनाज है और इसका उपयोग बीयर बनाने के लिए किया जाता है। इसमें प्रति 100 ग्राम सेवारत 3 से 8 ग्राम बीटा-ग्लूकन होता है।

बीटा-ग्लूकन एक प्रीबायोटिक फाइबर है जो पाचन तंत्र (, 33,) में अनुकूल बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।

जौ में बीटा-ग्लूकन भी कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए दिखाया गया है, और रक्त शर्करा के स्तर (,,,) को कम करने में भी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, जौ सेलेनियम में समृद्ध है। यह थायराइड फ़ंक्शन के साथ मदद करता है, एंटीऑक्सिडेंट लाभ प्रदान करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली (39, 40) को बढ़ाता है।

जौ बीटा-ग्लूकन फाइबर में उच्च है, जो आंत में स्वस्थ बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है। यह कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करने के लिए भी लगता है।

10. ओट्स

साबुत जई प्रीबायोटिक लाभों के साथ एक बहुत ही स्वस्थ अनाज है। इनमें बड़ी मात्रा में बीटा-ग्लूकन फाइबर होता है, साथ ही कुछ प्रतिरोधी स्टार्च भी होते हैं।

जई से बीटा-ग्लूकन को स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, कम एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और कैंसर के जोखिम को कम करने (,,,) से जोड़ा गया है।

इसके अलावा, यह पाचन को धीमा करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है (,)।

जई भी उनके फेनोलिक एसिड सामग्री (,) के कारण एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ सुरक्षा प्रदान करते हैं।

साबुत जई बीटा-ग्लूकन फाइबर से भरपूर अनाज है। वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करते हैं और कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

11. सेब

सेब एक स्वादिष्ट फल है। सेब के कुल फाइबर सामग्री का लगभग 50% पेक्टिन खाता है।

सेब में पेक्टिन के प्रीबायोटिक लाभ हैं। यह ब्यूटायर बढ़ता है, एक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड जो लाभकारी आंत बैक्टीरिया को खिलाता है और हानिकारक बैक्टीरिया (,) की आबादी को कम करता है।

पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट में सेब भी उच्च हैं।

संयुक्त, पॉलीफेनोल्स और पेक्टिन को पाचन स्वास्थ्य और वसा चयापचय में सुधार, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी और विभिन्न कैंसर (,,,) के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

सेब में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण (,) भी हैं।

सेब पेक्टिन फाइबर में समृद्ध हैं। पेक्टिन स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है और हानिकारक बैक्टीरिया को कम करने में मदद करता है। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है और कैंसर के खतरे को कम करता है।

12. Konjac जड़

Konjac जड़, जिसे हाथी याम के रूप में भी जाना जाता है, एक कंद है जिसे अक्सर इसके स्वास्थ्य लाभों के लिए आहार अनुपूरक के रूप में उपयोग किया जाता है।

इस कंद में 40% ग्लूकोमानन फाइबर, एक अत्यधिक चिपचिपा आहार फाइबर होता है।

Konjac glucomannan बृहदान्त्र में दोस्ताना बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, कब्ज से राहत देता है और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली (,) को बढ़ाता है।

ग्लूकोमानन को रक्त में कोलेस्ट्रॉल कम करने और वजन घटाने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है, जबकि कार्बोहाइड्रेट चयापचय (,) में सुधार करता है।

आप इसका सेवन कोनजैक रूट से बने खाद्य पदार्थों के रूप में कर सकते हैं, जैसे कि शिरटकी नूडल्स। आप ग्लूकोमानन सप्लीमेंट भी ले सकते हैं।

कोनजैक रूट में पाया जाने वाला ग्लूकोमानन फाइबर अनुकूल बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद करता है, कब्ज को कम करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है, रक्त में कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और वजन घटाने में मदद करता है।

13. कोको

कोको बीन्स स्वादिष्ट और बहुत स्वस्थ हैं।

बृहदान्त्र में कोको बीन्स के टूटने से नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन होता है, जिसका हृदय प्रणाली () पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

कोको भी flavanols का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

फ्लैवनोल युक्त कोको में स्वस्थ आंत बैक्टीरिया के विकास से जुड़े शक्तिशाली प्रीबायोटिक लाभ हैं। यह हृदय के लिए भी लाभ है (,,,)।

कोको एक स्वादिष्ट प्रीबायोटिक भोजन है। इसमें फ्लेवेनॉल्स होते हैं जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।

14. बर्डॉक रूट

बर्दॉक जड़ आमतौर पर जापान में प्रयोग किया जाता है और स्वास्थ्य लाभ साबित हुआ है।

इसमें प्रति 100 ग्राम (3.5-औंस) सेवारत 4 ग्राम फाइबर होता है, और इसमें से अधिकांश इंसुलिन और एफओएस से होता है।

बर्डॉक रूट से इंसुलिन और एफओएस में प्रीबायोटिक गुण होते हैं जो आंतों में हानिकारक बैक्टीरिया के विकास को रोक सकते हैं, मल त्याग को बढ़ावा दे सकते हैं और प्रतिरक्षा समारोह में सुधार कर सकते हैं ()।

बर्डॉक रूट में एंटीऑक्सिडेंट, विरोधी भड़काऊ और रक्त शर्करा को कम करने वाले गुण (,,,) भी हैं।

बर्दॉक जड़ का व्यापक रूप से जापान में सेवन किया जाता है। यह स्वस्थ आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने, बृहदान्त्र में हानिकारक बैक्टीरिया के गठन को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है।

15. अलसी

फ्लैक्ससीड्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं। वे प्रीबायोटिक्स का भी एक बड़ा स्रोत हैं।

फ्लैक्ससीड्स की फाइबर सामग्री श्लेष्मा मसूड़ों से 20–40% घुलनशील फाइबर और सेल्युलोज और लिग्निन से 60-80% अघुलनशील फाइबर है।

फ्लैक्ससीड्स में फाइबर स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देता है, नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देता है और आपके द्वारा पचाने और अवशोषित (,) आहार की वसा की मात्रा को कम करता है।

फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट की उनकी सामग्री के कारण, फ्लैक्ससीड्स में कैंसर और एंटीऑक्सिडेंट गुण भी होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर (;) को विनियमित करने में मदद करते हैं।

फ्लैक्ससीड्स में फाइबर नियमित मल त्याग को बढ़ावा देता है, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और आपके द्वारा पचने और अवशोषित होने वाले वसा की मात्रा को कम करता है।

16. याकॉन रूट

याकॉन की जड़ मीठे आलू के समान होती है और फाइबर से भरपूर होती है। यह विशेष रूप से प्रीबायोटिक फ्रक्टूलिगोसैकेराइड्स (एफओएस) और इनुलिन में समृद्ध है।

याकॉन में इंसुलिन आंत बैक्टीरिया में सुधार, कब्ज को कम करने, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने, खनिज अवशोषण में सुधार और रक्त वसा (,) को विनियमित करने के लिए दिखाया गया है।

याकॉन में फेनोलिक यौगिक भी होते हैं जो इसे एंटीऑक्सीडेंट गुण (,) प्रदान करते हैं।

Yacon जड़ inulin और FOS से भरपूर है। यह पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने, खनिज अवशोषण में सुधार, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने और रक्त वसा को विनियमित करने में बहुत अच्छा है।

17. जीका जड़

जीकामा की जड़ में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जिसमें प्रीबायोटिक फाइबर इंसुलिन भी शामिल है।

Jicama जड़ पाचन स्वास्थ्य में सुधार, इंसुलिन संवेदनशीलता और निम्न रक्त शर्करा के स्तर (,) को बढ़ाने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, यह विटामिन सी में उच्च है, जो बीमारियों से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है ()।

यह पौधा सभी आवश्यक अमीनो एसिड () का एक उत्कृष्ट संतुलन भी प्रदान करता है।

जीका जड़ कैलोरी में कम है, लेकिन इंसुलिन में समृद्ध है।यह आपके आंत बैक्टीरिया में सुधार कर सकता है, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है और एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा प्रदान कर सकता है।

18. गेहूं की भूसी

गेहूं की भूसी पूरे गेहूं के दाने की बाहरी परत होती है। यह प्रीबायोटिक्स का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

इसमें एक विशेष प्रकार का फाइबर भी होता है जो अरबिनॉक्सिलन ऑलिगोसेकेराइड्स (AXOS) से बना होता है।

AXOS फाइबर गेहूँ की चोकर की फाइबर सामग्री के 64-69% का प्रतिनिधित्व करता है।

गेहूं के चोकर से AXOS फाइबर स्वस्थ को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है bifidobacteria आंत में (,)।

पेट की चर्बी पेट की समस्याओं जैसे पेट फूलना, ऐंठन और पेट दर्द (,) को कम करने के लिए भी दिखाई गई है।

AXOS से भरपूर अनाज में एंटीऑक्सिडेंट और कैंसर विरोधी प्रभाव (,) भी होते हैं।

गेहूं का चोकर AXOS में समृद्ध है, एक प्रकार का फाइबर है जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने और पाचन समस्याओं को कम करने के लिए दिखाया गया है।

19. समुद्री शैवाल

समुद्री शैवाल (समुद्री शैवाल) शायद ही कभी खाया जाता है। हालाँकि, यह बहुत ही गुणकारी प्रीबायोटिक भोजन है।

समुद्री शैवाल की फाइबर सामग्री का लगभग 50-85% पानी में घुलनशील फाइबर (93) से आता है।

समुद्री शैवाल के प्रीबायोटिक प्रभावों का अध्ययन जानवरों में किया गया है लेकिन मनुष्यों में नहीं।

बहरहाल, इन अध्ययनों से पता चला है कि समुद्री शैवाल कई स्वस्थ लाभ प्रदान कर सकते हैं।

वे अनुकूल आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ा सकते हैं, रोग पैदा करने वाले बैक्टीरिया के विकास को रोक सकते हैं, प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ा सकते हैं और कोलन कैंसर () के जोखिम को कम कर सकते हैं।

समुद्री शैवाल भी एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है जो दिल के दौरे और स्ट्रोक () की रोकथाम से जुड़ा हुआ है।

समुद्री शैवाल प्रीबायोटिक फाइबर का एक बड़ा स्रोत है। यह अनुकूल जीवाणुओं की आबादी को बढ़ा सकता है, हानिकारक जीवाणुओं की वृद्धि को रोक सकता है और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ा सकता है।

प्रीबायोटिक्स बहुत महत्वपूर्ण हैं

प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ विशेष प्रकार के फाइबर में उच्च होते हैं जो पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

वे आंत में अनुकूल बैक्टीरिया की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, विभिन्न पाचन समस्याओं के साथ मदद करते हैं और यहां तक ​​कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को भी बढ़ावा देते हैं।

प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थों को चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए भी दिखाया गया है और यहां तक ​​कि कुछ बीमारियों को रोकने में भी मदद मिलती है।

हालांकि, इन खाद्य पदार्थों की कुछ फाइबर सामग्री को खाना पकाने के दौरान बदल दिया जा सकता है, इसलिए पकाए जाने की बजाय उन्हें कच्चा खाने की कोशिश करें।

अपने आप को और अपने आंत बैक्टीरिया इन prebiotic खाद्य पदार्थों के बहुत खाने से एक एहसान करो।