यह 10 मिनट का फिनिशर वर्कआउट आपकी मांसपेशियों को खत्म करने के लिए बनाया गया है
विषय
- हेडकटर
- कूदने के लिए वापस रोल करें
- पुश अप
- इप्सिलेटरल साइड लंज
- पाखण्डी पंक्ति
- बर्पी हैंड रिलीज
- के लिए समीक्षा करें
कसरत के अंत में तौलिया में फेंकना बेहद लुभावना हो सकता है। (और कुछ दिनों में, केवल वर्कआउट करना ही एक वास्तविक जीत हो सकती है।) लेकिन अगर आपके पास देने के लिए कुछ भी बचा है, तो अपनी दिनचर्या के अंत में एक फिनिशर चुनौती देना बहुत फायदेमंद हो सकता है। जिम सत्र के अंत में कुल बर्नआउट के बिंदु तक पहुंचने से आपको ब्रेकिंग पॉइंट-बर्निंग टन कैलोरी और परिणामस्वरूप ताकत बढ़ाने के साथ सहज महसूस करने में मदद मिलेगी। (यहां बताया गया है कि जब आप अकेले काम कर रहे हों तो खुद को कैसे आगे बढ़ाएं।)
बैरी के बूटकैम्प और नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी की चालों का यह 10 मिनट का सेट आपको उस ब्रेकिंग पॉइंट के किनारे पर ले जाने के लिए कसरत के अंत तक निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया है। (विशेष रूप से अपने कोर पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं? इन चार तिरछी अभ्यासों को भी जोड़ें।) यह आप पर निर्भर है कि आप खुद को सीमा तक कैसे धकेलें। हम आपसे बहुत ज्यादा नहीं मांग रहे हैं- इन छह चालों के सिर्फ पांच साफ प्रतिनिधि।
यह काम किस प्रकार करता है: संकेतित प्रतिनिधि की संख्या के लिए प्रत्येक चाल करें। एक राउंड के बाद, आपका काम हो गया।
आपको ज़रूरत होगी: एक केटलबेल और डम्बल का एक सेट
हेडकटर
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैरों के बीच फर्श पर केटलबेल। पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल के हैंडल को पकड़ने के लिए कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं।
बी। केटलबेल को छाती तक साफ करें: कोहनियों को ऊपर उठाते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को खड़े होने के लिए उठाएं। फिर उन्हें पसलियों के बगल में टक दें, केटलबेल को सींगों से पकड़ने के लिए ग्रिप स्विच करें, घंटी का निचला भाग अभी भी नीचे की ओर है।
सी। केटलबेल को छाती के सामने रखकर, स्क्वाट करें।
डी। केटलबेल को सीधे ऊपर की ओर दबाते हुए खड़े हो जाएं।
इ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए रिवर्स मूवमेंट।
5 प्रतिनिधि करो।
कूदने के लिए वापस रोल करें
ए. एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डंबेल को पक्षों से पकड़ें।
बी। फर्श पर बैठने के लिए नीचे बैठें, घुटनों के बल कंधे के ब्लेड पर पीछे की ओर लुढ़कें। कोहनी पसलियों के बगल में हैं, 90 डिग्री पर मुड़े हुए हैं, बेली-बटन की ऊंचाई पर डम्बल पकड़े हुए हैं।
सी। पैरों पर लौटने के लिए आगे की ओर लुढ़कें और कूदें, पक्षों से डम्बल। अगले प्रतिनिधि को शुरू करने के लिए धीरे-धीरे भूमि और तुरंत पीछे की ओर रोल करें।
5 प्रतिनिधि करो।
पुश अप
ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।
बी। छाती को तब तक नीचे करें जब तक कोहनी 90 डिग्री का कोण न बना लें, कोर टाइट और कूल्हे शरीर के बाकी हिस्सों के अनुरूप हों।
सी। बाहों को सीधा करने के लिए फर्श से दूर दबाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5 प्रतिनिधि करो।
इप्सिलेटरल साइड लंज
ए। दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ो, कंधे की ऊंचाई पर रैक।
बी। दाहिने पैर के साथ एक साइड लंज में कदम रखें, बाएं पैर को सीधा रखें लेकिन लॉक न करें।
सी। केंद्र की ओर वापस जाने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि करो।
पाखण्डी पंक्ति
ए। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। रो ने डम्बल को छाती तक छोड़ दिया, शरीर को फर्श पर वर्गाकार रखते हुए।
सी। बाएं डंबल को फर्श पर नीचे करें, फिर दाहिने हाथ से दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।
5 प्रतिनिधि करो।
बर्पी हैंड रिलीज
ए। कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखें।
सी। पैरों को वापस ऊँची तख़्त स्थिति में और निचले शरीर को फर्श पर ले जाएँ।
डी। हाथों को फर्श से उठाएं और कानों से बाइसेप्स करके आगे पहुंचें। फिर हाथों को कंधों के नीचे रखें और शरीर को फर्श से दूर दबाएं, ऊंचे तख़्त से आगे बढ़ते हुए और पैरों को हाथों तक ऊपर उठाएँ।
इ। कूदो, बाहों के ऊपर पहुँचो।
5 प्रतिनिधि करो।
के लिए समीक्षा करें
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