आंतरायिक उपवास के 10 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. आंतरायिक उपवास परिवर्तन कोशिकाओं, जीन और हार्मोन का कार्य
• 2. आंतरायिक उपवास आप वजन और पेट वसा खोने में मदद कर सकते हैं
• 3. आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकता है
• 4. आंतरायिक उपवास शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम कर सकता है
• 5. आंतरायिक उपवास हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है
• 6. आंतरायिक उपवास विभिन्न सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं का संकेत देता है
• 7. आंतरायिक उपवास कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है
• 8. आंतरायिक उपवास आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है
• 9. आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है
• 10. आंतरायिक उपवास आपके जीवनकाल को बढ़ा सकता है, जिससे आप लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं

आंतरायिक उपवास एक खाने का पैटर्न है जहां आप खाने और उपवास की अवधि के बीच चक्र करते हैं।

आंतरायिक उपवास के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जैसे कि 16/8 या 5: 2 तरीके।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए शक्तिशाली लाभ हो सकता है।

यहाँ आंतरायिक उपवास के 10 सबूत-आधारित स्वास्थ्य लाभ हैं।

1. आंतरायिक उपवास परिवर्तन कोशिकाओं, जीन और हार्मोन का कार्य

जब आप कुछ समय के लिए भोजन नहीं करते हैं, तो आपके शरीर में कई चीजें होती हैं।

उदाहरण के लिए, आपका शरीर महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को शुरू करता है और संग्रहीत शरीर में वसा को अधिक सुलभ बनाने के लिए हार्मोन के स्तर को बदलता है।

उपवास के दौरान आपके शरीर में होने वाले कुछ परिवर्तन इस प्रकार हैं:

• इंसुलिन का स्तर: इंसुलिन का रक्त स्तर काफी कम हो जाता है, जो वसा जलने () की सुविधा देता है।
• मानव विकास हार्मोन: वृद्धि हार्मोन का रक्त स्तर 5-गुना (,) जितना बढ़ सकता है। इस हार्मोन का उच्च स्तर वसा जलने और मांसपेशियों को लाभ प्रदान करता है, और इसके कई अन्य लाभ (,) हैं।
• सेलुलर मरम्मत: शरीर महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को प्रेरित करता है, जैसे कि कोशिकाओं से अपशिष्ट पदार्थ को निकालना ()।
• जीन अभिव्यक्ति: दीर्घायु और रोग से सुरक्षा (,) से संबंधित कई जीन और अणुओं में लाभकारी परिवर्तन होते हैं।

आंतरायिक उपवास के कई लाभ हार्मोन, जीन अभिव्यक्ति और कोशिकाओं के कार्य में इन परिवर्तनों से संबंधित हैं।

जब आप उपवास करते हैं, तो इंसुलिन का स्तर गिरता है और मानव विकास हार्मोन बढ़ता है। आपकी कोशिकाएं महत्वपूर्ण सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं को भी शुरू करती हैं और जो जीन व्यक्त करती हैं उन्हें बदल देती हैं।

2. आंतरायिक उपवास आप वजन और पेट वसा खोने में मदद कर सकते हैं

जो लोग रुक-रुक कर उपवास की कोशिश करते हैं उनमें से कई वजन कम करने के लिए ऐसा कर रहे हैं ()।

सामान्यतया, आंतरायिक उपवास आपको कम भोजन खाने देगा।

जब तक कि आप अन्य भोजन के दौरान बहुत अधिक खाने से क्षतिपूर्ति नहीं करते हैं, तो आप कम कैलोरी में भोजन लेना समाप्त कर देंगे।

इसके अतिरिक्त, आंतरायिक उपवास वजन घटाने की सुविधा के लिए हार्मोन समारोह को बढ़ाता है।

कम इंसुलिन का स्तर, उच्च वृद्धि हार्मोन का स्तर और बढ़ी हुई मात्रा में नॉरपेनेफ्रिन (नॉरएड्रेनालाईन) सभी शरीर में वसा के टूटने को बढ़ाते हैं और ऊर्जा के उपयोग की सुविधा प्रदान करते हैं।

इस कारण से, वास्तव में अल्पकालिक उपवास बढ़ती है आपकी चयापचय दर 3.6-14%, आपको और अधिक कैलोरी (,) को जलाने में मदद करती है।

दूसरे शब्दों में, आंतरायिक उपवास कैलोरी समीकरण के दोनों किनारों पर काम करता है। यह आपके चयापचय दर को बढ़ाता है (कैलोरी को बढ़ाता है) और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को कम करता है (कैलोरी कम करता है)।

वैज्ञानिक साहित्य की 2014 की समीक्षा के अनुसार, आंतरायिक उपवास 3-24 सप्ताह (12) से अधिक 3-8% वजन कम कर सकता है। यह एक बड़ी राशि है।

लोगों ने अपनी कमर परिधि का 4-7% भी खो दिया, जो इंगित करता है कि उन्होंने पेट की बहुत सारी वसा खो दी, पेट की गुहा में हानिकारक वसा जो बीमारी का कारण बनता है।

एक समीक्षा अध्ययन से यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास निरंतर कैलोरी प्रतिबंध () की तुलना में कम मांसपेशियों के नुकसान का कारण बना।

सभी चीजों पर विचार किया, आंतरायिक उपवास एक अविश्वसनीय रूप से शक्तिशाली वजन घटाने उपकरण हो सकता है। यहाँ अधिक विवरण: कैसे आंतरायिक उपवास वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकता है।

आंतरायिक उपवास आपको कम कैलोरी खाने में मदद करता है, जबकि चयापचय को थोड़ा बढ़ा देता है। यह वजन कम करने और पेट की चर्बी को कम करने के लिए बहुत प्रभावी उपकरण है।

3. आंतरायिक उपवास इंसुलिन प्रतिरोध को कम कर सकता है, टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकता है

हाल के दशकों में टाइप 2 मधुमेह अविश्वसनीय रूप से आम हो गया है।

इसकी मुख्य विशेषता इंसुलिन प्रतिरोध के संदर्भ में उच्च रक्त शर्करा का स्तर है।

कुछ भी जो इंसुलिन प्रतिरोध को कम करता है, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और टाइप 2 मधुमेह से बचाने में मदद करना चाहिए।

दिलचस्प है, आंतरायिक उपवास को इंसुलिन प्रतिरोध के लिए बड़े लाभ और रक्त शर्करा के स्तर (12) में एक प्रभावशाली कमी के लिए नेतृत्व किया गया है।

आंतरायिक उपवास पर मानव अध्ययन में, उपवास रक्त शर्करा 3-6% तक कम हो गया है, जबकि उपवास इंसुलिन 20-31% (12) से कम हो गया है।

मधुमेह के चूहों में एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि किडनी को नुकसान के खिलाफ आंतरायिक उपवास संरक्षित किया गया है, जो मधुमेह () की सबसे गंभीर जटिलताओं में से एक है।

इसका तात्पर्य यह है कि आंतरायिक उपवास उन लोगों के लिए अत्यधिक सुरक्षात्मक हो सकता है जिन्हें टाइप 2 मधुमेह के विकास का खतरा है।

हालांकि, लिंग के बीच कुछ अंतर हो सकते हैं। महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि रक्त शर्करा नियंत्रण वास्तव में 22 दिनों के लंबे आंतरायिक उपवास प्रोटोकॉल () के बाद खराब हो गया है।

आंतरायिक उपवास कम से कम पुरुषों में इंसुलिन प्रतिरोध और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।

4. आंतरायिक उपवास शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम कर सकता है

ऑक्सीडेटिव तनाव उम्र बढ़ने और कई पुरानी बीमारियों () की दिशा में एक कदम है।

इसमें फ्री रेडिकल्स नामक अस्थिर अणु शामिल हैं, जो अन्य महत्वपूर्ण अणुओं (जैसे प्रोटीन और डीएनए) के साथ प्रतिक्रिया करते हैं और उन्हें (15) नुकसान पहुंचाते हैं।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास ऑक्सीडेटिव तनाव (16,) के लिए शरीर के प्रतिरोध को बढ़ा सकता है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास सूजन से लड़ने में मदद कर सकता है, सभी प्रकार के सामान्य रोगों (,) का एक अन्य प्रमुख चालक।

अध्ययन बताते हैं कि आंतरायिक उपवास शरीर में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम कर सकता है। यह उम्र बढ़ने और कई रोगों के विकास के खिलाफ लाभ होना चाहिए।

5. आंतरायिक उपवास हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकता है

वर्तमान में हृदय रोग दुनिया का सबसे बड़ा हत्यारा है ()।

यह ज्ञात है कि विभिन्न स्वास्थ्य मार्कर (तथाकथित "जोखिम कारक") हृदय रोग के बढ़ते या कम जोखिम के साथ जुड़े हुए हैं।

आंतरायिक उपवास को रक्तचाप, कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, रक्त ट्राइग्लिसराइड्स, भड़काऊ मार्करों और रक्त शर्करा के स्तर (12, 22, 23) सहित कई अलग-अलग जोखिम वाले कारकों में सुधार दिखाया गया है।

हालाँकि, इसमें से बहुत कुछ जानवरों के अध्ययन पर आधारित है। दिल की सेहत पर पड़ने वाले प्रभावों का अध्ययन इंसानों में बहुत ज्यादा करना पड़ता है, इससे पहले कि सिफारिशें की जा सकें।

अध्ययनों से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास हृदय रोग के लिए कई जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है जैसे कि रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल का स्तर, ट्राइग्लिसराइड्स और भड़काऊ मार्कर।

6. आंतरायिक उपवास विभिन्न सेलुलर मरम्मत प्रक्रियाओं का संकेत देता है

जब हम उपवास करते हैं, तो शरीर में कोशिकाएं एक कोशिकीय "अपशिष्ट निष्कासन" प्रक्रिया शुरू करती हैं जिसे ऑटोफैगी (,) कहा जाता है।

इसमें समय के साथ कोशिकाओं के अंदर निर्माण करने वाली टूटी-फूटी और अपचायक प्रोटीनों को तोड़ना और उन्हें चयापचय करना शामिल होता है।

कैंसर और अल्जाइमर रोग (,) सहित कई बीमारियों के खिलाफ बढ़ी हुई आत्मकथा सुरक्षा प्रदान कर सकती है।

उपवास आटोफैगी नामक एक चयापचय पथ को ट्रिगर करता है, जो कोशिकाओं से अपशिष्ट पदार्थ को निकालता है।

7. आंतरायिक उपवास कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है

कैंसर एक भयानक बीमारी है, जो कोशिकाओं के अनियंत्रित विकास की विशेषता है।

उपवास को चयापचय पर कई लाभकारी प्रभाव दिखाए गए हैं जिससे कैंसर का खतरा कम हो सकता है।

हालांकि मानव अध्ययन की आवश्यकता है, पशु अध्ययन से साक्ष्य का संकेत यह दर्शाता है कि आंतरायिक उपवास कैंसर (,,,) को रोकने में मदद कर सकता है।

मानव कैंसर रोगियों पर कुछ सबूत भी हैं, जो दिखा रहा है कि उपवास ने कीमोथेरेपी के विभिन्न दुष्प्रभावों को कम कर दिया ()।

आंतरायिक उपवास को जानवरों के अध्ययन में कैंसर को रोकने में मदद करने के लिए दिखाया गया है। मनुष्यों में एक पेपर से पता चला कि यह कीमोथेरेपी के कारण होने वाले दुष्प्रभावों को कम कर सकता है।

8. आंतरायिक उपवास आपके मस्तिष्क के लिए अच्छा है

शरीर के लिए क्या अच्छा है यह अक्सर मस्तिष्क के लिए भी अच्छा होता है।

आंतरायिक उपवास मस्तिष्क की सेहत के लिए महत्वपूर्ण विभिन्न चयापचय विशेषताओं में सुधार करता है।

इसमें कम ऑक्सीडेटिव तनाव, कम सूजन और रक्त शर्करा के स्तर में कमी और इंसुलिन प्रतिरोध शामिल हैं।

चूहों में कई अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास नए तंत्रिका कोशिकाओं के विकास को बढ़ा सकता है, जिसमें मस्तिष्क के कार्य (, 33) के लिए लाभ होना चाहिए।

यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) (,), नामक एक मस्तिष्क हार्मोन के स्तर को भी बढ़ाता है, जिसकी कमी से अवसाद और अन्य मस्तिष्क की समस्याओं () में फंसा हुआ है।

पशु अध्ययनों से यह भी पता चला है कि आंतरायिक उपवास स्ट्रोक () के कारण मस्तिष्क क्षति से बचाता है।

9. आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग को रोकने में मदद कर सकता है

अल्जाइमर रोग दुनिया का सबसे आम न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग है।

अल्जाइमर के लिए कोई इलाज उपलब्ध नहीं है, इसलिए इसे पहले स्थान पर दिखाने से रोकना महत्वपूर्ण है।

चूहों में एक अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग की शुरुआत में देरी कर सकता है या इसकी गंभीरता को कम कर सकता है ()।

मामले की रिपोर्टों की एक श्रृंखला में, एक जीवन शैली का हस्तक्षेप जिसमें दैनिक अल्पकालिक उपवास शामिल थे, 10 में से 9 रोगियों (39) में अल्जाइमर के लक्षणों में काफी सुधार करने में सक्षम था।

पशु अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि उपवास पार्किंसंस और हंटिंगटन रोग (,) सहित अन्य न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों से रक्षा कर सकता है।

हालांकि, मनुष्यों में अधिक शोध की आवश्यकता है।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास अल्जाइमर रोग जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक हो सकता है।

10. आंतरायिक उपवास आपके जीवनकाल को बढ़ा सकता है, जिससे आप लंबे समय तक जीवित रह सकते हैं

आंतरायिक उपवास के सबसे रोमांचक अनुप्रयोगों में से एक जीवनकाल का विस्तार करने की क्षमता हो सकती है।

चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास जीवन काल को उसी तरह बढ़ाता है जैसे निरंतर कैलोरी प्रतिबंध (42, 43)।

इनमें से कुछ अध्ययनों में, प्रभाव काफी नाटकीय थे। उनमें से एक में, हर दूसरे दिन उपवास करने वाले चूहों ने उन चूहों की तुलना में 83% अधिक समय तक जीवित रहे, जिन्होंने उपवास नहीं किया था (44)।

हालांकि यह मनुष्यों में सिद्ध होने से बहुत दूर है, आंतरायिक उपवास एंटी-एजिंग भीड़ के बीच बहुत लोकप्रिय हो गया है।

चयापचय और सभी प्रकार के स्वास्थ्य मार्करों के लिए ज्ञात लाभों को देखते हुए, यह समझ में आता है कि रुक-रुक कर उपवास आपको लंबे और स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकता है।

आप इस पृष्ठ पर रुक-रुक कर उपवास के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं: आंतरायिक उपवास 101 - अंतिम शुरुआत करने वाला गाइड।