रात में देर से खाना बंद करने के 10 चतुर तरीके

विषय

• 1. कारण को पहचानें
• 2. अपने ट्रिगर को पहचानें
• 3. एक रूटीन का उपयोग करें
• 4. अपने भोजन की योजना बनाएं
• 5. भावनात्मक सहायता की तलाश करें
• 6. डे-तनाव
• 7. पूरे दिन नियमित रूप से खाएं
• 8. हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करें
• 9. घर में जंक फूड न रखें
• 10. खुद को विचलित करना
• घर संदेश ले

बहुत से लोग खुद को देर रात को खाना खाते हुए पाते हैं, जब वे भूखे नहीं होते हैं।

रात का खाना खाने से आपको जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने और वजन बढ़ने का कारण बन सकता है।

यहां 10 चीजें हैं जो आप देर शाम या रात को खाना बंद करने के लिए कर सकते हैं।

1. कारण को पहचानें

कुछ लोग देर शाम या रात के समय अपना अधिकांश भोजन खाते हैं।

इस आदत को बदलने के लिए, आपको समस्या के कारण की पहचान करने की आवश्यकता है।

रात का खाना अत्यधिक सीमित भोजन के सेवन का परिणाम हो सकता है, जिसके कारण रात में भूख बढ़ सकती है। यह आदत या बोरियत के कारण भी हो सकता है।

हालांकि, रात के खाने को कुछ खाने के विकारों से भी जोड़ा गया है, जिसमें द्वि घातुमान खाने की गड़बड़ी और रात खाने के सिंड्रोम (1, 2, 3) शामिल हैं।

इन दो विकारों को अलग-अलग खाने के पैटर्न और व्यवहारों की विशेषता है, लेकिन आपके स्वास्थ्य (4, 5) पर एक ही नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

दोनों में, लोग दुख, क्रोध या हताशा जैसी भावनाओं को रोकने के लिए भोजन का उपयोग करते हैं, और वे अक्सर भूख नहीं होने पर भी खाते हैं।

द्वि घातुमान खाने वाले भी एक बैठे में बहुत अधिक मात्रा में भोजन करते हैं और जब वे खा रहे होते हैं तो नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं (6)।

दूसरी ओर, रात के खाने वाले सिंड्रोम वाले लोग पूरे शाम को चरते हैं और खाने के लिए रात में जागते हैं, रात में उनकी दैनिक कैलोरी का 25% से अधिक (7, 8) का उपभोग करते हैं।

दोनों स्थितियों को मोटापा, अवसाद और सोने में परेशानी से जोड़ा गया है।

जमीनी स्तर: रात का खाना बोरियत, भूख, द्वि घातुमान खाने के विकार और रात में खाने के सिंड्रोम के कारण हो सकता है। कारण की पहचान करने से आपको समस्या को हल करने के लिए सही कदम उठाने में मदद मिलेगी।

2. अपने ट्रिगर को पहचानें

आपके ओवरईटिंग के समग्र कारण की पहचान करने के साथ-साथ, आपको उन घटनाओं के एक विशिष्ट पैटर्न की तलाश करना उपयोगी हो सकता है जो आमतौर पर आपके खाने के व्यवहार को बंद कर देते हैं।

लोग कई कारणों से भोजन के लिए पहुंचते हैं। अगर आपको भूख नहीं है, लेकिन फिर भी आप रात में खाना खा रहे हैं, तो सोचें कि इसके कारण क्या हुआ।

अक्सर आप पाएंगे कि आप भोजन का उपयोग भूख की जरूरत को पूरा करने के लिए कर रहे हैं।

रात के खाने के सिंड्रोम के साथ, आपके पूरे खाने का पैटर्न आपकी दिन की भूख की कमी (9, 10, 11) के कारण हो सकता है।

आपके रात के खाने के कारण और इसे ट्रिगर करने वाली चीजों की पहचान करने का एक प्रभावी तरीका एक "भोजन और मनोदशा" डायरी (12, 13) है।

अपने खाने और व्यायाम की आदतों को ट्रैक करना आपकी भावनाओं के साथ-साथ आपको पैटर्न की पहचान करने में मदद करेगा, जिससे आप व्यवहार के किसी भी नकारात्मक चक्र को तोड़ने में सक्षम होंगे।

जमीनी स्तर: अपने व्यवहार पैटर्न की निगरानी करना और पहचानना कि रात में खाने के लिए क्या ट्रिगर करता है, आपको भावनात्मक खाने के चक्र को तोड़ने में मदद करेगा।

3. एक रूटीन का उपयोग करें

यदि आप खा रहे हैं क्योंकि आप दिन के दौरान पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो खुद को दिनचर्या में शामिल करने से मदद मिल सकती है।

खाने और सोने के समय को संरचित करने से आपको अपने भोजन का सेवन दिन में फैलाने में मदद मिलेगी ताकि आप रात को कम भूखे रहें।

जब आपके भोजन के सेवन और वजन को प्रबंधित करने की बात आती है तो अच्छी नींद लेना बहुत महत्वपूर्ण है।

नींद की कमी और कम नींद की अवधि को उच्च कैलोरी इंटेक और खराब-गुणवत्ता वाले आहार से जोड़ा गया है। समय की लंबी अवधि में, खराब नींद आपके मोटापे और संबंधित बीमारियों (14) के जोखिम को बढ़ा सकती है।

खाने और सोने के लिए समय निर्धारित करने से आपको दो गतिविधियों को अलग करने में मदद मिल सकती है, खासकर अगर आपको रात में खाने के लिए जागने का खतरा हो।

जमीनी स्तर: भोजन और नींद के समय के लिए एक दिनचर्या होने से आपको व्यवहार के अस्वास्थ्यकर चक्र को तोड़ने में मदद मिल सकती है। यह मदद कर सकता है यदि आपको दिन के दौरान कोई भूख नहीं है या रात में द्वि घातुमान करते हैं।

4. अपने भोजन की योजना बनाएं

अपनी दिनचर्या के हिस्से के रूप में, आप भोजन योजना का उपयोग करने से भी लाभान्वित हो सकते हैं।

अपने भोजन की योजना बनाना और स्वस्थ स्नैक्स खाने से उन अवसरों को कम किया जा सकता है जिन्हें आप आवेग पर खाएंगे और खराब भोजन विकल्प (15, 16) बना सकते हैं।

भोजन योजना होने से आप किसी भी चिंता को कम कर सकते हैं कि आप कितना खा रहे हैं और पूरे दिन अपने भोजन को फैलाने में मदद करते हैं, जो कि भूख को कम करके रखते हैं।

जमीनी स्तर: अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने से आपके भोजन के सेवन को प्रबंधित करने और भूख मिटाने में मदद मिल सकती है।

5. भावनात्मक सहायता की तलाश करें

यदि आपको लगता है कि आपको रात में खाने का सिंड्रोम या द्वि घातुमान खाने का विकार हो सकता है, तो आप पेशेवर मदद लेना चाहते हैं।

एक पेशेवर आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करने और एक उपचार योजना को लागू करने में मदद कर सकता है।

ये योजनाएं अक्सर संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग करती हैं, जिसे खाने की कई विकारों (17, 18, 19, 20, 21) के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है।

भावनात्मक समर्थन नेटवर्क बनाने से आपको नकारात्मक भावनाओं को प्रबंधित करने के तरीके खोजने में मदद मिलेगी, जो अन्यथा आपको फ्रिज (22) तक ले जा सकती है।

जमीनी स्तर: खाने के विकार वाले कुछ लोगों के लिए, पेशेवर मदद और सहायता प्राप्त करना रात में समस्याग्रस्त खाने पर काबू पाने के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है।

6. डे-तनाव

चिंता और तनाव दो सबसे आम कारण हैं, जब लोग भूखे नहीं होते हैं तो वे क्यों खाते हैं। हालांकि, अपनी भावनाओं को रोकने के लिए भोजन का उपयोग करना एक बुरा विचार है।

यदि आप ध्यान दें कि जब आप चिंतित या तनावग्रस्त होते हैं तो आप खाते हैं, नकारात्मक भावनाओं को दूर करने और आराम करने के लिए एक और तरीका खोजने की कोशिश करें।

अनुसंधान से पता चला है कि विश्राम तकनीक खाने के विकारों को प्रबंधित करने में मदद कर सकती है जैसे कि रात के खाने के सिंड्रोम और द्वि घातुमान खाने (23, 24, 25)।

रिलैक्सेशन तकनीकें जो आपको उपयोगी लग सकती हैं, उनमें श्वास व्यायाम, ध्यान, गर्म स्नान, योग, कोमल व्यायाम या स्ट्रेचिंग शामिल हैं।

जमीनी स्तर: खाने के बजाय, विश्राम तकनीकों, कोमल व्यायाम या स्ट्रेचिंग का उपयोग करके तनाव और चिंता से निपटने का प्रयास करें।

7. पूरे दिन नियमित रूप से खाएं

रात में खाने को अनियमित खाने के पैटर्न से जोड़ा गया है जिसे अक्सर अव्यवस्थित खाने (26) के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है।

"सामान्य" खाने के पैटर्न के अनुरूप पूरे दिन नियोजित अंतराल पर भोजन करना आपके रक्त शर्करा को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।

यह भीषण भूख, थकावट, चिड़चिड़ापन या भोजन की कथित कमी की भावनाओं को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे द्वि घातुमान (27) हो सकता है।

जब आपको वास्तव में भूख लगती है, तो आपको खराब भोजन पसंद करने और उच्च वसा, उच्च-चीनी जंक खाद्य पदार्थों (28, 29) तक पहुंचने की अधिक संभावना होती है।

अध्ययन से पता चलता है कि नियमित भोजन के समय (प्रति दिन 3 या अधिक बार खाने), बेहतर भूख नियंत्रण और कम वजन (30, 31) है।

आम तौर पर, प्रति दिन 3 बार से कम खाना खाने से आपकी भूख और भोजन की पसंद (32, 33) को नियंत्रित करने की क्षमता कम हो जाती है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस क्षेत्र में परिणाम मिश्रित हुए हैं।

भूख को नियंत्रित करने के लिए सबसे अच्छा खाने की आवृत्ति और उपभोग किए गए भोजन की मात्रा लोगों (34, 35) के बीच भिन्न होने की संभावना है।

जमीनी स्तर: नियमित भोजन खाने से आप बहुत अधिक भूख लगने से बचेंगे और आपको अपने भोजन और भोजन के आवेगों का प्रबंधन करने में मदद मिलेगी।

8. हर भोजन में प्रोटीन को शामिल करें

विभिन्न खाद्य पदार्थ आपकी भूख पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं।

यदि आप भूख के कारण खाते हैं, तो हर भोजन में प्रोटीन सहित आपकी भूख को रोकने में मदद मिल सकती है।

यह आपको पूरे दिन अधिक संतुष्ट महसूस करने में भी मदद कर सकता है, आपको भोजन के साथ व्यस्त होने से रोक सकता है और रात (36) में स्नैकिंग को रोकने में मदद कर सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया है कि लगातार उच्च-प्रोटीन भोजन खाने से 60% तक की कमी हो जाती है और रात में खाने की इच्छा में आधे (37) की कटौती होती है।

यहां 20 स्वस्थ उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।

जमीनी स्तर: प्रोटीन आपको अधिक समय तक रखने के लिए जाना जाता है। हर भोजन में प्रोटीन शामिल करने से क्रेविंग और रात के खाने को कम किया जा सकता है।

9. घर में जंक फूड न रखें

अगर आपको रात में हाई-फैट, हाई-शुगर जंक फूड खाने का खतरा है, तो इसे अपने घर से हटा दें।

अगर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स आसान पहुंच के भीतर नहीं हैं, तो आप उन्हें खा सकते हैं।

इसके बजाय, अपने घर को स्वस्थ भोजन से भरें जो आपको पसंद है। फिर जब आप खाने के लिए आग्रह करते हैं, तो आप कबाड़ पर नाश्ता नहीं करेंगे।

अगर आपको भूख लगती है तो अच्छे स्नैक-फ्रेंडली खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं, जिनमें फल, जामुन, सादा दही और पनीर शामिल हैं।

ये बहुत भरने वाले होते हैं और संभवत: आपको इस मामले में ज्यादा परेशान नहीं करेंगे कि आप शाम को भूख से बेहाल हो जाते हैं।

जमीनी स्तर: किसी भी अस्वास्थ्यकर जंक फूड को घर से बाहर ले जाएं। ऐसा करने से आप रात भर उस पर नाश्ता करना छोड़ देंगे।

10. खुद को विचलित करना

यदि आप भोजन के विचारों से प्रभावित हैं क्योंकि आप ऊब चुके हैं, तो कुछ और खोजें जो आप शाम को करने का आनंद लेते हैं।

यह आपके दिमाग पर कब्जा रखने में मदद करेगा।

एक नया शौक खोजने या शाम की गतिविधियों की योजना बनाने से नासमझ देर रात के नाश्ते को रोकने में मदद कर सकते हैं।

जमीनी स्तर: यदि आप बोरियत से बाहर खा रहे हैं, तो अपने दिमाग पर कब्जा रखने के लिए शाम को कुछ और करने का आनंद लें।

घर संदेश ले

रात के खाने को अतिरिक्त कैलोरी सेवन, मोटापा और खराब स्वास्थ्य से जोड़ा गया है।

अगर रात में खाना आपके लिए एक समस्या है, तो ऊपर दिए गए उपायों को आजमाकर देखें।