14 हेल्दी फूड्स जो आपकी मदद करते हैं

विषय

• 1. सेब
• 2. Prunes
• 3. किवीफ्रूट
• 4. अलसी
• 5. नाशपाती
• 6. बीन्स
• 7. ररबबार
• 8. आटिचोक
• 9. केफिर
• 10. अंजीर
• 11. शकरकंद
• 12. दाल
• 13. चिया सीड्स
• 14. ओट चोकर
• तल - रेखा

कब्ज़ एक आम समस्या है जो अनुमानित 20% आबादी (1) को प्रभावित करती है।

पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की गति में कमी, या भोजन की गति में कमी, सबसे आम कारणों में से एक है।

कम फाइबर वाला आहार, बुढ़ापे और शारीरिक निष्क्रियता भी कब्ज में योगदान कर सकते हैं।

जबकि कब्ज के उपचार में आमतौर पर जुलाब, मल सॉफ्टनर और फाइबर सप्लीमेंट शामिल होते हैं, अपने आहार में कुछ नियमितता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना एक सुरक्षित और प्रभावी विकल्प हो सकता है।

इस लेख में 14 स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, जो आपकी मदद कर सकते हैं।

1. सेब

सेब फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक छोटा सेब (5.3 औंस या 149 ग्राम) 4 ग्राम फाइबर (2) प्रदान करता है।

फाइबर आपकी आंतों के माध्यम से गुजरता है, बिना मल के गठन के साथ मदद करता है और नियमित रूप से मल त्याग (3) को बढ़ावा देता है।

सेब में एक विशिष्ट प्रकार का घुलनशील फाइबर भी होता है जिसे पेक्टिन कहा जाता है, जो इसके रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है।

एक अध्ययन में, कब्ज वाले 80 प्रतिभागियों ने पेक्टिन की खुराक ली।

चार हफ्तों के बाद, पेक्टिन ने बृहदान्त्र में संक्रमण का समय बिताया, कब्ज के लक्षणों को कम किया और यहां तक ​​कि आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा में वृद्धि करके पाचन स्वास्थ्य में सुधार किया (4)।

सेब को दही और दलिया जैसे खाद्य पदार्थों के लिए एक स्वस्थ टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या एक सुविधाजनक और पौष्टिक स्नैक के रूप में अपने आप पर आनंद लिया जा सकता है।

2. Prunes

Prunes अक्सर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में उपयोग किया जाता है - और अच्छे कारण के लिए।

न केवल वे 2 ग्राम फाइबर प्रति 1-औंस (28-ग्राम) सेवारत हैं, लेकिन वे सोर्बिटोल (5) का भी अच्छा स्रोत हैं।

सॉर्बिटोल एक प्रकार की चीनी शराब है जो शरीर में खराब रूप से पच जाती है। यह आंतों में पानी खींचकर, मल त्याग (6) को रोककर कब्ज को कम करने में मदद करता है।

एक समीक्षा में चार अध्ययनों में देखा गया कि कब्ज पर चुभन की प्रभावशीलता कितनी है। यह पाया गया कि prunes मल को नरम करने, स्थिरता में सुधार करने और मल आवृत्ति (7) को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि कब्ज के साथ 40 प्रतिभागियों को जो pryllium फाइबर की खुराक (8) के साथ इलाज प्रतिभागियों की तुलना में मल आवृत्ति और स्थिरता दोनों में अनुभवी सुधार दिए गए थे।

जब सलाद और पिलाफ़्स को गार्निश करने के लिए इस्तेमाल किया जाता है, तो मिठास का संकेत मिलता है। बिना किसी जोड़ा चीनी के साथ एक छोटा गिलास प्रून जूस भी पूरे prunes में पाए जाने वाले कब्ज-ख़त्म करने के लाभों के लिए एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका हो सकता है।

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3. किवीफ्रूट

किवीफ्रूट विशेष रूप से फाइबर में उच्च है, जो इसे नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है।

बस एक मध्यम कीवी (2.7 औंस या 76 ग्राम) में 2.3 ग्राम फाइबर (9) होता है।

किवीफ्रूट को पाचन तंत्र में गति को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है, जो मल त्याग (10) को प्रेरित करने में मदद करता है।

एक 2007 के अध्ययन ने 33 कब्जे वाले और 20 गैर-कब्जे वाले प्रतिभागियों को चार सप्ताह की अवधि में प्रतिदिन दो बार किवीफ्रूट दिया।

किवीफ्रूट ने आंतों के संक्रमण के समय को तेज करने, रेचक उपयोग को कम करने और कब्ज (11) के लक्षणों में सुधार करने में मदद की।

स्वादिष्ट, उच्च फाइबर उपचार के लिए अपनी अगली स्मूदी में कीवीफ्रूट को जोड़ने का प्रयास करें।

4. अलसी

उनके स्वास्थ्य लाभ की व्यापक विविधता के अलावा, फ्लैक्ससीड्स की उच्च फाइबर सामग्री और नियमितता को बढ़ावा देने की क्षमता निश्चित रूप से उन्हें बाहर खड़ा करती है।

अलसी के प्रत्येक एक-एक चम्मच (10-ग्राम) में 3 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर (12) दोनों का मिश्रण शामिल होता है।

एक पशु अध्ययन ने 14 दिनों के लिए फ्लैक्ससीड्स के साथ चूहों को पूरक किया और कब्ज के प्रभावों का अध्ययन किया।

न केवल फ्लैक्ससीड्स ने आंतों के संक्रमण को गति दी, बल्कि उन्होंने सामान्य और कब्ज वाले चूहों (13) दोनों में मल की आवृत्ति और मल वजन में वृद्धि की।

एक अन्य पशु अध्ययन से पता चला कि अलसी कब्ज और दस्त दोनों का इलाज करने में मदद कर सकती है। यह मल की आवृत्ति को बढ़ाने के लिए पाया गया था और यह भी एक विरोधी दस्त प्रभाव, 84% (14) से दस्त को कम करने के लिए है।

जई, दही, सूप और शेक पर छिड़कने पर फ्लैक्ससीड्स अतिरिक्त फाइबर और बनावट जोड़ सकते हैं।

आप ऑनलाइन अलसी पा सकते हैं।

5. नाशपाती

नाशपाती कुछ अलग तरीकों से कब्ज को कम करने में मदद कर सकती है।

सबसे पहले, वे फाइबर में उच्च हैं। एक मध्यम नाशपाती (6.3 औंस या 178 ग्राम) में 6 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक फाइबर की जरूरत (15) का 24% तक पूरा करता है।

नाशपाती भी सोर्बिटोल में अधिक होती है, एक चीनी शराब जो आंतों में पानी खींचने और आंत्र आंदोलन (16) को उत्तेजित करने के लिए एक आसमाटिक एजेंट के रूप में कार्य करती है।

इसके अलावा, नाशपाती में फ्रुक्टोज होता है, एक प्रकार की चीनी जो केवल सीमित मात्रा में अवशोषित की जा सकती है।

यह आपके शरीर में फ्रुक्टोज के चयापचय के तरीके के कारण है। न केवल यह धीमी दर पर अवशोषित होता है, बल्कि फ्रुक्टोज की भी बड़ी मात्रा को केवल आपके यकृत (17) द्वारा चयापचय किया जा सकता है।

इसके अलावा, कुछ व्यक्तियों में फ्रुक्टोज malabsorption हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो फ्रक्टोज को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को प्रभावित करती है।

सोर्बिटोल की तरह, अनबॉस्बर्ड फ्रुक्टोज आंतों (17) में पानी लाकर एक प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है।

नाशपाती अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान है। उन्हें सलाद और सैंडविच में शामिल किया जा सकता है या मीठे नाश्ते के लिए कच्चा खाया जा सकता है।

6. बीन्स

सेम की अधिकांश किस्में फाइबर में उच्च होती हैं और नियमितता बनाए रखने में मदद कर सकती हैं।

उदाहरण के लिए, ब्लैक बीन्स पका हुआ आधा कप (86 ग्राम) प्रति 7.5 ग्राम फाइबर घोलता है, जबकि पके हुए नेवी बीन्स के एक आधे कप (91 ग्राम) में 9.5 ग्राम फाइबर (18, 19) होता है।

बीन्स में अच्छी मात्रा में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर भी होते हैं, दोनों अलग-अलग तरीकों से कब्ज को कम करने में मदद करते हैं।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और एक जेल जैसी स्थिरता बनाता है, मल को नरम करता है और इसे पारित करना आसान बनाता है (20)।

दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र से होकर गुजरता है और मल (21) में थोक जोड़ता है।

2016 के एक अध्ययन से पता चला कि आहार में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का मिश्रण प्रभावी रूप से कब्ज को कम कर सकता है, जबकि सूजन और गैस को भी कम करता है (22)।

यदि आप अपने फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए एक आसान तरीका खोज रहे हैं, तो बीन्स ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है। फाइबर की स्वादिष्ट खुराक के लिए उन्हें सूप, डिप या साइड डिश में जोड़ें।

आप विभिन्न प्रकार के सेम ऑनलाइन पा सकते हैं।

7. ररबबार

रबर्ब के फाइबर सामग्री और प्राकृतिक रेचक गुण दोनों नियमितता को प्रोत्साहित करते हैं।

रुबर्ब के प्रत्येक डंठल (1.8 औंस या 51 ग्राम) में 1 ग्राम फाइबर शामिल होता है, जो ज्यादातर थोक-अघुलनशील फाइबर (23) को बढ़ावा देने वाला होता है।

Rhubarb में sennoside A नामक यौगिक भी होता है, जिसका शरीर में रेचक प्रभाव होता है। वास्तव में, साइनोसाइट्स यहां तक ​​कि सेन्ना (24) जैसे हर्बल जुलाब में पाए जाते हैं।

सेन्योसाइड AQP3 के स्तर को कम करके काम करता है, एक प्रोटीन जो आंतों में जल परिवहन को नियंत्रित करता है।

AQP3 के घटते स्तर के परिणामस्वरूप पानी का अवशोषण बढ़ता है, जो मल को नरम करता है और एक मल त्याग (25) को बढ़ावा देता है।

Rhubarb को विभिन्न प्रकार के पके हुए माल में इस्तेमाल किया जा सकता है, दही में जोड़ा जाता है या यहां तक ​​कि दलिया में जोड़ा स्वाद के लिए जोड़ा जा सकता है।

8. आटिचोक

अनुसंधान से पता चलता है कि आटिचोक का पूर्व प्रभाव होता है, जो आंत के स्वास्थ्य और नियमितता को बनाए रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है।

प्रीबायोटिक्स एक विशेष प्रकार का फाइबर है जो आपके बृहदान्त्र में पाए जाने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खिलाकर काम करता है, जो आपके पाचन स्वास्थ्य (26) को अनुकूलित करने में मदद करता है।

प्रीबायोटिक्स का सेवन करने से भी कब्ज से राहत मिल सकती है।

2017 की समीक्षा में 199 प्रतिभागियों सहित पांच अध्ययनों पर ध्यान दिया गया और निष्कर्ष निकाला गया कि प्रीबायोटिक्स में मल की आवृत्ति में वृद्धि हुई है और स्थिरता (27) में सुधार हुआ है।

आर्टिचोक, विशेष रूप से, प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है जो आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में ग्लोब आर्टिचोक से निकाले गए फाइबर के साथ 32 प्रतिभागियों के पूरक थे। तीन सप्ताह के बाद, उन्होंने पाया कि लाभकारी जीवाणुओं की सांद्रता बढ़ गई थी, जबकि हानिकारक आंत के जीवाणुओं की मात्रा घट गई थी (28)।

एक अन्य अध्ययन ने चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) के साथ 208 प्रतिभागियों पर आर्टिचोक लीफ अर्क के प्रभावों को देखा। न केवल आर्टिचोक ने आईबीएस की घटनाओं को कम किया, बल्कि उन्होंने आंत्र पैटर्न (29) को सामान्य करने में भी मदद की।

आर्टिचोक ताजे और कड़े दोनों रूपों में उपलब्ध हैं और मलाईदार डिप्स से लेकर स्वादिष्ट टार्ट्स तक हर चीज में इसका इस्तेमाल किया जा सकता है।

9. केफिर

केफिर एक किण्वित दूध पेय है जिसमें प्रोबायोटिक्स होते हैं, स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का एक रूप है जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।

प्रोबायोटिक्स को मल की आवृत्ति बढ़ाने, मल स्थिरता में सुधार और आंतों के संक्रमण को कम करने में मदद करने के लिए मल त्याग (30) को तेज करने के लिए दिखाया गया है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि केफिर, विशेष रूप से, नियमितता को बढ़ावा दे सकता है।

एक अध्ययन में, कब्ज वाले 20 प्रतिभागियों को चार सप्ताह के लिए केफिर दिया गया था।

केफिर को रेचक उपयोग को कम करने, आंतों के संक्रमण को गति देने, मल आवृत्ति में वृद्धि और स्थिरता (31) में सुधार करने के लिए पाया गया था।

एक पशु अध्ययन में इसी तरह के परिणाम पाए गए, जिससे पता चला कि केफिर ने कब्ज (32) को कम करने के लिए मल में नमी और थोक में वृद्धि की।

केफिर स्मूदी या सलाद ड्रेसिंग के लिए सही आधार बनाता है। वैकल्पिक रूप से, केफिर का उपयोग करके एक प्रोबायोटिक-समृद्ध पैराफिट बनाने की कोशिश करें और फाइबर के अतिरिक्त बढ़ावा के लिए फल, फ्लैक्ससीड्स या जई के साथ टॉपिंग करें।

10. अंजीर

अंजीर नियमित रूप से मल त्याग को प्रोत्साहित करने के लिए अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

सूखे अंजीर, विशेष रूप से, फाइबर की एक केंद्रित खुराक प्रदान कर सकते हैं। सूखे अंजीर को ऑनलाइन लगाएं।

सूखे अंजीर के आधे कप (75 ग्राम) में 7.5 ग्राम फाइबर होता है, जो आपके दैनिक फाइबर की जरूरत (33) का 30% तक पूरा कर सकता है।

2011 के एक पशु अध्ययन ने तीन सप्ताह की अवधि में कब्ज पर अंजीर के पेस्ट के प्रभाव को देखा। इसमें पाया गया कि अंजीर के पेस्ट से मल का वजन बढ़ जाता है और आंतों का संक्रमण समय कम हो जाता है, जिससे यह कब्ज (34) का एक प्राकृतिक उपचार बन जाता है।

मनुष्यों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कब्ज के साथ 40 प्रतिभागियों को अंजीर का पेस्ट देने से कोलोनिक ट्रांज़िट में तेजी लाने, मल की स्थिरता में सुधार करने और पेट की परेशानी को कम करने में मदद मिली (35)।

जबकि अंजीर को अपने दम पर खाया जा सकता है, उन्हें स्वादिष्ट जाम में भी उबाला जा सकता है जो ब्रुशेटा, पिज्जा और सैंडविच के साथ बहुत अच्छा लगता है।

11. शकरकंद

विटामिन और खनिजों का एक मेजबान प्रदान करने के अलावा, शकरकंद में अच्छी मात्रा में फाइबर भी होता है जो नियमितता बढ़ाने में मदद कर सकता है।

एक मध्यम शकरकंद (4 औंस या 114 ग्राम) में 4 ग्राम फाइबर (36) होता है।

शकरकंद में पाया जाने वाला फाइबर ज्यादातर अघुलनशील होता है और इसमें कुछ विशिष्ट प्रकार जैसे सेल्युलोज, लिग्निन और पेक्टिन (37) शामिल होते हैं।

उनके फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि शकरकंद मल त्याग को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।

2016 के एक अध्ययन में 57 ल्यूकेमिया रोगियों में शकरकंद के सेवन के प्रभावों को मापा गया जो किमोथेरेपी के दौर से गुजर रहे थे।

सिर्फ चार दिनों के बाद, कब्ज के अधिकांश मार्करों में सुधार हुआ था, और मीठे आलू का सेवन करने वाले प्रतिभागियों में नियंत्रण समूह (38) की तुलना में काफी कम तनाव और असुविधा थी।

शकरकंद को अपने पसंदीदा व्यंजनों में सफेद आलू के स्थान पर मैश किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है, sautéed या भुना हुआ और इस्तेमाल किया जा सकता है।

12. दाल

यह खाद्य पल्स फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जिससे यह कब्ज से राहत देने के लिए आपके आहार में एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

वास्तव में, उबली हुई दाल के आधा कप (99 ग्राम) में एक प्रभावशाली 8 ग्राम (39) होता है।

इसके अतिरिक्त, दाल खाने से बृहदान्त्र में पाए जाने वाले एक प्रकार के शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन बढ़ सकता है। यह मल त्याग (40) को बढ़ावा देने के लिए पाचन तंत्र की गति को बढ़ाता है।

एक पशु अध्ययन ने पाचन तंत्र पर ब्यूटायरेट के प्रभावों को देखा और पाया कि यह आंतों के संक्रमण को गति देने में मदद करता है, जिससे यह कब्ज (41) के लिए एक संभावित उपचार है।

दाल सूप और सलाद के स्वाद में समान रूप से समृद्ध है, जबकि अतिरिक्त फाइबर और स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है। आप दाल की ऑनलाइन खरीदारी कर सकते हैं।

13. चिया सीड्स

चिया के बीज के सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) में 11 ग्राम फाइबर (42) होता है।

वास्तव में, चिया बीज वजन से लगभग 40% फाइबर से बना होता है, जिससे उन्हें सबसे अधिक फाइबर-घने खाद्य पदार्थ उपलब्ध होते हैं (42)।

विशेष रूप से, चिया बीज घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो एक जेल बनाने के लिए पानी को अवशोषित करता है जो आसान मार्ग (20) के लिए मल को नरम और नम करता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि चिया बीज पानी में अपने वजन को 12 गुना तक अवशोषित कर सकता है, और भी आसान उन्मूलन (43) के लिए अनुमति देता है।

कुछ अतिरिक्त ग्राम घुलनशील फाइबर में पैक करने के लिए चिया के बीजों को स्मूदी, पुडिंग और योगर्ट में मिलाने की कोशिश करें। आप चिया बीज ऑनलाइन खरीद सकते हैं।

14. ओट चोकर

ओट ब्रान, ओट ग्रेन का फाइबर युक्त बाहरी आवरण है।

हालांकि यह लुढ़का या पुराने जमाने के जई के रूप में व्यापक रूप से नहीं खाया जाता है, जई चोकर में काफी अधिक फाइबर होता है।

जई चोकर के सिर्फ एक-तिहाई कप (31 ग्राम) में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है, जो पारंपरिक ओट किस्मों (44, 45) से लगभग 43% अधिक है।

एक अध्ययन ने 12 सप्ताह की अवधि में 15 बुजुर्ग प्रतिभागियों को ओट ब्रान दिया और एक नियंत्रण समूह के साथ परिणामों की तुलना की।

न केवल ओट ब्रान को अच्छी तरह से सहन किया गया, बल्कि इसने प्रतिभागियों को अपने शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद की और 59% तक रेचक उपयोग में कमी आई, जिससे यह कब्ज (46) के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक उपचार बन गया।

हालांकि ओटमील और ओट ब्रान एक ही ओट गले से आते हैं, वे बनावट और स्वाद के मामले में भिन्न होते हैं। ओट ब्रान विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जब ग्रेनोला मिक्स और ब्रेड के लिए व्यंजनों में उपयोग किया जाता है।

आप ओट ब्रान को ऑनलाइन पा सकते हैं।

तल - रेखा

कब्ज एक आम समस्या है जो किसी न किसी बिंदु पर ज्यादातर लोगों को प्रभावित करती है।

हालांकि दवाओं और पूरक मदद कर सकते हैं, उच्च फाइबर, स्वस्थ आहार और कुछ नियमितता बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थों के साथ अधिकांश लोगों के लिए नियमितता प्राप्त करना संभव है।

प्रत्येक दिन इन खाद्य पदार्थों की कुछ सर्विंग्स सहित, बहुत सारे पानी और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, मल आवृत्ति को बढ़ाने, स्थिरता में सुधार करने और एक बार और सभी के लिए कब्ज को खत्म करने में मदद कर सकते हैं।