रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के 11 प्राकृतिक तरीके

विषय

• 1. कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं
• 2. प्राप्त करें और एक स्वस्थ वजन बनाए रखें
• 3. बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं
• 4. ट्रिगर फूड से बचें
• 5. नियमित व्यायाम करें
• 6. फाइटोएस्ट्रोजेन में अधिक खाद्य पदार्थ खाएं
• 7. पर्याप्त पानी पिएं
• 8. परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम करें
• 9. भोजन छोड़ें मत
• 10. प्रोटीन युक्त भोजन खाएं
• 11. नेचुरल सप्लीमेंट लें
• घर संदेश ले

ज्यादातर महिलाओं के लिए रजोनिवृत्ति 40 के दशक के अंत या 50 के दशक की शुरुआत में शुरू होती है। यह आमतौर पर कुछ वर्षों तक रहता है।

इस समय के दौरान, कम से कम दो-तिहाई महिलाएं रजोनिवृत्ति (1) के लक्षणों का अनुभव करती हैं।

इनमें गर्म चमक, रात को पसीना, मिजाज, चिड़चिड़ापन और थकान (1) शामिल हैं।

इसके अलावा, रजोनिवृत्त महिलाओं को ऑस्टियोपोरोसिस, मोटापा, हृदय रोग और मधुमेह (2) सहित कई बीमारियों का खतरा होता है।

कई महिलाएं राहत के लिए प्राकृतिक पूरक और उपचार की ओर मुड़ती हैं (3)।

यहां रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के 11 प्राकृतिक तरीकों की एक सूची दी गई है।

1. कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

रजोनिवृत्ति के दौरान हार्मोनल परिवर्तन हड्डियों को कमजोर करने का कारण बन सकता है, जिससे ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ जाता है।

कैल्शियम और विटामिन डी अच्छे हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं, इसलिए आपके आहार में इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में होना महत्वपूर्ण है।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में पर्याप्त विटामिन डी का सेवन कमजोर हड्डियों (4) के कारण हिप फ्रैक्चर के कम जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

कई खाद्य पदार्थ कैल्शियम युक्त होते हैं, जिसमें डेयरी उत्पाद जैसे दही, दूध और पनीर शामिल हैं।

हरी, पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल, कोलार्ड साग और पालक में बहुत सारा कैल्शियम होता है। यह टोफू, बीन्स, सार्डिन और अन्य खाद्य पदार्थों में भी भरपूर मात्रा में है।

इसके अतिरिक्त, कैल्शियम गढ़वाले खाद्य पदार्थ भी अच्छे स्रोत हैं, जिनमें कुछ अनाज, फलों का रस या दूध के विकल्प शामिल हैं।

सूर्य का प्रकाश आपके विटामिन डी का मुख्य स्रोत है, क्योंकि आपकी त्वचा सूरज के संपर्क में आने पर इसका उत्पादन करती है। हालाँकि, जैसे-जैसे आप बूढ़े होते हैं, आपकी त्वचा इसे बनाने में कम कुशल होती जाती है।

यदि आप धूप में ज्यादा बाहर नहीं निकलते हैं या यदि आप अपनी त्वचा को ढंकते हैं, तो या तो विटामिन डी का सप्लीमेंट लेना या खाद्य स्रोतों को बढ़ाना महत्वपूर्ण हो सकता है।

समृद्ध आहार स्रोतों में तैलीय मछली, अंडे, कॉड लिवर तेल और विटामिन डी के साथ खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

जमीनी स्तर: रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाली हड्डियों की क्षति को रोकने के लिए कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार महत्वपूर्ण है।

2. प्राप्त करें और एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

रजोनिवृत्ति के दौरान वजन बढ़ना आम है।

यह बदलते हार्मोन, उम्र बढ़ने, जीवन शैली और आनुवंशिकी के संयोजन के कारण हो सकता है।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी, विशेषकर कमर के आस-पास होने से हृदय रोग और मधुमेह जैसी बीमारियाँ होने का खतरा बढ़ जाता है।

इसके अलावा, आपके शरीर का वजन आपके रजोनिवृत्ति के लक्षणों को प्रभावित कर सकता है।

17,473 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने एक वर्ष में कम से कम 10 पाउंड (4.5 किलोग्राम) या अपने शरीर के वजन का 10% वजन कम किया, उनमें गर्म चमक और रात के पसीने (5) को खत्म करने की अधिक संभावना थी।

यहां रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने के बारे में अधिक जानकारी दी गई है।

जमीनी स्तर: स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने से रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने और बीमारी को रोकने में मदद मिल सकती है।

3. बहुत सारे फल और सब्जियां खाएं

फलों और सब्जियों से भरपूर आहार रजोनिवृत्ति के कई लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है।

फल और सब्जियां कैलोरी में कम हैं और आपको पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए वे वजन घटाने और वजन के रखरखाव के लिए बहुत अच्छे हैं।

वे हृदय रोग (6) सहित कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।

यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि रजोनिवृत्ति के बाद हृदय रोग का जोखिम बढ़ जाता है। यह उम्र, वजन बढ़ने या संभवतः एस्ट्रोजन के स्तर को कम करने जैसे कारकों के कारण हो सकता है।

अंत में, फल और सब्जियां भी हड्डियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती हैं।

50-59 आयु वर्ग की 3,236 महिलाओं के एक अवलोकन अध्ययन में पाया गया कि फल और सब्जियों में आहार अधिक होने से हड्डियों का टूटना कम हो सकता है (7)।

जमीनी स्तर: फलों और सब्जियों से भरपूर आहार हड्डियों को स्वस्थ रखने में मदद कर सकता है, और वजन बढ़ाने और कुछ बीमारियों को रोकने में मदद कर सकता है।

4. ट्रिगर फूड से बचें

कुछ खाद्य पदार्थ गर्म चमक, रात को पसीना और मिजाज को ट्रिगर कर सकते हैं।

जब आप उन्हें रात में खाते हैं, तो वे आपको ट्रिगर करने की अधिक संभावना हो सकती है।

आम ट्रिगर्स में कैफीन, शराब और खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो शर्करा या मसालेदार हैं।

एक लक्षण डायरी रखें। यदि आपको लगता है कि विशेष खाद्य पदार्थ आपके रजोनिवृत्ति के लक्षणों को ट्रिगर करते हैं, तो अपने उपभोग को कम करने या उन्हें पूरी तरह से बचने की कोशिश करें।

जमीनी स्तर: कुछ खाद्य पदार्थ और पेय गर्म चमक, रात के पसीने और मिजाज को ट्रिगर कर सकते हैं। इसमें कैफीन, शराब और शक्कर या मसालेदार खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

5. नियमित व्यायाम करें

वर्तमान में इस बात की पुष्टि करने के लिए पर्याप्त प्रमाण नहीं हैं कि गर्म चमक और रात के पसीने (8, 9) के इलाज के लिए व्यायाम प्रभावी है या नहीं।

हालांकि, नियमित व्यायाम के अन्य लाभों का समर्थन करने के लिए सबूत है।

इनमें बेहतर ऊर्जा और चयापचय, स्वस्थ जोड़ों और हड्डियों, तनाव में कमी और बेहतर नींद (10, 11) शामिल हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया कि एक वर्ष तक प्रति सप्ताह तीन घंटे व्यायाम करने से रजोनिवृत्त महिलाओं (12) के समूह में शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हुआ।

नियमित व्यायाम बेहतर स्वास्थ्य और कैंसर, हृदय रोग, स्ट्रोक, उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और ऑस्टियोपोरोसिस (13, 14, 15) सहित बीमारियों और स्थितियों से सुरक्षा के साथ भी जुड़ा हुआ है।

जमीनी स्तर: नियमित व्यायाम रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है जैसे कि खराब नींद, चिंता, कम मूड और थकान। यह वजन बढ़ाने और विभिन्न बीमारियों और स्थितियों से भी रक्षा कर सकता है।

6. फाइटोएस्ट्रोजेन में अधिक खाद्य पदार्थ खाएं

फाइटोएस्ट्रोजेन स्वाभाविक रूप से पौधे के यौगिक होते हैं जो शरीर में एस्ट्रोजेन के प्रभाव की नकल कर सकते हैं।

इसलिए, वे हार्मोन को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं।

जापान जैसे एशियाई देशों में फाइटोएस्ट्रोजेन का अधिक सेवन इस कारण से माना जाता है कि इन स्थानों पर रजोनिवृत्त महिलाओं को शायद ही कभी गर्म चमक का अनुभव होता है।

फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थों में सोयाबीन और सोया उत्पाद, टोफू, टेम्पेह, फ्लैक्ससीड्स, अलसी, तिल और सेम शामिल हैं। हालांकि, खाद्य पदार्थों में फाइटोएस्ट्रोजन सामग्री प्रसंस्करण विधियों के आधार पर भिन्न होती है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि सोया में उच्च आहार कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर, रक्तचाप और गर्म चमक और रात के पसीने की कमी के साथ जुड़ा हुआ था जो महिलाओं में रजोनिवृत्ति (16) में प्रवेश करना शुरू कर रहे थे।

हालाँकि, यह बहस जारी है कि सोया उत्पाद आपके लिए अच्छे हैं या बुरे।

साक्ष्य से पता चलता है कि फाइटोएस्ट्रोजेन के वास्तविक खाद्य स्रोत अतिरिक्त सोया प्रोटीन (17, 18) के साथ पूरक या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ से बेहतर हैं।

जमीनी स्तर: फाइटोएस्ट्रोजेन से भरपूर खाद्य पदार्थ गर्म चमक और हृदय रोग के जोखिम के लिए मामूली लाभ हो सकते हैं। हालांकि, सबूत मिश्रित है।

7. पर्याप्त पानी पिएं

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को अक्सर सूखापन का अनुभव होता है। यह एस्ट्रोजन के स्तर में कमी के कारण होता है।

दिन में 8-12 गिलास पानी पीने से इन लक्षणों में मदद मिल सकती है।

पीने का पानी भी हार्मोनल परिवर्तन के साथ होने वाली सूजन को कम कर सकता है।

इसके अलावा, पानी आपको वजन कम करने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद कर सकता है जिससे आप पूर्ण महसूस कर सकते हैं और चयापचय को थोड़ा बढ़ा सकते हैं (19, 20)।

भोजन से 30 मिनट पहले 17 औंस (500 मिली) पानी पीने से आप भोजन के दौरान 13% कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं (20)।

जमीनी स्तर: पर्याप्त पानी पीने से वजन बढ़ने, वजन घटाने में सहायता और सूखापन के लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

8. परिष्कृत चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ कम करें

परिष्कृत कार्ब्स और चीनी में उच्च आहार रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और गिरावट पैदा कर सकता है, जिससे आप थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस करते हैं।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (21) में अवसाद के जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार भी हड्डी के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

एक बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन में पाया गया कि 50-59 वर्ष की आयु की महिलाओं में प्रोसेस्ड और स्नैक फूड की अधिकता वाले आहार खराब हड्डी की गुणवत्ता (7) से जुड़े थे।

जमीनी स्तर: प्रोसेस्ड फूड और रिफाइंड कार्ब्स में डायट अधिक होती है जो पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में डिप्रेशन और हड्डियों के खराब होने के खतरे से अधिक होती है।

9. भोजन छोड़ें मत

जब आप रजोनिवृत्ति से गुज़र रहे हों तो नियमित भोजन करना महत्वपूर्ण हो सकता है।

अनियमित खाने से रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षण बदतर हो सकते हैं, और वजन घटाने के प्रयासों में भी बाधा हो सकती है।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए एक साल के वजन प्रबंधन कार्यक्रम में पाया गया कि लंघन भोजन 4.3% कम वजन घटाने (22) के साथ जुड़ा हुआ था।

जमीनी स्तर: अनियमित खानपान से रजोनिवृत्ति के कुछ लक्षण बिगड़ सकते हैं। भोजन स्किप करने से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में वजन घटाने में भी बाधा हो सकती है।

10. प्रोटीन युक्त भोजन खाएं

नियमित रूप से पूरे दिन प्रोटीन खाने से दुबला मांसपेशियों के नुकसान को रोका जा सकता है जो उम्र के साथ होता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि प्रत्येक भोजन में पूरे दिन प्रोटीन का सेवन करने से उम्र बढ़ने (23) के कारण मांसपेशियों का नुकसान धीमा हो सकता है।

मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करने के अलावा, उच्च-प्रोटीन आहार वजन घटाने में मदद कर सकते हैं क्योंकि वे परिपूर्णता को बढ़ाते हैं और जला कैलोरी (24) की मात्रा बढ़ाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, फलियां, नट और डेयरी शामिल हैं।

यहां 20 स्वस्थ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।

जमीनी स्तर: उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के नियमित सेवन से दुबला मांसपेशियों की हानि, वजन घटाने में सहायता और मूड और नींद को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।

11. नेचुरल सप्लीमेंट लें

कई महिलाएं अपने रजोनिवृत्ति के लक्षणों को दूर करने के लिए प्राकृतिक उत्पादों और उपायों का सहारा लेती हैं।

दुर्भाग्य से, उनमें से कई के पीछे के सबूत कमजोर हैं।

रजोनिवृत्ति के लक्षणों को कम करने के लिए सबसे आम प्राकृतिक पूरक हैं:

• phytoestrogens: इनका सेवन प्राकृतिक खाद्य स्रोतों या पूरक जैसे लाल तिपतिया घास के अर्क के माध्यम से किया जा सकता है। रजोनिवृत्ति के लक्षणों (25, 26) को कम करने के लिए उन्हें सुझाए जाने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं हैं।
• ब्लैक कोहोश: हालांकि कुछ अध्ययनों में पाया गया कि काले कोहोश प्रभावी रूप से गर्म चमक को कम कर सकते हैं, साक्ष्य मिश्रित है। इसके अलावा, इस पूरक (18, 27) की सुरक्षा पर दीर्घकालिक डेटा की कमी है।
• अन्य पूरक: प्रोबायोटिक्स, प्रीबायोटिक्स, कावा, डीएचईए-एस, डोंग क्वाइ और शाम प्राइमरोज़ ऑयल जैसे अन्य आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले पूरक की प्रभावशीलता के लिए साक्ष्य दुर्लभ है।

जमीनी स्तर: प्राकृतिक पूरक रजोनिवृत्ति के लक्षणों का इलाज करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन उनकी सुरक्षा और प्रभावशीलता के बारे में अधिक सबूत की आवश्यकता है।

घर संदेश ले

रजोनिवृत्ति एक बीमारी नहीं है। यह जीवन का एक स्वाभाविक हिस्सा है।

हालांकि इसके लक्षणों से निपटना मुश्किल हो सकता है, सही आहार खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने से उन्हें कम करने और रोकने में मदद मिल सकती है।

रजोनिवृत्ति के दौरान और आसान और अधिक सुखद से परे अपना समय बनाने के लिए ऊपर दिए गए सुझावों के साथ प्रयोग करें।