चीनी के साथ ब्रेकिंग के लिए प्रैक्टिकल 12-स्टेप गाइड

विषय

• 1. अपने दिन की शुरुआत मजबूत करें
• 2. अपने जावा पेय को अलविदा कहो (अपने बरिस्ता को नहीं)
• 3. सही तरीके से हाइड्रेट करें
• 4. एक (कर्तव्यनिष्ठ) भूरे रंग के बैगर बनें
• 5. प्रोटीन में पैक करें
• 6. शुगर-फ्यूल वर्कआउट से दूर भागें
• 7. एक चीनी सैंडविच से बचें
• 8. बेहतर पास्ता सॉस पर भोजन करें
• 9. सीज़न में चीनी होती है
• 10. स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता स्नैक करें
• 11. इसे दिलचस्प रखें
• 12. अपनी भावनाओं को आप से श्रेष्ठ न होने दें
• चिकित्सा के रूप में पौधे: शुगर क्रेविंग को रोकने के लिए DIY हर्बल चाय

सेलिब्रिटी पोषण विशेषज्ञ, माँ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ केरी ग्लासमैन के वास्तविक जीवन के टिप्स।

आप उस मित्र को जानते हैं जो सभी कपकेक को टुकड़े करता है? वही जो ठंढा रात्रिभोज कहने में कोई शर्म नहीं है? खैर, वह मैं ही था। यदि आप चीनी के शौकीन हैं या कभी-कभार डब्बलर भी हैं, तो आप जानते हैं कि चीनी के साथ प्रेम संबंध एक व्यंग्य है।

लेकिन एक पोषण विशेषज्ञ के रूप में, मैं भी overindulging के स्वास्थ्य परिणामों को समझते हैं - वजन बढ़ाने, मधुमेह, और हृदय रोग, बस कुछ ही नाम करने के लिए।

चीनी उदासीन है। हमारे पसंदीदा उपचार हमें विशेष यादों की याद दिला सकते हैं, जैसे कि दादी के पास जाना और उनके नींबू मेरिंग्यू पाई को खाना। चीनी भी नशीली होती है। हम में से कई लोगों के लिए, मीठा व्यवहार करता है कि दस सुराग अधिक लंच के बाद एक हानिकारक प्रतीत नहीं है Hershey चुंबन की तरह, हमारे दैनिक व्यवहार का हिस्सा हैं।

यह और अधिक कठिन है कि हमारे खाद्य पदार्थों में चीनी की कमी है जिसे हम बिल्कुल भी मीठा नहीं मानते हैं। अपनी सुबह की कॉफी और कप दही से लेकर, दोपहर के भोजन के लिए सलाद तक, और जिम में जाने से पहले आप जो एनर्जी बार लेते हैं, उसे स्वस्थ तुम्हारा आहार वास्तव में है जाम भरा हुआ चीनी के साथ। बहुत सारी और बहुत सारी चीनी।

लेकिन कभी भी डरो नहीं: मैंने तुम्हें कवर किया है। यहाँ 12 युक्तियां हैं जिनकी मदद से आप टूट सकते हैं - और साथ में टूटने से मेरा मतलब है कि हमेशा के लिए तलाक - वह मीठा, डरपोक चीनी।

1. अपने दिन की शुरुआत मजबूत करें

इस बात का एक अच्छा मौका है कि आप जिस ग्रेनोला को अपने दही में शामिल कर रहे हैं, या "गुड-फॉर-यू" उच्च फाइबर वाला अनाज जिसे आप खुद खाने के लिए मजबूर कर रहे हैं, उसमें बहुत सारी चीनी है - जितनी भी परोसें। आप इसके बजाय नाश्ते के लिए खा सकते हैं। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, वाष्पित गन्ना सिरप, ब्राउन राइस सिरप या कैरब सिरप जैसी सामग्री की जांच सुनिश्चित करें। इनमें से कई चीनी के लिए सिर्फ भ्रामक नाम हैं।

नाश्ते में चीनी से पूरी तरह परहेज करने की मेरी रणनीति एक बिना चीनी, स्टार्चयुक्त प्रोटीन से भरपूर सुबह के भोजन का विकल्प है। यह ईजेकील (अंकुरित अनाज) का एक टुकड़ा हो सकता है जो स्मोक्ड एवोकैडो और एक कटा हुआ हार्डबोल्ड अंडे के साथ सबसे ऊपर होता है, या कटे हुए नट्स के एक चम्मच और दालचीनी के साथ एक दलिया का कटोरा होता है। इन विकल्पों में से किसी एक में प्रोटीन आपको संतुष्ट रखने में मदद करेगा और बाद में दिन में चीनी की कमी को कम करेगा।

2. अपने जावा पेय को अलविदा कहो (अपने बरिस्ता को नहीं)

उस सुबह वेनिला लट्टे? यह आपको 30 ग्राम तक चीनी, या प्रति पंप 5 ग्राम तक खर्च हो सकता है। अच्छी खबर यह है कि आपको कैफीन नहीं छोड़ना है। बस सिरप छोड़ें, पेटू जमे हुए पेय, और निश्चित रूप से, चीनी के अतिरिक्त पैकेट। इसके बजाय, दूध के साथ कॉफी या चाय के लिए जाएं, या एक unsweetened विकल्प, और अपने रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करने के लिए ऊपर जायफल या दालचीनी का एक छिडकाव करें।

यदि आप चीनी या कृत्रिम स्वीटनर के दीवाने हैं, तो इसे धीमा करना ठीक है। एक सप्ताह के लिए अपने चीनी का सेवन आधे में काट लें, फिर अगले सप्ताह इसे फिर से काट लें, और इसे तब तक रखें जब तक आप अपनी विलंबित दिनचर्या के बारे में पूरी तरह से भूल न जाएं।

3. सही तरीके से हाइड्रेट करें

जूसी द्वारा उन सागों को प्राप्त करने के लिए खुद को पीठ पर थपथपाना? बहुत बढ़िया। अच्छी तरह की। जंबो जूस से आप जो ग्रीन ड्रिंक ले रहे हैं, वह वास्तविक साग की तुलना में अधिक फल और चीनी से भरी हो सकती है! उन लेबल को ध्यान से पढ़ें। यदि आप फलों के लाभों के लिए जानबूझकर फल का उपभोग कर रहे हैं, तो ध्यान रखें कि फलों के एक टुकड़े में चीनी हो सकती है। इसलिए, अगर उस स्वस्थ सुबह की स्मूदी में कुछ पूरे फल एक साथ मिश्रित होते हैं, तो आप पहले से ही दिन के लिए अपने अनुशंसित सेवन को पार कर लेते हैं।

मैं लगभग 32-औंस पानी की बोतल ले जाने का सुझाव देता हूं। इसे प्रति दिन दो बार भरें और आप सभी को हिट करें, यदि आपके हाइड्रेशन की जरूरत नहीं है। यदि सादा पानी आपको उत्तेजित नहीं करता है, तो ताजा टकसाल और नींबू के स्लाइस को जोड़कर अपना स्पा पानी बनाएं। यदि आपको सोडा की आदत से लड़ने में कठिन समय है, तो बुलबुले के लिए जाएं, बस उन्हें रासायनिक और कैलोरी मुक्त बनाएं। आप ताज़ा विकल्प के लिए सादे क्लब सोडा में जमे हुए या ताजे फल को जोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।

4. एक (कर्तव्यनिष्ठ) भूरे रंग के बैगर बनें

अपने लंच सलाद में डालने के लिए कम वसा वाले ड्रेसिंग के लिए पहुंचने से पहले, फिर से सोचें। आपका "स्वस्थ" सलाद टॉपिंग कुल चीनी बम हो सकता है। जब निर्माता कम वसा वाले उत्पाद बनाते हैं, तो वे अक्सर वसा के लिए चीनी का विकल्प बनाते हैं। और अंदाज लगाइये क्या? वसा वास्तव में आपके लिए बेहतर है। यह आपको सलाद में भयानक पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है, और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

स्टोर-खरीदी गई ड्रेसिंग के लिए चुनने के बजाय, अपना खुद का बनाएं: एक सील जार में एक साथ gin कप अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, ½ कप नींबू का रस, p चम्मच नमक, और एक चम्मच पका हुआ काली मिर्च मिलाएं। यह छह सर्विंग्स बनाता है, और आप जो भी उपयोग करते हैं उसे फ्रिज में स्टोर कर सकते हैं। इससे न केवल आप कैलोरी और चीनी बचाएंगे, बल्कि आप अपना पैसा भी कमा सकते हैं।

5. प्रोटीन में पैक करें

लीन प्रोटीन और वेजी से भरा एक लंच आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखेगा, जिससे आपको ऑफिस के आसपास से गुजरने वाले बर्थडे कपकेक में सबसे पहले डाइव करने की संभावना कम होगी। द ग्रेश पेंट्री द्वारा यह क्लीन ईटिंग चिकन ऐप्पल सलाद एक साधारण सप्ताह के दोपहर के भोजन का विकल्प है। प्रोटीन आपको घ्रेलिन को कम करके संतुष्ट रखता है, यह pesky भूख हार्मोन जो आपको झूठी भावना देता है कि यदि आप जल्दी से मुट्ठी भर कैंडी के लिए नहीं पहुंचते हैं तो आप बर्बाद कर सकते हैं। प्रतिबंधात्मक परहेज़ के बारे में ठंडा सच? जब आप पर्याप्त मात्रा में कैलोरी के साथ अपने आप को ठीक से ईंधन नहीं दे रहे हैं, तो सबसे पहले आपको लालसा होती है। जाओ पता लगाओ।

मेरी गो-टू प्रोटीन स्नैक्स हैं:

• मिक्स्ड नट्स, जैसे पेकान, काजू, अखरोट और बादाम
• ग्रीक दही भांग के बीज के साथ सबसे ऊपर है
• ताजा टर्की के दो स्लाइस

6. शुगर-फ्यूल वर्कआउट से दूर भागें

आपकी फिटनेस के लक्ष्यों के लिए ऑनर-वर्कआउट फ्यूल को कम करना फायदेमंद है। लेकिन शक्करयुक्त दही, पैकेज्ड एनर्जी बार, या मशीन से बनी स्मूथी चुनने से आप अपनी कमर से कहीं ज्यादा जोड़ सकते हैं। फिर से, उन लेबल्स को ध्यान से पढ़ें और उसी के अनुसार चुनें।

7. एक चीनी सैंडविच से बचें

मल्टी ग्रेन ब्रेड के एक औसत स्लाइस में चीनी होती है, और पूरी सैंडविच बनाने से यह राशि दोगुनी हो जाती है। चीनी का यह गुप्त स्रोत बहुत कुछ नहीं लग सकता है, लेकिन आप सामग्री को पढ़कर इसे पूरी तरह से बचा सकते हैं।

उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप आमतौर पर अतिरिक्त स्वाद के लिए ब्रेड उत्पादों में जोड़ा जाता है। अपना शोध करें और 0 ग्राम चीनी वाला एक ब्रांड चुनें - आपने इसे मिस नहीं किया, मैं वादा करता हूं। ईजेकील ब्रेड हमेशा मेरी किताब में एक विजेता है क्योंकि इसमें कोई जोड़ा चीनी नहीं है।

8. बेहतर पास्ता सॉस पर भोजन करें

खुद पास्ता के बारे में कम सोचें, और उस पर जो आप डाल रहे हैं उसके बारे में और अधिक। पारंपरिक टमाटर सॉस का सिर्फ as कप चीनी के रूप में कई पैक कर सकते हैं। स्टोर की गई पास्ता सॉस खरीदना सुनिश्चित करें जिसमें घटक सूची में शून्य चीनी है।

या, वास्तव में स्वस्थ विकल्प के लिए, इसके बजाय एक सुपर सरल ताजा पेस्टो बनाएं! 2 कप तुलसी, 1 लौंग लहसुन, 2 बड़े चम्मच पाइन नट्स, नमक, और काली मिर्च को पूरी तरह से सुगंधित, प्रामाणिक सॉस के लिए perfectly कप ऑलिव ऑयल के साथ ब्लेंड करें।

9. सीज़न में चीनी होती है

जब डुबकी, स्लेटरिंग या मैरिनेटिंग करते हैं, तो अपने विकल्पों पर ध्यान से विचार करें। बारबेक्यू सॉस और केचप चीनी के साथ भरी हुई हैं। बारबेक्यू सॉस के सिर्फ 2 बड़े चम्मच से अधिक हो सकता है - और कोई भी खींचा पोर्क सैंडविच सिर्फ दो बड़े चम्मच के साथ नहीं खा सकता है!

जड़ी बूटी और मसाले स्वाद को बढ़ाते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ जैसे कि रोगाणुरोधी और एंटीऑक्सिडेंट गुणों को घमंड करते हैं। साथ ही, उनमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, और निश्चित रूप से, कोई चीनी नहीं। कैयेन, लहसुन, अजवायन की पत्ती, दौनी, या हल्दी के साथ अपने मसाला खेल में। और स्वाभाविक रूप से प्रेमी व्यंजनों द्वारा ग्लूटेन-फ्री बारबेक्यू सॉस के लिए यह नुस्खा देखें।

10. स्वास्थ्य के लिए अपना रास्ता स्नैक करें

मूंगफली का मक्खन और पटाखे या ट्रेल मिक्स जैसे कुछ स्नैक्स बढ़िया ऑन-द-गो विकल्प हो सकते हैं। या, वे चीनी बम हो सकते हैं। लो-फैट सलाद ड्रेसिंग के समान, कम वसा वाले पीनट बटर में स्वाद बढ़ाने वाली वसा के लिए चीनी मिलाया जा सकता है। उन पैकेजों को ध्यान से पढ़ते रहें और बिना चीनी के प्राकृतिक स्वाद और खाद्य पदार्थों की मिठास का आनंद लेने की पूरी कोशिश करें।

यहाँ मेरे पसंदीदा कम चीनी नाश्ते में से कुछ हैं:

• कटा हुआ सेब + 2 चम्मच बादाम मक्खन + दालचीनी का पानी
• 6 जैतून + लाल मिर्च चिपक जाती है
• 10 काजू + 6 आउंस। ग्रीक दही + वेनिला की बूंद
• 2 बड़े चम्मच गुआकामोल + एंडिव
• 1 कप मिश्रित जामुन + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ नारियल

11. इसे दिलचस्प रखें

एक दिन में एक ही खाद्य पदार्थों से भरा एक आहार लगभग आपको असंतोषजनक छोड़ने और चीनी को ठीक करने की लालसा है। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य और पेय पदार्थों का सेवन करके कैंडी मकई पर ऑड-ईवन से बचें।

कुछ इन-सीज़न उपज की खरीद करें और इसे अच्छे उपयोग के लिए डालें। मैं देर से गर्मियों में बैंगन से प्यार करता हूं और इसकी बहुमुखी प्रतिभा और सुपर पोषक तत्वों के लिए शुरुआती महीनों में गिरता हूं।मैं इसे ग्रिल पर फेंक देता हूं, इसे बेक करता हूं, या बाबा गणेश बनाने के लिए इसका उपयोग करता हूं और इसे सब कुछ पर रख देता हूं, पूरे अनाज के पटाखे से लेकर सुपरफास्ट और स्वादिष्ट सलाद के लिए लेटिष तक। यदि आप थोड़ा रोमांच महसूस कर रहे हैं, तो डाइट डॉक्टर द्वारा इस लो-कार्ब बैंगन पिज्जा का प्रयास करें।

12. अपनी भावनाओं को आप से श्रेष्ठ न होने दें

हार्मोन, भावनाएं, और यादें चीनी आराम देने वाले खाद्य पदार्थों के लिए पावलोवियन जैसी प्रतिक्रिया पैदा कर सकती हैं - एक संवेदी क्यू जिसके कारण हम लालसा करते हैं। यही कारण है कि कुकीज़ बेकिंग की सुगंध भी एक चीनी तरस को किक करने के लिए पैदा कर सकती है। इन क्षणों को स्वीकार करें कि वे क्या हैं जब वे होते हैं, और आगे बढ़ते हैं। दूसरी तरफ, समय-समय पर इसे लागू करना ठीक है। बस लालसा और भोग को आप पर नियंत्रण न करें।

मुझे चॉकलेट चिप कुकी या राइस क्रिस्पी ट्रीट के साथ दफ्तर में चलना और "एक्जिट ए: एक्ज़िबिट ए: यह मेरे दोस्तों का भावनात्मक खाना है।" लेकिन, मैं जागरूक हूं और मैं इसका आनंद लेने और स्वीकार करने जा रहा हूं और अभी भी रात के खाने के लिए मेरा ग्रील्ड सामन और शतावरी है। " सच्ची कहानी। हो जाता है।

वहां आपके पास है: 12 सरल, हालांकि जरूरी नहीं कि सरल, आपको चीनी के साथ तोड़ने में मदद करने के लिए कदम। एक सफल चीनी ब्रेक अप को मॉडरेशन पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए और इस बात पर ध्यान देना चाहिए कि आप वास्तव में क्या चाहते हैं। मैं वादा नहीं कर सकता प्रक्रिया आसान होगी। लेकिन मैं वादा कर सकता हूं कि इन चरणों का पालन करके, आप अपने आहार में चीनी की मात्रा को नाटकीय रूप से कम कर सकते हैं। और, इसके साथ, आप अपनी ऊर्जा की संभावना करेंगे, अपनी त्वचा की चमक में सुधार करेंगे, ब्लोट को कम करेंगे, बेहतर नींद लेंगे, अधिक स्पष्ट रूप से सोचेंगे, और शायद अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में भी सुधार कर सकते हैं।

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