आपको अपने फिटनेस रूटीन में योगा वर्कआउट क्यों शामिल करना चाहिए?

विषय

• 6 योगासन जो किसी भी योगा कसरत में जोड़े जा सकते हैं
• अपनी योग कसरत शैली खोजें
• के लिए समीक्षा करें

अपने HIIT कक्षाओं, घर पर शक्ति सत्रों और, ठीक है, जीवन के बीच "ओम्मम" कहने के लिए समय निकालने के लिए संघर्ष करें? वहाँ गया, महसूस किया।

लेकिन अधिक से अधिक सबूत यह साबित करने के लिए ढेर हो रहे हैं कि योग कसरत *तो* समय के निवेश के लायक हैं।

यहां तीन कारण बताए गए हैं कि आपको योगाभ्यास को एक आदत बनाने पर विचार क्यों करना चाहिए:

1. आपको फैंसी जिम उपकरण की आवश्यकता नहीं है। आपके शरीर का वजन आपको सिर से पैर तक मजबूत करने और तराशने के लिए आवश्यक सभी प्रतिरोध प्रदान करता है।
2. योग वर्कआउट मल्टीटास्क। यह क्रॉस-ट्रेन का सही तरीका है क्योंकि योग तंग मांसपेशियों को फैलाता है, गति की सीमा बढ़ाता है, संतुलन बढ़ाता है और संरेखण में सुधार करता है।
3. यह आपके शरीर और दिमाग के लिए अच्छा है। योग ऊर्जा को बढ़ाता है और आपको शांत करता है क्योंकि यह जागरूकता, ध्यान और धैर्य सिखाता है। (योग के 10 और लाभ देखें जो इसे पूरी तरह से खराब बनाते हैं।)

6 योगासन जो किसी भी योगा कसरत में जोड़े जा सकते हैं

अब जब आप जान गए हैं कि आपको योगाभ्यास क्यों करना चाहिए, तो यहां शामिल करने के लिए सर्वोत्तम पोज़ दिए गए हैं। एक साइकोफिजियोलॉजिस्ट और योग प्रशिक्षक रोजर कोल, पीएचडी कहते हैं, आदर्श योग कसरत में छह प्रकार के पोज़ शामिल होते हैं। "एक साथ, वे संरेखण, शक्ति, लचीलेपन और विश्राम में सुधार करते हैं।" खड़े होने से ताकत और सहनशक्ति का निर्माण होता है। संतुलन मुद्रा स्पष्ट रूप से संतुलन में सुधार करने के लिए होती है, लेकिन फोकस को भी बढ़ावा देती है। (अपनी वर्तमान संतुलन स्थिति की जांच करने के लिए और अपने सुधार की निगरानी के लिए इस संतुलन परीक्षण का प्रयास करें) आगे की ओर खिंचाव पीठ और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मोड़ता है; पीछे झुकना सांस लेने में सुधार करता है। ट्विस्ट पाचन और टोन एब्स में सहायता करते हैं। और व्युत्क्रम परिसंचरण को बढ़ाते हैं, जिससे आप शांत और ऊर्जावान रहते हैं। (संबंधित: यह 5 मिनट का योग प्रवाह आपके सुबह के रूटीन को बदल देगा)

नीचे आप प्रत्येक समूह से एक मुद्रा के साथ एक योग कसरत पाएंगे, साथ ही नए लोगों के लिए इसे आसान बनाने के लिए संशोधन भी करेंगे। प्रत्येक व्यायाम दिए गए क्रम में एक बार करें। अपनी योगा मैट को रोल आउट करें और अपने ज़ेन को चालू करने की तैयारी करें।

1. योद्धा द्वितीय (खड़े मुद्रा)

बट और जांघों को मजबूत करता है; कूल्हों को फैलाता है

• पैरों को 3 से 4 फीट अलग करके खड़े हो जाएं, दाएं पैर को 90 डिग्री और बाएं पैर को थोड़ा सा मोड़ें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर लाएँ और अपने कंधों को आराम दें, फिर भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, हथेलियाँ नीचे।
• घुटने को टखने के ऊपर रखते हुए दाहिने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें; दाहिने हाथ से बाहर देखो। 1 मिनट रुकें।
• पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

इस योग मुद्रा को आसान बनाएं: अपने हाथों को अपने कूल्हों पर छोड़ दें और अपने घुटने को इतना गहरा न मोड़ें; इसके बजाय, रीढ़ को लंबा करने पर ध्यान दें।

2. वृक्ष (संतुलन मुद्रा)

बट, जांघों, बछड़ों, टखनों, छाती और कंधों को फैलाता और मजबूत करता है; संतुलन में सुधार करता है

• भुजाओं के बल खड़े हों।
• वजन को बाएं पैर पर शिफ्ट करें और दाहिने पैर के तलवे को बायीं जांघ के अंदर रखें, कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए।
• संतुलित होने पर हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में अपने सामने लाएं, हथेलियां एक साथ।
• एक श्वास लेते हुए, बाहों को कंधों पर फैलाएं, हथेलियां अलग हो जाएं और एक दूसरे का सामना करें। 30 सेकंड तक रहें।
• कम करें और विपरीत दिशा में दोहराएं।

इस योग मुद्रा को आसान बनाएं: संतुलन के लिए अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए, अपने दाहिने पैर को अपने बाएं टखने के अंदर लाएं। जैसे ही आप मजबूत होते हैं और बेहतर संतुलन विकसित करते हैं, अपने पैर को अपने बाएं बछड़े के अंदर ले जाएं। (संबंधित: क्यों संतुलन ढूँढना सबसे अच्छी चीज है जो आप अपने स्वास्थ्य दिनचर्या के लिए कर सकते हैं)

3. डाउनवर्ड डॉग (आंशिक उलटा)

हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाता है, कंधों को मजबूत करता है

• चारों तरफ से शुरू करें; उंगलियों को फर्श में मजबूती से दबाएं।
• टेलबोन को छत की ओर उठाते हुए अपने घुटनों को फर्श से उठाएं।
• एड़ियों को फर्श की ओर दबाते हुए, जांघों को पीछे ले जाकर धीरे-धीरे पैरों को सीधा करें।
• कंधों को नीचे दबाएं और सिर को बाजुओं के बीच रखें। 1 मिनट रुकें।

इस योग मुद्रा को आसान बनाएं: यदि आपके पास तंग हैमस्ट्रिंग हैं (जैसे, इन प्रभावी बैक लेग-टोनर्स से), अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें या एड़ी को फर्श की ओर बारी-बारी से अपने पैरों को पैडल करें।

4. वाइड-लेग्ड फॉरवर्ड फोल्ड (फॉरवर्ड बेंड)

जांघों को मजबूत करता है; हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाता है

• पैरों को 3 फीट की दूरी पर, हाथों को कूल्हों पर रखकर खड़े हो जाएं।
• श्वास लें, फिर साँस छोड़ें और कूल्हों से आगे की ओर झुकें जब तक कि छाती फर्श के समानांतर न हो, हाथ सीधे कंधों के नीचे फर्श पर हों।
• साँस छोड़ें, फिर कोहनियों को मोड़ें और सिर को फर्श की ओर नीचे करके, हथेलियाँ नीचे की ओर दबाते हुए और ऊपरी भुजाओं को फर्श के समानांतर फैलाएँ। 1 मिनट के लिए रुकें।

इस योग मुद्रा को आसान बनाएं: योग ब्लॉक पर अपने सिर को सहारा दें। (योग्री योग ब्लॉक, इसे खरीदें, $ 5.99, amazon.com)

युक्ति: जब आप किसी मुद्रा में कड़ी मेहनत कर रहे हों, तब भी अपने जबड़े को नरम रखें और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें। जब आप रिलैक्स होते हैं, तो आपकी मांसपेशियां रिलीज होंगी, जिससे लचीलापन बढ़ता है। (संबंधित: क्या अधिक महत्वपूर्ण है, लचीलापन या गतिशीलता?)

5. ब्रिज पोज (बैक बेंड)

छाती और जांघों को फैलाता है; रीढ़ बढ़ाता है

• घुटनों के बल झुककर और सीधे एड़ियों के ऊपर फर्श पर लेट जाएं।
• भुजाओं को भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे। साँस छोड़ें, फिर कूल्हों को उठाते हुए पैरों को फर्श पर दबाएं।
• हाथों को पीठ के निचले हिस्से के नीचे पकड़ें और बाजुओं को नीचे दबाएं, कूल्हों को तब तक उठाएं जब तक कि जांघें फर्श के समानांतर न हों, छाती को ठुड्डी की ओर लाएं। 1 मिनट के लिए रुकें।

इस योग कसरत को आसान बनाएं: अपने टेलबोन के नीचे तकियों का ढेर रखें।

6. बैठे स्पाइनल ट्विस्ट (ट्विस्ट)

कंधों, कूल्हों और पीठ को फैलाता है; परिसंचरण बढ़ाता है; स्वर पेट; तिरछा मजबूत करता है

• अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें।
• बाएं जांघ के बाहर दाहिने पैर को पार करें; बाएं घुटने को मोड़ें। दाहिने घुटने को छत की ओर रखें।
• बायीं कोहनी को दाहिने घुटने के बाहर और दाहिने हाथ को अपने पीछे फर्श पर रखें।
• अपने पेट से आगे बढ़ते हुए, जहाँ तक आप कर सकते हैं, मुड़ें; अपने बट के दोनों किनारों को फर्श पर रखें। 1 मिनट रुकें
• पक्ष स्विच करें और दोहराएं।

इस योग मुद्रा को आसान बनाएं: नीचे का पैर सीधा रखें और दोनों हाथों को उठे हुए घुटने पर रखें। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा आगे की ओर घूमता है, तो मुड़े हुए कंबल पर बैठें।

अपनी योग कसरत शैली खोजें

"योग के शारीरिक, भावनात्मक और मानसिक लाभ अटूट रूप से जुड़े हुए हैं," कोल कहते हैं। "खिंचाव तनाव को दूर करने में मदद करते हैं, जबकि ताकत-निर्माण से शरीर का आत्मविश्वास बढ़ता है," वे कहते हैं। "इसके अलावा, एक मिनट या उससे अधिक समय के लिए मुद्रा धारण करने से आपका ध्यान बेहतर होता है और आपको आध्यात्मिक अंतर्दृष्टि का अवसर मिलता है।" (किसी भी योगासन को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने का तरीका जानें।)

इसलिए जब आप किसी स्वामी की बुद्धि के साथ योग कक्षा से बाहर नहीं निकल सकते हैं, तो कम से कम आप स्वयं के साथ अधिक तालमेल बिठाएंगे। इस बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें कि हठ से लेकर हॉट तक कौन सी योग कसरत शैली आपके लिए सबसे अच्छी है, फिर अपने पसंदीदा (या सभी!) को मुफ्त स्ट्रीमिंग योग कसरत के साथ एक शॉट दें।

हठ

• इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: शुरुआती
• यद्यपि यह सभी शारीरिक योग प्रथाओं के लिए छत्र शब्द है, इसे अक्सर शुरुआती कक्षाओं के नाम के रूप में प्रयोग किया जाता है जिसमें मूल मुद्राएं, सांस का काम और ध्यान शामिल होता है।
• इस योग कसरत को आजमाएं: शुरुआती के लिए हठ योग प्रवाह

मज़बूत कर देनेवाला

• इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: तनाव को दूर करना
• बोल्ट और कंबल जैसे प्रॉप्स आपके शरीर को सहारा देते हैं ताकि आप पूरी तरह से आराम कर सकें। (बिस्तर से पहले शांत होने के लिए इन 10 योगासन को आजमाएं।)
• इस योग कसरत को आजमाएं: दृढ योग प्रवाह

आयंगर

• इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: अपने फॉर्म को पूर्ण करना
• यह अभ्यास सटीक संरेखण पर जोर देता है और ताकत और लचीलापन विकसित करता है।
• इस योग कसरत को आजमाएं: अयंगर से प्रेरित योग प्रवाह

बिक्रम

• इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: पसीने से तरबतर काम करना
• लचीलेपन को बढ़ाने के लिए 26 पोज़ की एक श्रृंखला को 105 डिग्री तक गर्म किए गए कमरे में अभ्यास किया जाता है।
• इस योग कसरत को आजमाएं: 60-मिनट बिक्रम योग कसरत

Vinyasa

• इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: अपनी हृदय गति बढ़ाना
• श्वास के साथ समन्वयित बहने वाली गतियों की यह स्थिर धारा अंतिम विश्राम मुद्रा तक नहीं रुकती है।
• इस योग कसरत को आजमाएं: 30 मिनट की शक्ति विनयसा प्रवाह

अष्टांग

• इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: अपने ऊपरी शरीर को तराशना
• एथलेटिक पोज़ का एक मानकीकृत क्रम जो आंदोलनों को सांस के साथ जोड़ता है।
• इस योग कसरत को आजमाएं: अष्टांग योग की मूल बातें

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