14 तख़्त विविधताएँ जिन्हें आपने आज़माया नहीं है, लेकिन ASAP की आवश्यकता है
विषय
- 1. प्रकोष्ठ तख़्त
- 2. पूर्ण तख़्त को अग्रभाग
- 3. साइड तख़्त
- 4. चलना तख़्त
- 5. उल्टा तख्ता
- 6. 6. स्पाइडर-मैन 'प्लैंक (घुटने से कोहनी तक)
- 7. घुटने से कोहनी तक बारी-बारी से प्लैंक
- 8. एक पंक्ति के साथ मुद्दा
- 9. प्लांक जैक
- 10. कंधे के नल से प्लैंक
- 11. पर्वतारोही
- 12. स्विस बॉल जैकनेफ़
- 13. स्विस बॉल पाइक
- 14. बुर
- ले जाओ
सही एब्स की खोज अक्सर एक आजीवन काम की तरह लगती है। इतनी सारी चीजें - पिज्जा, पास्ता, और ओह हाँ, गर्भावस्था! - एक टोंड पेट के हमारे सपनों को विफल कर सकते हैं। लेकिन J-Lo-level #bodygoals से अलग, आपके कोर को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने के अन्य कारण हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, एक मजबूत कोर बनाने से पीठ की चोटों को रोकने और स्थिरता में सुधार करने में मदद मिल सकती है।
और काम पाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है? Planks।
प्यार करो या उन्हें नफरत करो, तख्तों को अपने मूल को कसने, अपने पेट को पतला करने और अपनी कमर को आकार देने का एक शानदार तरीका है। कई विशेषज्ञ अब क्रंचेस या सिट-अप्स पर प्लैंक करने की सलाह देते हैं, क्योंकि प्लैंक्स आपकी रीढ़ और कूल्हे के फ्लेक्सर्स पर कम खिंचाव डालते हैं।
इसके अलावा, एक तख़्त आपकी पीठ, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, हथियार और कंधे को एक ही समय में टोन करेगा। दर्द का सिर्फ 60 सेकंड के लिए यह बहुत अधिक लाभ है।
मूल प्रकोष्ठ का तख़्त शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है, लेकिन आप इन चुनौतीपूर्ण विविधताओं में से एक को आज़माकर तख्तों के कई लाभों को गुणा कर सकते हैं। स्पाइडर-मैन से लेकर स्विस बॉल जैकनेफ तक, ये आपको कभी भी एक एब्स-सॉल्वेंट किलर कोर के करीब लाएंगे। J- लो, अपने दिल से खाओ।
1. प्रकोष्ठ तख़्त
यदि आप तख्तों के लिए नए हैं, तो प्रकोष्ठ तख़्त वास्तव में जलने का एक शानदार तरीका है। यह वीडियो उचित रूप और तकनीक को रेखांकित करता है।
- अपनी चटाई पर नीचे उतरें और अपने कंधों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। आपके हाथों को बढ़ाया जाना चाहिए और आपका शरीर लंबा होना चाहिए।
- अपने टेलबोन को टक करें और सुनिश्चित करें कि आप अपने ग्लूट्स, ट्राइसेप्स, और एब्स को अपनी रीढ़ की हड्डी के पास होने से रोकें।
- अपने पैर की उंगलियों को नीचे ले जाएं और अपने घुटनों को उठाएं, ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाए।
20 से 30 सेकंड के लिए अपने तख़्त को पकड़ने की कोशिश करें, 1 मिनट या उससे अधिक समय तक। गिनीज बुक ऑफ़ वर्ल्ड रिकॉर्ड्स के अनुसार, सबसे लंबा प्रकोष्ठ तख़्त 8 घंटे के लिए आयोजित किया गया था!
प्रो टिप: अपनी टकटकी को अपनी चटाई की ओर गिरने दें, लगभग एक फुट आपके सामने, ताकि आपकी गर्दन तटस्थ स्थिति में हो। अधिक काम करने और न करने के लिए, आप इस वीडियो को भी देख सकते हैं।
2. पूर्ण तख़्त को अग्रभाग
आप पहले से ही जानते हैं कि पारंपरिक तख़्त कैसे किया जाता है, लेकिन प्रकोष्ठ और पूर्ण तख़्त के बीच संक्रमण आपकी कसरत को आगे बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।
- प्रकोष्ठ तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने आप को पूर्ण तख़्त में उठाने के लिए एक समय में एक हाथ को हिलाएं और सीधा करें। संक्रमण को मास्टर करने के लिए पहले धीरे-धीरे इनका प्रयास करें।
- अपने कम्फर्ट लेवल के हिसाब से रफ्तार पकड़ें।
1 सेट के लिए 30 सेकंड के लिए दोहराने के लिए, 3 सेट का प्रदर्शन। तब तक निर्माण करें जब तक कि आप 1 मिनट या उससे अधिक समय तक तख़्त का प्रदर्शन नहीं कर सकते, जब तक आप सुरक्षित रूप से उचित रूप धारण कर सकते हैं।
प्रो टिप: वैकल्पिक पदों के रूप में अपने कूल्हों को लहराते हुए कम से कम करें।
3. साइड तख़्त
हॉवकास्ट का यह वीडियो साइड प्लैंक को आसान या अधिक कठिन बनाने के लिए कई संशोधनों को प्रदर्शित करता है। सबसे बुनियादी मुद्रा के लिए:
- एक तरफ लेट गया। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे है, आपके हाथ फ्लैट के साथ।
- अपने घुटनों को जमीन पर रखते हुए, अपने पैरों को स्टैक करें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
- अपने हाथ को अपने कूल्हे पर रखकर या सीधे छत की ओर उठाकर देखें।
- 30 सेकंड से 1 मिनट तक अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
जब इस मुद्रा के साथ सहज हों, तो घुटनों के बजाय खड़ी पैरों से उठाने का प्रयास करें। फिर, आप कठिनाई को बढ़ा सकते हैं और अपने कूल्हे को ऊपर उठाने, या उठाने और कम करने जैसी विविधताओं के साथ अधिक स्थिरता का निर्माण कर सकते हैं।
एक हाथ और पैर को स्टारफ़िश की तरह पकड़ें या अपने आप को आगे चुनौती देने के लिए एक घुटने को जोड़ दें। अपने दोनों पक्षों पर प्रत्येक आंदोलन के 10 प्रतिनिधि को पूरा करके अपनी मांसपेशी टोन को भी सुनिश्चित करें।
प्रो टिप: जब आप इस मुद्रा में महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने साइड प्लैंक से पहले पुश-अप जोड़कर अपने ऊपरी शरीर और कोर के लिए तीव्रता को किक करें!
4. चलना तख़्त
अपने तख़्त के साथ बग़ल में चलना आपके कोर के साथ-साथ आपके ऊपरी और निचले शरीर के मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा। इनमें डेल्टोइड्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े भी शामिल हैं। ट्रेनर क्लिंटन Steenkamp आपको सलाह देता है:
- सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- चोट को रोकने और अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए अपने ग्लूट्स और एब्स को सक्रिय करें।
- एक साथ अपने दाहिने हाथ और पैर को दाईं ओर ले जाकर बाद में शिफ्ट करना शुरू करें।
- केंद्र में मिलने के लिए अपने बाएं हाथ और पैर को ऊपर उठाएं और तख़्त स्थिति में लौटें।
5 कदम दाईं ओर और फिर 5 फिर से एक सेट के लिए पूरा करें। शुरुआती को 3 सेट का लक्ष्य रखना चाहिए, 5. तक काम करना। वैकल्पिक रूप से, स्टीनकैंप आपको 1-1 या 2 मिनट के राउंड के लिए प्रोत्साहित करता है, जो 5 राउंड तक काम करता है।
प्रो टिप: "यह एक गति व्यायाम नहीं है, इसलिए जितना अधिक ध्यान केंद्रित किया जाए और गति धीमी हो जाए, उतना ही आपके कोर और शरीर को लाभ होगा," स्टेंकम्प हमें बताता है।
5. उल्टा तख्ता
अपनी ताकत का निर्माण करके, फिटनेस विशेषज्ञ एनी एसरेलियन का दावा है कि आप अधिक से अधिक शरीर में जागरूकता और नियंत्रण हासिल करेंगे। यह पूरा शरीर कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, एब्स, तिरछे, ट्राइसेप्स और कंधे शामिल हैं। आप इसे मैट पर या फोम रोलर के साथ कर सकते हैं। फोम रोलर का उपयोग करना अधिक उन्नत है। यह कलाई के तनाव को कम करने में आपकी मदद करता है।
- पैरों के बल फर्श पर लंबा बैठें, जो आपके सामने लंबा हो। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, या तो फर्श पर या एक फोम रोलर के ऊपर।
- अपने कूल्हों, कोर, और बाहों को अपने कूल्हों को उठाने के लिए, एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा बनाते हुए संलग्न करें। Esraelian अपने कूल्हों को शिथिलता से उठाने या बहुत अधिक उठाने के खिलाफ चेतावनी देता है। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर, नीचे खींचे गए हैं।
- आप यहां रुक सकते हैं या ट्राइसेप डिप जोड़कर खुद को चुनौती देना जारी रख सकते हैं: अपनी तख्ती पकड़ते हुए, अपनी बाहों को मोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को सीधा पीछे की ओर इंगित करें।
- यदि आप और भी बड़ी चुनौती चाहते हैं, तो एक पैर उठाएँ: अपने उल्टे तख्ती को पकड़ें, कूल्हे को मोड़ते हुए, और अपने दाहिने पैर को छत की ओर ऊपर उठाएँ। किक करते समय अपने कूल्हों को स्थिर और ऊपरी शरीर को मजबूत रखना सुनिश्चित करें। अपने पैर को नियंत्रण के साथ फर्श पर लौटें।
अपने बाएं पैर के साथ दोहराएं, 1 प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए प्रत्येक तरफ 3 किक्स के लिए बारी-बारी से। 5 तख़्त प्रतिनिधि के लिए निशाना लगाओ, प्रत्येक 3 पूर्ण सांसों के लिए पकड़े हुए। वैकल्पिक रूप से, प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए 2 से 3 मिनट का समय।
प्रो टिप: "हथियारों की पीठ पर ध्यान केंद्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें और कलाई पर दबाव को कम करने के लिए जमीन से ऊपर उठाने के बारे में सोचें," एसरेलियन हमें सलाह देता है। "लंबी गहरी साँसें लें, और यदि कम पीठ मेहराब में जाने लगे, तो ब्रेक लेने का समय है!"
6. 6. स्पाइडर-मैन 'प्लैंक (घुटने से कोहनी तक)
इन "स्पाइडर-मैन" को अपने तिरछे, एब्स और निचली रीढ़ में जलन महसूस करने की कोशिश करें।
- अपनी पूरी तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- घुटने को अपनी कोहनी के बाहर की ओर खींचें और फिर वापस एक तख़्त स्थिति में लौटने के लिए धक्का दें। सुनिश्चित करें कि आपका घुटना खुला हुआ है, ताकि आप अपने पैर को हिलाते हुए भीतर की जांघ फर्श पर मंडराएं।
- जैसे ही घुटने आगे की ओर बढ़े और सांस को पीछे छोड़ें।
प्रत्येक पक्ष पर 5 से 10 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं, प्रत्येक तरफ 20 प्रतिनिधि तक निशाना लगाते हैं।
प्रो टिप: ट्रेनर एमी मैककॉली सलाह देती हैं कि थोड़ा सा रॉकिंग ठीक है, लेकिन कूल्हों में किसी भी रोटेशन या सैगिंग से बचने के लिए सावधानी बरतें।
7. घुटने से कोहनी तक बारी-बारी से प्लैंक
एक और चाल के लिए जो आपके तिरस्कार को परिभाषित करेगा, घुटने को बाहर की तरफ ले जाने की कोशिश करें, इसे अपने धड़ के पार खींचे।
- एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैर को उठाएं और अपने घुटने को विपरीत कंधे की ओर खींचें।
- प्लांक की स्थिति शुरू करने के लिए अपने घुटने को पीछे धकेलें। व्यायाम के दौरान अपने एब्स और ग्लूट्स को चुस्त-दुरुस्त रखें।
- अपनी शक्ति प्रशिक्षण को संतुलित करने के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।
1 सेट के लिए 45 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें। 3 सेट के लिए निशाना लगाओ।
8. एक पंक्ति के साथ मुद्दा
फिटनेस विशेषज्ञ मेलिसा बोल्सलास्की ने इस अभ्यास को "मनी मेकर" कहा है। यह पूर्ण-शरीर व्यायाम पेट, मध्य-पीठ और छाती को लक्षित करता है, लेकिन कई अन्य मांसपेशी समूहों को भी सक्रिय करता है। यह कार्डियो की एक किक भी प्रदान करता है।
- अपनी पसंद के 2 डम्बल पकड़ो।
- एक पूर्ण तख़्त स्थिति में जाएं और डम्बल को अपने हाथों में रखें।
- एक हाथ से एक पंक्ति को पूरा करें।
- अपने डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में बदलें।
- विपरीत हाथ से 1 पंक्ति को पूरा करें।
- एक पुश-अप के साथ प्रतिनिधि समाप्त करें।
बोलेसलास्की अपने शुरुआती ग्राहकों को 7 रेप्स करने के लिए प्रोत्साहित करती है और अपने उन्नत क्लाइंट्स को 15 करने के लिए। आप 60 से 90 सेकंड के भीतर खत्म करने के लिए खुद को और चुनौती दे सकते हैं।
प्रो टिप: "इस अभ्यास का उद्देश्य उन कूल्हों को पागलों की तरह आगे और पीछे नहीं झूलना है," बोलस्वास्की कहते हैं। “और हमेशा की तरह, साँस लो! बहुत से लोग तख़्त स्थिति में सांस लेना भूल जाते हैं। ”
9. प्लांक जैक
प्लैंक जैक आपकी स्ट्रेंथ रूटीन के दौरान आपके दिल को पंप करता है।
- एक अग्र भाग में शुरू करें।
- दोनों पैरों को बाहर की ओर कूदें, कूल्हे-दूरी से अलग।
- तुरंत उन्हें मूल मुद्दा स्थिति में वापस करने की उम्मीद है।
नियमित रूप से जंपिंग जैक के समान, प्लैंक जैक को जल्दी से प्रदर्शन किया जाना चाहिए। 3 सेट, 60 सेकंड प्रत्येक के लिए निशाना लगाओ, या कई के रूप में आप सुरक्षित रूप से उत्कृष्ट मुद्दा फार्म के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।
प्रो टिप: अभ्यास के दौरान, अपने कूल्हों को सीधी रेखा की स्थिति से बाहर उठाने या कम करने के लिए सावधान रहें।
10. कंधे के नल से प्लैंक
हिप टैपर्स, एब्स, बैक, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स सहित कई टंकियों को कंधे के नल के साथ काम करते हैं। फिटनेस समर्थक पॉलीन मिशेल, तख़्त नलों की कई विविधताओं को दर्शाता है। सबसे बुनियादी के लिए:
- घुटनों पर संशोधित पूर्ण पट्टिका के साथ शुरू करें।
- अपने एब्स को कस कर रखें और अपने शरीर को झूलने से रोकें क्योंकि आप एक हाथ को उठाते हैं, कोहनी पर झुकते हैं, और अपने विपरीत कंधे पर अपना हाथ पार करते हैं।
- बारी-बारी से दूसरे पक्ष के साथ दोहराएं।
मिशेल की सलाह है कि आप 10 से 15 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें, उसके बाद आराम करें और फिर दूसरे सेट के लिए दोहराएं। ताकत बनाने का लक्ष्य रखें ताकि आप प्रत्येक 30 सेकंड तक चलने वाले सेट का प्रदर्शन कर सकें।
प्रो टिप: अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपने घुटनों को नियमित पूर्ण तख़्त पर ले आएं। जैसे-जैसे आप अधिक उन्नत होते जाते हैं, अपने पैरों को एक साथ लाते हैं। यह स्थिरता को और अधिक कठिन बना देता है।
11. पर्वतारोही
पर्वतारोही आपके पूरे शरीर को सक्रिय करते हैं, जिससे उन्हें कार्डियो के फटने के साथ वास्तव में प्रभावी व्यायाम होता है। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी कलाई, हाथ और कंधों को स्थिर रखना सुनिश्चित करें।
- एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें और अपने आप को स्थिर करने के लिए अपने ऊपरी शरीर और श्रोणि का उपयोग करें।
- अपने एब्स को कस लें और अपने कूल्हों को उठाएं बिना अपने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- एक तरफ खत्म करने के लिए अपना पैर वापस शुरू करने की स्थिति तक बढ़ाएं।
- रेप खत्म करने के लिए दूसरे घुटने के साथ वैकल्पिक।
यह फिटनेस समर्थक पैर की अंगुली के नल से आंदोलन को प्रदर्शित करता है, लेकिन आपको जमीन को छूने की जरूरत नहीं है।
प्रो टिप: जैसे-जैसे आप अधिक सहज होते जाते हैं, आप गति पकड़ सकते हैं। जितनी तेज़ी से आप जाते हैं, उतना ही आपको अधिक लाभ होगा - लेकिन अभी भी सुरक्षित रूप से उचित रूप बनाए रखना सुनिश्चित करें।
12. स्विस बॉल जैकनेफ़
स्विस बॉल जैकेनीव्स भी ताकत और स्थिरता के निर्माण के लिए उत्कृष्ट हैं। कोच एडम फोर्ड इस बात पर जोर देते हैं कि पूरे अभ्यास में तटस्थ रीढ़ रखना महत्वपूर्ण है।
- व्यायाम गेंद पर अपने पैरों के साथ एक पूर्ण तख़्त स्थिति में शुरू करें। स्थिरता बनाए रखने और अपनी रीढ़ को संरेखित करने के लिए अपने पेट को सक्रिय करें।
- अपने घुटनों को अपनी ओर खींचते हुए, अपने पैरों के साथ गेंद को आगे बढ़ाएं। सावधान रहें कि अपने कूल्हों को न गिराएं या अपनी पीठ को गोल न करें।
- अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, गेंद को पीछे घुमाते हुए, शुरुआती तख़्त स्थिति में लौटने के लिए।
प्रारंभ में, 4 से 6 पुनरावृत्तियों के 2 सेटों का लक्ष्य रखें। जब आप आराम से 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो फोर्ड के उन्नत रूपों में से एक का प्रयास करें।
प्रो टिप: गेंद को आगे पीछे करने से आपके एब्स पर प्रतिरोध बढ़ जाता है।
13. स्विस बॉल पाइक
एक पाइक पर चढ़ाना और भी अधिक उन्नत है। यह आपकी स्थिरता और मुख्य शक्ति का परीक्षण करता है।
- अपने पीछे अपनी गेंद से शुरू करें और गेंद पर नीचे की ओर इशारा करते हुए एक पूरी तख़्त स्थिति में आएं।
- अपने घुटनों को बंद रखें क्योंकि आप गेंद पर आगे बढ़ते हैं और अपने कूल्हों को उठाते हैं।
- मूल कूल्हे की स्थिति में वापस आकर, धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे की ओर रोल करें।
प्रो टिप: यदि आप वास्तव में इसे एक पायदान पर किक करना चाहते हैं, तो पाइक के शीर्ष पर एक प्रेस के साथ इस सुपर उन्नत भिन्नता का प्रयास करें।
14. बुर
Burpees आपके दिल को तेज़ कर देगा। यही कारण है कि वे बूट कैंप और क्रॉसफ़िट जिम के समान रूप से प्यारे हैं। यहाँ आप उन्हें कैसे करते हैं:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करना शुरू करें।
- अपने वजन को अपने हील्स में रखते हुए स्क्वाट करें।
- अपने हाथों को फर्श पर गिराएं, अपने पैरों की तुलना में थोड़ा संकीर्ण।
- अपने ऊपरी शरीर के लिए अपना वजन बढ़ाना, अपने पैरों को एक पूर्ण तख़्त में वापस कूदो।
- तुरंत उन्हें उम्मीद है कि वे ठीक उसी जगह पर लौटेंगे जहाँ से उन्होंने शुरुआत की थी।
- फिर अपने शरीर को खड़े होने के लिए उठाएं, अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों तक पहुंचें, और कूदें।
जितने अच्छे फॉर्म के साथ कर सकते हैं उतने के लिए दोहराएं। अंतिम चुनौती के लिए, इस "प्रिज़न बर्पि" सीढ़ी कसरत की जाँच करें।
प्रो टिप: एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, बर्पी के निचले भाग में अपनी तख़्त स्थिति में एक पुश-अप डालें।
ले जाओ
प्लैंकिंग काफी आसान लगता है: अपने शरीर को जमीन से उठाएं और 30 सेकंड या उससे अधिक समय तक पकड़ें। लेकिन क्योंकि प्लैंकिंग एक अभ्यास में कई मांसपेशी समूहों को सक्रिय करता है, इसलिए यह एक उत्कृष्ट शक्ति कसरत है। इन विविधताओं के साथ, आप अपने आप को चुनौती दे सकते हैं, चोट को रोकने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करने के लिए अपनी स्थिरता और ताकत का निर्माण कर सकते हैं।
अस्वीकरण: इनमें से कुछ अधिक उन्नत हैं, इसलिए इस बारे में अपने निर्णय का उपयोग करें कि क्या यह कदम आपके लिए सही है। याद रखें, चोट को कम करने और व्यायाम से आपके शरीर को लाभ सुनिश्चित करने के लिए अच्छे रूप का अभ्यास महत्वपूर्ण है। कोई भी नया वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से सलाह अवश्य लें।
कैथरीन एक पत्रकार है जो स्वास्थ्य, सार्वजनिक नीति और महिलाओं के अधिकारों के बारे में भावुक है। वह एंटरप्रेन्योरशिप से लेकर महिलाओं के मुद्दों के साथ-साथ फिक्शन के बारे में कई गैर-विषयक विषयों पर लिखती हैं। उनका काम इंक, फोर्ब्स, द हफिंगटन पोस्ट और अन्य प्रकाशनों में दिखाई दिया। वह एक माँ, पत्नी, लेखक, कलाकार, यात्रा के प्रति उत्साही और आजीवन छात्र है।
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