10 कारण आपके वर्कआउट काम नहीं कर रहे हैं

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आपका समय मूल्यवान है, और प्रत्येक कीमती क्षण के लिए आप अपने व्यायाम में लगाते हैं, आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आपको अपने निवेश पर सर्वोत्तम संभव रिटर्न मिले। तो, क्या आपको मनचाहे परिणाम मिल रहे हैं? यदि आपका शरीर उतना दुबला या टोंड नहीं है जितना आप चाहते हैं, तो हो सकता है कि आप कुछ महत्वपूर्ण प्रशिक्षण गलतियाँ कर रहे हों, जो अनुभवी व्यायाम करने वालों के प्रयासों को भी तोड़ सकती हैं।

बेशक, आप शायद अधिक स्पष्ट गलतियों से बचने के लिए जानते हैं। उदाहरण के लिए, अपने वार्म-अप को छोड़ने से आपको जल्दी थकान हो सकती है, जिससे आप अपनी क्षमता का एहसास नहीं कर पाएंगे। इसके अलावा, सीढ़ी पर्वतारोही या अण्डाकार ट्रेनर पर झुकाव आपको अधिक समय तक रहने की अनुमति दे सकता है, लेकिन यह आपके निचले शरीर के साथ-साथ आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की चुनौती को काफी कम कर देता है। लेकिन आपके द्वारा की जा रही कम स्पष्ट त्रुटियों के बारे में क्या? यहां, हम कुछ अधिक सूक्ष्म - फिर भी कम गंभीर नहीं - फिटनेस के गलत चरणों और शक्ति-प्रशिक्षण अभ्यासों पर सबसे अधिक बार चर्चा करेंगे, और आपको दिखाएंगे कि उन्हें लगभग सहज सुधारों के साथ कैसे ठीक किया जा सकता है।

फिटनेस के दस गलत पैस

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के प्रवक्ता लॉस एंजिल्स स्थित ट्रेनर केन एलन कहते हैं, लोग हर दिन व्यायाम करते समय छोटी लेकिन महंगी गलतियां करते हैं, और एक छोटा सा बदलाव उनके परिणामों पर बहुत बड़ा प्रभाव डाल सकता है। एलन और प्रशिक्षण विशेषज्ञों के पैनल के लिए धन्यवाद, जिन्होंने इन गलत चरणों और सुधारों पर ध्यान दिया, आप अपने व्यायाम को त्रुटि-प्रूफ करेंगे और जबरदस्त भुगतान देखेंगे, और अपने कसरत में निवेश करने का समय स्मार्ट और अच्छी तरह से व्यतीत होगा। हम व्यायाम के प्रति आपके दृष्टिकोण में अक्सर की गई पाँच त्रुटियों से शुरू करते हैं, फिर हम उन पाँच चालों पर एक नज़र डालेंगे जिन्हें बार-बार फ़्लब किया जाता है।

दृष्टिकोण

1. नकली पास अपनी ताकत दिनचर्या से शादी करना

तथ्य यदि आप एक ही दिनचर्या को बार-बार करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आसानी से अनुकूल हो जाएंगी; आप एक पठार से टकराने की संभावना रखते हैं क्योंकि प्रत्येक व्यायाम केवल सीमित संख्या में मांसपेशी फाइबर को उत्तेजित करता है। हालांकि, यदि आप समय-समय पर चालों को जोड़कर या बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को विभिन्न कोणों से चुनौती देते हैं, तो आपको अधिनियम में काफी अधिक फाइबर मिलेंगे और अधिक स्वर और ताकत विकसित होगी।

जोड़ प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, नए कोणों और उपकरणों की कोशिश करते हुए, अतिरिक्त 2 या 3 अभ्यास सीखें। (यदि आप किसी प्रशिक्षक से निर्देश नहीं प्राप्त कर सकते हैं, तो शरीर के प्रत्येक भाग के लिए नियमित रूप से बहुत सारी किताबें और वीडियो आयोजित किए जाते हैं।) उदाहरण के लिए, यदि आप आमतौर पर एक फ्लैट बेंच पर डंबल चेस्ट प्रेस करते हैं, तो इसे एक झुकाव पर आज़माएं। यदि आप सामान्य रूप से चेस्ट-प्रेस मशीन का उपयोग करते हैं, तो डंबल चेस्ट प्रेस या बारबेल के साथ बेंच प्रेस का प्रयास करें। अपने प्रदर्शनों की सूची का पर्याप्त विस्तार करें ताकि आप हर 6-8 सप्ताह में अपनी पूरी दिनचर्या बदल सकें।

2. नकली पास अपने प्रतिनिधि बहुत जल्दी प्रदर्शन करना

तथ्य यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अपने दोहराव के माध्यम से ज़ूम करते हैं, तो आप मांसपेशियों की शक्ति के बजाय गति का उपयोग करेंगे। आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए समान प्रोत्साहन नहीं मिलेगा, और आप उतनी कैलोरी नहीं जलाएंगे।आप फटी हुई मांसपेशियों या संयोजी ऊतक जैसे प्रशिक्षण चोटों के लिए भी अधिक संवेदनशील होंगे।

जोड़ प्रत्येक पुनरावृत्ति करने के लिए 6 सेकंड का समय लें: वजन उठाने के लिए 2 सेकंड और इसे कम करने के लिए 4 सेकंड। (चूंकि आपके पास वजन कम करने में मदद करने के लिए गुरुत्वाकर्षण है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त चुनौती देने के लिए इस चरण में और भी धीमा करने की आवश्यकता है।) हमारे विशेषज्ञ सहमत हैं कि धीमा होना सबसे महत्वपूर्ण परिवर्तन है जिसे आप प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण से बेहतर परिणाम।

3. नकली पास बहुत कठिन व्यायाम करना, बहुत बार

तथ्य यदि आप हार्ड कार्डियो या स्ट्रेंथ वर्कआउट के बीच पर्याप्त आराम नहीं करते हैं, तो आप प्रगति करना बंद कर देंगे और अपनी कुछ फिटनेस खो भी सकते हैं। आप व्यायाम पर भी जलने की संभावना रखते हैं।

जोड़ अपनी मांसपेशियों को तरोताजा रखने और अपनी प्रेरणा को उच्च रखने के लिए, छोटे, कठिन कार्डियो वर्कआउट (उदाहरण के लिए, 20 मिनट) को लंबे, आसान दिनों (40-60 मिनट) के साथ वैकल्पिक करें। हफ्ते में दो बार से ज्यादा ऑल-आउट न जाएं। ध्यान रखें कि आप जितनी अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेंगे, आपके शरीर को ठीक होने में उतना ही अधिक समय लगेगा। यह एक अच्छा विचार है कि कुछ कठिन व्यायाम करें और प्रत्येक सप्ताह 1 दिन पूरी तरह से छुट्टी लें। शक्ति-प्रशिक्षण के मोर्चे पर, समान मांसपेशी समूह में काम करने वाले सत्रों के बीच कम से कम 1 दिन का अवकाश लें।

4. गलत पास अपने कार्डियो पर कोस्टिंग

तथ्य एक ही एरोबिक कसरत के साथ चिपके रहना आपके परिणामों को उतना ही खराब कर सकता है जितना कि बहुत कठिन धक्का देना। वास्तव में अपनी फिटनेस को बढ़ावा देने के लिए (जो आपको कम प्रयास के साथ अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम बनाता है), आपको सप्ताह में दो बार अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकलने की ज़रूरत है, उस बिंदु पर जहां आप कुछ हद तक घुमावदार हैं और अपने दिल को तेज़ महसूस कर सकते हैं।

जोड़ ज़ोनिंग आउट करने या हर समय मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने के बजाय, सप्ताह में दो बार कुछ उच्च-तीव्रता वाले अंतराल में मिश्रण करें। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर 10 मिनट तक वार्मअप करने के बाद, गति बढ़ाएं या 30 सेकंड से 1 मिनट तक झुकें, फिर 1-3 मिनट के आसान-से-मध्यम व्यायाम के साथ ठीक हो जाएं। 10-20 मिनट के लिए बारी-बारी से रखें, फिर ठंडा करें। आप लंबे समय तक उच्च-तीव्रता वाले अंतराल भी करना चाह सकते हैं - जैसे, 5 मिनट - जहां आप उतना कठिन धक्का नहीं देते जितना कि आप छोटे वाले पर करते हैं।

5. नकली पास गलत मात्रा में वजन उठाना

तथ्य यदि आप बहुत हल्का वजन उठाते हैं, तो आप ताकत, स्वर या हड्डियों के घनत्व में सुधार नहीं देखेंगे। यदि आप बहुत भारी वजन उठाते हैं, तो आप उचित रूप से समझौता करेंगे, जिससे आपकी चोट का खतरा बढ़ जाएगा। आपको अतिरिक्त मांसपेशियों को भर्ती करने के लिए भी मजबूर किया जाएगा, उदाहरण के लिए, अपने पूरे शरीर का उपयोग करके एक मछलियां कर्ल को पूरा करने के लिए, इस प्रकार एक अच्छी कसरत की लक्षित मांसपेशियों को धोखा देना।

जोड़ सबसे महत्वपूर्ण शक्ति निर्माण के लिए, प्रति सेट ४-६ दोहराव करें; अधिक मध्यम शक्ति निर्माण के लिए, प्रति सेट 8-12 दोहराव करें, इतना भारी वजन चुनें कि आप अपने अंतिम कुछ प्रतिनिधि के माध्यम से संघर्ष करें, लेकिन इतना भारी नहीं कि आपका फॉर्म अलग हो जाए। यदि आप अपने अंतिम प्रतिनिधि के पास जाते हैं और महसूस करते हैं कि आप एक और प्रदर्शन कर सकते हैं, तो वजन में 5-10 प्रतिशत की वृद्धि करें। आप पा सकते हैं कि जब आप अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे वजन की मात्रा में काफी वृद्धि कर चुके हैं, तो आप कम प्रतिनिधि को छोड़ देंगे, जो ठीक है, जब तक कि आपकी लक्षित मांसपेशियां अंतिम प्रतिनिधि से थक जाती हैं। चिंता न करें: थकान को उठाने से आपको राक्षसी मांसपेशियां नहीं मिलेंगी।

अभ्यास

6. स्क्वाट

नकली पासो अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने देना, अपनी एड़ी को ऊपर उठाना, अपने घुटनों को अंदर की ओर गिराना तथ्य ये गलतियाँ घुटने के टेंडन और स्नायुबंधन पर अतिरिक्त दबाव डालती हैं।

जोड़ प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, पैर सीधे लेकिन बंद नहीं, छाती उठाई हुई, पेट सिकुड़ा हुआ। शरीर के वजन को एड़ी की ओर रखें और घुटनों को पीछे और नीचे बैठने के लिए मोड़ें, जांघों को जितना संभव हो जमीन के समानांतर स्थिति में नीचे करें, धड़ सीधा और घुटनों को टखनों के साथ संरेखित करें (दिखाया गया है)। वापस खड़े होने के लिए पैरों को सीधा करें। नितंबों, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है

7. बेंट-ओवर लेट रो

नकली पासो अपनी रीढ़ को गोल करना और अपने कूल्हों से फ्लेक्स न करना, वज़न को अपने पीछे बहुत दूर तक खींचना तथ्य ये गलतियाँ आपकी रीढ़ पर तनाव डालती हैं और आपकी पीठ की मांसपेशियों पर माँग को कम करती हैं, जिससे चाल कम प्रभावी हो जाती है।

जोड़ पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, भुजाएँ बाजू में। घुटनों को मोड़ें और कूल्हों से लगभग 90 डिग्री पर आगे की ओर झुकें। बाहों को कंधों, हथेलियों को अंदर की ओर रखते हुए लटका दें। पीठ को सहारा देने के लिए एब्स को सिकोड़ें। कंधे के ब्लेड नीचे और एक साथ खींचे; शरीर की स्थिति को बनाए रखते हुए, कोहनियों को ऊपर और कमर की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि ऊपरी बाहें धड़ के अनुरूप न हों और अग्रभाग जमीन से लंबवत हों, पोर नीचे की ओर (दिखाए गए) हों। धड़ की स्थिति को बदले बिना धीरे-धीरे बाहों को शुरुआती स्थिति में सीधा करें। मध्य पीठ, पीछे के कंधों और बाइसेप्स को मजबूत करता है

8. ट्राइसेप्स किकबैक

नकली पासो अपने ऊपरी बांह को घुमाते हुए, अपने विपरीत कंधे को गिराते हुए, अपनी बांह और वजन को अपने पीछे उठाने की कोशिश करते हुए तथ्य जब आप इनमें से कोई भी गलती करते हैं, तो आपके ट्राइसेप्स को पर्याप्त रूप से चुनौती नहीं दी जाती है, और आप अपने कंधे पर भी तनाव डाल सकते हैं और कोहनी के जोड़।

जोड़ अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ो और एक बेंच के लंबे पक्ष के दाहिने ओर खड़े हो जाओ, पैर हिप-चौड़ाई अलग या एक कंपित रुख में। (आप अपने बाएं घुटने के साथ बेंच पर भी घुटने टेक सकते हैं।) कूल्हों पर लगभग 90 डिग्री पर फ्लेक्स आगे बढ़ें, और समर्थन के लिए बाएं हाथ को बेंच पर रखें। धड़ को स्थिर रखते हुए, दाहिनी कोहनी को मोड़ें ताकि ऊपरी बांह जमीन के समानांतर हो और अग्रभाग जमीन के लंबवत हो, हथेली अंदर की ओर हो। कोहनी को कमर के करीब रखें और पेट को सिकोड़ें। ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, अपने पीछे हाथ को सीधा करने के लिए ट्राइसेप्स का उपयोग करें जब तक कि डंबल पॉइंट नीचे न हो जाए (दिखाया गया है)। लंबवत स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कोहनी मोड़ें। ट्राइसेप्स को मजबूत करता है

9. क्रंच

नकली पासो अपनी गर्दन को मरोड़ते हुए, कंधों को न उठाकर, एब्स को एंगेज करने में नाकाम रहने के तथ्य इन गलतियों के परिणामस्वरूप गर्दन में दर्द होगा, और आपके एब्स को कोई मजबूती नहीं मिलेगी।

जोड़ घुटनों के बल झुककर और पैरों को चटाई पर, कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। हाथों को सिर के पीछे, अंगूठों को कानों के पीछे, अंगुलियों को बिना ढके रखें। कोहनियों को भुजाओं तक पकड़ें। एब्स को सिकोड़ना, कूल्हों और निचली पसलियों को एक साथ खींचना, नितंबों को शिथिल रखते हुए। गर्दन पर खींचे बिना या कोहनियों को अंदर खींचे बिना, ऊपर और आगे की ओर झुकें, सिर और गर्दन को आराम दें क्योंकि कंधे के ब्लेड चटाई से ऊपर उठते हैं (दिखाया गया है)। पकड़ो, फिर धीरे-धीरे नीचे वापस नीचे। एब्डोमिनल को मजबूत करता है

10. डम्बल बेंच फ्लाई

नकली पासो अपनी बाहों को बहुत दूर तक नीचे करना तथ्य यह गलती आपके कंधों और रोटेटर कफ, कंधों के नीचे बैठने वाली नाजुक मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव डालती है। साथ ही, बाहों को ऊपर उठाना और छाती की मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग करना मुश्किल हो जाता है।

जोड़ बेंच पर फेसअप लेटें, घुटने मुड़े हुए और पैर किनारे पर। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, भुजाएँ मध्य छाती से ऊपर, एक मामूली चाप में, हथेलियाँ अंदर की ओर। अनुबंधित पेट और ठुड्डी का स्तर रखें। कोहनी चाप को बनाए रखना, निचली कोहनियों को नीचे और बाहर की ओर तब तक रखना जब तक कि वे कंधों के साथ या थोड़ा नीचे (दिखाए गए) न हों। डंबल को ऊपर और शुरुआती स्थिति में दबाएं, बिना डंबल को छूने दें या कंधे के ब्लेड को बेंच से उठने की अनुमति न दें। छाती और सामने के कंधों को मजबूत करता है

अपने दिमाग को गलती-सबूत

आपका रवैया एक अंतिम समायोजन हो सकता है जिसकी आपको अपने परिणामों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। इन तीन मानसिक गलतफहमियों से बचें:

संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करना

इस बात की चिंता करने के बजाय कि आप कितनी कैलोरी बर्न करते हैं या कदम बढ़ाते हैं, उस ऊर्जा और ताकत पर ध्यान केंद्रित करें जो आप महसूस करते हैं और आप अपने शरीर के साथ कितना अच्छा व्यवहार कर रहे हैं। अपनी तीव्रता की निगरानी करते समय और यह सुनिश्चित करने के लिए संख्याओं को लागू करना कि आप चीजों को पर्याप्त रूप से मिला रहे हैं, इष्टतम प्रगति के लिए महत्वपूर्ण है, आपको बस जागरूक होना चाहिए, ठीक नहीं करना चाहिए।

एक शरीर के अंग पर ध्यान देना

अपने "समस्या क्षेत्र" पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करना उल्टा पड़ सकता है, जिससे आप अन्य मांसपेशी समूहों की उपेक्षा कर सकते हैं जो आपकी उपस्थिति के लिए उतने ही महत्वपूर्ण हैं जितने कि वे आपकी फिटनेस के लिए हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपका मध्य भाग आपकी मुख्य चिंता है, तो सैकड़ों क्रंचेस करना उत्तर नहीं है; ज़रूर, टोन के लिए एब एक्सरसाइज करें, लेकिन यह न भूलें कि आपकी छाती, पीठ और कंधों का विकास आपके बीच से ध्यान हटा सकता है। हमेशा संतुलित कसरत के लिए प्रयास करें।

अपरिचित से कतराते हैं

उन उपकरणों से भयभीत होना स्वाभाविक है जिनका आपने कभी उपयोग नहीं किया है या जो कक्षाएं आपने कभी नहीं ली हैं। लेकिन नए क्षेत्र में जाना बेहतर परिणामों का टिकट हो सकता है। यदि आप मुफ्त वजन से परहेज कर रहे हैं, तो एक ट्रेनर से आपको कुछ डम्बल अभ्यास सिखाने के लिए कहें; यदि आप स्पिनिंग से दूर भागे हैं, तो बाइक पर बैठें। अपने डर को दूर करने से भी आपको उपलब्धि और आत्मविश्वास की भावना मिलेगी - और अज्ञात पर विजय प्राप्त करने से बेहतर क्या हो सकता है?

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