क्रिएटिन के 10 स्वास्थ्य और प्रदर्शन लाभ

विषय

• 1. मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है
• 2. मांसपेशियों में कई अन्य कार्यों का समर्थन करता है
• 3. उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन में सुधार
• 4. मांसपेशियों की वृद्धि को गति देता है
• 5. पार्किंसंस रोग के साथ मदद कर सकता है
• 6. अन्य न्यूरोलॉजिकल रोगों से लड़ सकते हैं
• 7. रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और मधुमेह से लड़ सकता है
• 8. मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकते हैं
• 9. थकान और थकान को कम कर सकता है
• 10. सुरक्षित और उपयोग करने में आसान
• तल - रेखा

क्रिएटिन एक प्राकृतिक पूरक है जिसका उपयोग एथलेटिक प्रदर्शन (1) को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है।

यह न केवल सुरक्षित है बल्कि मांसपेशियों और शक्ति (1, 2, 3, 4, 5, 6) के निर्माण के लिए दुनिया के सबसे लोकप्रिय और प्रभावी पूरक में से एक है।

यहां क्रिएटिन के 10 विज्ञान-आधारित लाभ हैं।

1. मांसपेशियों की कोशिकाओं को अधिक ऊर्जा का उत्पादन करने में मदद करता है

क्रिएटिन सप्लीमेंट आपकी मांसपेशियों के फॉस्फोस्रीटाइन स्टोर्स (7, 8) को बढ़ाते हैं।

फॉस्फोक्राइनिन एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के निर्माण में सहायक होता है, जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा और सभी बुनियादी जीवन कार्यों (8) के लिए उपयोग करते हैं।

अभ्यास के दौरान, ऊर्जा पैदा करने के लिए एटीपी टूट जाता है।

एटीपी पुनरुत्थान की दर आपकी तीव्रता को अधिकतम तीव्रता से लगातार करने की आपकी क्षमता को सीमित करती है, क्योंकि आप एटीपी का उपयोग तेजी से करते हैं जिससे आप इसे पुन: उत्पन्न करते हैं (9, 10)।

क्रिएटिन सप्लीमेंट आपके फॉस्फोस्रीटाइन स्टोर्स को बढ़ाते हैं, जिससे आप उच्च तीव्रता वाले व्यायाम (10, 11) के दौरान अपनी मांसपेशियों को ईंधन देने के लिए अधिक एटीपी ऊर्जा का उत्पादन कर सकते हैं।

यह क्रिएटिन के प्रदर्शन-बढ़ाने के प्रभावों के पीछे का प्राथमिक तंत्र है।

सारांश क्रिएटिन के साथ पूरक अतिरिक्त एटीपी ऊर्जा प्रदान करता है, जो उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है।

2. मांसपेशियों में कई अन्य कार्यों का समर्थन करता है

क्रिएटिन मांसपेशियों के द्रव्यमान (1, 4) को जोड़ने के लिए एक लोकप्रिय और प्रभावी पूरक है।

यह कई सेलुलर मार्गों को बदल सकता है जो नई मांसपेशियों की वृद्धि को जन्म देते हैं। उदाहरण के लिए, यह प्रोटीन के गठन को बढ़ाता है जो नए मांसपेशी फाइबर (12, 13, 14, 15, 16) बनाता है।

यह इंसुलिन जैसे विकास कारक 1 (IGF-1) के स्तर को भी बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों में वृद्धि (12, 13) को बढ़ावा देता है।

क्या अधिक है, क्रिएटिन की खुराक आपकी मांसपेशियों की जल सामग्री को बढ़ा सकती है। यह सेल वॉल्यूमाइजेशन के रूप में जाना जाता है और जल्दी से मांसपेशियों के आकार (15, 17) को बढ़ा सकता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ शोध से संकेत मिलता है कि क्रिएटिन मायोस्टैटिन के स्तर को कम करता है, मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार अणु। मायोस्टैटिन को कम करने से आपको तेजी से मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद मिल सकती है (18)।

सारांश क्रिएटिन कई प्रमुख जैविक प्रक्रियाओं को उत्तेजित कर सकता है जो मांसपेशियों की वृद्धि और आकार को बढ़ाते हैं।

3. उच्च तीव्रता व्यायाम प्रदर्शन में सुधार

एटीपी उत्पादन में क्रिएटिन की प्रत्यक्ष भूमिका का मतलब है कि यह उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन (1, 2, 19) में काफी सुधार कर सकता है।

क्रिएटिन कई कारकों में सुधार करता है, जिसमें (6, 20, 21, 22, 23, 24) शामिल हैं:

• शक्ति
• बैलिस्टिक शक्ति
• स्प्रिंट की क्षमता
• मांसपेशियों का धीरज
• थकान का प्रतिरोध
• गठीला शरीर
• स्वास्थ्य लाभ
• मस्तिष्क प्रदर्शन

पूरक के विपरीत जो केवल उन्नत एथलीटों को प्रभावित करते हैं, क्रिएटिन आपको अपने फिटनेस स्तर (25, 26) की परवाह किए बिना लाभान्वित करता है।

एक समीक्षा में पाया गया कि यह 15% (2) तक उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है।

सारांश क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले खेलों के लिए दुनिया का सबसे प्रभावी पूरक है। यह आपके वर्तमान फिटनेस स्तर की परवाह किए बिना लाभ प्रदान करता है।

4. मांसपेशियों की वृद्धि को गति देता है

क्रिएटिन मांसपेशियों के द्रव्यमान (1, 27) को जोड़ने के लिए दुनिया का सबसे प्रभावी पूरक है।

इसे कम से कम 5-7 दिनों के लिए लेने से शरीर के वजन और मांसपेशियों के आकार में काफी वृद्धि देखी गई है।

यह प्रारंभिक वृद्धि आपकी मांसपेशियों (15, 17) की जल सामग्री में वृद्धि के कारण होती है।

दीर्घावधि में, यह प्रमुख जैविक मार्गों को इंगित करके और जिम प्रदर्शन (12, 13, 14, 15, 23) को बढ़ाकर मांसपेशी फाइबर के विकास में सहायक होता है।

6-सप्ताह के प्रशिक्षण आहार के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने क्रिएटिन का उपयोग किया था, उन्होंने औसतन नियंत्रण समूह (23) की तुलना में 4.4 पाउंड (2 किग्रा) अधिक मांसपेशियों को जोड़ा।

इसी तरह, एक व्यापक समीक्षा ने क्रिएटिन लेने वालों के बीच मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर स्पष्ट वृद्धि का प्रदर्शन किया, उनकी तुलना में क्रिएटिन के बिना एक ही प्रशिक्षण आहार का प्रदर्शन करने वालों के साथ (27)।

इस समीक्षा ने दुनिया के सबसे लोकप्रिय खेल की खुराक की तुलना की और निष्कर्ष निकाला कि क्रिएटिन सबसे अच्छा उपलब्ध है। इसके फायदों में अन्य खेलों की खुराक (27) की तुलना में कम खर्चीला और अधिक सुरक्षित होना शामिल है।

सारांश क्रिएटिन छोटी और लंबी अवधि के मांसपेशियों के विकास दोनों को बढ़ा सकता है। यह सबसे प्रभावी मांसपेशी निर्माण पूरक उपलब्ध है।

5. पार्किंसंस रोग के साथ मदद कर सकता है

पार्किंसंस रोग को डोपामाइन के कम स्तर की विशेषता है, आपके मस्तिष्क में एक प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटर (8, 28)।

डोपामाइन के स्तर में बड़ी कमी से मस्तिष्क की कोशिका मृत्यु और कई गंभीर लक्षण होते हैं, जिसमें कंपकंपी, मांसपेशियों की कार्यक्षमता में कमी और भाषण हानि (28) शामिल हैं।

क्रिएटिन को पार्किंसंस के साथ चूहों में लाभकारी प्रभावों से जोड़ा गया है, डोपामाइन के स्तर में 90% विशिष्ट गिरावट को रोकना। हालांकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि मनुष्यों (29) में इसका प्रभाव समान है।

पार्किंसंस अक्सर वजन ट्रेन (30, 31) के साथ मांसपेशियों की कार्यक्षमता और ताकत के नुकसान का इलाज करने के प्रयास में।

इस बीमारी वाले व्यक्तियों में एक अध्ययन में, वजन प्रशिक्षण के साथ क्रिएटिन के संयोजन से अकेले प्रशिक्षण (32) की तुलना में काफी हद तक ताकत और दैनिक कार्य में सुधार हुआ।

हालांकि, पार्किंसंस से पीड़ित लोगों में पांच नियंत्रित अध्ययनों के हालिया विश्लेषण में कहा गया है कि प्रतिदिन 4-10 ग्राम क्रिएटिन लेने से दैनिक गतिविधियों (33) को करने की उनकी क्षमता में उल्लेखनीय सुधार नहीं होता है।

सारांश क्रिएटिनिन मांसपेशियों की ताकत और कार्य में सुधार करके पार्किंसंस रोग के कुछ लक्षणों को कम कर सकता है। हालांकि, कुछ अध्ययनों का कोई प्रभाव नहीं है।

6. अन्य न्यूरोलॉजिकल रोगों से लड़ सकते हैं

कई न्यूरोलॉजिकल रोगों में एक महत्वपूर्ण कारक आपके मस्तिष्क (29) में फॉस्फोस्रीटाइन की कमी है।

चूंकि क्रिएटिन इन स्तरों को बढ़ा सकता है, इसलिए यह रोग की प्रगति को कम या धीमा करने में मदद कर सकता है।

हंटिंगटन रोग के साथ चूहों में, क्रिएटिन ने नियंत्रण चूहों (34) के लिए केवल 26% की तुलना में मस्तिष्क के फॉस्फोस्क्राइन स्टोर को 72% पूर्व-रोग स्तर पर बहाल किया।

फॉस्फोक्राइन की इस बहाली ने दैनिक कार्य को बनाए रखने और लगभग 25% (34) से कोशिका मृत्यु को कम करने में मदद की।

जानवरों में शोध से पता चलता है कि क्रिएटिन की खुराक लेने से अन्य बीमारियों का भी इलाज किया जा सकता है, (35, 36, 37, 38)

• अल्जाइमर रोग
• इस्कीमिक आघात
• मिरगी
• मस्तिष्क या रीढ़ की हड्डी में चोट

क्रिएटिन ने एम्योट्रोफिक लेटरल स्क्लेरोसिस (एएलएस) के खिलाफ लाभ भी दिखाया है, यह एक ऐसी बीमारी है जो मोटर न्यूरॉन्स को प्रभावित करती है जो आंदोलन के लिए आवश्यक हैं। इसने मोटर फ़ंक्शन, मांसपेशियों के नुकसान को कम किया और जीवित रहने की दर को 17% (39) बढ़ा दिया।

हालांकि मनुष्यों में अधिक अध्ययन की आवश्यकता होती है, कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि पारंपरिक दवाओं के साथ-साथ उपयोग किए जाने पर क्रिएटिन सप्लीमेंट न्यूरोलॉजिकल रोगों से बचाव का काम कर सकते हैं।

सारांश पशु अध्ययन बताते हैं कि क्रिएटिन न्यूरोलॉजिकल रोगों के लक्षणों और प्रगति को कम कर सकता है, साथ ही साथ रहने वाले लोगों में जीवन प्रत्याशा में सुधार कर सकता है।

7. रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है और मधुमेह से लड़ सकता है

शोध बताते हैं कि ग्लूकोज ट्रांसपोर्टर प्रकार 4 (GLUT-4), एक अणु है जो आपकी मांसपेशियों (40, 41, 42, 43) में रक्त शर्करा लाता है के कार्य को बढ़ाकर क्रिएटिन की खुराक रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकती है।

12 सप्ताह के एक अध्ययन ने जांच की कि उच्च कार्ब भोजन के बाद क्रिएटिन रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करता है। जो लोग क्रिएटिन और एक्सरसाइज को मिलाते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर ब्लड शुगर नियंत्रण का प्रदर्शन करते हैं जो केवल व्यायाम करते हैं (42)।

भोजन के लिए अल्पकालिक रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया मधुमेह जोखिम का एक महत्वपूर्ण मार्कर है। जितनी तेजी से आपका शरीर रक्त से चीनी को साफ करता है, उतना ही बेहतर (44) होता है।

जबकि ये लाभ आशाजनक हैं, रक्त शर्करा नियंत्रण और मधुमेह पर क्रिएटिन के दीर्घकालिक प्रभावों पर अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

सारांश कुछ सबूत बताते हैं कि क्रिएटिन भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसके दीर्घकालिक प्रभावों पर बहुत कम डेटा है।

8. मस्तिष्क समारोह में सुधार कर सकते हैं

मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य (25) में क्रिएटिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

अनुसंधान दर्शाता है कि कठिन कार्य (25) करते समय आपके मस्तिष्क को एटीपी की महत्वपूर्ण मात्रा की आवश्यकता होती है।

पूरक अधिक एटीपी का उत्पादन करने में मदद करने के लिए आपके मस्तिष्क में फॉस्फोक्रिटीन भंडार बढ़ा सकते हैं। डोपामाइन के स्तर और माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन (25, 45, 46) को बढ़ाकर क्रिएटिन मस्तिष्क समारोह की सहायता भी कर सकता है।

चूंकि मांस क्रिएटिन का सबसे अच्छा आहार स्रोत है, इसलिए शाकाहारियों में अक्सर निम्न स्तर होते हैं। शाकाहारियों में क्रिएटिन की खुराक पर किए गए एक अध्ययन में कुछ स्मृति और बुद्धि परीक्षण स्कोर (25) में 20-50% सुधार पाया गया।

पुराने व्यक्तियों के लिए, 2 सप्ताह के लिए क्रिएटिन के साथ पूरक करने से स्मृति और याद करने की क्षमता में काफी सुधार हुआ (47)।

पुराने वयस्कों में, क्रिएटिन मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा दे सकता है, न्यूरोलॉजिकल रोगों से रक्षा कर सकता है, और मांसपेशियों और ताकत की उम्र से संबंधित नुकसान को कम कर सकता है (48)।

ऐसे सकारात्मक निष्कर्षों के बावजूद, युवा, स्वस्थ व्यक्तियों में अधिक शोध की आवश्यकता होती है जो नियमित रूप से मांस या मछली खाते हैं।

सारांश क्रिएटिन के साथ पूरक आपके मस्तिष्क को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान कर सकता है, जिससे क्रिएटिन के निम्न स्तर वाले लोगों में स्मृति और बुद्धि में सुधार होता है।

9. थकान और थकान को कम कर सकता है

क्रिएटिन की खुराक भी थकान और थकान (49) को कम कर सकती है।

दर्दनाक मस्तिष्क की चोट वाले लोगों में 6 महीने के अध्ययन में, क्रिएटिन के पूरक लोगों ने चक्कर आना (49) के साथ तुलना में 50% कमी का अनुभव किया।

इसके अलावा, नियंत्रण समूह (49) में 80% की तुलना में पूरक समूह में केवल 10% रोगियों ने थकान का अनुभव किया।

एक अन्य अध्ययन ने निर्धारित किया कि क्रिएटिन नींद की कमी (50) के दौरान कम थकान और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।

क्रिएटिन ने साइकिलिंग टेस्ट लेने वाले एथलीटों में थकान को भी कम किया और उच्च गर्मी (51, 52) में व्यायाम करते समय थकान को कम करने के लिए उपयोग किया गया है।

सारांश क्रिएटिन आपके मस्तिष्क को अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने और डोपामाइन के स्तर को बढ़ाकर थकान और थकान के लक्षणों को कम कर सकता है।

10. सुरक्षित और उपयोग करने में आसान

क्रिएटिन के विविध लाभों के साथ, यह सबसे सस्ता और सबसे सुरक्षित सप्लीमेंट में से एक है। आप ऑनलाइन एक विस्तृत चयन पा सकते हैं।

यह 200 से अधिक वर्षों के लिए शोध किया गया है, और कई अध्ययन दीर्घकालिक सुरक्षा के लिए इसकी सुरक्षा का समर्थन करते हैं। 5 वर्षों तक चलने वाले नैदानिक ​​परीक्षण स्वस्थ व्यक्तियों (1) में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं बताते हैं।

क्या अधिक है, पूरक करना बहुत आसान है - बस प्रति दिन (1, 53) क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पाउडर के 3-5 ग्राम लें।

सारांश क्रिएटिन उपलब्ध सबसे सुरक्षित पूरक में से एक है और दो शताब्दियों से वैज्ञानिक रूप से इसका अध्ययन किया गया है।

तल - रेखा

दिन के अंत में, क्रिएटिन एथलेटिक प्रदर्शन और स्वास्थ्य दोनों के लिए शक्तिशाली लाभ के साथ एक प्रभावी पूरक है।

यह मस्तिष्क समारोह को बढ़ावा दे सकता है, कुछ न्यूरोलॉजिकल रोगों से लड़ सकता है, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी ला सकता है।

अपने पूरक आहार में इस प्राकृतिक पदार्थ को जोड़ने का प्रयास करें यह देखने के लिए कि क्या यह आपके लिए काम करता है।