11 आहार और व्यायाम के बिना वजन कम करने के लिए सिद्ध तरीके

विषय

• 1. पूरी तरह से और धीमी गति से चबाएं
• 2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए छोटे प्लेट्स का उपयोग करें
• 3. प्रोटीन से भरपूर भोजन करें
• 4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को साइट से बाहर स्टोर करें
• 5. फाइबर युक्त आहार लें
• 6. नियमित रूप से पानी पिएं
• 7. अपने आप को छोटे हिस्से में परोसें
• 8. इलेक्ट्रॉनिक गड़बड़ी के बिना खाएं
• 9. अच्छी नींद लें और तनाव से बचें
• 10. सुगन्धित पेय को हटा दें
• 11. लाल प्लेटों पर अस्वास्थ्यकर भोजन परोसें
• तल - रेखा

एक पारंपरिक आहार और व्यायाम योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।

हालांकि, कई सिद्ध युक्तियाँ हैं जो आपको आसानी से कम कैलोरी खाने में मदद कर सकती हैं।

ये आपके वजन को कम करने के प्रभावी उपाय हैं, साथ ही भविष्य में वजन को बढ़ने से भी रोकते हैं।

आहार या व्यायाम के बिना वजन कम करने के 11 तरीके यहां दिए गए हैं। ये सभी विज्ञान पर आधारित हैं।

1. पूरी तरह से और धीमी गति से चबाएं

आपके मस्तिष्क को यह संसाधित करने के लिए समय चाहिए कि आपने खाने के लिए पर्याप्त है।

अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से आप अधिक धीरे-धीरे खाते हैं, जो कि भोजन की मात्रा में कमी, परिपूर्णता और छोटे हिस्से के आकार (1, 2, 3) से जुड़ा हुआ है।

आप कितनी जल्दी अपना भोजन समाप्त कर लेते हैं, इससे आपका वजन भी प्रभावित हो सकता है।

23 पर्यवेक्षणीय अध्ययनों की हालिया समीक्षा में बताया गया है कि धीमी गति से खाने वालों की तुलना में धीमी गति से खाने वालों के वजन बढ़ने की संभावना अधिक है।

फास्ट ईटर भी मोटे होने की अधिक संभावना है।

अधिक धीरे-धीरे खाने की आदत में शामिल होने के लिए, यह गिनने में मदद मिल सकती है कि आप प्रत्येक काटने को कितनी बार चबाते हैं।

सारांश अपने भोजन को धीरे-धीरे खाने से आप कम कैलोरी के साथ अधिक भरा हुआ महसूस कर सकते हैं। यह वजन कम करने और वजन बढ़ाने से रोकने का एक आसान तरीका है।

2. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों के लिए छोटे प्लेट्स का उपयोग करें

विशिष्ट भोजन की थाली कुछ दशकों पहले की तुलना में आज बड़ी है।

यह प्रवृत्ति वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती है, क्योंकि एक छोटी प्लेट का उपयोग करने से आपको भागों को बड़ा दिखने में कम खाने में मदद मिल सकती है।

दूसरी ओर, एक बड़ी प्लेट एक सर्विंग को छोटा बना सकती है, जिससे आप अधिक भोजन (5, 6) जोड़ सकते हैं।

आप इसका उपयोग बड़ी प्लेटों पर स्वस्थ भोजन और छोटी प्लेटों में कम स्वस्थ भोजन परोसकर कर सकते हैं।

सारांश छोटी प्लेटें आपके मस्तिष्क को यह सोचकर चकरा सकती हैं कि आप वास्तव में जितना खा रहे हैं उससे अधिक खा रहे हैं। इसलिए, छोटी प्लेटों से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करना स्मार्ट है, जिससे आप कम खा सकते हैं।

3. प्रोटीन से भरपूर भोजन करें

प्रोटीन भूख पर शक्तिशाली प्रभाव डालता है। यह परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ा सकता है, भूख को कम कर सकता है और आपको कम कैलोरी (7) खाने में मदद कर सकता है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि प्रोटीन कई हार्मोनों को प्रभावित करता है जो भूख और परिपूर्णता में भूमिका निभाते हैं, जिसमें घ्रेलिन और जीएलपी -1 (8) शामिल हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 15% से 30% कैलोरी में प्रोटीन की मात्रा बढ़ने से प्रतिभागियों को प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने और 12 सप्ताह में 11 पाउंड कम करने में मदद मिली, बिना किसी खाद्य पदार्थ (9) को प्रतिबंधित किए।

यदि आप वर्तमान में एक अनाज-आधारित नाश्ता खाते हैं, तो आप प्रोटीन युक्त भोजन जैसे कि अंडे पर स्विच करने पर विचार कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, अधिक वजन वाली या मोटापे से ग्रस्त महिलाओं के लिए, जिनके पास नाश्ते के लिए अंडे थे, उन्होंने दोपहर के भोजन में कम कैलोरी खाया, जो अनाज आधारित नाश्ता (10) खाया।

क्या अधिक है, वे बाकी दिन और अगले 36 घंटों के दौरान कम कैलोरी खा रहे थे।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में चिकन स्तन, मछली, ग्रीक दही, दाल, क्विनोआ और बादाम शामिल हैं।

सारांश अपने आहार में प्रोटीन जोड़ना वजन घटाने से जुड़ा हुआ है, यहां तक ​​कि व्यायाम या सचेत कैलोरी प्रतिबंध के बिना भी।

4. अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को साइट से बाहर स्टोर करें

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को संग्रहीत करना जहां आप उन्हें देख सकते हैं भूख और cravings को बढ़ा सकते हैं, जिससे आप अधिक (11) खा सकते हैं।

यह वजन बढ़ाने (12) से भी जुड़ा हुआ है।

हाल के एक अध्ययन में पाया गया है कि अगर घर में उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ अधिक दिखाई देते हैं, तो निवासियों को उन लोगों की तुलना में अधिक वजन होने की संभावना है जो केवल एक कटोरी फल दिखाई देते हैं (12)।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को दृष्टि से बाहर स्टोर करें, जैसे कि अलमारी या अलमारी में, ताकि जब आप भूखे हों तो उन्हें आपकी आंख को पकड़ने की संभावना कम हो।

दूसरी ओर, अपने काउंटरटॉप पर स्वस्थ खाद्य पदार्थों को रखें और उन्हें अपने फ्रिज में सामने और केंद्र में रखें।

सारांश यदि आप अपने काउंटर पर अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ रखते हैं, तो आपको अनियोजित स्नैक होने की अधिक संभावना है। यह बढ़े हुए वजन और मोटापे से जुड़ा हुआ है। स्वस्थ खाद्य पदार्थ - जैसे फल और सब्जियाँ - सादे दृष्टि में रखना बेहतर है।

5. फाइबर युक्त आहार लें

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से तृप्ति बढ़ सकती है, जिससे आप अधिक समय तक भरा-भरा महसूस कर सकते हैं।

अध्ययन से यह भी संकेत मिलता है कि एक प्रकार का फाइबर, चिपचिपा फाइबर, वजन घटाने के लिए विशेष रूप से सहायक है। यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भोजन का सेवन (13) कम कर देता है।

विस्कोस फाइबर पानी के संपर्क में आने पर एक जेल बनाता है। यह जेल पोषक तत्वों के अवशोषण के समय को बढ़ाता है और आपके पेट (14) को खाली करता है।

विस्कोस फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। उदाहरणों में सेम, जई का अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, संतरे और सन बीज शामिल हैं।

ग्लूकोमानन नामक एक वजन घटाने का पूरक भी चिपचिपा फाइबर में बहुत अधिक है।

सारांश विस्कस फाइबर भूख और भोजन का सेवन कम करने में विशेष रूप से सहायक है। यह फाइबर जेल बनाता है जो पाचन को धीमा कर देता है।

6. नियमित रूप से पानी पिएं

पीने का पानी आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, खासकर अगर आप इसे भोजन से पहले पीते हैं।

वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया है कि भोजन से लगभग 30 मिनट पहले आधा लीटर (17 औंस) पानी पीने से भूख कम हो जाती है और कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है (15)।

भोजन से पहले पानी पीने वाले प्रतिभागियों ने 12 सप्ताह की अवधि में उन लोगों की तुलना में 44% अधिक वजन कम किया जो नहीं करते थे।

यदि आप कैलोरी से भरे पेय - जैसे सोडा या जूस - को पानी से बदल देते हैं, तो आपको और भी अधिक प्रभाव (16) का अनुभव हो सकता है।

सारांश भोजन से पहले पानी पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। पानी के साथ एक शर्करा पेय को बदलना विशेष रूप से फायदेमंद है।

7. अपने आप को छोटे हिस्से में परोसें

पिछले कुछ दशकों के दौरान, विशेष रूप से रेस्तरां में भाग के आकार में वृद्धि हुई है।

बड़े हिस्से लोगों को अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और उन्हें वजन बढ़ने और मोटापे (17, 18, 19, 20, 21) से जोड़ा गया है।

वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि रात के खाने के क्षुधावर्धक के आकार को दोगुना करने से कैलोरी की मात्रा 30% (21) बढ़ गई।

अपने आप को थोड़ा कम परोसने से आपको काफी कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है। और आप शायद अंतर को नोटिस भी नहीं करेंगे।

सारांश बड़े हिस्से के आकार मोटापे से जुड़े हुए हैं और दोनों बच्चों और वयस्कों को अधिक भोजन खाने के लिए प्रोत्साहित कर सकते हैं।

8. इलेक्ट्रॉनिक गड़बड़ी के बिना खाएं

आप जो खाते हैं उस पर ध्यान देने से आपको कम कैलोरी का उपभोग करने में मदद मिल सकती है।

जो लोग टीवी देखते हुए या कंप्यूटर गेम खेलते हुए खाते हैं, वे कितना खा चुके हैं, इस पर नज़र रख सकते हैं। यह, बदले में, ओवरईटिंग का कारण बन सकता है।

24 अध्ययनों में से एक की समीक्षा में पाया गया कि जो लोग भोजन में विचलित थे, उन्होंने उस बैठने (22) में लगभग 10% अधिक खाया।

इसके अतिरिक्त, भोजन के दौरान अनुपस्थित-मनन का आपके दिन में बाद में सेवन पर भी अधिक प्रभाव पड़ता है। जो लोग भोजन में विचलित थे वे बाद में भोजन करने वालों की तुलना में 25% अधिक कैलोरी खा गए जो मौजूद थे (22)।

यदि आप नियमित रूप से टीवी देखते हुए या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करते हुए भोजन का सेवन करते हैं, तो आप अनजाने में अधिक खा सकते हैं। ये अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं और दीर्घकालिक रूप से आपके वजन पर व्यापक प्रभाव डालते हैं।

सारांश जो लोग विचलित होने पर भोजन करते हैं, वे अधिक खाने की संभावना रखते हैं। अपने भोजन पर ध्यान देने से आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

9. अच्छी नींद लें और तनाव से बचें

जब स्वास्थ्य की बात आती है, तो लोग अक्सर नींद और तनाव की उपेक्षा करते हैं। दोनों, वास्तव में, आपकी भूख और वजन पर शक्तिशाली प्रभाव डालते हैं।

नींद की कमी भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन लेप्टिन और घ्रेलिन को बाधित कर सकती है। एक और हार्मोन, कोर्टिसोल ऊंचा हो जाता है, जब आप तनावग्रस्त (23) होते हैं।

इन हार्मोनों में उतार-चढ़ाव होने से अस्वास्थ्यकर भोजन के लिए आपकी भूख और तड़प बढ़ सकती है, जिससे उच्च कैलोरी का सेवन (23, 24, 25) हो सकता है।

अधिक क्या है, पुरानी नींद की कमी और तनाव आपके कई रोगों का खतरा बढ़ा सकते हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह और मोटापा (26, 27, 28) शामिल हैं।

सारांश गरीब नींद और अधिक तनाव कई महत्वपूर्ण भूख-विनियमन हार्मोन को असंतुलित कर सकता है, जिससे आप अधिक खा सकते हैं।

10. सुगन्धित पेय को हटा दें

जोड़ा चीनी आज बहुत अच्छी तरह से आहार में सबसे खराब घटक हो सकता है।

सोडा जैसे सुगंधित पेय पदार्थों को कई बीमारियों (29, 30, 31) के बढ़ते जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

शर्करा युक्त पेय से अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करना बहुत आसान है क्योंकि तरल कैलोरी पूर्णता को प्रभावित नहीं करती है जिस तरह से ठोस भोजन करता है (32, 33, 34)।

इन पेय पदार्थों से पूरी तरह से दूर रहने से लंबे समय तक स्वास्थ्य लाभ मिल सकता है। हालांकि, ध्यान दें कि आपको सोडा को फलों के रस से नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि यह चीनी में अधिक हो सकता है (35, 36)।

इसके बजाय पीने के लिए स्वस्थ पेय पदार्थों में पानी, कॉफी और ग्रीन टी शामिल हैं।

सारांश सुगर ड्रिंक को वजन बढ़ने और कई बीमारियों के खतरे से जोड़ा गया है। आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को पंजीकृत नहीं करता है क्योंकि यह ठोस खाद्य पदार्थ करता है, जिससे आप अधिक खाते हैं।

11. लाल प्लेटों पर अस्वास्थ्यकर भोजन परोसें

एक असामान्य रणनीति आपको कम खाने में मदद करने के लिए लाल प्लेटों का उपयोग करना है। अनुसंधान इंगित करता है कि यह तकनीक कम से कम अस्वास्थ्यकर स्नैक खाद्य पदार्थों के साथ काम करती है।

एक अध्ययन में बताया गया है कि स्वयंसेवक सफेद या नीली प्लेट (37) की तुलना में लाल प्लेटों से कम प्रेट्ज़ेल खाते हैं।

स्पष्टीकरण यह हो सकता है कि हम स्टॉप सिग्नल और अन्य मानव निर्मित चेतावनियों के साथ रंग लाल को जोड़ते हैं।

सारांश लाल प्लेटें आपको कम अस्वास्थ्यकर स्नैक खाद्य पदार्थ खाने में मदद कर सकती हैं। यह इसलिए हो सकता है क्योंकि रंग लाल एक प्रतिक्रिया रोक देता है।

तल - रेखा

जीवन की कई सरल आदतें आपको वजन कम करने में मदद कर सकती हैं। कुछ का पारंपरिक आहार या व्यायाम योजना से कोई लेना-देना नहीं है।

आप छोटी प्लेटों का उपयोग कर सकते हैं, अधिक धीरे-धीरे खा सकते हैं, पानी पी सकते हैं और टीवी या कंप्यूटर के सामने खाने से बच सकते हैं। प्रोटीन और चिपचिपे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने से भी मदद मिल सकती है।

हालाँकि, इन सभी चीजों को एक बार में आज़माना संभव नहीं है। थोड़ी देर के लिए एक तकनीक के साथ प्रयोग करें, और अगर वह आपके लिए अच्छा काम करती है तो एक और प्रयास करें।

थोड़े से साधारण बदलावों का लंबी अवधि में आपके वजन पर व्यापक प्रभाव पड़ सकता है।