आहार में प्रोटीन

प्रोटीन जीवन के निर्माण खंड हैं। मानव शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है। प्रोटीन की मूल संरचना अमीनो एसिड की एक श्रृंखला है।

आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि आपके शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत करने और नई कोशिकाओं को बनाने में मदद मिल सके। प्रोटीन बच्चों, किशोरों और गर्भवती महिलाओं में वृद्धि और विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है।

पाचन के दौरान प्रोटीन खाद्य पदार्थ अमीनो एसिड नामक भागों में टूट जाते हैं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मानव शरीर को पर्याप्त मात्रा में कई अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

अमीनो एसिड पशु स्रोतों जैसे मांस, दूध, मछली और अंडे में पाए जाते हैं। वे सोया, सेम, फलियां, अखरोट बटर, और कुछ अनाज (जैसे गेहूं के रोगाणु और क्विनोआ) जैसे पौधों के स्रोतों में भी पाए जाते हैं। आपको अपने आहार में आवश्यक सभी प्रोटीन प्राप्त करने के लिए पशु उत्पादों को खाने की आवश्यकता नहीं है।

अमीनो एसिड को तीन समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

• आवश्यक
• गैर जरूरी
• सशर्त

तात्विक ऐमिनो अम्ल शरीर द्वारा नहीं बनाया जा सकता है, और भोजन द्वारा आपूर्ति की जानी चाहिए। उन्हें एक समय में खाने की जरूरत नहीं है। पूरे दिन संतुलन अधिक महत्वपूर्ण है।

गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा आवश्यक अमीनो एसिड या प्रोटीन के सामान्य टूटने से बनते हैं।

सशर्त अमीनो एसिड बीमारी और तनाव के समय में जरूरत होती है।

आपको अपने आहार में प्रोटीन की कितनी मात्रा की आवश्यकता है यह आपकी कुल कैलोरी आवश्यकताओं पर निर्भर करेगा। स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रोटीन की दैनिक अनुशंसित मात्रा आपकी कुल कैलोरी आवश्यकता का 10% से 35% है। उदाहरण के लिए, 2000 कैलोरी आहार पर एक व्यक्ति 100 ग्राम प्रोटीन खा सकता है, जो उसकी कुल दैनिक कैलोरी का 20% प्रदान करेगा।

अधिकांश प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के एक औंस (30 ग्राम) में 7 ग्राम प्रोटीन होता है। एक औंस (30 ग्राम) बराबर होता है:

• मांस मछली या मुर्गी का 1 औंस (30 ग्राम)
• 1 बड़ा अंडा
• ¼ कप (60 मिलीलीटर) टोफू
• ½ कप (65 ग्राम) पकी हुई बीन्स या दाल

लो फैट डेयरी भी प्रोटीन का अच्छा स्रोत है।

साबुत अनाज में परिष्कृत या "सफेद" उत्पादों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है।

बच्चों और किशोरों को उनकी उम्र के आधार पर अलग-अलग मात्रा की आवश्यकता हो सकती है। पशु प्रोटीन के कुछ स्वस्थ स्रोतों में शामिल हैं:

• तुर्की या चिकन को हटा दिया गया है, या बाइसन (जिसे भैंस का मांस भी कहा जाता है)
• गोमांस या सूअर का मांस, जैसे गोल, शीर्ष सिरोलिन, या टेंडरलॉइन (किसी भी दृश्यमान वसा को दूर करना)
• मछली या शंख

प्रोटीन के अन्य अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:

• पिंटो बीन्स, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स, दाल, स्प्लिट मटर, या गारबानो बीन्स
• बादाम, हेज़लनट्स, मिश्रित नट्स, मूंगफली, मूंगफली का मक्खन, सूरजमुखी के बीज, या अखरोट सहित नट और बीज (पागल वसा में उच्च होते हैं इसलिए भागों के आकार से सावधान रहें। अपनी आवश्यकताओं से अधिक कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।)
• टोफू, टेम्पेह और अन्य सोया प्रोटीन उत्पाद
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

अमेरिकी कृषि विभाग की नवीनतम खाद्य मार्गदर्शिका, जिसे माईप्लेट कहा जाता है, आपको स्वस्थ खाने के विकल्प बनाने में मदद कर सकती है।

आहार - प्रोटीन

• प्रोटीन

नेशनल एकेडमी ऑफ साइंसेज, इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन, फूड एंड न्यूट्रिशन बोर्ड। ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, वसा, फैटी एसिड, कोलेस्ट्रॉल, प्रोटीन और अमीनो एसिड के लिए आहार संदर्भ इंटेक। राष्ट्रीय अकादमी प्रेस. वाशिंगटन, डीसी, २००५। www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf।

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