स्वस्थ त्वचा के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

विषय

• 1. मोटी मछली
• 2. अवोकाडोस
• 3. अखरोट
• 4. सूरजमुखी के बीज
• 5. शकरकंद
• 6. लाल या पीली बेल मिर्च
• 7. ब्रोकली
• 8. टमाटर
• 9. सोया
• 10. डार्क चॉकलेट
• 11. हरी चाय
• 12. लाल अंगूर
• तल - रेखा

पोषण स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। अस्वास्थ्यकर भोजन आपके चयापचय को नुकसान पहुंचा सकता है, वजन बढ़ने का कारण बन सकता है, और यहां तक ​​कि आपके दिल और यकृत जैसे अंगों को भी नुकसान पहुंचा सकता है।

लेकिन आप जो खाते हैं वह दूसरे अंग - आपकी त्वचा को भी प्रभावित करता है।

जैसा कि वैज्ञानिक आहार और शरीर के बारे में अधिक जानते हैं, यह स्पष्ट है कि आप जो खाते हैं वह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य और उम्र को प्रभावित कर सकता है।

यह लेख आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने के लिए 12 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालता है।

1. मोटी मछली

वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, मैकेरल और हेरिंग, स्वस्थ त्वचा के लिए उत्कृष्ट खाद्य पदार्थ हैं। वे ओमेगा -3 फैटी एसिड के समृद्ध स्रोत हैं, जो त्वचा के स्वास्थ्य (1) को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड त्वचा को मोटा, कोमल और नमीयुक्त रखने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं। वास्तव में, एक ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी से शुष्क त्वचा (1, 2) हो सकती है।

मछली में ओमेगा -3 वसा सूजन को कम करता है, जिससे लालिमा और मुँहासे हो सकते हैं। वे आपकी त्वचा को सूरज की हानिकारक यूवी किरणों (2, 3) के प्रति कम संवेदनशील बना सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मछली के तेल की खुराक आपकी त्वचा को प्रभावित करने वाली सूजन और ऑटोइम्यून स्थितियों से लड़ने में मदद कर सकती है, जैसे कि सोरायसिस और ल्यूपस (4)।

वसायुक्त मछली भी विटामिन ई का एक स्रोत है, जो आपकी त्वचा के लिए सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में से एक है।

पर्याप्त विटामिन ई प्राप्त करना आपकी त्वचा को मुक्त कणों और सूजन (5) से नुकसान से बचाने में मदद करने के लिए आवश्यक है।

इस प्रकार का समुद्री भोजन उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत भी है, जिसे आपकी त्वचा (5) की शक्ति और अखंडता को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अंत में, मछली जस्ता प्रदान करती है - निम्नलिखित को विनियमित करने के लिए एक खनिज महत्वपूर्ण:

• सूजन
• समग्र त्वचा स्वास्थ्य
• नई त्वचा कोशिकाओं का उत्पादन

जिंक की कमी से त्वचा में सूजन, घाव हो सकते हैं और घाव भरने में देरी हो सकती है (6)।

वसायुक्त प्रकार की मछली जैसे सामन में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो सूजन को कम कर सकता है और आपकी त्वचा को मॉइस्चराइज रख सकता है। वे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन ई, और जस्ता का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

2. अवोकाडोस

Avocados स्वस्थ वसा में उच्च हैं। ये वसा आपके शरीर में कई कार्यों को लाभ पहुंचाते हैं, जिसमें आपकी त्वचा का स्वास्थ्य (7) भी शामिल है।

त्वचा को लचीला और नमीयुक्त रखने में मदद करने के लिए इन वसाओं का पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना आवश्यक है।

700 से अधिक महिलाओं से जुड़े एक अध्ययन में पाया गया कि कुल वसा का एक उच्च सेवन - विशेष रूप से एवोकाडोस में पाए जाने वाले स्वस्थ वसा के प्रकार - अधिक कोमल, वसंत त्वचा (8) के साथ जुड़ा हुआ था।

प्रारंभिक साक्ष्यों से यह भी पता चलता है कि एवोकाडोस में ऐसे यौगिक होते हैं जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं। आपकी त्वचा को यूवी नुकसान झुर्रियाँ और उम्र बढ़ने के अन्य लक्षण (8, 9) हो सकता है।

एवोकाडोस भी विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जो एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी त्वचा को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है। अधिकांश अमेरिकियों को अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त विटामिन ई नहीं मिलता है।

दिलचस्प है, विटामिन सी (5) के साथ संयुक्त होने पर विटामिन ई अधिक प्रभावी लगता है।

स्वस्थ त्वचा के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है। आपकी त्वचा को कोलेजन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो कि मुख्य संरचनात्मक प्रोटीन है जो आपकी त्वचा को मजबूत और स्वस्थ रखता है (10)।

इन दिनों विटामिन सी की कमी दुर्लभ है, लेकिन सामान्य लक्षणों में सूखी, खुरदरी और पपड़ीदार त्वचा शामिल है जो आसानी से उखड़ जाती है।

विटामिन सी भी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो आपकी त्वचा को सूरज और पर्यावरण के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान से बचाने में मदद करता है, जिससे उम्र बढ़ने के संकेत हो सकते हैं (10)।

एक 100-ग्राम सेवारत, या लगभग 1/2 एवोकाडो, विटामिन ई के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 14% और विटामिन सी (11) के लिए डीवी का 11% प्रदान करता है।

एवोकाडोस फायदेमंद वसा में उच्च होते हैं और इसमें विटामिन ई और सी होते हैं, जो स्वस्थ त्वचा के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे यौगिक भी पैक करते हैं जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं।

3. अखरोट

अखरोट में कई विशेषताएं हैं जो उन्हें स्वस्थ त्वचा के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाती हैं।

वे आवश्यक फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत हैं, जो वसा है जो आपका शरीर खुद नहीं बना सकता है।

वास्तव में, वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड (12, 13) दोनों में अधिकांश अन्य नट्स से अधिक समृद्ध हैं।

ओमेगा -6 वसा में बहुत अधिक आहार सूजन को बढ़ावा दे सकता है, जिसमें सोरायसिस जैसी आपकी त्वचा की सूजन की स्थिति भी शामिल है।

दूसरी ओर, ओमेगा -3 वसा आपके शरीर में सूजन को कम करता है - आपकी त्वचा (13) में।

जबकि ओमेगा -6 फैटी एसिड पश्चिमी आहार में भरपूर मात्रा में हैं, ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्रोत दुर्लभ हैं।

क्योंकि अखरोट में इन फैटी एसिड का अच्छा अनुपात होता है, वे अत्यधिक ओमेगा -6 के संभावित भड़काऊ प्रतिक्रिया से लड़ने में मदद कर सकते हैं।

क्या अधिक है, अखरोट में अन्य पोषक तत्व होते हैं जिनकी त्वचा को ठीक से काम करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है।

अखरोट के एक औंस (28 ग्राम) में 8% डीवी होता है।

बैरियर के रूप में आपकी त्वचा के ठीक से काम करने के लिए जिंक आवश्यक है। यह घाव भरने और बैक्टीरिया और सूजन (14) दोनों से निपटने के लिए भी आवश्यक है।

अखरोट 4 से 5 ग्राम प्रोटीन प्रति औंस (28 ग्राम) (12) के अलावा एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ई और सेलेनियम की भी थोड़ी मात्रा प्रदान करता है।

अखरोट आवश्यक वसा, जस्ता, विटामिन ई, सेलेनियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है - ये सभी पोषक तत्व हैं जो आपकी त्वचा को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक हैं।

4. सूरजमुखी के बीज

सामान्य तौर पर, नट और बीज त्वचा को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्वों के अच्छे स्रोत हैं।

सूरजमुखी के बीज एक उत्कृष्ट उदाहरण हैं।

सूरजमुखी के बीजों का एक औंस (28 ग्राम) विटामिन ई के लिए डीवी का 49%, सेलेनियम के लिए DV का 41%, जस्ता के लिए DV का 14% और प्रोटीन का 5.5 ग्राम (15) होता है।

सूरजमुखी के बीज विटामिन ई सहित पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो त्वचा के लिए एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट है।

5. शकरकंद

बीटा कैरोटीन पौधों में पाया जाने वाला एक पोषक तत्व है।

यह प्रोविटामिन ए के रूप में कार्य करता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर में विटामिन ए में परिवर्तित हो सकता है।

संतरे और पालक, और मीठे आलू (5, 16) जैसे संतरे और सब्जियों में बीटा कैरोटीन पाया जाता है।

शकरकंद एक उत्कृष्ट स्रोत है - पके हुए शकरकंद की सेवा करने वाला एक 1/2-कप (100-ग्राम) विटामिन ए (17) के छह गुना से अधिक प्रदान करने के लिए पर्याप्त बीटा कैरोटीन होता है।

बीटा कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड एक प्राकृतिक सनब्लॉक के रूप में कार्य करके आपकी त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं।

जब इसका सेवन किया जाता है, तो यह एंटीऑक्सिडेंट आपकी त्वचा में समा जाता है और आपकी त्वचा की कोशिकाओं को सूरज के संपर्क से बचाने में मदद करता है। यह सनबर्न, कोशिका मृत्यु और शुष्क, झुर्रीदार त्वचा को रोकने में मदद कर सकता है।

दिलचस्प है, बीटा कैरोटीन की उच्च मात्रा भी आपकी त्वचा में एक गर्म, नारंगी रंग जोड़ सकती है, जो समग्र स्वास्थ्यवर्धक उपस्थिति में योगदान देती है (5)।

शकरकंद बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्राकृतिक सनब्लॉक का काम करता है और आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकता है।

6. लाल या पीली बेल मिर्च

शकरकंद की तरह, बेल मिर्च बीटा कैरोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे आपका शरीर विटामिन ए में परिवर्तित करता है।

एक कप (149 ग्राम) कटी हुई लाल बेल मिर्च में 156% DV के बराबर विटामिन A (18) होता है।

वे विटामिन सी के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं। यह विटामिन प्रोटीन कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है, जो त्वचा को मजबूत और मजबूत बनाए रखता है।

बेल पेपर का एक कप (149 ग्राम) विटामिन सी (18) के लिए डीवी का प्रभावशाली 211% प्रदान करता है।

उम्र के साथ झुर्रियों और शुष्क त्वचा के एक कम जोखिम के लिए महिलाओं के विटामिन सी से भरपूर खाने से जुड़े एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन ने (19)।

बेल पेपर में भरपूर मात्रा में बीटा कैरोटीन और विटामिन सी होता है - ये दोनों ही आपकी त्वचा के लिए महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट हैं। कोलेजन बनाने के लिए विटामिन सी भी आवश्यक है, संरचनात्मक प्रोटीन जो आपकी त्वचा को मजबूत रखता है।

7. ब्रोकली

ब्रोकोली त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण कई विटामिन और खनिजों से भरा है, जिनमें जस्ता, विटामिन ए और विटामिन सी (20) शामिल हैं।

इसमें ल्यूटिन, एक कैरोटीनॉयड भी होता है जो बीटा कैरोटीन की तरह काम करता है। ल्यूटिन आपकी त्वचा को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करता है, जिससे आपकी त्वचा शुष्क और झुर्रीदार हो सकती है।

लेकिन ब्रोकोली फ्लोरेट्स एक विशेष यौगिक को सल्फोराफेन भी कहते हैं, जो कुछ प्रभावशाली संभावित लाभों का दावा करता है। यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के त्वचा कैंसर (21, 22) सहित कैंसर-विरोधी प्रभाव भी हो सकते हैं।

सुल्फोराफेन इसी तरह सूरज की क्षति के खिलाफ एक शक्तिशाली सुरक्षात्मक एजेंट है। यह दो तरह से काम करता है: हानिकारक मुक्त कणों को बेअसर करना और आपके शरीर में अन्य सुरक्षात्मक प्रणालियों पर स्विच करना (22, 23)।

प्रयोगशाला परीक्षणों में, सल्फोराफेन ने त्वचा की कोशिकाओं यूवी प्रकाश की संख्या को 29% तक कम कर दिया, जिससे 48 घंटे तक सुरक्षा बनी रही।

साक्ष्य से पता चलता है कि सल्फोराफेन आपकी त्वचा (23) में कोलेजन के स्तर को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

ब्रोकोली विटामिन, खनिज, और कैरोटीनॉयड का एक अच्छा स्रोत है जो त्वचा के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। इसमें सल्फोराफेन भी होता है, जो त्वचा के कैंसर को रोकने और आपकी त्वचा को सनबर्न से बचाने में मदद कर सकता है।

8. टमाटर

टमाटर विटामिन सी का एक बड़ा स्रोत हैं और इसमें लाइकोपीन सहित सभी प्रमुख कैरोटीनॉयड शामिल हैं।

बीटा कैरोटीन, ल्यूटिन और लाइकोपीन को आपकी त्वचा को सूरज से होने वाले नुकसान से बचाने के लिए दिखाया गया है। वे झुर्रियों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं (24, 25, 26)।

क्योंकि टमाटर कैरोटिनॉयड में समृद्ध हैं, वे स्वस्थ त्वचा को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन हैं।

पनीर जैसे जैतून या तेल जैसे वसा के स्रोत के साथ कैरोटीनॉयड युक्त खाद्य पदार्थों की जोड़ी पर विचार करें। फैट कैरोटीनॉयड (27) के आपके अवशोषण को बढ़ाता है।

टमाटर विटामिन सी का एक अच्छा स्रोत हैं और सभी प्रमुख कैरोटीनॉयड, विशेष रूप से लाइकोपीन हैं। ये कैरोटिनॉइड आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचाते हैं और झुर्रियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

9. सोया

सोया में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, पौधों के यौगिकों की एक श्रेणी होती है जो आपके शरीर में एस्ट्रोजन की नकल कर सकती है।

Isoflavones आपके शरीर के कई हिस्सों को लाभ पहुंचा सकता है, जिसमें आपकी त्वचा भी शामिल है।

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं से जुड़े एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 8-12 सप्ताह तक हर दिन सोया आइसोफ्लेवोन्स खाने से झुर्रियां कम होती हैं और त्वचा की लोच (28) में सुधार होता है।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में, सोया भी त्वचा की सूखापन में सुधार कर सकता है और कोलेजन बढ़ा सकता है, जो आपकी त्वचा को चिकनी और मजबूत (29) रखने में मदद करता है।

ये आइसोफ्लेवोन्स न केवल आपके शरीर के अंदर की कोशिकाओं को नुकसान से बचाने में मदद करते हैं बल्कि आपकी त्वचा को यूवी विकिरण से भी बचाते हैं - जिससे कुछ त्वचा के कैंसर (30, 31, 32) के खतरे को कम किया जा सकता है।

सोया में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो झुर्रियों, कोलेजन, त्वचा की लोच और त्वचा की सूखापन को सुधारने के लिए दिखाया गया है, साथ ही साथ आपकी त्वचा को यूवी क्षति से बचाता है।

10. डार्क चॉकलेट

यदि आपको चॉकलेट खाने के लिए एक और कारण की आवश्यकता है, तो यह है: आपकी त्वचा पर कोको के प्रभाव बहुत अभूतपूर्व हैं।

प्रत्येक दिन एंटीऑक्सिडेंट में उच्च मात्रा में कोको पाउडर का सेवन करने के 6-12 सप्ताह के बाद, एक अध्ययन में प्रतिभागियों ने मोटी, अधिक हाइड्रेटेड त्वचा का अनुभव किया।

उनकी त्वचा भी कम खुरदुरी और खुरदरी थी, सनबर्न के प्रति कम संवेदनशील और बेहतर रक्त प्रवाह था - जो आपकी त्वचा में अधिक पोषक तत्व (33) लाता है।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया है कि प्रति दिन 20 ग्राम उच्च-एंटीऑक्सिडेंट डार्क चॉकलेट खाने से आपकी त्वचा कम एंटी-ऑक्सीडेंट चॉकलेट (34) खाने की तुलना में जलने से पहले दो बार अधिक यूवी विकिरण का सामना कर सकती है।

कई अन्य अध्ययनों ने समान परिणाम देखे हैं, जिसमें झुर्रियों की उपस्थिति में सुधार भी शामिल है। हालाँकि, ध्यान रखें कि कम से कम एक अध्ययन में महत्वपूर्ण प्रभाव (34, 35, 36, 37) नहीं मिलते हैं।

लाभ को अधिकतम करने और कम से कम चीनी जोड़ने के लिए कम से कम 70% कोको के साथ डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें।

कोको में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी त्वचा को सनबर्न से बचा सकते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट भी झुर्रियों, त्वचा की मोटाई, जलयोजन, रक्त प्रवाह और त्वचा की बनावट में सुधार कर सकते हैं।

11. हरी चाय

ग्रीन टी आपकी त्वचा को नुकसान और उम्र बढ़ने से बचाने में मदद कर सकती है।

ग्रीन टी में पाए जाने वाले शक्तिशाली यौगिकों को कैटेचिन कहा जाता है और यह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को कई तरह से बेहतर बनाने का काम करता है।

कई अन्य एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों की तरह, हरी चाय आपकी त्वचा को सूरज की क्षति (38, 39, 40) से बचाने में मदद कर सकती है।

60 महिलाओं से जुड़े 12 सप्ताह के एक अध्ययन में पाया गया कि रोजाना ग्रीन टी पीने से सन एक्सपोजर से होने वाली लालिमा 25% तक कम हो सकती है।

ग्रीन टी ने उनकी त्वचा (41) की नमी, खुरदरापन, मोटाई और लोच में भी सुधार किया।

जबकि हरी चाय स्वस्थ त्वचा के लिए एक बढ़िया विकल्प है, आप दूध के साथ अपनी चाय पीने से बचना चाह सकते हैं, क्योंकि इस बात के प्रमाण हैं कि दूध हरी चाय के एंटीऑक्सिडेंट (42) के प्रभाव को कम कर सकता है।

ग्रीन टी में पाए जाने वाले कैटेचिन शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आपकी त्वचा को सूरज की क्षति से बचा सकते हैं और लालिमा को कम कर सकते हैं, साथ ही इसकी जलयोजन, मोटाई और लोच में सुधार कर सकते हैं।

12. लाल अंगूर

लाल अंगूर resveratrol युक्त के लिए प्रसिद्ध हैं, एक यौगिक जो लाल अंगूर की त्वचा से आता है।

Resveratrol को स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ श्रेय दिया जाता है, उनमें से उम्र बढ़ने के प्रभावों को कम कर रहा है।

टेस्ट-ट्यूब अध्ययन बताते हैं कि यह हानिकारक मुक्त कणों के उत्पादन को धीमा करने में मदद कर सकता है, जो त्वचा की कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाते हैं और उम्र बढ़ने के संकेत देते हैं (7, 43)।

यह लाभकारी यौगिक रेड वाइन में भी पाया जाता है। दुर्भाग्य से, इस बात के अधिक प्रमाण नहीं हैं कि एक गिलास रेड वाइन से आपको प्राप्त होने वाले रेस्वेराट्रोल की मात्रा आपकी त्वचा को प्रभावित करने के लिए पर्याप्त है।

और चूंकि रेड वाइन एक मादक पेय है, इसलिए इसे अधिक मात्रा में पीने के नकारात्मक प्रभाव हैं।

अपने संभावित स्वास्थ्य लाभों के कारण रेड वाइन पीना शुरू करने की सिफारिश नहीं की गई है। इसके बजाय, आपको अपने लाल अंगूर और जामुन का सेवन बढ़ाना चाहिए।

Resveratrol, लाल अंगूर में पाया जाने वाला प्रसिद्ध एंटीऑक्सिडेंट, आपकी त्वचा को नुकसान पहुंचाने वाले हानिकारक मुक्त कणों को ख़राब करके आपकी त्वचा की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर सकता है।

तल - रेखा

आप जो खाते हैं वह आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को काफी प्रभावित कर सकता है।

सुनिश्चित करें कि आप अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए पर्याप्त आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं। इस सूची में खाद्य पदार्थ आपकी त्वचा को स्वस्थ, मजबूत और आकर्षक बनाए रखने के लिए बढ़िया विकल्प हैं।