10,000 कदम चलने पर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं?
विषय
- 10,000 कदम उठाना क्यों मायने रखता है?
- 10,000 कदम कितनी कैलोरी जलती है?
- वजन
- गति और भूभाग
- जेनेटिक्स
- कैलोरी का अनुमान कैसे लगाया जाता है
- 1. अपनी गतिविधि का MET निर्धारित करें
- 2. किलोग्राम में अपने वजन की गणना करें
- 3. ध्यान दें कि 10,000 कदम उठाने में कितने मिनट लगे
- 4. अपने डेटा को समीकरण में प्लग करें।
- क्या 10,000 कदम उठाने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी?
- तल - रेखा
नियमित रूप से चलने के कई फायदे हैं।
यह शारीरिक गतिविधि का एक आसान और किफायती तरीका है, साथ ही, प्रत्येक दिन पर्याप्त कदम उठाने से आपके अवसाद के जोखिम को कम करने, वजन प्रबंधन में सहायता, और मस्तिष्क के स्वास्थ्य, हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार और जीवन की समग्र गुणवत्ता में लाभ हो सकता है (1) )।
हाल के वर्षों में, प्रति दिन 10,000 कदम चलना एक लोकप्रिय सिफारिश बन गया है जिसका उपयोग नियमित शारीरिक गतिविधि को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।
लेकिन आपको आश्चर्य हो सकता है कि वास्तव में 10,000 कदम की सिफारिश क्यों की जाती है और क्या यह दिशानिर्देश आपके फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता कर सकता है।
यह लेख दैनिक कदम की सिफारिशों पर करीब से नज़र रखता है और 10,000 कदम उठाकर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं।
10,000 कदम उठाना क्यों मायने रखता है?
कई लोगों के लिए, 10,000 कदम चलना लगभग 5 मील (8.05 किलोमीटर) के बराबर है।
१०,००० की विशिष्ट संख्या का पता लगाया जा सकता है, जो १ ९ ६० के दशक (२, ३) के रूप में जापान में क्लबों के चलने से इस्तेमाल किए गए एक नारे के साथ था।
क्या अधिक है, वर्तमान शोध भी इस दावे का समर्थन करता है कि 10,000 कदम चलना वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य (4) के लिए अच्छा है।
३१..9-४४.९ के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) वाले ३५ वयस्कों में एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने आहार परामर्श प्राप्त किया और धीरे-धीरे १०,००० तक पहुंचने तक अपने दैनिक कदम बढ़ा दिए। 6 महीने के हस्तक्षेप के बाद, प्रतिभागियों के बीएमआई में 3.7% (5) की कमी हुई।
शरीर के अन्य मापों में भी सुधार हुआ।
उस ने कहा, इस अध्ययन ने चलने वाले लोगों से आहार परामर्श के प्रभावों को अलग नहीं किया। इसलिए, बीएमआई में कमी का कारण अकेले चलना संभव नहीं है।
सारांशप्रत्येक दिन 10,000 कदम उठाना एक आधिकारिक स्वास्थ्य सिफारिश नहीं है, लेकिन इससे वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य को लाभ होता है।
10,000 कदम कितनी कैलोरी जलती है?
शायद आश्चर्यजनक रूप से, यह मापना सरल नहीं है कि आप 10,000 कदम उठाकर कितनी कैलोरी जलाते हैं।
वास्तव में, प्रत्येक व्यक्ति की संभावना है कि वे हर बार जब वे कदम उठाते हैं तो कैलोरी की एक अलग संख्या जलती है क्योंकि शारीरिक गतिविधियों के माध्यम से आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, वह कई कारकों से प्रभावित होती है।
वजन
यह लंबे समय से माना जाता है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसका मुख्य कारक शरीर का आकार और वजन (6, 7) है।
क्योंकि एक बड़े शरीर को स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा लगती है क्योंकि यह एक छोटे शरीर को स्थानांतरित करने के लिए करता है, सिद्धांत यह है कि एक बड़े शरीर (6) के आंदोलन के दौरान अधिक कैलोरी जलाया जाता है।
हालाँकि, उभरते हुए शोध यह सुझाव दे रहे हैं कि शरीर के वजन के लिए समायोजन के बाद, शरीर के अधिक वजन वाले लोगों में शारीरिक गतिविधि के माध्यम से जलने वाली कैलोरी की संख्या सभी (8) के बाद अधिक नहीं हो सकती है।
इसलिए, यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि कदम उठाते समय वजन कैलोरी की संख्या को कैसे प्रभावित करता है।
गति और भूभाग
अन्य कारक जो प्रभावित कर सकते हैं कि 10,000 कदम उठाकर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, आप कितनी जल्दी और किस प्रकार की सतह पर चलते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आप 5 मील (8 किलोमीटर) प्रति घंटे की गति से तेज गति से चल रहे हैं, तो आप प्रति मिनट 7 से अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
दूसरी ओर, यदि आप प्रति घंटे 3 से 4 मील (5–6 किलोमीटर) की दर से इत्मीनान से चलते हैं, तो आप 3.5 और 7 कैलोरी प्रति मिनट (9) के बीच जल रहे होंगे।
युवा वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 4 मील (6 किलोमीटर) प्रति घंटे की गति से 10,000 कदम चलने से 2 मील (3 किलोमीटर) प्रति घंटे (10) की दूरी पर चलने की तुलना में औसतन 153 कैलोरी अधिक जलाएंगे।
जेनेटिक्स
एक अक्सर अनदेखी कारक जो योगदान देता है कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं (11, 12, 13, 14)।
एक अध्ययन ने 2 सप्ताह के लिए जुड़वा बच्चों के 8 सेटों में शारीरिक गतिविधि के दौरान जलने वाली कैलोरी को मापा और निष्कर्ष निकाला कि दैनिक जीवन (15) में शारीरिक गतिविधि के दौरान जला कैलोरी में 72% से अधिक के लिए आनुवंशिक अंतर जिम्मेदार थे।
इसके अलावा, चूहों में एक अध्ययन में पाया गया कि लगातार सक्रिय और उच्च क्षमता वाले धावक शारीरिक गतिविधि के दौरान अपनी मांसपेशियों में अधिक गर्मी का संचार करते हैं, जिससे कम क्षमता वाले धावक की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है, जो कम सक्रिय (16) थे।
फिर भी, इस विषय पर कुछ शोध एक पुरानी तारीख के हैं, और यह समझने के लिए अधिक वर्तमान अध्ययनों की आवश्यकता है कि आनुवंशिकी कितनी कैलोरी को प्रभावित करती है।
सारांश10,000 कदम उठाकर आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, वह वजन, आनुवांशिकी, और जिस गति और भूभाग पर आप चलते हैं, उससे प्रभावित होते हैं।
कैलोरी का अनुमान कैसे लगाया जाता है
10,000 कदम उठाकर आप कितनी कैलोरी जलाते हैं इसकी गणना करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक समीकरण का उपयोग करना है जो आपके विचार करता है:
- वजन
- व्यायाम की तीव्रता
- व्यायाम की अवधि
एक साधारण समीकरण जो इन कारकों पर विचार करता है जिसका उपयोग आप चलने के दौरान जलाए गए अपने कैलोरी की गणना करने के लिए कर सकते हैं - और अन्य अभ्यासों के लिए - (17):
- कैलोरी प्रति मिनट जलाया = 0.0175 x किलोग्राम में मेटाबोलिक समतुल्य टास्क (MET) x वजन
इस समीकरण का उपयोग करने के लिए आपको निम्न की आवश्यकता होगी:
1. अपनी गतिविधि का MET निर्धारित करें
मेट टास्क के मेटाबोलिक समतुल्य के लिए है। एक मेट उस दर का प्रतिनिधित्व करता है जिस पर आप एक निश्चित शारीरिक गतिविधि में संलग्न रहते हुए कैलोरी जलाते हैं। अलग-अलग तीव्रता के विभिन्न क्रियाकलापों का अपना MET समतुल्य (18) होता है।
साक्ष्य-आधारित सामान्य मेट समकक्षों की एक सूची यहां (19) से मिल सकती है।
चलने के लिए, गति और इलाके (20) के आधार पर एक औसत मेट बराबर 2.0 से 10.0 तक होता है।
2. किलोग्राम में अपने वजन की गणना करें
यदि आप पाउंड में अपने वजन की गणना करते थे, तो अपने नंबर को किलोग्राम में बदलना आसान है।
बस अपने वजन को 2.2 पाउंड में विभाजित करें:
- पाउंड में वजन / 2.2 = किलोग्राम में वजन
3. ध्यान दें कि 10,000 कदम उठाने में कितने मिनट लगे
चूंकि यह समीकरण प्रति मिनट जला कैलोरी की गणना करता है, आपको कुल मिनटों में परिणाम को गुणा करने की आवश्यकता है जो आपके द्वारा जलाए गए कुल कैलोरी को निर्धारित करने के लिए 10,000 कदम उठाते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि 10,000 कदम उठाने में आपको 1.5 घंटे (90 मिनट) लगते हैं, तो आपका अंतिम समीकरण इस तरह दिखाई देगा:
- कैलोरी बर्न किया गया = 0.0175 x मीटर x वजन किलोग्राम किलोग्राम x 90 (मिनट) में
4. अपने डेटा को समीकरण में प्लग करें।
एक बार जब आप अपना मेट, किलोग्राम में अपना वजन निर्धारित कर लेते हैं, और कुल मिनटों में आपको 10,000 कदम उठाने होते हैं, तो आप अपने डेटा को समीकरण में प्लग कर सकते हैं और अपना अनुमान पूरा कर सकते हैं।
यहाँ कुछ उदाहरण दिए गए हैं कि आप जिस तरह से कैलोरी जलाते हैं वह अलग-अलग बॉडी वेट और स्टेप इंटेंसिटी के लिए अलग-अलग हो सकती है। इन उदाहरणों में, यह माना जाता है कि प्रत्येक व्यक्ति गति की परवाह किए बिना 1 घंटे (60 मिनट) के लिए चला गया।
| 2.0 मील प्रति घंटे (3.2 kph) / 2.8 मीटर है | 3.0 मील प्रति घंटे (4.8 kph) / 4.3 मे | 4.0 मील प्रति घंटे (6.4 kph) / 5.0 मेट | 5.0 मील प्रति घंटे (8 kph) / 8.3 मेट | |
|---|---|---|---|---|
| 130 पाउंड (59 किग्रा) | 173 कैलोरी | 266 कैलोरी | 309 कैलोरी | 514 कैलोरी |
| 160 पाउंड (73 किग्रा) | 214 कैलोरी | 329 कैलोरी | 383 कैलोरी | 636 कैलोरी |
| 190 पाउंड (86 किग्रा) | 253 कैलोरी | 388 कैलोरी | 451 कैलोरी | 749 कैलोरी |
| 220 पाउंड (100 किग्रा) | 294 कैलोरी | 451 कैलोरी | 525 कैलोरी | 872 कैलोरी |
आप आसानी से अपने साधारण वजन के साथ 10,000 कदम उठाकर कैलोरी की संख्या का अनुमान लगा सकते हैं जो आपके वजन, चलने की गति और तीव्रता पर विचार करती है, और जिस समय आपको 10,000 कदम चलने में समय लगता है।
क्या 10,000 कदम उठाने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलेगी?
कुल मिलाकर, प्रत्येक दिन 10,000 कदम उठाना समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में सुधार करने का एक तरीका प्रतीत होता है।
चलने वाले कार्यक्रमों पर किए गए शोध से पता चलता है कि यह एक सुरक्षित और प्रभावी व्यायाम है जो वजन घटाने में मदद कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य (2, 21, 22, 23, 24) में सुधार कर सकता है।
फिर भी, हर दिन 10,000 कदम उठाना हर किसी के लिए सही नहीं हो सकता है, उदाहरण के लिए, समय की कमी या संयुक्त समस्याओं के कारण। उस ने कहा, यहां तक कि प्रत्येक दिन 10,000 से कम कदम चलने पर भी लाभ (3, 4, 5, 25) दिखाया गया है।
महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि एक 12-सप्ताह का चलने वाला कार्यक्रम जिसमें प्रतिभागियों ने सप्ताह में 3 दिन 50-70 मिनट की सैर की, पेट के मोटापे को कम कर सकते हैं और इंसुलिन प्रतिरोध (26) के रक्त मार्करों में सुधार कर सकते हैं।
वर्तमान अनुशंसाएँ सप्ताह में कम से कम 5 दिन 30 मिनट तक चलने का सुझाव देती हैं। प्रति दिन 10,000 कदम उठाना उस लक्ष्य (27, 28) को पूरा करने का एक तरीका है।
सारांशप्रत्येक दिन 10,000 कदम चलना आपको अपनी साप्ताहिक शारीरिक गतिविधि सिफारिशों को पूरा करने में मदद कर सकता है। हालांकि, हर दिन किसी भी संख्या में कदम उठाना अभी भी आपके स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है, बिल्कुल भी नहीं।
तल - रेखा
प्रत्येक दिन 10,000 कदम उठाने से आपको प्रति सप्ताह कम से कम 5 दिनों की अनुशंसित 30 मिनट की शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।
फिर भी, प्रतिदिन 10,000 कदम उठाना हर किसी के लिए यथार्थवादी नहीं हो सकता है। इसके अलावा, कम कदम अभी भी आपके स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
10,000 कदम उठाकर आप जिस कैलोरी को जलाते हैं, वह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है - और यहां तक कि दिन-प्रतिदिन - शरीर के वजन, आनुवांशिकी और चलने की गति जैसे कारकों के कारण जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि या कमी हो सकती है।
यह अनुमान लगाने के लिए कि आपने कितनी कैलोरी जलायी है, एक ऐसे समीकरण का उपयोग करें जो आपके शरीर के वजन, चलने की तीव्रता और 10,000 कदमों को पूरा करने में लगने वाले समय को समझे।
सभी सभी, नियमित रूप से चलना कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं - चाहे आप 10,000 कदम या उससे कम पैदल चलें।
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