रोज़मर्रा की चिंता को मात देने के 15 आसान तरीके

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तकनीकी रूप से, चिंता एक आगामी घटना पर आशंका है। हम कभी-कभी डरावनी भविष्यवाणियों के साथ भविष्य की आशा करते हैं जिनका सत्य में कोई आधार नहीं होता है। रोजमर्रा की जिंदगी में, चिंता के शारीरिक और भावनात्मक लक्षणों का मतलब हृदय गति में वृद्धि (और यहां तक ​​कि दिल का दौरा), काम और स्कूल में खराब एकाग्रता, नींद की समस्या और परिवार, दोस्तों और सहकर्मियों के लिए कुल क्रैंकसॉरस रेक्स हो सकता है।

चिंता और तनाव कथित खतरों के लिए शारीरिक और भावनात्मक प्रतिक्रियाएं हैं (जो हमेशा वास्तविक नहीं होती हैं)। और चूंकि हम में से अधिकांश बाघों से भाग नहीं रहे हैं या जंगल में शिकार और इकट्ठा नहीं हो रहे हैं, यह अक्सर छोटी चीजें होती हैं जो हमें किनारे पर रखती हैं: एक अति-भारित ईमेल इनबॉक्स, सुबह की भीड़ का समय, या बाहर निकलने से पहले उन चाबियों को खोना दरवाजा। सौभाग्य से, दिन भर में जोड़े गए कुछ आसान बदलावों के साथ इस तरह के तनाव को दूर करना आसान है।

नोट: यदि आपको लगता है कि आप किसी गंभीर चिंता विकार से जूझ रहे हैं, तो कृपया उपचार के बारे में किसी चिकित्सकीय पेशेवर से बात करें। आपके लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए बहुत सारे विकल्प उपलब्ध हैं। लेकिन अगर आप रोजाना की चिंता को कम करना चाहते हैं, तो ये 15 टिप्स आपको कुछ ही समय में शांत और एकत्रित होने के रास्ते पर ले जाएंगे।

एक ककड़ी के रूप में कूल-आपकी कार्य योजना

1. पर्याप्त नींद लें। असंगत नींद के कुछ गंभीर परिणाम हो सकते हैं। यह न केवल हमारे शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है, बल्कि नींद की कमी भी समग्र चिंता और तनाव में योगदान कर सकती है। और कभी-कभी यह एक दुष्चक्र में बदल जाता है, क्योंकि चिंता अक्सर नींद में व्यवधान पैदा करती है।विशेष रूप से चिंतित होने पर, पूरे सात से नौ घंटे के स्नूज़ समय को शेड्यूल करने का प्रयास करें और देखें कि दिन भर में उन चिंता स्तरों के लिए मीठी नींद की कुछ रातें क्या करती हैं।

2. मुस्कान। जब काम ने हमें निराश कर दिया है, तो कुछ हंसी-मजाक करने के लिए एक त्वरित ब्रेक लेना एक अच्छा विचार है। शोध बताते हैं कि हँसी अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम कर सकती है, इसलिए उन चिड़चिड़ी नसों को शांत करने के लिए एक मज़ेदार YouTube क्लिप देखने पर विचार करें।

3. मस्तिष्क को अव्यवस्थित करें। शारीरिक अव्यवस्था = मानसिक अव्यवस्था। एक गन्दा कार्यक्षेत्र आराम करना और अधिक कठिन बना सकता है और ऐसा लगता है कि हमारा काम कभी खत्म नहीं होता है। इसलिए रहने की जगह या कार्य क्षेत्र को साफ करने के लिए 15 मिनट का समय लें, और फिर चीजों को साफ और चिंता मुक्त रखने की आदत डालें। यह हमें तर्कसंगत रूप से सोचने में मदद करेगा, और चिंता के लिए उतनी जगह नहीं होगी।

4. आभार व्यक्त करें। अध्ययनों से पता चला है कि आभार व्यक्त करने से चिंता को कम करने में मदद मिलती है, खासकर जब हम अच्छी तरह से आराम कर रहे हों। प्रशंसा की मानसिकता में और अभिभूत होने की मानसिकता से बाहर निकलने के लिए एक आभार पत्रिका शुरू करें।

5. सही खाओ। चिंता हमारे शरीर को पूरी तरह से बेकार कर सकती है: हमारी भूख बदल सकती है, या हम कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तरस सकते हैं। लेकिन शरीर को वह सहारा देने के लिए जिसकी उसे जरूरत है, ऐसे खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें जिनमें विटामिन बी और ओमेगा -3 जैसे पोषक तत्व हों, साथ ही कुछ स्वस्थ साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट भी हों। अध्ययनों ने विटामिन बी को अच्छे मानसिक स्वास्थ्य से जोड़ा है, और ओमेगा -3 एस अवसाद और चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है। साबुत अनाज कार्ब्स सेरोटोनिन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं, "फील-गुड" न्यूरोट्रांसमीटर जो हमें शांत रहने में मदद करता है। और भले ही हमारी लालसा हमें अन्यथा बता रही हो, शोध से पता चलता है कि मीठा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने से चिंता के लक्षण बढ़ सकते हैं।

6. सांस लेना सीखें। पैनिक अटैक को रोकने के लिए एक उपयोगी उपकरण, सांस भी इस बात का एक बड़ा मार्कर है कि आपकी चिंता का स्तर पूरे दिन कहाँ है। छोटी, उथली साँसें मस्तिष्क और शरीर में तनाव और चिंता को दर्शाती हैं। दूसरी तरफ, सचेत रूप से सांस लेना, साथ ही सांस को लंबा और मजबूत करना मस्तिष्क को संकेत भेजने में मदद करता है कि आराम करना ठीक है।

7. ध्यान करें। अब तक हम में से अधिकांश ने सुना है कि ध्यान आराम कर रहा है, लेकिन वैज्ञानिक यह भी खोज रहे हैं कि ध्यान वास्तव में मस्तिष्क में ग्रे मैटर की मात्रा को बढ़ाता है, अनिवार्य रूप से शरीर को तनाव कम करने के लिए रीवायर करता है। हाल के कई अध्ययन चिंता, मनोदशा और तनाव के लक्षणों पर ध्यान के सकारात्मक प्रभावों को उजागर करते हैं। ध्यान भी मस्तिष्क का निरीक्षण करने का एक तरीका है, जिससे हमें यह पता चलता है कि हमारा दिमाग कैसे चिंता-उत्तेजक विचार उत्पन्न करता है। और मस्तिष्क के विचार पैटर्न को समझने से उन विचारों से दूरी बनाने में मदद मिल सकती है।

8. एक विजन बोर्ड बनाएं। यदि भविष्य बड़ा और डरावना लगता है, तो आगे क्या है, इसके बारे में विचारों को बदलने का प्रयास करें। कभी-कभी केवल ठोस लक्ष्य निर्धारित करने का कार्य भविष्य के अज्ञात के बारे में चिंता को दूर कर सकता है। एक विजन बोर्ड तैयार करने के लिए एक घंटे का समय लें जो परियोजनाओं और आने वाली संभावनाओं के बारे में उत्साह पैदा करता है। और उन लोगों के लिए जो चालाक प्रकार के नहीं हैं, कुछ पिंस्पिरेशन के लिए Pinterest का उपयोग करके एक ई-विज़न बोर्ड बनाने का प्रयास करें। बोर्ड बनाते समय, T.H.I.N.K का उपयोग करने का प्रयास करें। उपकरण: क्या मेरा विचार सत्य, सहायक, प्रेरक, आवश्यक और दयालु है? नहीं तो सोच को छोड़ दो।

9. चारों ओर खेलें। ऐसा लगता है कि बच्चों और जानवरों में अपने अतिप्रवाहित इनबॉक्स के बारे में तनाव किए बिना खेलने की एक सहज क्षमता होती है। जब तक व्यावसायिक कार्यालय हमें अवकाश अवकाश नहीं देते, तब तक हमें अपने खेलने के समय की जिम्मेदारी खुद लेनी होगी। अपने सिर से बाहर निकलने के लिए एक दोस्त के कुत्ते को टहलने या दोपहर के लिए बेबीसिट करने की पेशकश करें और लापरवाह प्राणियों को उदाहरण के लिए आगे बढ़ने दें।

10. चुप रहो। ऐसे समय की योजना बनाएं जब आप पूरी तरह से डिस्कनेक्ट कर सकें। समय की वृद्धि के साथ शुरू करें जो आपके लिए टिकाऊ और संभव लगता है, भले ही वह सिर्फ पांच मिनट का हो। इसका मतलब है फोन बंद, कोई ईमेल नहीं, कोई टीवी नहीं, कोई खबर नहीं, कुछ भी नहीं। अन्य लोगों को बताएं कि वे आप तक नहीं पहुंच पाएंगे ताकि आप चिंता मुक्त होकर शाकाहारी बन सकें। कुछ सबूत हैं कि बहुत अधिक शोर हमारे तनाव के स्तर को बढ़ा सकता है, इसलिए दैनिक जीवन के सभी हंगामे के बीच कुछ पवित्र मौन समय निर्धारित करें।

11. चिंता। हां, हम खुद को पागल कर सकते हैं, लेकिन केवल एक निश्चित समय के लिए। जब कुछ आपके दिमाग पर भारी पड़ता है, या आपको लगता है कि कुछ भयानक निश्चित रूप से होने वाला है, तो केवल 20 मिनट के लिए उस चिंता को पैदा करने के लिए प्रतिबद्ध रहें। परिदृश्य के सभी संभावित परिणामों के बारे में सोचें, कुछ गेम प्लान तैयार करें और फिर 20 मिनट बीत जाने के बाद इसके बारे में सोचना छोड़ दें। समय सीमा से अधिक जाने के प्रलोभन से बचने के लिए आवंटित समय बीत जाने के बाद एक मित्र को कॉल करें। या उस प्लेटाइम में से कुछ को ठीक बाद में शेड्यूल करें।

12. आगे की योजना बनाएं। आने वाले दिन की तैयारी करके पहले से चिंतित विचारों से लड़ें। एक शेड्यूल या टू-डू सूची बनाने का प्रयास करें और उत्पादकता बढ़ाने वाली आदतें विकसित करें। इसलिए हर सुबह 10 अतिरिक्त मिनट उन चाबियों की तलाश में खर्च करने के बजाय, घर आने पर उन्हें हमेशा उसी स्थान पर रखने की आदत डालें। एक रात पहले कपड़े बिछाएं, जिम बैग पैक करें और उसे दरवाजे के पास छोड़ दें, या दोपहर का भोजन समय से पहले कर लें। पॉप अप करने से पहले तैयारी करके चिंता पैदा करने वाले विश्वासों को "अन-थिंक" कैसे करें, इस पर ध्यान दें।

13. कुछ भी सकारात्मक कल्पना करें। जब आप चिंतित विचारों का सामना करते हैं, तो एक पल के लिए खुद को शांत, सहजता और स्पष्टता के साथ स्थिति को संभालने की कल्पना करें। वर्तमान मानसिक स्थिति पर ध्यान न देने का प्रयास करें; बस तूफान के माध्यम से सहज नौकायन की भावना पर ध्यान केंद्रित करें। तकनीक को "गाइडेड इमेजरी" या "गाइडेड विज़ुअलाइज़ेशन" कहा जाता है और यह तनाव की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है।

14. आराम से कुछ सूंघें। कुछ शांत करने वाले तेलों को सूँघने की कोशिश करें। तुलसी, सौंफ और कैमोमाइल बेहतरीन विकल्प हैं; वे शरीर में तनाव को कम करते हैं और मानसिक स्पष्टता बढ़ाने में मदद करते हैं।

15. बाहर निकलें। जिन लोगों के पास बहुत अधिक सामाजिक समर्थन होता है, वे अकेले उड़ान भरने वालों की तुलना में तनाव के प्रति कम नकारात्मक प्रतिक्रिया करते हैं। ऐसा शायद इसलिए है क्योंकि सामाजिककरण हार्मोन ऑक्सीटोसिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जिसका चिंता कम करने वाला प्रभाव होता है। तो अगली बार जब क्षितिज पर एक सनकी दिखाई दे, तो कुछ दोस्तों को पकड़ें और टहलने जाएं या बस एक त्वरित चैट करें।

टेकअवे

एक आदर्श दुनिया में, हम ऐसे विचारों के साथ नहीं आएंगे जो तनाव या चिंता पैदा करते हैं। लेकिन हम इंसान हैं और अनिवार्य रूप से चीजों की चिंता करते हैं। इसलिए जब हम घबराने लगते हैं, तो हम अपने विचारों को बदलने, मस्तिष्क को शांत करने, शरीर को आराम देने और खेल में वापस आने के लिए बहुत से छोटे कदम उठा सकते हैं।

और, हमेशा की तरह, एक मनोचिकित्सक से जांच करवाना सुनिश्चित करें कि क्या इन युक्तियों में कटौती नहीं होती है और आपको अधिक महत्वपूर्ण चिंता समस्या से निपटने के लिए थोड़ी अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है!

क्या आप दैनिक तनाव से अभिभूत महसूस करते हैं? चिंता से निपटने के लिए आप क्या करते हैं? नीचे टिप्पणी करें या लेखक को @giuliana_h पर ट्वीट करें।

इस लेख को ग्रेटिस्ट विशेषज्ञ डॉ. माइकल मेंटल और डॉ. जेफरी रुबिन द्वारा पढ़ा और अनुमोदित किया गया था।

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