स्वस्थ आहार के लिए छड़ी करने के 14 सरल तरीके

विषय

• 1. यथार्थवादी उम्मीदों के साथ शुरू करो
• 2. इस बारे में सोचें कि वास्तव में आपको क्या प्रेरित करता है
• 3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को घर से बाहर रखें
• 4. 'सभी या कुछ नहीं' दृष्टिकोण नहीं है
• 5. हेल्दी स्नैक्स कैरी करें
• 6. एक ही समय पर व्यायाम और आहार बदलें
• 7. बाहर खाने से पहले एक गेम प्लान करें
• 8. यात्रा को आप से दूर न जाने दें
• 9. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें
• 10. अपनी प्रगति को ट्रैक और मॉनिटर करें
• 11. अपने साथ जुड़ने के लिए एक साथी प्राप्त करें
• 12. दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते से करें
• 13. महसूस करें कि आपकी आदतों को बदलने में समय लगता है
• 14. पता लगाएँ कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है
• तल - रेखा

स्वस्थ भोजन करने से आपको वजन कम करने और अधिक ऊर्जा प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

यह आपके मूड को भी बेहतर कर सकता है और आपकी बीमारी के खतरे को कम कर सकता है।

फिर भी इन लाभों के बावजूद, एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली को बनाए रखना चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

स्वस्थ आहार से बचने के लिए यहां 14 तरीके दिए गए हैं।

1. यथार्थवादी उम्मीदों के साथ शुरू करो

पौष्टिक आहार खाने से कई फायदे होते हैं, जिनमें संभावित वजन कम करना भी शामिल है।

हालांकि, यथार्थवादी उम्मीदों को स्थापित करना महत्वपूर्ण है।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपने आप पर बहुत जल्दी वजन कम करने के लिए दबाव डालते हैं, तो बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने की आपकी योजना पीछे हो सकती है।

शोधकर्ताओं ने पाया कि मोटे लोग जिनका बहुत अधिक वजन कम होने की संभावना थी, वे 6-12 महीनों () के भीतर वजन घटाने के कार्यक्रम से बाहर निकलने की संभावना रखते थे।

अधिक यथार्थवादी और प्राप्य लक्ष्य निर्धारित करने से आप हतोत्साहित हो सकते हैं और इससे भी अधिक वजन कम हो सकता है।

यथार्थवादी उम्मीदें रखने से स्वस्थ जीवन शैली के व्यवहार को बनाए रखने की संभावना बढ़ जाती है।

2. इस बारे में सोचें कि वास्तव में आपको क्या प्रेरित करता है

यह याद रखना कि आप स्वस्थ विकल्प क्यों बना रहे हैं, यह आपको पाठ्यक्रम में बने रहने में मदद कर सकता है।

विशिष्ट कारणों की एक सूची बनाना कि आप स्वस्थ क्यों होना चाहते हैं, सहायक हो सकता है।

इस सूची को संभाल कर रखें और जब आपको लगे कि आपको एक अनुस्मारक की आवश्यकता है तो इसे देखें।

जब आप अस्वास्थ्यकर व्यवहार में लिप्त हो जाते हैं, तो यह याद रखना कि आप किस प्रेरणा से ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं।

3. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को घर से बाहर रखें

अगर आप जंक फूड से घिरे हैं तो स्वस्थ खाना मुश्किल है।

यदि परिवार के अन्य सदस्य इन खाद्य पदार्थों को इधर-उधर करना चाहते हैं, तो उन्हें काउंटरटॉप्स के बजाय छिपाकर रखने का प्रयास करें।

मन से बाहर की कहावत निश्चित रूप से यहाँ लागू होती है।

घर के विभिन्न क्षेत्रों में भोजन के प्रदर्शन को मोटापे से जोड़ा गया है और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ गई है (,)।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को घर से बाहर रखने, या कम से कम दृष्टि से बाहर रखने से आपके ट्रैक पर रहने की संभावना बढ़ सकती है।

4. 'सभी या कुछ नहीं' दृष्टिकोण नहीं है

एक स्वस्थ आहार और जीवनशैली प्राप्त करने के लिए एक प्रमुख अवरोधक है काले-सफेद सोच।

एक सामान्य परिदृश्य यह है कि आप एक पार्टी में कुछ अस्वास्थ्यकर ऐपेटाइज़र रखते हैं, यह तय करते हैं कि आपका आहार दिन के लिए बर्बाद हो गया है, और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों पर हावी होने के लिए आगे बढ़ें।

दिन बर्बाद होने पर विचार करने के बजाय, अतीत को अपने पीछे रखने की कोशिश करें और स्वस्थ, असंसाधित खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें पार्टी के शेष के लिए प्रोटीन होता है।

यह आपको भरवां और निराश होने के बजाय पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगा।

कुछ ऑफ-प्लान विकल्प लंबे समय में बहुत कम अंतर रखते हैं, जब तक आप उन्हें स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ संतुलित करते हैं।

अपने दिन को अच्छे या बुरे के रूप में आंकने का आग्रह करने से इनकार करने से आप बुरी पसंद करने और उसे चुनने से रोक सकते हैं।

5. हेल्दी स्नैक्स कैरी करें

जब आप विस्तारित अवधि के लिए घर से दूर होते हैं, तो स्वस्थ आहार से चिपकना कठिन हो सकता है।

जब आप चलते-फिरते बहुत भूखे हो जाते हैं, तो जो कुछ भी उपलब्ध है, उसे आप हड़प सकते हैं।

यह अक्सर संसाधित भोजन है जो वास्तव में भूख को संतुष्ट नहीं करता है और लंबे समय में आपके लिए अच्छा नहीं है।

जब तक आप पूर्ण भोजन नहीं कर पाते, तब तक हाथ पर स्वस्थ उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स आपकी भूख को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

अच्छे, पोर्टेबल स्नैक्स के कुछ उदाहरण बादाम, मूंगफली और झटकेदार हैं। हार्ड-उबले अंडे, पनीर, या ग्रीक दही के साथ एक छोटा कूलर भरने पर भी विचार करें।

जब आप सड़क पर हों या यात्रा कर रहे हों तो कई घंटों तक भोजन नहीं कर पाने पर स्वस्थ, उच्च प्रोटीन वाले स्नैक्स लें।

6. एक ही समय पर व्यायाम और आहार बदलें

आपने सुना होगा कि आपको अपने स्वास्थ्य में सुधार करने की कोशिश करते समय एक बार में बहुत सी चीजों को नहीं बदलना चाहिए। सामान्य तौर पर, यह अच्छी सलाह है।

फिर भी, शोध से पता चलता है कि जब आप एक ही समय में आहार और शारीरिक दोनों तरह के गतिविधि में बदलाव करते हैं, तो परिणाम एक दूसरे को सुदृढ़ करते हैं।

200 लोगों में एक अध्ययन में, जिन्होंने एक स्वस्थ आहार खाना शुरू किया और एक ही समय में व्यायाम किया, उन लोगों के मुकाबले इन व्यवहारों को बनाए रखना आसान था, जिन्होंने या तो आहार या व्यायाम के साथ शुरू किया, फिर दूसरे को बाद में जोड़ा ()।

इसके साथ ही व्यायाम करने और अपने खाने के तरीके को बदलने से स्वस्थ जीवन शैली की सफलता की संभावना बढ़ जाती है।

7. बाहर खाने से पहले एक गेम प्लान करें

बाहर खाने के दौरान एक स्वस्थ आहार बनाए रखने की कोशिश करना बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

फिर भी, इसे आसान बनाने के तरीके हैं, जैसे कि खाने से पहले और खाने के दौरान पानी पीने से पहले मेनू की जाँच करें।

इससे पहले कि आप एक बार वहां पहुंचें, बल्कि रेस्तरां में पहुंचने से पहले रणनीति बनाना सबसे अच्छा है।

यहाँ बाहर खाने पर स्वस्थ खाने के लिए 20 चतुर युक्तियाँ दी गई हैं।

बाहर खाने से पहले एक योजना बनाने से आप स्वस्थ भोजन के विकल्प बना सकते हैं।

8. यात्रा को आप से दूर न जाने दें

चाहे आप व्यवसाय या आनंद के लिए यात्रा कर रहे हों, अपने परिचित क्षेत्र से बाहर होने के कारण स्वस्थ जीवन शैली से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है। यहां कुछ सलाह हैं:

• समय से पहले रेस्तरां और सुपरमार्केट पर शोध करें।
• कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थों को पैक करें जो आसानी से खराब न हों।
• अधिकांश यात्रा के लिए ट्रैक पर रहने के लिए अपने आप को चुनौती दें।

यात्रा के दौरान आप एक स्वस्थ खाने की योजना से चिपके रह सकते हैं। यह सब कुछ अनुसंधान, योजना और प्रतिबद्धता का एक सा है।

9. मन लगाकर खाने का अभ्यास करें

मन लगाकर भोजन करने से आप एक स्वस्थ जीवन शैली बनाए रख सकते हैं।

अपने भोजन का आनंद लेने के लिए समय निकालें और इसकी पोषण करने की क्षमता की सराहना करें। इससे आपके सफल, स्थायी व्यवहार परिवर्तन की संभावना बढ़ जाती है।

चार महीने के अध्ययन में, अधिक वजन वाली और मोटापे से ग्रस्त महिलाओं ने मन लगाकर खाने का अभ्यास किया, जिससे भोजन () के साथ उनके संबंध में काफी सुधार हुआ।

बिंज ईटिंग डिसऑर्डर वाली महिलाओं में 6 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जब महिलाओं ने मन लगाकर भोजन करने का अभ्यास किया तो बिंज एपिसोड 4 से घटकर 1.5 हो गए। साथ ही, प्रत्येक द्वि घातुमान की गंभीरता कम हो गई ()।

एक अच्छा खाने के दृष्टिकोण को अपनाने से आप भोजन के साथ बेहतर संबंध प्राप्त कर सकते हैं और द्वि घातुमान खाने को कम कर सकते हैं।

10. अपनी प्रगति को ट्रैक और मॉनिटर करें

एक डायरी, ऑनलाइन फूड ट्रैकर, या ऐप में आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों को लॉग करके आपको स्वस्थ आहार से बचने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है (,,)।

आपकी व्यायाम प्रगति को मापना भी फायदेमंद है और आपको प्रेरणा प्रदान करता है जो आपको चलते रहने में मदद कर सकता है।

तीन महीने के अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाओं को जो पेडोमीटर दिए गए थे, वे दूर चली गईं और उन लोगों की तुलना में छह गुना अधिक वजन कम किया, जिन्होंने उनका उपयोग नहीं किया ()।

अपने भोजन का सेवन और व्यायाम प्रगति पर नज़र रखना प्रेरणा और जवाबदेही प्रदान कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको स्वस्थ आहार से चिपके रहने में मदद करता है और अधिक वजन घटाने की ओर ले जाता है।

11. अपने साथ जुड़ने के लिए एक साथी प्राप्त करें

एक स्वस्थ खाने और व्यायाम योजना के साथ रहना अपने दम पर करना मुश्किल हो सकता है।

आहार या व्यायाम करने वाले दोस्त का होना मददगार हो सकता है, खासकर यदि वह व्यक्ति आपका साथी या जीवनसाथी (,) हो।

3,000 से अधिक जोड़ों के डेटा का अध्ययन करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि जब एक व्यक्ति ने सकारात्मक जीवन शैली में बदलाव किया, जैसे कि शारीरिक गतिविधि बढ़ रही है, तो दूसरे को अपने नेतृत्व () का पालन करने की अधिक संभावना थी।

स्वस्थ जीवनशैली में बदलाव लाने में एक साथी का साथ होना आपकी सफलता की संभावनाओं को बढ़ा सकता है।

12. दिन की शुरुआत उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते से करें

यदि आपका पहला भोजन अच्छी तरह से संतुलित है और इसमें पर्याप्त प्रोटीन है, तो आप स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने की अधिक संभावना रखते हैं और शेष दिन (,) के लिए अधिक भोजन नहीं करते हैं।

एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली महिलाएं जो नाश्ते में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करती हैं, वे अधिक संतुष्ट महसूस करती हैं और दोपहर के भोजन में उन लोगों की तुलना में कम कैलोरी खाती हैं जिन्होंने कम प्रोटीन वाला नाश्ता खाया ()।

उच्च-प्रोटीन नाश्ते का सेवन आपको पूर्ण रहने में मदद करता है और दिन में बाद में खाने से बचा सकता है।

13. महसूस करें कि आपकी आदतों को बदलने में समय लगता है

अगर आपको अपने नए, स्वस्थ रहने के तरीके के अनुकूल होने की अपेक्षा से अधिक समय लगता है, तो इसे हतोत्साहित न करें।

शोधकर्ताओं ने पाया है कि एक नए व्यवहार को एक आदत (16) बनाने में औसत 66 दिन लगते हैं।

आखिरकार, स्वस्थ खाना और नियमित रूप से व्यायाम करना स्वचालित हो जाएगा।

स्वस्थ जीवनशैली के अनुकूल होने के दौरान प्रेरित और केंद्रित रहने की पूरी कोशिश करें। एक नई आदत बनाने में औसतन 66 दिन लगते हैं।

14. पता लगाएँ कि आपके लिए सबसे अच्छा काम क्या है

कोई भी सही तरीका नहीं है जो सभी के लिए काम करे।

खाने और व्यायाम करने का एक तरीका खोजना महत्वपूर्ण है जिसे आप आनंद लेते हैं, टिकाऊ पाते हैं, और अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए छड़ी कर सकते हैं।

आपके लिए सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप लंबे समय में बना सकते हैं।

वजन घटाने के तरीके जो कुछ लोगों के लिए काम करते हैं, आपके लिए काम करने की गारंटी नहीं है। अपना वजन कम करने और इसे बंद रखने के लिए, प्रभावी रणनीति खोजें जो आप दीर्घकालिक में छड़ी कर सकते हैं।

तल - रेखा

अपनी आदतों को तोड़ना और अपने आहार में सुधार करना आसान नहीं है।

हालांकि, कई रणनीतियाँ आपको अपनी आहार योजनाओं से चिपके रहने और वजन कम करने में मदद कर सकती हैं।

इनमें माइंडफुल ईटिंग, अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को दृष्टि से बाहर रखना, स्वस्थ स्नैक्स ले जाना और अपनी अपेक्षाओं को प्रबंधित करना शामिल है।फिर भी, एक सफल आहार की कुंजी यह पता लगाना है कि लंबी अवधि में आपके लिए क्या काम करता है।

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई कुछ रणनीतियाँ आपको एक महत्वपूर्ण लाभ दे सकती हैं।