10 हाई-फैट फूड्स जो वास्तव में सुपर हेल्दी हैं

विषय

• 1. अवोकाडोस
• कैसे सही एवोकैडो लेने के लिए
• 2. पनीर
• 3. डार्क चॉकलेट
• 4. पूरे अंडे
• 5. वसायुक्त मछली
• 6. मेवे
• 7. चिया सीड्स
• 8. अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल
• 9. नारियल और नारियल का तेल
• 10. फुल-फैट दही

जब से वसा का प्रदर्शन किया गया था, लोगों ने अधिक चीनी, परिष्कृत कार्ब्स और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाना शुरू कर दिया।

नतीजतन, पूरी दुनिया भयंकर और बीमार हो गई है।

हालांकि, समय बदल रहा है। अब अध्ययन से पता चलता है कि वसा, जिसमें संतृप्त वसा भी शामिल है, वह शैतान नहीं है जिसे वह (1,) बनाया गया था।

वसा युक्त होने वाले सभी प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ अब "सुपरफूड" दृश्य में लौट आए हैं।

यहां 10 उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ हैं जो वास्तव में अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पौष्टिक हैं।

1. अवोकाडोस

एवोकैडो अधिकांश अन्य फलों से अलग है।

जबकि अधिकांश फलों में मुख्य रूप से कार्ब्स होते हैं, एवोकाडोस वसा से भरे होते हैं।

वास्तव में, एवोकाडोस लगभग 77% वसा होता है, कैलोरी द्वारा, उन्हें अधिकांश पशु खाद्य पदार्थों (3) की तुलना में वसा में अधिक बनाता है।

मुख्य फैटी एसिड एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है जिसे ओलिक एसिड कहा जाता है। यह जैतून का तेल में प्रमुख फैटी एसिड भी है, जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभों (4,) से जुड़ा है।

आहार में एवोकाडोस पोटेशियम का सबसे अच्छा स्रोत है, यहां तक ​​कि केले से 40% अधिक पोटेशियम होता है, एक विशिष्ट उच्च पोटेशियम भोजन।

वे फाइबर का एक बड़ा स्रोत भी हैं, और अध्ययनों से पता चला है कि वे एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल (,) को बढ़ाते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं।

भले ही वे वसा और कैलोरी में उच्च हैं, एक अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग एवोकैडो खाते हैं वे कम वजन करते हैं और उन लोगों की तुलना में कम पेट वाले वसा होते हैं जो () नहीं करते हैं।

एवोकाडो एक फल है, जिसमें वसा 77% कैलोरी होती है। वे पोटेशियम और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, और हृदय स्वास्थ्य के लिए बड़े लाभ हैं।

कैसे सही एवोकैडो लेने के लिए

2. पनीर

पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है।

यह समझ में आता है, यह देखते हुए कि ए संपूर्ण दूध के कप का उपयोग पनीर के एक ही मोटे टुकड़े का उत्पादन करने के लिए किया जाता है।

यह कैल्शियम, विटामिन बी 12, फास्फोरस और सेलेनियम का एक बड़ा स्रोत है, और इसमें सभी प्रकार के अन्य पोषक तत्व (10) शामिल हैं।

यह एक गिलास दूध के समान 6.7 ग्राम प्रोटीन युक्त पनीर के एक मोटे टुकड़े के साथ, प्रोटीन में भी बहुत समृद्ध है।

अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों की तरह पनीर में भी शक्तिशाली फैटी एसिड होते हैं जो सभी प्रकार के लाभों से जुड़े होते हैं, जिसमें टाइप 2 मधुमेह () का जोखिम कम होता है।

पनीर अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक है, और एक ही स्लाइस में एक गिलास दूध के समान पोषक तत्व होते हैं। यह विटामिन, खनिज, गुणवत्ता वाले प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है।

3. डार्क चॉकलेट

डार्क चॉकलेट उन दुर्लभ स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों में से एक है जो वास्तव में अविश्वसनीय स्वाद लेते हैं।

यह वसा में बहुत अधिक है, वसा में लगभग 65% कैलोरी होती है।

डार्क चॉकलेट 11% फाइबर है और इसमें 50% से अधिक आरडीए लोहा, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (12) के लिए है।

यह एंटीऑक्सिडेंट के साथ भी भरा हुआ है, इतना है कि यह परीक्षण किए गए उच्चतम स्कोरिंग खाद्य पदार्थों में से एक है, यहां तक ​​कि ब्लूबेरी (13) भी।

इसमें से कुछ एंटीऑक्सिडेंट में शक्तिशाली जैविक गतिविधि है, और रक्तचाप को कम कर सकती है और रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीडाइज़ (14) होने से बचा सकती है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि जो लोग डार्क चॉकलेट 5 या उससे अधिक बार प्रति सप्ताह खाते हैं, उनमें हृदय रोग से मरने की संभावना आधे से भी कम है, उन लोगों की तुलना में जो डार्क चॉकलेट (,) नहीं खाते हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि डार्क चॉकलेट मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार कर सकती है, और धूप (18) के संपर्क में आने पर आपकी त्वचा को नुकसान से बचा सकती है।

बस गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट का चयन करना सुनिश्चित करें कम से कम 70% कोको।

डार्क चॉकलेट वसा में उच्च है, लेकिन पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट के साथ भरी हुई है। यह हृदय स्वास्थ्य में सुधार लाने में बहुत प्रभावी है।

4. पूरे अंडे

पूरे अंडे को अस्वास्थ्यकर माना जाता था क्योंकि योलक्स कोलेस्ट्रॉल और वसा में उच्च होते हैं।

वास्तव में, एक अंडे में 212 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, जो अनुशंसित दैनिक सेवन का 71% है। साथ ही, पूरे अंडे में 62% कैलोरी वसा (20) से होती है।

हालांकि, नए अध्ययनों से पता चला है कि अंडे में कोलेस्ट्रॉल रक्त में कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है, कम से कम लोगों () में नहीं।

हमारे पास जो कुछ बचा है, वह ग्रह पर सबसे अधिक पोषक तत्वों वाले घने खाद्य पदार्थों में से एक है।

पूरे अंडे वास्तव में हैं लदा हुआ विटामिन और खनिजों के साथ। इनमें लगभग हर एक पोषक तत्व की थोड़ी सी जरूरत होती है।

यहां तक ​​कि वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो आंखों की रक्षा करते हैं, और बहुत सारे चोलिन, एक मस्तिष्क पोषक तत्व जो 90% लोगों को पर्याप्त नहीं है (23)।

अंडे एक वजन घटाने के अनुकूल भोजन भी हैं। वे प्रोटीन की बहुत पूर्ति और उच्च हैं, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व ()।

वसा में उच्च होने के बावजूद, जो लोग अनाज वाले नाश्ते को अंडे के साथ बदलते हैं, वे कम कैलोरी खाते हैं और वजन कम करते हैं (,)।

सबसे अच्छे अंडे ओमेगा -3 से समृद्ध या पेस्ट किए जाते हैं। केवल जर्दी को फेंकना नहीं है, जहां लगभग सभी पोषक तत्व पाए जाते हैं।

पूरे अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पोषक घने खाद्य पदार्थों में से हैं। वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च होने के बावजूद, वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और स्वस्थ हैं।

5. वसायुक्त मछली

कुछ पशु उत्पादों में से एक है जो ज्यादातर लोग सहमत हैं स्वस्थ है, वसायुक्त मछली है।

इसमें सामन, ट्राउट, मैकेरल, सार्डिन और हेरिंग जैसी मछली शामिल हैं।

ये मछली दिल से स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और सभी प्रकार के महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरी होती हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग मछली खाते हैं, वे हृदय रोग, अवसाद, मनोभ्रंश और सभी प्रकार के सामान्य रोगों (, 28,) के कम जोखिम के साथ, अधिक स्वस्थ होते हैं।

यदि आप मछली नहीं खा सकते हैं (या नहीं खा सकते हैं), तो मछली के तेल का पूरक लेना उपयोगी हो सकता है। कॉड फिश लिवर ऑयल सबसे अच्छा होता है, इसमें सभी ओमेगा -3 एस होते हैं जिनकी आपको आवश्यकता होती है, साथ ही साथ विटामिन डी भी भरपूर होता है।

सैल्मन जैसी फैटी मछली महत्वपूर्ण पोषक तत्वों, विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी हुई है। वसायुक्त मछली खाने से स्वास्थ्य में सुधार होता है, और सभी प्रकार की बीमारियों का खतरा कम होता है।

6. मेवे

नट्स अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ हैं।

वे स्वस्थ वसा और फाइबर में उच्च हैं, और प्रोटीन का एक अच्छा संयंत्र-आधारित स्रोत हैं।

मेवे भी विटामिन ई में उच्च होते हैं और मैग्नीशियम से भरे होते हैं, एक खनिज जो ज्यादातर लोगों को पर्याप्त नहीं मिलता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नट्स खाते हैं वे स्वस्थ होते हैं, और विभिन्न बीमारियों का खतरा कम होता है। इसमें मोटापा, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह (, 32) शामिल हैं।

स्वस्थ नट्स में बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट और कई अन्य शामिल हैं।

नट्स स्वस्थ वसा, प्रोटीन, विटामिन ई और मैग्नीशियम के साथ भरी हुई हैं, और पौधे-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से हैं। अध्ययन बताते हैं कि नट्स के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

7. चिया सीड्स

चिया बीज आम तौर पर एक "फैटी" भोजन के रूप में नहीं माना जाता है।

हालांकि, चिया बीज के एक औंस (28 ग्राम) में वास्तव में 9 ग्राम वसा होता है।

यह देखते हुए कि चिया के बीज में लगभग सभी कार्ब्स फाइबर होते हैं, उनमें अधिकांश कैलोरी वास्तव में वसा से आती है।

वास्तव में, कैलोरी से, चिया बीज लगभग 80% वसा होता है। यह उन्हें एक उत्कृष्ट उच्च वसा वाले पौधे का भोजन बनाता है।

ये सिर्फ किसी भी वसा के रूप में नहीं होते हैं, चिया के बीज में वसा के अधिकांश हृदय स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जिन्हें ALA कहा जाता है।

चिया बीजों के कई स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जैसे रक्तचाप कम करना और विरोधी भड़काऊ प्रभाव (,)।

वे अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी हैं। फाइबर और ओमेगा -3 एस के साथ लोड होने के अलावा, चिया के बीज भी खनिजों से भरे होते हैं।

चिया के बीज स्वस्थ वसा में बहुत अधिक होते हैं, विशेष रूप से एक ओमेगा -3 फैटी एसिड जिसे एएलए कहा जाता है। वे फाइबर और खनिजों से भी भरे हुए हैं, और कई स्वास्थ्य लाभ हैं।

8. अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल

एक और वसायुक्त भोजन जो लगभग सभी को स्वस्थ है, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है।

यह वसा भूमध्य आहार का एक अनिवार्य घटक है, जिसे कई स्वास्थ्य लाभ (35,) दिखाए गए हैं।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून के तेल में विटामिन ई और के, और होता है लदा हुआ शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट के साथ।

इनमें से कुछ एंटीऑक्सिडेंट सूजन से लड़ सकते हैं और रक्त में एलडीएल कणों को ऑक्सीकृत (,) बनने से बचाने में मदद कर सकते हैं।

यह रक्तचाप को कम करने, कोलेस्ट्रॉल मार्करों में सुधार करने और हृदय रोग के जोखिम (39) से संबंधित सभी प्रकार के लाभों को दर्शाता है।

आहार में सभी स्वस्थ वसा और तेलों में से, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल राजा है।

अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कई शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ है, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में अविश्वसनीय रूप से प्रभावी है।

9. नारियल और नारियल का तेल

नारियल, और नारियल का तेल, ग्रह पर संतृप्त वसा के सबसे अमीर स्रोत हैं।

वास्तव में, उनमें फैटी एसिड का लगभग 90% संतृप्त होता है।

फिर भी, बड़ी मात्रा में नारियल का सेवन करने वाली आबादी में हृदय रोग के उच्च स्तर नहीं होते हैं, और वे उत्कृष्ट स्वास्थ्य (,) में हैं।

नारियल वसा वास्तव में अन्य वसा की तुलना में अलग है, और मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड के बड़े पैमाने पर शामिल हैं।

इन फैटी एसिड को अलग-अलग चयापचय किया जाता है, सीधे यकृत में जाता है जहां उन्हें किटोन निकायों () में बदल दिया जा सकता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि मध्यम-श्रृंखला वसा भूख को दबाती है, जिससे लोगों को कम कैलोरी खाने में मदद मिलती है, और प्रति दिन 120 कैलोरी तक चयापचय को बढ़ा सकता है (,)।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि इस प्रकार के वसा में अल्जाइमर से पीड़ित लोगों के लिए लाभ हो सकते हैं, और उन्हें पेट की चर्बी (,) खोने में मदद करने के लिए भी दिखाया गया है।

मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड में नारियल बहुत अधिक होते हैं, जो अन्य वसा की तुलना में अलग-अलग चयापचय होते हैं। वे भूख को कम कर सकते हैं, वसा जलने में वृद्धि कर सकते हैं और कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

10. फुल-फैट दही

वास्तविक, पूर्ण वसा दही अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है।

इसमें अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों के समान सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं।

लेकिन यह स्वस्थ, प्रोबायोटिक बैक्टीरिया से भी भरा हुआ है, जो आपके स्वास्थ्य पर शक्तिशाली प्रभाव डाल सकते हैं।

अध्ययन बताते हैं कि दही पाचन स्वास्थ्य में बड़े सुधार का कारण बन सकता है, और हृदय रोग और मोटापे (,) से लड़ने में भी मदद कर सकता है।

बस वास्तविक, पूर्ण वसा वाले दही का चयन करना सुनिश्चित करें और लेबल पढ़ें।

दुर्भाग्य से, स्टोर अलमारियों पर पाए जाने वाले योगर्ट में से कई वसा में कम हैं, लेकिन बजाय जोड़ा चीनी के साथ लोड किया गया है।

प्लेग की तरह उन लोगों से बचने के लिए सबसे अच्छा है।

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