शाकाहारी भोजन

शाकाहारी भोजन में मांस, मुर्गी या समुद्री भोजन शामिल नहीं है। यह उन खाद्य पदार्थों से बनी भोजन योजना है जो ज्यादातर पौधों से आते हैं। इसमे शामिल है:

• सब्जियां
• फल
• साबुत अनाज
• फलियां
• बीज
• पागल
• ओवो-लैक्टो शाकाहारी होने पर अंडे और/या दूध शामिल कर सकते हैं

शाकाहारी भोजन में पशु प्रोटीन नहीं होता है। एक अर्ध-शाकाहारी आहार एक भोजन योजना है जिसमें थोड़ा पशु प्रोटीन होता है, लेकिन ज्यादातर पौधे आधारित खाद्य पदार्थ होते हैं। शाकाहारी नहीं खाते:

• पक्षी
• समुद्री भोजन
• गाय का मांस
• पोर्क
• मेमना
• अन्य जानवरों के मांस, जैसे बाइसन, या विदेशी मांस जैसे शुतुरमुर्ग या मगरमच्छ

शाकाहारी भी जिलेटिन या रेनिन (बछड़े के पेट में पाया जाने वाला एक एंजाइम जो कई चीज बनाने के लिए उपयोग किया जाता है) युक्त उत्पाद नहीं खाते हैं।

यहाँ विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आहार दिए गए हैं:

• शाकाहारी: इसमें केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ शामिल हैं। कोई पशु प्रोटीन या पशु उपोत्पाद जैसे अंडे, दूध या शहद नहीं।
• लैक्टो-शाकाहारी: इसमें पादप खाद्य पदार्थ और कुछ या सभी डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
• लैक्टो-ओवो शाकाहारी: इसमें पादप खाद्य पदार्थ, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं।
• अर्ध या आंशिक शाकाहारी: इसमें पौधों के खाद्य पदार्थ शामिल हैं और इसमें चिकन या मछली, डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हो सकते हैं। इसमें रेड मीट शामिल नहीं है।
• Pescatarian: इसमें पादप खाद्य पदार्थ और समुद्री भोजन शामिल हैं।

शाकाहारी भोजन के लाभ

एक सुनियोजित शाकाहारी भोजन आपकी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा कर सकता है। अपने आहार में मांस की मात्रा कम करने से आपके स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। शाकाहारी भोजन खाने से आपको मदद मिल सकती है:

• मोटापे की संभावना को कम करें
• हृदय रोग के लिए अपने जोखिम को कम करें
• अपना रक्तचाप कम करें
• टाइप 2 मधुमेह के लिए अपना जोखिम कम करें

मांसाहारी लोगों की तुलना में शाकाहारी आमतौर पर खाते हैं:

• वसा से कम कैलोरी (विशेषकर संतृप्त वसा)
• कम समग्र कैलोरी
• अधिक फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी

भरपूर मात्रा में पोषक तत्व प्राप्त करने की योजना

यदि आप शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको उचित पोषण मिले। विकास और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए आपको विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। लोगों के कुछ समूहों को सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता हो सकती है, जैसे:

• छोटे बच्चे और किशोर
• गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
• पुराने वयस्कों
• कैंसर और कुछ पुरानी बीमारियों वाले लोग

शाकाहारी आहार जिसमें कुछ डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं, में आपके लिए आवश्यक सभी पोषण होते हैं। लेकिन आपका आहार जितना अधिक प्रतिबंधित होगा, कुछ पोषक तत्व प्राप्त करना उतना ही कठिन हो सकता है।

यदि आप अधिकांश या सभी पशु खाद्य पदार्थों से बचना चुनते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए ध्यान दें कि आपको निम्नलिखित सभी पोषक तत्व मिलते हैं।

विटामिन बी 12: एनीमिया को रोकने में मदद के लिए आपको इस विटामिन की आवश्यकता है। अंडे और डेयरी खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक बी 12 होता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने में कठिनाई हो सकती है। आप इन खाद्य पदार्थों से B12 प्राप्त कर सकते हैं:

• अंडे
• दूध, दही, कम वसा वाला पनीर, पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद
• जिन खाद्य पदार्थों में B12 मिला हुआ है (फोर्टिफाइड), जैसे अनाज और सोया उत्पाद
• पोषक खमीर
• समुद्री भोजन जैसे क्लैम, सैल्मन और टूना (यह केवल मांसाहारी और अर्ध-शाकाहारी लोगों पर लागू होता है)

विटामिन डी: हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आपको इस विटामिन की आवश्यकता है। आप सूरज के संपर्क में आने से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन आपको त्वचा कैंसर की चिंताओं के कारण सूर्य के संपर्क को सीमित करना चाहिए। आप कहाँ रहते हैं और अन्य कारकों के आधार पर, आप सबसे अधिक संभावना है कि आप सूर्य के संपर्क से पर्याप्त प्राप्त नहीं कर पाएंगे। आप इन खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं:

• वसायुक्त मछली, जैसे सार्डिन, सैल्मन और मैकेरल (यह केवल पेसेटेरियन और अर्ध-शाकाहारी लोगों पर लागू होता है)
• अंडे
• विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे संतरे का रस, गाय का दूध, सोया दूध, चावल का दूध और अनाज

जस्ता: जिंक प्रतिरक्षा प्रणाली और कोशिका वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर किशोरावस्था में। आपका शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मांस और अन्य पशु खाद्य पदार्थों से जस्ता को अवशोषित नहीं करता है। आप इन खाद्य पदार्थों से जिंक प्राप्त कर सकते हैं:

• बीन्स और फलियां, जैसे कि छोले, किडनी बीन्स और बेक्ड बीन्स
• नट और बीज, जैसे बादाम, मूंगफली, और काजू
• समुद्री भोजन, जैसे सीप, केकड़ा और झींगा मछली (यह केवल मांसाहारी और अर्ध-शाकाहारियों पर लागू होता है)
• दही और पनीर
• जस्ता युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे दूध और अनाज

लोहा: आपको अपनी लाल रक्त कोशिकाओं के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। आपका शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मांस और अन्य पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले लोहे के प्रकार को अवशोषित नहीं करता है। आप इन खाद्य पदार्थों से आयरन प्राप्त कर सकते हैं:

• सेम और फलियां, जैसे सफेद बीन्स, दाल, और राजमा
• हरी सब्जियां, जैसे ब्रोकली, पालक, केल और कोलार्ड साग
• सूखे मेवे, जैसे कि आलूबुखारा, किशमिश और खुबानी a
• साबुत अनाज
• आयरन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज और ब्रेड

एक ही भोजन में विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आयरन युक्त खाद्य पदार्थ आयरन के अवशोषण में वृद्धि करते हैं। विटामिन सी शरीर को आयरन को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों में टमाटर, आलू, खट्टे फल, शिमला मिर्च और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं।

कैल्शियम: कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ हड्डियों को मजबूत रखने में मदद करते हैं। डेयरी उत्पादों में कैल्शियम की मात्रा सबसे अधिक होती है। यदि आप डेयरी नहीं खाते हैं, तो पर्याप्त प्राप्त करना कठिन हो सकता है। ऑक्सालेट्स, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला पदार्थ कैल्शियम अवशोषण को रोकता है। ऑक्सालेट और कैल्शियम दोनों में उच्च खाद्य पदार्थ कैल्शियम के अच्छे स्रोत नहीं हैं। उदाहरणों में शामिल हैं, पालक, स्विस चार्ड, और चुकंदर का साग।

आप इन खाद्य पदार्थों से कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं:

• हड्डियों के साथ सार्डिन और डिब्बाबंद सामन (यह केवल पेसेटेरियन और अर्ध-शाकाहारियों पर लागू होता है)
• डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, दही, पनीर, और पनीर
• हरी सब्जियां, जैसे कोलार्ड साग, केल, बोक चॉय और ब्रोकली
• संतरा और अंजीर
• टोफू
• बादाम, ब्राजील नट्स, सूरजमुखी के बीज, ताहिनी, और सफेद बीन्स
• कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अनाज, संतरे का रस, और सोया, बादाम और चावल का दूध

ओमेगा -3 फैटी एसिडओमेगा -3 आपके दिल और मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। आप इन खाद्य पदार्थों से ओमेगा -3 प्राप्त कर सकते हैं:

• फैटी मछली, जैसे हलिबूट, मैकेरल, सैल्मन, हेरिंग, और सार्डिन (यह केवल पेसेटेरियन और अर्ध-शाकाहारी पर लागू होता है)
• नट और बीज, जैसे अखरोट, कद्दू के बीज, जमीन अलसी, कैनोला तेल, चिया बीज
• सोयाबीन और सोया तेल
• ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड, अंडे, जूस और दूध

प्रोटीन: यदि आप कोई पशु उत्पाद नहीं खाते हैं तो भी भरपूर प्रोटीन प्राप्त करना आसान है। यदि आप मछली और/या अंडे खाते हैं और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने वाली डेयरी अधिकांश लोगों के लिए चिंता का विषय नहीं होगा। आप इन खाद्य पदार्थों से भी प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं:

• सोया खाद्य पदार्थ, जैसे सोया नट्स, सोया दूध, टेम्पेह और टोफू।
• सीतान (ग्लूटेन से बना)।
• शाकाहारी मांस के विकल्प। केवल उन उत्पादों पर ध्यान दें जिनमें सोडियम की मात्रा अधिक हो।
• फलियां, बीन्स और दालें।
• नट, नट बटर, बीज, और साबुत अनाज।
• डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही और पनीर।

पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आपको इन खाद्य पदार्थों को एक ही भोजन में मिलाने की आवश्यकता नहीं है।

किशोर और गर्भवती महिलाओं को यह सुनिश्चित करने के लिए एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व मिल रहे हैं।

शाकाहारियों के लिए आहार युक्तियाँ

शाकाहारी भोजन का पालन करते समय निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें:

• यदि आपके आहार में ये शामिल हैं तो विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं, जिनमें सब्जियां, फल, बीन्स, नट्स, बीज, साबुत अनाज और कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी और अंडे शामिल हैं।
• पोषक तत्वों की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए अनाज, ब्रेड, सोया या बादाम का दूध, और फलों के रस जैसे गरिष्ठ खाद्य पदार्थ चुनें।
• चीनी, नमक (सोडियम) और वसा में उच्च खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
• सभी भोजन के साथ प्रोटीन स्रोत शामिल करें।
• यदि आवश्यक हो, तो पूरक लें यदि आपके आहार में कुछ विटामिन और खनिजों की कमी है।
• फूड पैकेज पर न्यूट्रिशन फैक्ट्स लेबल पढ़ना सीखें। लेबल आपको खाद्य उत्पाद की सामग्री और पोषण सामग्री बताता है।
• यदि आप अधिक प्रतिबंधात्मक आहार का पालन करते हैं, तो आप यह सुनिश्चित करने के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ काम करना चाह सकते हैं कि आपको पर्याप्त पोषक तत्व मिल रहे हैं।

लैक्टो-ओवोवेटेरियन; अर्ध-शाकाहारी; आंशिक शाकाहारी; शाकाहारी; लैक्टो-शाकाहारी

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य और रोग के साथ पोषण का इंटरफ़ेस। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020:अध्याय 202।

मेलिना वी, क्रेग डब्ल्यू, लेविन एस। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स की स्थिति: शाकाहारी आहार। जे एकेड न्यूट्र डाइट. २०१६;११६(१२):१९७०-१९८०। पीएमआईडी: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/।

राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान की वेबसाइट। आहार की खुराक का कार्यालय। आहार अनुपूरक तथ्य पत्रक। ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. 2 फरवरी, 2021 को एक्सेस किया गया।

पार्क्स ईपी, शेखखलील ए, साईनाथ एनएन, मिशेल जेए, ब्राउनेल एन, स्टालिंग्स वीए। स्वस्थ शिशुओं, बच्चों और किशोरों को दूध पिलाना। इन: क्लिगमैन आरएम, सेंट जेम जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एड। बाल रोग की नेल्सन पाठ्यपुस्तक. 21वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०२०: अध्याय ५६।

अमेरिकी कृषि विभाग और अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग। अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश, 2020-2025। 9वां संस्करण। www.dietaryguidelines.gov/। दिसंबर 2020 को अपडेट किया गया। 2 फरवरी, 2021 को एक्सेस किया गया।