कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे आहार में मुख्य पोषक तत्वों में से एक है। ये हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में मदद करते हैं। खाद्य पदार्थों में तीन मुख्य प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं: शर्करा, स्टार्च और फाइबर।

मधुमेह वाले लोगों को अक्सर दिन भर में लगातार आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए उनके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता होती है।

आपके शरीर को ठीक से काम करने के लिए तीनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

शर्करा और अधिकांश स्टार्च ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए शरीर द्वारा ग्लूकोज (रक्त शर्करा) में टूट जाते हैं।

फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो शरीर द्वारा नहीं तोड़ा जाता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं। अघुलनशील फाइबर आपके मल में बल्क जोड़ता है जिससे आप नियमित रहते हैं। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार करने में मदद कर सकता है। दोनों प्रकार के फाइबर आपको पूर्ण महसूस करने और स्वस्थ वजन पर बने रहने में मदद कर सकते हैं।

कई अलग-अलग प्रकार के खाद्य पदार्थों में एक या अधिक प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

शर्करा

इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों में शर्करा प्राकृतिक रूप से पाई जाती है:

• फल
• दूध और दूध उत्पाद

कुछ खाद्य पदार्थों में चीनी मिलाई गई है। कई पैकेज्ड और रिफाइंड खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी होती है। इसमे शामिल है:

• कैंडी
• कुकीज़, केक, और पेस्ट्री
• नियमित (गैर-आहार) कार्बोनेटेड पेय, जैसे सोडा
• भारी सिरप, जैसे कि डिब्बाबंद फलों में मिलाए जाने वाले सिरप

अतिरिक्त चीनी के साथ परिष्कृत अनाज कैलोरी प्रदान करते हैं, लेकिन उनमें विटामिन, खनिज और फाइबर की कमी होती है। क्योंकि उनमें पोषक तत्वों की कमी होती है, ये खाद्य पदार्थ "खाली कैलोरी" प्रदान करते हैं और वजन बढ़ा सकते हैं। अतिरिक्त शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें।

स्टार्च

इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ स्टार्च में उच्च होते हैं। कई फाइबर में भी उच्च होते हैं:

• डिब्बाबंद और सूखे बीन्स, जैसे कि किडनी बीन्स, ब्लैक बीन्स, पिंटो बीन्स, ब्लैक-आइड मटर, स्प्लिट मटर, और गारबानो बीन्स
• स्टार्च वाली सब्जियां, जैसे आलू, मक्का, हरी मटर, और पार्सनिप
• साबुत अनाज, जैसे कि ब्राउन राइस, ओट्स, जौ और क्विनोआ

परिष्कृत अनाज, जैसे कि पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, पटाखे, और सफेद चावल में पाए जाने वाले स्टार्च में भी स्टार्च होता है। हालांकि, उनमें बी विटामिन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है जब तक कि उन्हें "समृद्ध" के रूप में चिह्नित नहीं किया जाता है। परिष्कृत या "सफेद" आटे से बने खाद्य पदार्थों में भी साबुत अनाज उत्पादों की तुलना में कम फाइबर और प्रोटीन होता है और आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद नहीं करता है।

फाइबर

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• साबुत अनाज, जैसे कि साबुत गेहूं और ब्राउन राइस के साथ-साथ साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज और पटाखे
• बीन्स और फलियां, जैसे कि ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, और गारबानो बीन्स
• सब्जियां, जैसे ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मक्का, आलू त्वचा के साथ
• रसभरी, नाशपाती, सेब और अंजीर जैसे फल
• दाने और बीज

अधिकांश प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थ, समृद्ध या नहीं, फाइबर में कम होते हैं।

प्रसंस्कृत, स्टार्चयुक्त या शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों के रूप में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से आपकी कुल कैलोरी बढ़ सकती है, जिससे वजन बढ़ सकता है। यह आपको पर्याप्त वसा और प्रोटीन का सेवन नहीं करने के लिए भी प्रेरित कर सकता है।

कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने से कीटोसिस हो सकता है। यह तब होता है जब शरीर ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग करता है क्योंकि शरीर को ऊर्जा के लिए उपयोग करने के लिए भोजन से पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट को परिष्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज, डेयरी, फलों और सब्जियों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है। कैलोरी के अलावा, संपूर्ण खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर प्रदान करते हैं।

स्मार्ट भोजन विकल्प बनाकर, आप स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट और भरपूर पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त कर सकते हैं:

• साबुत अनाज, फल और सब्जियां, बीन्स और फलियां, और कम वसा वाले या गैर-वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ चुनें।
• अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा से बचने के लिए डिब्बाबंद, डिब्बाबंद और जमे हुए खाद्य पदार्थों पर लेबल पढ़ें।
• साबुत अनाज से प्रति दिन अपने अनाज का कम से कम आधा हिस्सा बनाएं।
• बिना चीनी के साबुत फल और 100% फलों का रस चुनें। अपने दैनिक फलों का कम से कम आधा हिस्सा साबुत फलों से बनाएं।
• मिठाई, चीनी-मीठे पेय और शराब सीमित करें। प्रति दिन अपनी कैलोरी के 10 प्रतिशत से कम चीनी को सीमित करें।

यहां यूएसडीए (www.choosemyplate.gov/) के अनुसार कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की "1 सर्विंग" माना जाता है:

• स्टार्च वाली सब्जियां: 1 कप (230 ग्राम) मैश किया हुआ आलू या शकरकंद, 1 छोटा कान मकई।
• फल: 1 मध्यम आकार का फल (जैसे सेब या संतरा), 1/2 कप सूखे मेवे (95 ग्राम) 1 कप 100% फलों का रस (240 मिलीलीटर), 1 कप जामुन (या लगभग 8 बड़े स्ट्रॉबेरी)।
• ब्रेड और अनाज, अनाज और बीन्स: साबुत अनाज वाली ब्रेड का 1 टुकड़ा; 1/2 कप (100 ग्राम) पके हुए ब्राउन राइस, पास्ता या अनाज; 1/4 कप पके हुए मटर, दाल या बीन्स (50 ग्राम), 3 कप पॉपकॉर्न (30 ग्राम)।
• डेयरी: 1 कप (240 मिलीलीटर) मलाई रहित या कम वसा वाला दूध या 8 औंस (225 ग्राम) सादा दही।

फूड गाइड प्लेट आपकी आधी प्लेट को फलों और सब्जियों से भरने की सलाह देती है, और आपकी प्लेट के एक तिहाई हिस्से को अनाज से भरने की सलाह देती है, जिनमें से कम से कम आधा साबुत अनाज है।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्पों के साथ 2,000-कैलोरी मेनू का नमूना यहां दिया गया है:

सुबह का नाश्ता

• 1 कप (60 ग्राम) कटा हुआ गेहूं का अनाज, 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) किशमिश और एक कप (240 मिलीलीटर) वसा रहित दूध के साथ शीर्ष पर
• 1 छोटा केला
• 1 कड़ा उबला अंडा

दोपहर का भोजन

स्मोक्ड टर्की सैंडविच, 2 औंस (55 ग्राम) साबुत गेहूं की पीटा ब्रेड, 1/4 कप (12 ग्राम) रोमेन लेट्यूस, 2 स्लाइस टमाटर, 3 औंस (85 ग्राम) कटा हुआ स्मोक्ड टर्की ब्रेस्ट से बना।

• 1 चम्मच (चम्मच) या 5 मिलीलीटर (एमएल) मेयोनेज़-प्रकार सलाद ड्रेसिंग
• 1 छोटा चम्मच (2 ग्राम) पीली सरसों
• 1 मध्यम नाशपाती
• 1 कप (240 मिलीलीटर) टमाटर का रस

रात का खाना

• ५ औंस (१४० ग्राम) ग्रिल्ड टॉप लोई स्टेक
• ३/४ कप (१९० ग्राम) मैश किया हुआ शकरकंद
• 2 चम्मच (10 ग्राम) नरम मार्जरीन
• 1 कप (30 ग्राम) पालक का सलाद
• 2 औंस (55 ग्राम) साबुत गेहूं का डिनर रोल
• 1 चम्मच (5 ग्राम) नरम मार्जरीन
• 1 कप (240 मिलीलीटर) वसा रहित दूध
• १ कप (२४० मिलीलीटर) बिना चीनी वाली सेब की चटनी

नाश्ता

• 1 कप (225 ग्राम) कम वसा वाला सादा दही ऊपर से स्ट्रॉबेरी के साथ
  

स्टार्च; साधारण शर्करा; शक्कर; काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स; आहार - कार्बोहाइड्रेट; सरल कार्बोहाइड्रेट

• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• सरल कार्बोहाइड्रेट
• स्टार्चयुक्त खाना

बेनेस जेडब्ल्यू। कार्बोहाइड्रेट और लिपिड। इन: बेनेस जेडब्ल्यू, डोमिनिकज़क एमएच, एड। चिकित्सा जैव रसायन। 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019:अध्याय 3.

भूटिया वाईडी, गणपति वी। कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का पाचन और अवशोषण। इन: फेल्डमैन एम, फ्रीडमैन एलएस, ब्रांट एलजे, एड। स्लीसेंजर और फोर्डट्रान का गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और लीवर रोग. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2021: अध्याय 102।

मकबूल ए, पार्क्स ईपी, शेखखलील ए, पंगानिबन जे, मिशेल जेए, स्टालिंग्स वीए। पोषण संबंधी आवश्यकताएं। इन: क्लिगमैन आरएम, सेंट जेम जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एड। बाल रोग की नेल्सन पाठ्यपुस्तक. 21वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०२०: अध्याय ५५।

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकी कृषि विभाग। 2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। 8वां संस्करण। health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. दिसंबर 2015 को अपडेट किया गया। 7 अप्रैल, 2020 को एक्सेस किया गया।