अंडे खाने के शीर्ष 10 स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक
• 2. कोलेस्ट्रॉल में उच्च, लेकिन रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं करते हैं
• 3. एचडीएल उठाएं ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल
• 4. Choline - एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो ज्यादातर लोगों को नहीं मिलता है
• 5. हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं
• 6. ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन शामिल हैं - एंटीऑक्सिडेंट जो नेत्र स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ हैं
• 7. ओमेगा -3 या पिछले अंडे कम ट्राइग्लिसराइड्स
• 8. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में, सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ
• 9. दिल की बीमारी के अपने जोखिम को न उठाएं और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं
• 10. क्या आप कम कैलोरी खाने के लिए तैयार हैं और आप वजन कम करने में मदद कर रहे हैं
• तल - रेखा

अंडे कुछ खाद्य पदार्थों में से एक हैं जिन्हें "सुपरफूड" के रूप में वर्गीकृत किया जाना चाहिए।

वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, जिनमें से कुछ आधुनिक आहार में दुर्लभ हैं।

यहां मानव स्वास्थ्य में अंडे के 10 स्वास्थ्य लाभ की पुष्टि की गई है।

1. अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक

अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं।

एक पूरे अंडे में एकल कोशिका को एक बच्चे के चिकन में बदलने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं।

एक बड़ा उबला हुआ अंडा होता है (1):

• विटामिन ए: आरडीए का 6%
• फोलेट: 5% आरडीए का
• विटामिन बी 5: आरडीए का 7%
• विटामिन बी 12: 9% आरडीए का
• विटामिन बी 2: आरडीए का 15%
• फास्फोरस: 9% आरडीए का
• सेलेनियम: आरडीए का 22%
• अंडे में विटामिन डी, विटामिन ई, विटामिन के, विटामिन बी 6, कैल्शियम और जिंक की अच्छी मात्रा होती है

यह 77 कैलोरी, 6 ग्राम प्रोटीन और 5 ग्राम स्वस्थ वसा के साथ आता है।

अंडे में विभिन्न ट्रेस पोषक तत्व भी होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

वास्तव में, अंडे बहुत सही भोजन हैं। उनमें आपके लिए आवश्यक लगभग हर पोषक तत्व का थोड़ा सा हिस्सा होता है।

यदि आप अपने हाथों को चिपकाया या ओमेगा -3 समृद्ध अंडे प्राप्त कर सकते हैं, तो ये और भी बेहतर हैं। इनमें ओमेगा -3 वसा अधिक मात्रा में होता है और विटामिन ए और ई (2, 3) में बहुत अधिक होता है।

सारांश पूरे अंडे ग्रह पर सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से एक हैं, जिनमें से लगभग हर पोषक तत्व की आपको आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 समृद्ध और / या पेस्ट किए गए अंडे भी स्वस्थ हैं।

2. कोलेस्ट्रॉल में उच्च, लेकिन रक्त कोलेस्ट्रॉल को प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं करते हैं

यह सच है कि अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं।

वास्तव में, एक एकल अंडे में 212 मिलीग्राम होते हैं, जो कि 300 मिलीग्राम की सिफारिश की दैनिक सेवन के आधे से अधिक है।

हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आहार में कोलेस्ट्रॉल रक्त में कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता नहीं है (4, 5)।

जिगर वास्तव में हर एक दिन बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। जब आप आहार कोलेस्ट्रॉल के अपने सेवन को बढ़ाते हैं, तो आपका यकृत बस कोलेस्ट्रॉल को कम करता है यहां तक ​​कि इसे (6, 7) भी।

फिर भी, अंडे खाने की प्रतिक्रिया व्यक्तियों (8) के बीच भिन्न होती है:

• 70% लोगों में, अंडे कोलेस्ट्रॉल को बिल्कुल नहीं बढ़ाते हैं
• अन्य 30% ("हाइपर रिस्पॉन्डर्स" कहा जाता है) में, अंडे हल्के ढंग से कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं

हालांकि, अनुवांशिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया या एपीओई 4 नामक जीन संस्करण जैसे आनुवांशिक विकार वाले लोग अंडे को सीमित या बचाना चाह सकते हैं।

सारांश अंडे कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं, लेकिन अंडे खाने से लोगों के बहुमत के लिए रक्त में कोलेस्ट्रॉल पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ता है।

3. एचडीएल उठाएं ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल

एचडीएल उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के लिए खड़ा है। इसे अक्सर "अच्छा" कोलेस्ट्रॉल (9) के रूप में जाना जाता है।

जिन लोगों में एचडीएल का स्तर अधिक होता है उनमें आमतौर पर हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं (10, 11, 12, 13) का जोखिम कम होता है।

अंडे का सेवन एचडीएल को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। एक अध्ययन में, छह सप्ताह तक प्रति दिन दो अंडे खाने से एचडीएल का स्तर 10% (14, 15, 16) बढ़ गया।

सारांश लगातार अंडे खाने से एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ जाता है, जो कई बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

4. Choline - एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो ज्यादातर लोगों को नहीं मिलता है

Choline एक ऐसा पोषक तत्व है जिसे ज्यादातर लोग जानते भी नहीं हैं, फिर भी यह एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण पदार्थ है और इसे अक्सर बी विटामिन के साथ वर्गीकृत किया जाता है।

चोलिन का उपयोग कोशिका झिल्लियों के निर्माण के लिए किया जाता है और विभिन्न अन्य कार्यों (17) के साथ मस्तिष्क में संकेतन अणुओं के निर्माण में उनकी भूमिका होती है।

Choline की कमी के लक्षण गंभीर हैं, इसलिए सौभाग्य से यह दुर्लभ है।

पूरे अंडे choline का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक एकल अंडे में 100 मिलीग्राम से अधिक महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

सारांश अंडे choline के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से हैं, एक ऐसा पोषक तत्व जो अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है लेकिन अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिल रहा है।

5. हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़े हैं

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को आमतौर पर "खराब" कोलेस्ट्रॉल के रूप में जाना जाता है।

यह सर्वविदित है कि एलडीएल का उच्च स्तर होने से हृदय रोग (18, 19) का खतरा बढ़ जाता है।

लेकिन बहुत से लोग महसूस नहीं करते हैं कि LDL कणों के आकार के आधार पर उपप्रकारों में विभाजित है।

वहां छोटा, घना एलडीएल कण और विशाल एलडीएल कण।

कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों में मुख्य रूप से छोटे, घने एलडीएल कण होते हैं, उनमें हृदय रोग का खतरा उन लोगों की तुलना में अधिक होता है जिनके ज्यादातर एलडीएल कण (20, 21, 22) होते हैं।

यहां तक ​​कि अगर अंडे कुछ लोगों में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हल्के से बढ़ाते हैं, तो अध्ययन से पता चलता है कि कण छोटे, घने से बड़े एलडीएल में बदल जाते हैं, जो एक सुधार (23, 24) है।

सारांश अंडे की खपत एलडीएल कणों के पैटर्न को छोटे, घने एलडीएल (खराब) से बड़े एलडीएल में बदल देती है, जो हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

6. ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन शामिल हैं - एंटीऑक्सिडेंट जो नेत्र स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ हैं

उम्र बढ़ने के परिणामों में से एक यह है कि दृष्टि खराब हो जाती है।

कई पोषक तत्व हैं जो कुछ अपक्षयी प्रक्रियाओं का मुकाबला करने में मदद करते हैं जो हमारी आंखों को प्रभावित कर सकते हैं।

इनमें से दो को ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन कहा जाता है। वे शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं जो आंख के रेटिना (25, 26) में जमा होते हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि इन पोषक तत्वों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करने से मोतियाबिंद और धब्बेदार अध: पतन, दो बहुत ही सामान्य नेत्र विकारों (27, 28, 29) के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।

अंडे की जर्दी में ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन दोनों बड़ी मात्रा में होते हैं।

एक नियंत्रित अध्ययन में, 4.5 सप्ताह के लिए प्रति दिन सिर्फ 1.3 अंडे की जर्दी खाने से ल्यूटिन के रक्त स्तर में 28-50% और ज़ेक्सैंथिन में 114-142% (30) की वृद्धि हुई है।

अंडे भी विटामिन ए में उच्च होते हैं, जो यहां एक और उल्लेख के योग्य हैं। विटामिन ए की कमी दुनिया में अंधापन का सबसे आम कारण है (31)।

सारांश एंटीऑक्सिडेंट ल्यूटिन और ज़ेक्सैंथिन आंखों के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं और मैक्यूलर डिजनरेशन और मोतियाबिंद को रोकने में मदद कर सकते हैं। इन दोनों में अंडे अधिक होते हैं।

7. ओमेगा -3 या पिछले अंडे कम ट्राइग्लिसराइड्स

सभी अंडे समान नहीं बनाए जाते हैं। उनकी पोषक संरचना इस बात पर निर्भर करती है कि मुर्गियाँ कैसे खिलाई और उठाई जाती हैं।

मुर्गियों के अंडे जो चारागाह और / या ओमेगा -3 समृद्ध फ़ीड पर उठाए गए थे, वे ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत अधिक होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड ट्राइग्लिसराइड्स के रक्त स्तर को कम करने के लिए जाना जाता है, हृदय रोग (32, 33) के लिए एक प्रसिद्ध जोखिम कारक है।

अध्ययन बताते हैं कि ओमेगा -3 समृद्ध अंडे का सेवन रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के लिए एक बहुत प्रभावी तरीका है। एक अध्ययन में, तीन सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह सिर्फ पांच ओमेगा -3 समृद्ध अंडे खाने से ट्राइग्लिसराइड्स 16-18% (34, 35) कम हो गए।

सारांश ओमेगा -3 समृद्ध और चिपके हुए अंडे में महत्वपूर्ण मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड हो सकते हैं। इस प्रकार के अंडों का सेवन रक्त ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने का एक प्रभावी तरीका है।

8. उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन में, सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ

प्रोटीन मानव शरीर के मुख्य निर्माण खंड हैं।

वे सभी प्रकार के ऊतकों और अणुओं को बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं जो संरचनात्मक और कार्यात्मक दोनों उद्देश्यों के लिए काम करते हैं।

आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है और अध्ययनों से पता चलता है कि वर्तमान में अनुशंसित मात्रा बहुत कम हो सकती है।

अंडे प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें एक बड़ा अंडा होता है जिसमें छह ग्राम होते हैं।

अंडे में सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड भी होते हैं, इसलिए आपका शरीर उनमें प्रोटीन का पूरा उपयोग करने के लिए अच्छी तरह से सुसज्जित है।

पर्याप्त प्रोटीन खाने से वजन घटाने, मांसपेशियों में वृद्धि, रक्तचाप कम करने और हड्डी के स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है, कुछ का नाम (36, 37, 38, 39)।

सारांश अंडे गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन में काफी अधिक होते हैं और इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी मनुष्यों को आवश्यकता होती है।

9. दिल की बीमारी के अपने जोखिम को न उठाएं और स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकते हैं

कई दशकों से, अंडे को गलत तरीके से ध्वस्त किया गया है।

यह दावा किया गया है कि उनमें कोलेस्ट्रॉल की वजह से उन्हें दिल के लिए बुरा होना चाहिए।

हाल के वर्षों में प्रकाशित कई अध्ययनों ने अंडे खाने और हृदय रोग के जोखिम के बीच संबंधों की जांच की है।

कुल 263,938 प्रतिभागियों के साथ 17 अध्ययनों में से एक की समीक्षा में अंडे का सेवन और हृदय रोग या स्ट्रोक (40) के बीच कोई संबंध नहीं पाया गया।

इसी निष्कर्ष (41, 42) पर कई अन्य अध्ययन आए हैं।

हालांकि, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि मधुमेह वाले लोग जो अंडे खाते हैं उनमें हृदय रोग (43) का खतरा बढ़ जाता है।

क्या अंडे वास्तव में बढ़े हुए जोखिम का कारण हैं, ज्ञात नहीं है, क्योंकि इस प्रकार के अध्ययन केवल सांख्यिकीय एसोसिएशन दिखा सकते हैं। वे यह साबित नहीं कर सकते हैं कि अंडे किसी भी चीज का कारण बने।

यह संभव है कि जो लोग बहुत सारे अंडे खाते हैं और जिन्हें मधुमेह है, वे औसतन कम स्वास्थ्य-सचेत हैं।

कम कार्ब वाले आहार पर, जो कि मधुमेह वाले लोगों के लिए अब तक का सबसे अच्छा आहार है, अंडे खाने से हृदय रोग (44, 45) के लिए जोखिम कारकों में सुधार होता है।

सारांश कई अध्ययनों में अंडे के सेवन और हृदय रोग के जोखिम को देखा गया है और कोई संबंध नहीं पाया गया। हालांकि, कुछ अध्ययनों में टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में एक बढ़ा जोखिम पाया गया है।

10. क्या आप कम कैलोरी खाने के लिए तैयार हैं और आप वजन कम करने में मदद कर रहे हैं

अंडे अविश्वसनीय रूप से भर रहे हैं। वे एक उच्च-प्रोटीन भोजन हैं, और प्रोटीन अब तक सबसे अधिक संतृप्त मैक्रोन्यूट्रिएन्ट (46) है।

अंडे संतृप्ति सूचकांक नामक पैमाने पर उच्च स्कोर करते हैं, जो खाद्य पदार्थों की पूर्णता की भावनाओं को पैदा करने और बाद में कैलोरी सेवन (47) को कम करने की क्षमता को मापता है।

30 अधिक वजन वाली महिलाओं के एक अध्ययन में, नाश्ते के लिए बैगेल्स के बजाय अंडे खाने से परिपूर्णता की भावनाओं में वृद्धि हुई और उन्हें अगले 36 घंटों (48) के लिए स्वचालित रूप से कम कैलोरी खाने के लिए बनाया गया।

एक अन्य अध्ययन में, अंडे के नाश्ते के साथ बैगेल नाश्ते को बदलने से आठ सप्ताह (49) की अवधि में महत्वपूर्ण वजन कम हुआ।

सारांश अंडे अत्यधिक संतृप्त होते हैं और बाद में दिन में कैलोरी की मात्रा कम कर सकते हैं। नियमित रूप से अंडे खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है।

तल - रेखा

अध्ययनों से स्पष्ट रूप से पता चलता है कि प्रति दिन तीन पूरे अंडे तक खाना पूरी तरह से सुरक्षित है।

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि इससे आगे जाना हानिकारक है - यह सिर्फ "अनचाहा क्षेत्र" है, क्योंकि इसका अध्ययन नहीं किया गया है।

अंडे बहुत अधिक प्रकृति के परिपूर्ण भोजन हैं।

बाकी सब चीजों के ऊपर, वे सस्ते भी होते हैं, तैयार करने में आसान होते हैं, लगभग किसी भी भोजन और स्वाद के साथ चलते हैं।