चीनी खाने के बहुत से सरल तरीके

विषय

• 1. चीनी से भरे पेय पर वापस काटें
• 2. शुगर-लोडेड डेसर्ट से बचें
• 3. चीनी के साथ सॉस से बचें
• 4. फुल-फैट फूड्स खाएं
• 5. साबुत खाद्य पदार्थ खाएं
• 6. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में चीनी के लिए जाँच करें
• 7. सो-कॉल्ड "हेल्दी" प्रोसेस्ड स्नैक फूड्स से सावधान रहें
• 8. शुगर से भरे नाश्ते के आहार से बचें
• 9. लेबल पढ़ें
• 10. अधिक प्रोटीन और वसा खाएं
• 11. प्राकृतिक मिठास पर विचार करें
• 12. सदन में चीनी न रखें
• 13. जब आप भूखे हों तो खरीदारी न करें
• 14. पर्याप्त नींद लें
• तल - रेखा
• दवा के रूप में पौधे: शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए DIY हर्बल टी

बहुत अधिक चीनी का सेवन करना आपके शरीर के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है। यह आपके स्वास्थ्य पर कई नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।

यह मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, कैंसर और दाँत क्षय (1, 2, 3, 4, 5) में योगदान करने के लिए दिखाया गया है।

जबकि चीनी स्वाभाविक रूप से फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में पाई जाती है, इस प्रकार का आपके रक्त शर्करा पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है और इसे बहुत स्वस्थ माना जाता है।

फलों और सब्जियों में बहुत सारे स्वस्थ विटामिन और खनिज होते हैं।

इससे खतरा है जोड़ा प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में शर्करा।

औसत अमेरिकी वर्तमान में प्रति दिन (6) जोड़ा चीनी के लगभग 17 चम्मच (68 ग्राम) की खपत करता है।

यह ऊपरी दैनिक सीमा से अधिक है जो कुछ विशेषज्ञ सलाह देते हैं, जो महिलाओं के लिए 6 चम्मच (25 ग्राम) और पुरुषों के लिए 9 चम्मच (37 ग्राम) है।

यह लेख इतनी चीनी खाने से रोकने के 14 सरल तरीकों को सूचीबद्ध करता है।

1. चीनी से भरे पेय पर वापस काटें

कुछ लोकप्रिय पेय में अतिरिक्त चीनी का ढेर होता है।

सोडा, एनर्जी ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फ्रूट ड्रिंक्स अमेरिकी आहार (8) में अतिरिक्त चीनी के 44% का योगदान देते हैं।

तथाकथित "स्वस्थ" पेय, जैसे कि स्मूदी और फलों के रस, इसमें अभी भी आंखों में पानी की मात्रा हो सकती है।

उदाहरण के लिए, 100% सेब के रस के 15.2 औंस (450 मिलीलीटर) में 12 चम्मच (49 ग्राम) (9) से अधिक होते हैं।

आपका शरीर पेय से कैलोरी को उसी तरह से नहीं पहचानता है जिस तरह वह भोजन से करता है। पेय आपको पूर्ण महसूस नहीं करते हैं, इसलिए जो लोग पेय से बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं वे क्षतिपूर्ति करने के लिए कम नहीं खाते हैं (10)।

अध्ययनों से लगातार पता चला है कि शर्करा पेय के अपने सेवन को कम करने से वजन घटाने (11, 12, 13) में मदद मिल सकती है।

यहाँ कुछ बेहतर, कम चीनी पेय विकल्प हैं:

• पानी: यह मुफ़्त है और इसमें शून्य कैलोरी है।
• ताजे नींबू या चूने के निचोड़ के साथ जगमगाता पानी: घर का बना सोडा।
• पुदीना और ककड़ी के साथ पानी: गर्म मौसम में आश्चर्यजनक रूप से ताज़ा।
• हर्बल या फल चाय: उन्हें बर्फ के साथ गर्म या ठंडा पिएं।
• चाय और कॉफी: बिना छीले चाय या काली या सपाट सफेद कॉफी से चिपके रहें।

शक्कर पेय पर वापस काटने से आपके चीनी का सेवन कम हो सकता है और आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश: शर्करा युक्त पेय, जैसे सोडा, एनर्जी ड्रिंक और कुछ फलों के पेय से बचना, आपके शर्करा के सेवन को काफी कम कर देगा और आपका वजन कम करने में मदद कर सकता है।

2. शुगर-लोडेड डेसर्ट से बचें

अधिकांश डेसर्ट पोषण मूल्य के रास्ते में बहुत कुछ प्रदान नहीं करते हैं।

वे चीनी से भरे होते हैं, जिससे रक्त शर्करा में वृद्धि होती है और आप थका हुआ, भूखा और अधिक चीनी की लालसा महसूस कर सकते हैं।

अनाज और डेयरी-आधारित डेसर्ट, जैसे कि केक, पीज़, डोनट्स और आइसक्रीम, अमेरिकी आहार (14) में अतिरिक्त चीनी के सेवन का 18% से अधिक है।

यदि आपको वास्तव में कुछ मीठे की आवश्यकता महसूस होती है, तो इन विकल्पों को आज़माएँ:

• ताजे फल: स्वाभाविक रूप से मीठा और फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरा हुआ।
• दालचीनी या फल के साथ ग्रीक दही: कैल्शियम, प्रोटीन और विटामिन बी 12 से भरपूर।
• क्रीम के साथ बेक्ड फल: नाशपाती, सेब या प्लम आज़माएं।
• डार्क चॉकलेट: सामान्य तौर पर, कोको सामग्री जितनी अधिक होती है, चीनी उतनी ही कम होती है।
• मुट्ठी भर खजूर: वे स्वाभाविक रूप से मीठे और बेहद पौष्टिक होते हैं।

ताजा या बेक्ड फलों के लिए चीनी-भारी डेसर्ट को स्वैप करने से न केवल आपके चीनी का सेवन कम होता है, बल्कि यह आपके आहार में फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट भी बढ़ाता है।

सारांश: आइसक्रीम, केक और कुकीज़ जैसे डेसर्ट चीनी के साथ भरी हुई हैं और थोड़ा पोषण प्रदान करती हैं। अपने चीनी सेवन को कम करने और अपने फाइबर, विटामिन और खनिज का सेवन बढ़ाने के लिए ताजे या बेक्ड फलों पर स्विच करें।

3. चीनी के साथ सॉस से बचें

केचप, बारबेक्यू सॉस और मीठी चिली सॉस जैसे सॉस ज्यादातर रसोई में आम हैं। हालांकि, ज्यादातर लोग अपने चौंकाने वाली चीनी सामग्री के बारे में नहीं जानते हैं।

केचप में सेवारत एक बड़ा चमचा (15-ग्राम) में 1 चम्मच (4 ग्राम) (15) हो सकता है।

हालांकि, कुछ किस्मों में चीनी नहीं है। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आप सबसे कम-चीनी विकल्प चुन रहे हैं।

यहां आपके भोजन का स्वाद लेने के कुछ अन्य विकल्प दिए गए हैं:

• ताजा या सूखे जड़ी बूटी और मसाले: कोई चीनी या कैलोरी शामिल नहीं है और स्वास्थ्य लाभ जोड़ सकते हैं।
• ताजा मिर्च: अपने भोजन को शुगर-फ्री किक दें।
• पीली सरसों: स्वादिष्ट और लगभग कोई चीनी या कैलोरी नहीं होती है।
• सिरका: केचप के समान एक ज़िंग के साथ चीनी और कैलोरी-मुक्त। कुछ बेल्समिक सिरका और क्रीम में चीनी हो सकती है।
• हरिसा पेस्ट: खरीदा या बनाया जा सकता है और मीठी मिर्च की चटनी के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन है।
• पेस्टो: ताजा और अखरोट, सैंडविच या अंडे पर महान।
• मेयोनेज़: हालांकि यह चीनी मुक्त है, यह वसा में उच्च है, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो सतर्क रहें।

सारांश: सामान्य टेबल सॉस में शुगर की एक चौंकाने वाली मात्रा हो सकती है। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल पढ़ें कि आप चीनी मुक्त विकल्प चुनें या अपने भोजन का स्वाद लेने के लिए जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें।

4. फुल-फैट फूड्स खाएं

आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों के कम वसा वाले विकल्प - मूंगफली का मक्खन, दही, सलाद ड्रेसिंग - हर जगह हैं।

यदि आपको बताया गया है कि वसा खराब है, तो जब आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो पूर्ण-वसा वाले संस्करणों के बजाय इन विकल्पों के लिए पहुंचना स्वाभाविक लग सकता है।

हालांकि, अनिश्चित सच्चाई यह है कि वे आमतौर पर अपने पूर्ण वसा समकक्षों की तुलना में अधिक चीनी और कभी-कभी अधिक कैलोरी होते हैं।

4-औंस (113-ग्राम) कम वसा वाले वनीला दही की सेवा में 4 चम्मच (16 ग्राम) चीनी और 96 कैलोरी होती है।

पूर्ण वसा वाले सादे दही की एक ही मात्रा में स्वाभाविक रूप से होने वाली दूध चीनी का एक चम्मच (5 ग्राम) और केवल 69 कैलोरी (16, 17) शामिल हैं।

एक अन्य उदाहरण 8-औंस (237-मिली) कॉफी है जो पूरे दूध से बना है और इसमें कोई जोड़ा चीनी नहीं है, जिसमें प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले दूध की चीनी का आधा चम्मच (2 ग्राम) और 18 कैलोरी (18) है।

इसके विपरीत, कम वसा वाले मोचा पेय की समान मात्रा में 6.5 चम्मच (26 ग्राम) चीनी और 160 कैलोरी (19) शामिल हैं।

उच्च चीनी का सेवन वजन बढ़ाने के लिए भी दिखाया गया है, जो इस कारण को नकारता है कि आपने पहली बार (20, 21) कम वसा वाला भोजन चुना होगा।

जब आप अपने चीनी सेवन में कटौती करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसके बजाय अक्सर पूर्ण-वसा संस्करण चुनना बेहतर होता है।

सारांश: कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में पूर्ण वसा वाले संस्करणों की तुलना में अधिक चीनी और कैलोरी हो सकती है। जब आप अपने चीनी सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हों तो अक्सर पूर्ण वसा वाले संस्करण चुनना बेहतर होता है।

5. साबुत खाद्य पदार्थ खाएं

संपूर्ण खाद्य पदार्थों को संसाधित या परिष्कृत नहीं किया गया है। वे योजक और अन्य कृत्रिम पदार्थों से भी मुक्त हैं।

दूसरे छोर पर अल्ट्रा प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हैं। ये तैयार खाद्य पदार्थ हैं जिनमें नमक, चीनी और वसा होते हैं, लेकिन वे पदार्थ भी होते हैं जो आमतौर पर घर में पकाने में इस्तेमाल नहीं होते हैं।

ये पदार्थ कृत्रिम स्वाद, रंग, पायसीकारी या अन्य योजक हो सकते हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के उदाहरण शीतल पेय, डेसर्ट, अनाज, पिज्जा और पाई हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ मानक प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से भिन्न होते हैं, जिनमें आमतौर पर केवल कम से कम सामग्री मिलाई जाती है, यह सब आपको एक मानक रसोई में मिल सकता है।

मानक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के उदाहरण सरल रोटी और पनीर (22) हैं।

औसत अमेरिकी आहार में जोड़े गए शर्करा का 90% अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है, जबकि केवल 8.7% पूरे खाद्य पदार्थों (22) का उपयोग करके घर पर तैयार किए गए खाद्य पदार्थों से आते हैं।

और यह सिर्फ जंक फूड नहीं है जिसमें इसकी उच्च मात्रा होती है।

डिब्बाबंद पास्ता सॉस जैसे लगातार स्वस्थ विकल्पों में खतरनाक मात्रा भी हो सकती है। एक सेवारत (128 ग्राम) में लगभग 3 चम्मच (11 ग्राम) (23) हो सकते हैं।

जब संभव हो तो खरोंच से पकाने की कोशिश करें ताकि आप अतिरिक्त शर्करा से बच सकें। आपको विस्तृत भोजन पकाने की ज़रूरत नहीं है। जड़ी-बूटियों, मसालों और जैतून के तेल में मांस और मछली को मारना जैसे सरल टोटके आपको स्वादिष्ट परिणाम देंगे।

सारांश: साबुत खाद्य पदार्थ अतिरिक्त चीनी और अन्य योजकों से मुक्त होते हैं जो आमतौर पर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। अधिक पूरे खाद्य पदार्थ खाने और खरोंच से खाना पकाने से आपका चीनी सेवन कम हो जाएगा।

6. डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों में चीनी के लिए जाँच करें

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ आपके आहार के लिए एक उपयोगी और सस्ता जोड़ हो सकते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक चीनी भी हो सकती है।

फलों और सब्जियों में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा होते हैं। हालाँकि, वे एक मुद्दा नहीं हैं क्योंकि वे आपके रक्त शर्करा को उसी तरह प्रभावित नहीं करते हैं जैसे कि चीनी करता है।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें जो सिरप में पैक किए गए हैं या सामग्री की सूची में चीनी है। फल पर्याप्त मीठा होता है, इसलिए उन संस्करणों के लिए जाएं, जिन पर "खुद का रस" या "कोई जोड़ा चीनी नहीं" अंकित है।

यदि आप डिब्बाबंद फल या सब्जियां खरीदते हैं, जिनमें चीनी शामिल है, तो आप उन्हें खाने से पहले पानी में डुबोकर इसे निकाल सकते हैं।

सारांश: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, जिनमें डिब्बाबंद फल और सब्जियां शामिल हैं, में चीनी जोड़ा जा सकता है। इसके बिना संस्करण चुनने के लिए हमेशा लेबल पढ़ें।

7. सो-कॉल्ड "हेल्दी" प्रोसेस्ड स्नैक फूड्स से सावधान रहें

अधिकांश लोग जानते हैं कि कैंडी और कुकीज़ में बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए वे "स्वस्थ" स्नैक विकल्प की तलाश कर सकते हैं।

आश्चर्यजनक रूप से, स्नैक्स जैसे कि ग्रेनोला बार, प्रोटीन बार और ड्राई फ्रूट में उतना ही हो सकता है, जितना अधिक न हो, अपने अस्वस्थ प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में चीनी, जैसे चॉकलेट बार।

कुछ ग्रेनोला बार में 8 चम्मच (32 ग्राम) (24) जितना हो सकता है।

सूखे मेवे में फाइबर, पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट की भरमार होती है। हालांकि, यह प्राकृतिक चीनी से भी भरा है, इसलिए इसे कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

कुछ सूखे फलों में उच्च मात्रा में जोड़ा हुआ चीनी भी होता है। इससे बचने के लिए, "100% फल" कहने वाले अवयवों के लेबल देखें।

या इसके बजाय इन स्वस्थ स्नैक विचारों को आज़माएं:

• मुट्ठी भर नट्स: अच्छी कैलोरी, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ पैक।
• निशान मिश्रण: सुनिश्चित करें कि यह सिर्फ पागल और सूखे फल है, बिना चीनी के।
• नो-जोड़ा-चीनी झटकेदार: प्रोटीन से भरपूर और कैलोरी में कम।
• पूर्णतः उबला हुआ अंडा: यह सुपरफूड प्रोटीन, विटामिन और खनिजों में उच्च है।
• ताजे फल: उन चीनी cravings को संतुष्ट करने के लिए प्राकृतिक चीनी शामिल है।

कुछ स्नैक्स पर "स्वस्थ" मार्केटिंग संदेशों से मूर्ख मत बनो। तैयार रहें और जाने पर कम चीनी वाले स्नैक्स अपने साथ ले जाएँ।

सारांश: तथाकथित स्वस्थ स्नैक्स, जैसे कि ग्रेनोला और प्रोटीन बार, में बहुत सारी चीनी शामिल हो सकती है। तैयार रहें और कम चीनी वाले स्नैक्स जैसे नट्स और ताजे फल अपने साथ रखें जब आप बाहर और इसके बारे में हों।

8. शुगर से भरे नाश्ते के आहार से बचें

जब यह जोड़ा चीनी की बात आती है, तो नाश्ता अनाज सबसे खराब हैं।

एक रिपोर्ट में पाया गया कि कुछ सबसे लोकप्रिय लोगों में उनका आधा जोड़ा चीनी शामिल है।

रिपोर्ट में एक अनाज 12 से अधिक चम्मच (50 ग्राम) प्रति सेवारत था, जिसने इसे वजन से 88% चीनी बना दिया।

क्या अधिक है, रिपोर्ट में पाया गया कि ग्रेनोला, जिसे आमतौर पर "स्वस्थ" के रूप में विपणन किया जाता है, में औसतन किसी भी अन्य प्रकार के अनाज की तुलना में अधिक चीनी होती है।

लोकप्रिय नाश्ता खाद्य पदार्थ, जैसे कि पेनकेक्स, वफ़ल, मफ़िन और जाम भी चीनी के साथ लोड किए गए हैं।

इसके बजाय इन कम चीनी वाले नाश्ते के विकल्पों पर जाएँ:

• गर्म दलिया: अगर आपको मीठा पसंद है तो कुछ कटे हुए फल डालें।
• ग्रीक दही: अतिरिक्त अच्छी कैलोरी के लिए फल और नट्स जोड़ें।
• अंडे: उबला हुआ, तला हुआ, तले हुए या आमलेट के रूप में।
• एवोकाडो: ऊर्जा के लिए पोषण और स्वस्थ वसा से भरा हुआ।

नाश्ते में उच्च प्रोटीन और फाइबर के साथ कम चीनी का विकल्प चुनने से आपको दोपहर के भोजन तक पूर्ण महसूस करने में मदद मिलेगी, अनावश्यक स्नैकिंग को रोका जा सकता है।

सारांश: नाश्ता अनाज जोड़ा चीनी के लिए सबसे खराब दोषियों में से हैं, साथ ही पेनकेक्स, वफ़ल और जाम। अंडे, दलिया या सादे दही जैसे कम-चीनी विकल्पों पर स्विच करें।

9. लेबल पढ़ें

कम चीनी खाना उतना आसान नहीं है जितना कि मीठे खाद्य पदार्थों से बचना। आप पहले से ही देख चुके हैं कि यह कुछ नाश्ते के अनाज, ग्रेनोला बार और सूखे फल सहित असंभावित खाद्य पदार्थों में छिपा सकता है।

हालांकि, कुछ दिलकश खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड, में बहुत अधिक चीनी शामिल हो सकती है। दो स्लाइस में 1.5 चम्मच (6 ग्राम) (25) हो सकते हैं।

दुर्भाग्य से, खाद्य लेबल पर अतिरिक्त शर्करा की पहचान करना हमेशा आसान नहीं होता है। वर्तमान खाद्य लेबल प्राकृतिक शर्करा के बीच अंतर नहीं करते हैं, जैसे कि दूध या फलों में, और जोड़ा शक्कर में।

यह देखने के लिए कि क्या किसी खाद्य पदार्थ में शक्कर मिला है, आपको अवयवों की सूची की जाँच करनी होगी। यह उस क्रम पर ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है जिसमें चीनी सूची में दिखाई देती है, क्योंकि सामग्री पहले उच्चतम प्रतिशत के क्रम में सूचीबद्ध होती है।

खाद्य कंपनियां अतिरिक्त चीनी के लिए 50 से अधिक अन्य नामों का भी उपयोग करती हैं, जिससे इसे स्पॉट करना अधिक कठिन हो जाता है। यहाँ कुछ सबसे आम हैं:

• उच्च फ़्रुक्टोस मकई शरबत
• गन्ना या जूस
• माल्टोस
• डेक्सट्रोज
• चीनी पलटना
• चावल की चाशनी
• गुड़
• कारमेल

शुक्र है कि अमेरिका में पैकेज्ड फूड में चीनी की पहचान करना अब बहुत आसान हो गया है।

यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (एफडीए) ने अपने नियमों को बदल दिया है ताकि कंपनियों को अपने उत्पादों में जोड़ा चीनी की मात्रा ग्राम लेबल में दैनिक मूल्य (26) के प्रतिशत के साथ दिखाना पड़े।

कंपनियों के पास अपने लेबल बदलने के लिए 2018 तक अनुपालन करने के लिए है।

सारांश: हमेशा शुगर की जांच के लिए फूड लेबल पढ़ें, इसके कई नाम हैं। सामग्री की सूची में शुरुआत के करीब, उत्पाद में चीनी का प्रतिशत अधिक होता है।

10. अधिक प्रोटीन और वसा खाएं

एक उच्च चीनी का सेवन भूख और वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है।

इसके विपरीत, जोड़ा हुआ चीनी में कम लेकिन प्रोटीन और वसा में उच्च प्रभाव विपरीत प्रभाव पड़ता है, भूख और भोजन का सेवन कम करता है।

आहार में चीनी को शामिल किया, विशेष रूप से फ्रुक्टोज, भूख को बढ़ाता है। जो संकेत आमतौर पर आपके मस्तिष्क को बताते हैं कि आप भरे हुए हैं वे ठीक से काम नहीं करते हैं, जिससे अधिक वजन और वजन बढ़ सकता है (27, 28)।

दूसरी ओर, प्रोटीन भूख और भूख को कम करने के लिए सिद्ध हुआ है। यदि आप भरा हुआ महसूस करते हैं, तो आपको जल्दी भूख ठीक करने की लालसा होती है जो चीनी प्रदान करती है (29)।

प्रोटीन भी सीधे खाद्य cravings को कम करने के लिए दिखाया गया है। एक अध्ययन से पता चला है कि आहार में 25% की बढ़ती प्रोटीन 60% (30) से कम cravings।

वसा ऊर्जा में बहुत अधिक है। इसमें 9 कैलोरी प्रति ग्राम होती है, जबकि प्रोटीन या कार्ब्स में 4 कैलोरी प्रति ग्राम होती है।

एक उच्च वसा का सेवन भी कम भूख के साथ जुड़ा हुआ है। भोजन की वसा सामग्री के अनुसार, मुंह में वसा रिसेप्टर्स और आंत को पचाने के तरीके को बदल देते हैं। यह भूख में कमी और बाद में, कैलोरी सेवन (31) का कारण बनता है।

शुगर क्रेविंग पर अंकुश लगाने के लिए, प्रोटीन और वसा युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैसे कि मांस, मछली, अंडे, पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद, एवोकाडो और नट्स पर स्टॉक करें।

सारांश: एक उच्च चीनी का सेवन भूख और वजन बढ़ने से जुड़ा हुआ है। अधिक प्रोटीन और वसा खाने से विपरीत प्रभाव पड़ता है, यह भूख और cravings को कम करता है।

11. प्राकृतिक मिठास पर विचार करें

कुछ लोगों के लिए, चीनी ड्रग्स या अल्कोहल के रूप में नशे की लत हो सकती है। वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि यह कुछ दवाओं (32, 33) के समान मस्तिष्क को प्रभावित कर सकता है।

चीनी की लत से क्रैविजिंग और "टॉलरेंस" स्तर का उत्पादन होता है, जिसका अर्थ है कि अधिक से अधिक इसका सेवन उन cravings (34) को संतुष्ट करने के लिए किया जाना चाहिए।

चीनी की निकासी से पीड़ित होना भी संभव है।

अध्ययनों में पाया गया है कि चूहों ने एक उच्च शर्करा वाले आहार (35, 36) को रोकने के बाद चिंता और अवसाद के संकेतों का अनुभव किया।

इससे पता चलता है कि कुछ लोगों के लिए चीनी छोड़ना बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो कुछ स्वाभाविक रूप से मीठे विकल्प हैं जो वास्तव में आपके लिए अच्छे हैं।

• स्टेविया: नामक पौधे की पत्तियों से निकाला हुआ स्टीविया रेबाउडियाना, यह वास्तव में कोई कैलोरी नहीं है और मधुमेह (37, 38) वाले लोगों में रक्तचाप और रक्त शर्करा को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
• Erythritol: फलों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, इसमें केवल 6% चीनी की कैलोरी होती है, लेकिन यह बहुत अधिक मीठा होता है, इसलिए केवल थोड़ा ही चाहिए। इससे ब्लड शुगर स्पाइक्स (39) भी नहीं होता है।
• xylitol: एक स्वीटनर स्वाभाविक रूप से कई फलों और सब्जियों में पाया जाता है। यह रक्त शर्करा स्पाइक्स (40) का कारण नहीं बनता है।

एक बार जब आप अपनी चीनी की मात्रा में कटौती करते हैं, तो आप उन खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के लिए समायोजित होंगे जो कम मीठे हैं।

सारांश: कुछ लोगों के लिए चीनी की लत लग सकती है। यदि आप विशेष रूप से कठिन होने के लिए चीनी देना छोड़ देते हैं, तो प्राकृतिक मिठास जैसे स्टीविया, एरिथ्रिटोल और जाइलिटोल मदद कर सकते हैं।

12. सदन में चीनी न रखें

यदि आप घर में उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ रखते हैं, तो आप उन्हें खाने की अधिक संभावना रखते हैं।

अगर आप केवल शुगर हिट पाने के लिए पैंट्री या फ्रिज तक जाते हैं तो आपको खुद को रोकने के लिए बहुत सारी इच्छाशक्ति चाहिए।

यद्यपि स्नैक्स और मीठे खाद्य पदार्थों के लिए क्रेविंग दिन या रात के किसी भी समय हो सकती है, वे शाम को भी बदतर हो सकते हैं।

साक्ष्य से पता चलता है कि आपकी सर्कैडियन लय या आंतरिक घड़ी, शाम (41) में मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए भूख और cravings को बढ़ाती है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि जब आप कुछ मीठा खाने की आवश्यकता महसूस करते हैं तो आप अपने आप को कैसे विचलित करने जा रहे हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि व्याकुलता, जैसे कि पहेलियाँ करना, क्रेविंग (42) को कम करने में बहुत प्रभावी हो सकता है।

यदि वह काम नहीं करता है, तो घर पर कुछ स्वस्थ, कम चीनी वाले स्नैक्स रखने की कोशिश करें, बजाय इसके।

सारांश: यदि आपके पास घर में चीनी से भरे स्नैक्स हैं, तो आपके लिए क्रैविंग स्ट्राइक होने पर उनके पहुंचने की अधिक संभावना है। अगर आपको लगता है कि विचलित करने वाली तकनीकों का उपयोग करने पर विचार करें और लो-शुगर स्नैक विकल्पों को काम में रखें।

13. जब आप भूखे हों तो खरीदारी न करें

अगर आपको कभी भूख लगने पर खरीदारी की जाती है, तो आप जानते हैं कि क्या हो सकता है।

न केवल आप अधिक भोजन खरीदते हैं, बल्कि आप अपनी खरीदारी की टोकरी में कम स्वस्थ विकल्प भी रखते हैं।

खरीदारी करते समय भूख न केवल खरीदे गए भोजन की मात्रा को बढ़ाने के लिए, बल्कि आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों (43) को प्रभावित करने के लिए भी दिखाई गई है।

एक नियंत्रित अध्ययन में, 68 प्रतिभागियों ने पांच घंटे तक उपवास किया। आधे प्रतिभागियों को तब गेहूं के पटाखे खाने की अनुमति दी गई थी, जैसा कि वे खरीदारी करने से ठीक पहले पसंद करते थे, जबकि अन्य आधे खाली पेट खरीदारी करते थे।

उन्होंने पाया कि जो लोग कम भूख (44) की तुलना में भूखे समूह ने अधिक उच्च कैलोरी वाले उत्पाद खरीदे।

एक अन्य अध्ययन में, 82 किराने के दुकानदारों को यह देखने के लिए मनाया गया कि क्या दिन के समय वे खरीदारी करने गए थे, उनकी खरीद पर कोई प्रभाव पड़ा।

अध्ययन में पाया गया कि जो लोग शाम के 4 से 7 बजे के बीच खरीदारी करते हैं, जब उन्हें भूख लगने की संभावना होती है, दोपहर के भोजन के तुरंत बाद (दोपहर 4 बजे) से 4-4 बजे के बीच खरीदारी करने वालों की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी वाले उत्पाद खरीदे जाते हैं।

सारांश: शोध से पता चला है कि अगर किराने के दुकानदार भूखे हैं, तो वे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खरीदते हैं। खरीदारी पर जाने से पहले भोजन या स्वस्थ स्नैक खाने की कोशिश करें।

14. पर्याप्त नींद लें

अच्छी नींद की आदतें आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं। खराब नींद को अवसाद, खराब एकाग्रता और कम प्रतिरक्षा समारोह (45, 46, 47) से जोड़ा गया है।

नींद की कमी और मोटापे के बीच की कड़ी जगजाहिर है। लेकिन हाल ही में, शोधकर्ताओं ने पाया कि नींद की कमी आपके खाने के प्रकार (48, 49) को भी प्रभावित करती है।

एक अध्ययन ने 23 स्वस्थ वयस्कों में इस घटना को देखा। उनके दिमाग को कार्यात्मक चुंबकीय अनुनाद इमेजिंग (fMRI) का उपयोग करके स्कैन किया गया था, पहले पूरी रात की नींद के बाद और फिर एक नींद की रात के बाद।

शोधकर्ताओं ने पाया कि ललाट लोब के कार्य, मस्तिष्क का वह हिस्सा जो निर्णय लेने को नियंत्रित करता है, एक नींद की रात के बाद बिगड़ा हुआ था।

इसके अलावा, मस्तिष्क का क्षेत्र जो पुरस्कारों के प्रति प्रतिक्रिया करता है और प्रेरणा को नियंत्रित करता है और इच्छा को प्रेरित किया गया था।

इन परिवर्तनों का मतलब था कि जब वे नींद से वंचित (50) थे, तो प्रतिभागियों ने उच्च-कैलोरी, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का पक्ष लिया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग देर से सोते थे और पूरी रात की नींद नहीं लेते थे, उन लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी, जंक फूड और सोडा और कम फल और सब्जियां खाते थे, जो पहले बिस्तर पर चले गए और पूरी रात की नींद (51) प्राप्त की।

इसलिए जल्दी सोने और अच्छी नींद लेने से आपको शुगर का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।

सारांश: नींद की कमी लोगों को फल और सब्जियों जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थों से अधिक उच्च कैलोरी, मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थों का पक्ष लेने का कारण बनती है। कम चीनी खाने में मदद करने के लिए एक अच्छी रात की नींद लें।

तल - रेखा

औसत अमेरिकी प्रति दिन जोड़ा चीनी की सिफारिश की अधिकतम मात्रा से दोगुना से अधिक खपत करता है।

आहार में अतिरिक्त चीनी अविश्वसनीय रूप से हानिकारक हो सकती है और इसे कई पुरानी बीमारियों से जोड़ा गया है, जिसमें कैंसर, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और मोटापा शामिल हैं।

अपने आहार में चीनी के स्पष्ट स्रोतों से बचना महत्वपूर्ण है, जैसे कि डेसर्ट और सोडा, लेकिन कुछ सामान्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छुपी हुई चीनी के बारे में जागरूक होना, जिसमें सॉस, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ और तथाकथित "स्वस्थ" स्नैक्स शामिल हैं।

अत्यधिक प्रसंस्कृत विकल्पों के बजाय, अपने खाद्य पदार्थों के आधार पर एक आहार चुनें, अपने शर्करा के सेवन को पूरी तरह से नियंत्रित करने के लिए और इसका अधिक मात्रा में सेवन न करें।

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