मट्ठा प्रोटीन के 10 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. मट्ठा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है
• 2. मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है
• 3. मट्ठा प्रोटीन निम्न रक्तचाप को कम कर सकता है
• 4. मट्ठा प्रोटीन टाइप 2 मधुमेह के इलाज में मदद कर सकता है
• 5. मट्ठा प्रोटीन सूजन को कम करने में मदद कर सकता है
• 6. मट्ठा प्रोटीन भड़काऊ आंत्र रोग के लिए फायदेमंद हो सकता है
• 7. मट्ठा प्रोटीन शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बढ़ा सकता है
• 8. मट्ठा प्रोटीन रक्त वसा पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है
• 9. मट्ठा प्रोटीन अत्यधिक सॉटिंग (भरना) है, जो भूख को कम करने में मदद कर सकता है
• 10. मट्ठा प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
• साइड इफेक्ट्स, खुराक, और इसका उपयोग कैसे करें

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

मट्ठा प्रोटीन दुनिया में सबसे अच्छा अध्ययन किए गए पूरक आहार और अच्छे कारण के बीच है।

इसका बहुत अधिक पोषण मूल्य है, और वैज्ञानिक अध्ययनों से कई स्वास्थ्य लाभ सामने आए हैं।

यहां मट्ठा प्रोटीन के 10 स्वास्थ्य लाभ हैं जो मानव अध्ययनों द्वारा समर्थित हैं।

1. मट्ठा उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है

मट्ठा प्रोटीन मट्ठा का प्रोटीन अंश है, जो एक तरल है जो पनीर उत्पादन के दौरान दूध से अलग होता है।

यह एक पूर्ण, उच्च-गुणवत्ता वाला प्रोटीन है, जिसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसके अलावा, यह बहुत ही सुपाच्य है, अन्य प्रकार के प्रोटीन () की तुलना में आंत से जल्दी अवशोषित होता है।

ये गुण इसे प्रोटीन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक बनाते हैं।

मट्ठा प्रोटीन पाउडर के तीन मुख्य प्रकार हैं, ध्यान केंद्रित (डब्ल्यूपीसी), आइसोलेट (डब्ल्यूपीआई), और हाइड्रोलाइज़ेट (डब्ल्यूपीआई)।

ध्यान देना सबसे आम प्रकार है, और सबसे सस्ता भी है।

एक आहार पूरक के रूप में, मट्ठा प्रोटीन व्यापक रूप से तगड़े, एथलीटों और अन्य लोगों के बीच लोकप्रिय है जो अपने आहार में अतिरिक्त प्रोटीन चाहते हैं।

मट्ठा प्रोटीन का बहुत उच्च पोषण मूल्य है, और उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के सर्वोत्तम आहार स्रोतों में से एक है। यह अत्यधिक सुपाच्य है, और अन्य प्रोटीन की तुलना में जल्दी अवशोषित होता है।

2. मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है

मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ गिरावट आती है।

यह आमतौर पर वसा लाभ की ओर जाता है और कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को बढ़ाता है।

हालांकि, शरीर रचना में इस प्रतिकूल परिवर्तन को शक्ति प्रशिक्षण और पर्याप्त आहार के संयोजन के साथ आंशिक रूप से धीमा, रोका या उलट किया जा सकता है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों या प्रोटीन की खुराक की खपत के साथ युग्मित शक्ति प्रशिक्षण को एक प्रभावी निवारक रणनीति () के रूप में दिखाया गया है।

विशेष रूप से प्रभावी उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत हैं, जैसे मट्ठा, जो कि ल्यूसीन नामक एक ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड में समृद्ध है।

ल्यूसीन अमीनो एसिड () का सबसे अधिक विकास-संवर्धन (एनाबॉलिक) है।

इस कारण से, मट्ठा प्रोटीन उम्र से संबंधित मांसपेशियों की हानि की रोकथाम के लिए, साथ ही बेहतर शक्ति और बेहतर दिखने वाले शरीर () के लिए प्रभावी है।

मांसपेशियों के विकास के लिए, अन्य प्रकार के प्रोटीन, जैसे कैसिइन या सोया (,) की तुलना में मट्ठा प्रोटीन को थोड़ा बेहतर दिखाया गया है।

हालाँकि, जब तक आपके आहार में पहले से ही प्रोटीन की कमी नहीं होती है, तब तक सप्लीमेंट्स में कोई बड़ा बदलाव नहीं आएगा।

मट्ठा प्रोटीन ताकत प्रशिक्षण के साथ युग्मित होने पर मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट है।

3. मट्ठा प्रोटीन निम्न रक्तचाप को कम कर सकता है

असामान्य रूप से उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) हृदय रोग के लिए प्रमुख जोखिम कारकों में से एक है।

कई अध्ययनों ने कम रक्तचाप (,,) के साथ डेयरी उत्पादों की खपत को जोड़ा है।

इस आशय को डेयरी में बायोएक्टिव पेप्टाइड्स के एक परिवार को जिम्मेदार ठहराया गया है, जिसे "एंजियोटेंसिन-परिवर्तित-एंजाइम अवरोधक" (एसीई-इनहिबिटर) (, 13) कहा जाता है।

मट्ठा प्रोटीन में, एसीई-अवरोधक को लैक्टोकिनिन () कहा जाता है। कई जानवरों के अध्ययन ने रक्तचाप (,) पर उनके लाभकारी प्रभावों का प्रदर्शन किया है।

सीमित संख्या में मानव अध्ययनों ने रक्तचाप पर मट्ठा प्रोटीन के प्रभाव की जांच की है, और कई विशेषज्ञ सबूतों को अनिर्णायक मानते हैं।

अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक अध्ययन से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन सप्लीमेंटेशन, 12 सप्ताह के लिए 54 ग्राम / दिन, सिस्टोलिक रक्तचाप को 4% तक कम कर देता है। अन्य दूध प्रोटीन (कैसिइन) के समान प्रभाव () थे।

यह एक अन्य अध्ययन द्वारा समर्थित है जो महत्वपूर्ण प्रभाव पाया गया जब प्रतिभागियों को 6 सप्ताह के लिए मट्ठा प्रोटीन ध्यान (22 ग्राम / दिन) दिया गया था।

हालांकि, रक्तचाप केवल उन लोगों में कम हुआ जिनके पास उच्च या थोड़ा बढ़ा हुआ रक्तचाप था (18)।

एक अध्ययन में ब्लड प्रेशर पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया गया था, जिसमें दूध पीने () में मिश्रित मट्ठा प्रोटीन की कम मात्रा (3.25 ग्राम / दिन से कम) का उपयोग किया गया था।

मट्ठा प्रोटीन ऊंचा रक्तचाप वाले लोगों में रक्तचाप कम कर सकता है। यह लैक्टोकिनिन नामक बायोएक्टिव पेप्टाइड्स के कारण होता है।

4. मट्ठा प्रोटीन टाइप 2 मधुमेह के इलाज में मदद कर सकता है

टाइप 2 मधुमेह एक पुरानी बीमारी है जिसमें उच्च रक्त शर्करा और इंसुलिन के बिगड़ा हुआ कार्य होता है।

इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के उत्थान को कोशिकाओं में उत्तेजित करने वाला होता है, इसे स्वस्थ सीमाओं के भीतर रखा जाता है।

मट्ठा प्रोटीन को रक्त शर्करा को नियंत्रित करने, इंसुलिन के दोनों स्तरों और इसके प्रभावों (,,) के प्रति संवेदनशीलता को बढ़ाने में प्रभावी पाया गया है।

जब प्रोटीन के अन्य स्रोतों के साथ तुलना की जाती है, जैसे कि अंडे का सफेद या मछली, मट्ठा प्रोटीन का ऊपरी हाथ (,) लगता है।

मट्ठा प्रोटीन के ये गुण यहां तक ​​कि मधुमेह की दवाओं, जैसे सल्फोनीलुरिया () से तुलना करने के लिए हो सकते हैं।

नतीजतन, मट्ठा प्रोटीन को प्रभावी ढंग से टाइप 2 मधुमेह के पूरक उपचार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

उच्च-कार्ब वाले भोजन से पहले या उसके साथ एक मट्ठा प्रोटीन पूरक लेना दोनों स्वस्थ लोगों में रक्त शर्करा को मध्यम करने के लिए दिखाया गया है और 2 मधुमेह रोगी ()।

मट्ठा प्रोटीन रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में प्रभावी है, खासकर जब पहले या उच्च कार्ब भोजन के साथ लिया जाता है। यह विशेष रूप से टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयोगी हो सकता है।

5. मट्ठा प्रोटीन सूजन को कम करने में मदद कर सकता है

सूजन क्षति के लिए शरीर की प्रतिक्रिया का हिस्सा है। अल्पकालिक सूजन फायदेमंद है, लेकिन कुछ परिस्थितियों में यह पुरानी हो सकती है।

पुरानी सूजन हानिकारक हो सकती है, और कई बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। यह अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्याओं या खराब जीवनशैली की आदतों को प्रतिबिंबित कर सकता है।

एक बड़े समीक्षा अध्ययन में पाया गया कि मट्ठा प्रोटीन की खुराक की उच्च खुराक ने शरीर में सूजन () में एक महत्वपूर्ण मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) को कम कर दिया।

मट्ठा प्रोटीन की उच्च खुराक को सी-रिएक्टिव प्रोटीन के रक्त स्तर को कम करने के लिए दिखाया गया है, यह दर्शाता है कि यह सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।

6. मट्ठा प्रोटीन भड़काऊ आंत्र रोग के लिए फायदेमंद हो सकता है

सूजन आंत्र रोग पाचन तंत्र के अस्तर में पुरानी सूजन की विशेषता वाली स्थिति है।

यह क्रोहन रोग और अल्सरेटिव कोलाइटिस के लिए एक सामूहिक शब्द है।

कृन्तकों और मनुष्यों दोनों में, मट्ठा प्रोटीन पूरकता में सूजन आंत्र रोग (,) पर लाभकारी प्रभाव पाया गया है।

हालांकि, उपलब्ध साक्ष्य कमजोर हैं और किसी भी मजबूत दावे किए जाने से पहले और अध्ययन की आवश्यकता है।

मट्ठा प्रोटीन की खुराक सूजन आंत्र रोग पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।

7. मट्ठा प्रोटीन शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को बढ़ा सकता है

एंटीऑक्सिडेंट पदार्थ हैं जो शरीर में ऑक्सीकरण के खिलाफ कार्य करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं और विभिन्न पुरानी बीमारियों के जोखिम को काटते हैं।

मनुष्यों में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट में से एक ग्लूटाथिओन है।

अधिकांश एंटीऑक्सिडेंट के विपरीत हम आहार से प्राप्त करते हैं, शरीर द्वारा ग्लूटाथियोन का उत्पादन होता है।

शरीर में, ग्लूटाथियोन उत्पादन कई अमीनो एसिड की आपूर्ति पर निर्भर करता है, जैसे कि सिस्टीन, जो कभी-कभी सीमित आपूर्ति के कारण होता है।

इस कारण से, उच्च-सिस्टीन खाद्य पदार्थ, जैसे कि मट्ठा प्रोटीन, शरीर के प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा (,) को बढ़ावा दे सकता है।

मनुष्यों और कृन्तकों दोनों में कई अध्ययनों में पाया गया है कि मट्ठा प्रोटीन ऑक्सीडेटिव तनाव को कम कर सकता है और ग्लूटाथियोन (,,) के स्तर को बढ़ा सकता है।

मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण शरीर के मुख्य एंटीऑक्सिडेंट में से एक, ग्लूटाथियोन के गठन को बढ़ावा देकर शरीर के एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा को मजबूत कर सकता है।

8. मट्ठा प्रोटीन रक्त वसा पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है

उच्च कोलेस्ट्रॉल, विशेष रूप से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।

अधिक वजन वाले व्यक्तियों में एक अध्ययन में, 12 सप्ताह तक प्रति दिन 54 ग्राम मट्ठा प्रोटीन, कुल और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल () में उल्लेखनीय कमी का कारण बना।

अन्य अध्ययनों ने रक्त कोलेस्ट्रॉल (18) पर समान प्रभाव नहीं पाया, लेकिन प्रभाव की कमी अध्ययन के डिजाइन में अंतर के कारण हो सकती है।

इससे पहले कि कोई निष्कर्ष निकाला जाए, आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

लंबे समय तक, उच्च खुराक मट्ठा प्रोटीन पूरकता कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकती है। इस बिंदु पर साक्ष्य बहुत सीमित हैं।

9. मट्ठा प्रोटीन अत्यधिक सॉटिंग (भरना) है, जो भूख को कम करने में मदद कर सकता है

तृप्ति एक शब्द है जिसका उपयोग हम भोजन खाने के बाद अनुभव करने वाली परिपूर्णता की भावना का वर्णन करने के लिए करते हैं।

यह भूख और भूख के विपरीत है, और भोजन और खाने की इच्छा के लिए cravings को दबा देना चाहिए।

कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में अधिक तृप्त करने वाले होते हैं, एक प्रभाव जो उनके मैक्रोन्यूट्रिएंट (प्रोटीन, कार्ब, वसा) की संरचना से आंशिक रूप से मध्यस्थ होता है।

प्रोटीन अब तक तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स () का सबसे अधिक भरने वाला है।

हालांकि, सभी प्रोटीनों का तृप्ति पर समान प्रभाव नहीं होता है। मट्ठा प्रोटीन कैसिइन और सोया (,) जैसे अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में अधिक संतृप्त प्रतीत होता है।

ये गुण उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी होते हैं जिन्हें कम कैलोरी खाने और वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में बहुत अधिक संतृप्त (भरने) है। यह वजन कम करने वाले आहार के लिए इसे उपयोगी बनाता है।

10. मट्ठा प्रोटीन आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

प्रोटीन की बढ़ी हुई खपत एक प्रसिद्ध वजन घटाने की रणनीति (,,) है।

अधिक प्रोटीन खाने से वसा हानि को बढ़ावा मिल सकता है:

• भूख को दबाना, कम कैलोरी सेवन () के लिए अग्रणी।
• चयापचय को बढ़ावा देना, आपको अधिक कैलोरी (,) जलाने में मदद करता है।
• वजन कम होने पर मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करना ()।

मट्ठा प्रोटीन को विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है, और अन्य प्रोटीन प्रकारों (,,,,) की तुलना में वसा जलने और तृप्ति पर बेहतर प्रभाव पड़ सकता है।

बहुत सारा प्रोटीन खाना वजन कम करने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है, और कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि मट्ठा प्रोटीन अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रभाव डाल सकता है।

साइड इफेक्ट्स, खुराक, और इसका उपयोग कैसे करें

मट्ठा प्रोटीन आहार में शामिल करना बहुत आसान है।

यह एक पाउडर के रूप में बेचा जाता है जिसे स्मूदी, योगर्ट में जोड़ा जा सकता है, या बस पानी या दूध के साथ मिश्रित किया जा सकता है। अमेज़न पर विस्तृत चयन उपलब्ध है।

प्रति दिन 25-50 ग्राम (1-2 स्कूप) आमतौर पर अनुशंसित खुराक है, लेकिन पैकेजिंग पर खुराक के निर्देशों का पालन करना सुनिश्चित करें।

ध्यान रखें कि बहुत अधिक प्रोटीन लेना बेकार है। शरीर एक निश्चित समय पर सीमित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है।

इसके अधिक सेवन से पाचन संबंधी समस्याएं भी हो सकती हैं, जैसे मितली, दर्द, सूजन, ऐंठन, पेट फूलना और दस्त।

हालांकि, मट्ठा प्रोटीन की खुराक की मध्यम खपत ज्यादातर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन की जाती है, कुछ अपवादों के साथ।

यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो मट्ठा प्रोटीन हाइड्रोलाइज़ेट या आइसोलेट ध्यान केंद्रित करने से अधिक उपयुक्त हो सकता है। अगर आपको कभी लीवर या किडनी की समस्या हुई है, तो प्रोटीन सप्लीमेंट लेने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

दिन के अंत में, मट्ठा प्रोटीन केवल आपके प्रोटीन सेवन को बढ़ावा देने के लिए एक सुविधाजनक तरीका नहीं है, इसके कुछ शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।