फूड गाइड प्लेट

अमेरिकी कृषि विभाग की माईप्लेट नामक खाद्य मार्गदर्शिका का पालन करके, आप स्वस्थ भोजन विकल्प बना सकते हैं। नवीनतम मार्गदर्शिका आपको अधिक फल और सब्जियां, साबुत अनाज, दुबला प्रोटीन और कम वसा वाले डेयरी खाने के लिए प्रोत्साहित करती है। गाइड का उपयोग करके, आप सीख सकते हैं कि आपको किस प्रकार का खाना खाना चाहिए और आपको कितना खाना चाहिए। आप यह भी जानें कि आपको क्यों और कितना व्यायाम करना चाहिए।

MyPlate का उपयोग करना

5 प्रमुख खाद्य समूह हैं जो एक स्वस्थ आहार बनाते हैं:

• अनाज
• सब्जियां
• फल
• दुग्धालय
• प्रोटीन खाद्य पदार्थ

आपको प्रतिदिन प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। आपको प्रत्येक समूह से कितना खाना खाना चाहिए यह आपकी उम्र, लिंग और आप कितने सक्रिय हैं इस पर निर्भर करता है।

MyPlate प्रत्येक प्रकार के खाद्य समूह के लिए विशिष्ट सिफारिशें करता है।

अनाज: अपने अनाज का कम से कम आधा पूरा अनाज बना लें

• साबुत अनाज में पूरा अनाज होता है। परिष्कृत अनाज में चोकर और रोगाणु हटा दिए गए हैं। सामग्री सूची लेबल को पढ़ना सुनिश्चित करें और सूची में पहले साबुत अनाज देखें।
• साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों में परिष्कृत अनाज से बने भोजन की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है।
• साबुत अनाज के उदाहरण हैं ब्रेड और पास्ता जो पूरे गेहूं के आटे, दलिया, बुलगुर, फ़ारो और कॉर्नमील से बने होते हैं।
• सफेद आटा, सफेद ब्रेड और सफेद चावल परिष्कृत अनाज के उदाहरण हैं।

अधिकांश बच्चों और वयस्कों को एक दिन में लगभग 5 से 8 सर्विंग अनाज खाना चाहिए (जिसे "औंस समकक्ष" भी कहा जाता है)। 8 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को लगभग 3 से 5 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है। उन सर्विंग्स में से कम से कम आधा साबुत अनाज होना चाहिए। अनाज की एक सेवारत के एक उदाहरण में शामिल हैं:

• ब्रेड का 1 टुकड़ा
• 1 कप (30 ग्राम) परतदार अनाज
• 1/2 कप (165 ग्राम) पके हुए चावल
• 5 साबुत गेहूं के पटाखे
• 1/2 कप (75 ग्राम) पका हुआ पास्ता cooked

साबुत अनाज खाने से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है:

• कई दीर्घकालिक (पुरानी) बीमारियों के जोखिम को कम करना।
• साबुत अनाज वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन भाग का आकार अभी भी महत्वपूर्ण है। क्योंकि साबुत अनाज में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है, वे परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक भरने वाले होते हैं, इसलिए आप पूर्ण होने की समान भावना प्राप्त करने के लिए कम खा सकते हैं। लेकिन अगर आप सब्जियों को स्टार्च से बदल देते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाएगा, भले ही आप साबुत अनाज खाएं।
• साबुत अनाज आपको नियमित मल त्याग करने में मदद कर सकते हैं।

अधिक साबुत अनाज खाने के तरीके:

• सफेद चावल की जगह ब्राउन राइस खाएं।
• नियमित पास्ता के बजाय साबुत अनाज पास्ता का प्रयोग करें।
• व्यंजनों में सफेद आटे के हिस्से को गेहूं के आटे से बदलें।
• सफेद ब्रेड को पूरी-गेहूं की रोटी से बदलें।
• रेसिपी में ब्रेड क्रम्ब्स की जगह ओटमील का इस्तेमाल करें।
• चिप्स या कुकीज के बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न पर नाश्ता करें।

सब्जियां: अपनी थाली के फल और सब्जियों को आधा कर लें

• सब्जियां कच्ची, ताजी, पकी हुई, डिब्बाबंद, जमी हुई, सूखी या निर्जलित हो सकती हैं।
• सब्जियों को उनके पोषक तत्व के आधार पर 5 उपसमूहों में व्यवस्थित किया जाता है। समूह गहरे हरे रंग की सब्जियां, स्टार्च वाली सब्जियां, लाल और नारंगी सब्जियां, सेम और मटर, और अन्य सब्जियां हैं।
• प्रत्येक समूह से सब्जियां शामिल करने का प्रयास करें, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आप केवल "स्टार्ची" समूह से विकल्प नहीं चुन रहे हैं।

अधिकांश बच्चों और वयस्कों को दिन में 2 से 3 कप (200 से 300 ग्राम) सब्जियां खानी चाहिए। 8 वर्ष की आयु के बच्चों को लगभग 1 से 1 1/2 कप (100 से 150 ग्राम) की आवश्यकता होती है। एक कप के उदाहरणों में शामिल हैं:

• मकई का बड़ा कान
• तीन 5 इंच (13 सेंटीमीटर) ब्रोकली स्पीयर्स
• 1 कप (100 ग्राम) पकी हुई सब्जियां
• 2 कप (250 ग्राम) कच्चे पत्तेदार साग
• 2 मध्यम गाजर
• 1 कप (240 मिलीलीटर) पके हुए पिंटो बीन्स या काली आंखों वाले मटर

सब्जियां खाने से आपके स्वास्थ्य को निम्नलिखित तरीकों से बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है:

• हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के आपके जोखिम को कम करता है
• आपको कुछ कैंसर से बचाने में मदद करता है
• निम्न रक्तचाप में मदद करता है
• गुर्दे की पथरी के खतरे को कम करता है
• हड्डी के नुकसान को कम करने में मदद करता है

अधिक सब्जियां खाने के तरीके:

• अपने फ्रीजर में ढेर सारी फ्रोजन सब्जियां संभाल कर रखें।
• तैयारी के समय में कटौती करने के लिए पहले से धोया हुआ सलाद और पहले से कटी हुई सब्जियां खरीदें।
• सूप और स्टॉज में सब्जियां डालें।
• स्पेगेटी सॉस में सब्जियां डालें।
• वेजी स्टिर-फ्राई ट्राई करें।
• कच्ची गाजर, ब्रोकली, या शिमला मिर्च के स्ट्रिप्स को हम्मस या रैंच ड्रेसिंग में भिगोकर नाश्ते के रूप में खाएं।

फल: अपनी थाली में आधे फल और सब्जियां बना लें

• फल ताजा, डिब्बाबंद, जमे हुए या सूखे हो सकते हैं।

अधिकांश वयस्कों को एक दिन में 1 1/2 से 2 कप (200 से 250 ग्राम) फल की आवश्यकता होती है। 8 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को लगभग 1 से 1 1/2 कप (120 से 200 ग्राम) की आवश्यकता होती है। एक कप के उदाहरणों में शामिल हैं:

• फल का 1 छोटा टुकड़ा, जैसे सेब या नाशपाती
• 8 बड़े स्ट्रॉबेरी
• 1/2 कप (130 ग्राम) सूखे खुबानी या अन्य सूखे मेवे
• 1 कप (240 मिलीलीटर) 100% फलों का रस (संतरा, सेब, अंगूर)
• 1 कप (100 ग्राम) पका हुआ या डिब्बाबंद फल
• १ कप (२५० ग्राम) कटे हुए फल

फल खाने से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, वे निम्न में मदद कर सकते हैं:

• हृदय रोग, मोटापा और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करें
• कुछ कैंसर से बचाएं
• निम्न रक्तचाप
• गुर्दे की पथरी के खतरे को कम करें
• हड्डियों के नुकसान को कम करें

अधिक फल खाने के तरीके:

• एक फल का कटोरा निकाल कर उसे फलों से भर कर रख दें।
• सूखे, जमे हुए या डिब्बाबंद फल का स्टॉक करें, ताकि आपके पास यह हमेशा उपलब्ध रहे। सिरप के बजाय पानी या जूस में डिब्बाबंद फल चुनें।
• तैयारी के समय में कटौती करने के लिए पैकेज में पहले से कटे हुए फल खरीदें।
• फलों के साथ मांस व्यंजन आज़माएं, जैसे खुबानी के साथ सूअर का मांस, अंजीर के साथ भेड़ का बच्चा, या आम के साथ चिकन।
• एक स्वस्थ, स्वादिष्ट मिठाई के लिए आड़ू, सेब, या अन्य दृढ़ फल ग्रिल करें।
• नाश्ते के लिए फ्रोजन फ्रूट और सादा दही से बनी स्मूदी ट्राई करें।
• ट्रेल मिक्स में बनावट जोड़ने के लिए सूखे फल का प्रयोग करें।

प्रोटीन फूड्स: लीन प्रोटीन चुनें

प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, बीन्स और मटर, अंडे, प्रसंस्कृत सोया उत्पाद, नट और नट बटर, और बीज शामिल हैं। बीन्स और मटर भी सब्जी समूह का हिस्सा हैं।

• ऐसे मांस चुनें जो संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल में कम हों, जैसे गोमांस और चिकन और टर्की के बिना त्वचा के दुबला कटौती।
• अधिकांश वयस्कों को एक दिन में 5 से 6 1/2 प्रोटीन की आवश्यकता होती है (जिसे "औंस समकक्ष" भी कहा जाता है)। 8 वर्ष और उससे कम उम्र के बच्चों को लगभग 2 से 4 सर्विंग्स की आवश्यकता होती है।

एक सेवारत के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 औंस (28 ग्राम) दुबला मांस; जैसे गोमांस, सूअर का मांस, या भेड़ का बच्चा
• 1 औंस (28 ग्राम) मुर्गी पालन; जैसे टर्की या चिकन
• 1 बड़ा अंडा
• १/४ कप (५० ग्राम) टोफू
• १/४ कप (५० ग्राम) पकी हुई बीन्स या दाल
• 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) पीनट बटर
• 1/2 औंस (14 ग्राम) नट या बीज; 12 बादाम almond

दुबला प्रोटीन खाने से आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है:

• ओमेगा -3 वसा में उच्च समुद्री भोजन, जैसे सैल्मन, सार्डिन या ट्राउट, हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• मूंगफली और अन्य नट्स, जैसे बादाम, अखरोट और पिस्ता, जब स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में खाए जाते हैं, तो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
• लीन मीट और अंडे आयरन के अच्छे स्रोत हैं।

अपने आहार में अधिक दुबला प्रोटीन शामिल करने के तरीके:

• गोमांस के दुबले कट चुनें, जिसमें सिरोलिन, टेंडरलॉइन, राउंड, चक, और शोल्डर या आर्म रोस्ट और स्टेक शामिल हैं।
• लीन पोर्क चुनें, जिसमें टेंडरलॉइन, लोई, हैम और कैनेडियन बेकन शामिल हैं।
• दुबला भेड़ का बच्चा चुनें, जिसमें टेंडरलॉइन, चॉप्स और लेग शामिल हैं।
• त्वचा रहित चिकन या टर्की खरीदें, या खाना पकाने से पहले त्वचा को हटा दें।
• तलने के बजाय ग्रिल, रोस्ट, पोच, या ब्रोइल मीट, पोल्ट्री और सीफूड।
• सभी दृश्यमान वसा को छाँटें और पकाते समय किसी भी वसा को हटा दें।
• सप्ताह में कम से कम एक बार मांस के स्थान पर मटर, दाल, बीन्स या सोया का सेवन करें। बीन चिली, मटर या बीन सूप, स्टिर-फ्राइड टोफू, चावल और बीन्स, या वेजी बर्गर ट्राई करें।
• एक सप्ताह में 8 औंस (225 ग्राम) पका हुआ समुद्री भोजन शामिल करें।

डेयरी: लो-फैट या फैट-फ्री डेयरी फूड चुनें

अधिकांश बच्चों और वयस्कों को एक दिन में लगभग 3 कप (720 मिलीलीटर) डेयरी मिलनी चाहिए। 2 से 8 वर्ष की आयु के बच्चों को लगभग 2 से 2 1/2 कप (480 से 600 मिलीलीटर) की आवश्यकता होती है। एक कप के उदाहरणों में शामिल हैं:

• 1 कप (240 मिलीलीटर) दूध
• दही का 1 नियमित कंटेनर
• 1 1/2 औंस (45 ग्राम) हार्ड पनीर (जैसे चेडर, मोज़ेरेला, स्विस, परमेसन)
• 1/3 कप (40 ग्राम) कद्दूकस किया हुआ पनीर
• 2 कप (450 ग्राम) पनीर
• 1 कप (250 ग्राम) दूध या जमे हुए दही से बना हलवा
• 1 कप (240 मिलीलीटर) कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूधy

डेयरी फूड खाने से आपकी सेहत में सुधार हो सकता है:

• हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार के लिए डेयरी खाद्य पदार्थों का सेवन महत्वपूर्ण है, खासकर बचपन और किशोरावस्था के दौरान, जब हड्डियों का निर्माण हो रहा होता है।
• डेयरी खाद्य पदार्थों में कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन डी और प्रोटीन सहित महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।
• डेयरी उत्पादों का सेवन वयस्कों में हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और निम्न रक्तचाप के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है।
• कम वसा या वसा रहित दूध उत्पाद बहुत कम या कोई संतृप्त वसा प्रदान नहीं करते हैं।

अपने आहार में डेयरी समूह से कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने के तरीके:

• भोजन में पेय के रूप में दूध या कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दूध शामिल करें। वसा रहित या कम वसा वाला दूध चुनें।
• ओटमील और गर्म अनाज में पानी की जगह फैट फ्री या लो फैट दूध मिलाएं।
• स्मूदी में सादा दही या पनीर शामिल करें।
• कटा हुआ कम वसा या कम वसा वाले पनीर के साथ शीर्ष कैसरोल, सूप, स्टॉज या सब्जियां।
• अगर आपको डेयरी उत्पादों को पचाने में परेशानी होती है तो लैक्टोज़ मुक्त या कम लैक्टोज उत्पादों का प्रयोग करें। आप गैर-डेयरी स्रोतों जैसे कि फोर्टिफाइड जूस, डिब्बाबंद मछली, सोया खाद्य पदार्थ और हरी पत्तेदार सब्जियों से भी कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं।

तेल: कम मात्रा में हृदय-स्वस्थ तेलों का सेवन करें

• तेल एक खाद्य समूह नहीं हैं। हालांकि, वे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं और स्वस्थ आहार का हिस्सा होना चाहिए।
• मक्खन और शार्टनिंग जैसे संतृप्त वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। मक्खन, मार्जरीन और तेल जो कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं (जैसे नारियल तेल) में उच्च स्तर के संतृप्त वसा या ट्रांस वसा होते हैं। इनमें से बहुत अधिक वसा खाने से हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
• कमरे के तापमान पर तेल गल जाता है। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। इस प्रकार के वसा आमतौर पर आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं।
• बच्चों और वयस्कों को एक दिन में लगभग 5 से 7 चम्मच (25 से 35 मिलीलीटर) तेल मिलना चाहिए। 8 साल और उससे कम उम्र के बच्चों को एक दिन में लगभग 3 से 4 चम्मच (15 से 20 मिलीलीटर) की आवश्यकता होती है।
• जैतून, कैनोला, सूरजमुखी, कुसुम, सोयाबीन और मकई के तेल जैसे तेल चुनें।
• कुछ खाद्य पदार्थ स्वस्थ तेलों में भी उच्च होते हैं। इनमें एवोकाडो, कुछ मछली, जैतून और नट्स शामिल हैं।

वजन प्रबंधन और शारीरिक गतिविधि

MyPlate अतिरिक्त वजन कम करने के तरीके के बारे में भी जानकारी प्रदान करता है:

• क्या खाएं और क्या पिएं, यह जानने के लिए आप डेली फूड प्लान का इस्तेमाल कर सकते हैं। व्यक्तिगत खाने की योजना प्राप्त करने के लिए आप बस अपनी ऊंचाई, वजन और उम्र दर्ज करें।
• यदि आपको हृदय रोग या मधुमेह जैसी कोई विशिष्ट स्वास्थ्य चिंता है, तो पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ किसी भी आहार परिवर्तन के बारे में चर्चा करना सुनिश्चित करें।

आप बेहतर विकल्प बनाना भी सीख सकते हैं, जैसे:

• आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए सही मात्रा में कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• ज्यादा खाना नहीं और बड़े हिस्से से परहेज करना।
• खाली कैलोरी वाले कम खाद्य पदार्थ खाना। ये कुछ विटामिन या खनिजों के साथ चीनी या वसा में उच्च खाद्य पदार्थ हैं।
• सभी 5 खाद्य समूहों से स्वस्थ खाद्य पदार्थों का संतुलन खाना।
• रेस्तरां में बाहर खाना खाते समय बेहतर विकल्प बनाना।
• घर पर अधिक बार खाना बनाना, जहां आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में क्या जाता है।
• सप्ताह में 150 मिनट व्यायाम करें।
• टीवी या कंप्यूटर के सामने अपना स्क्रीन टाइम कम करना।
• अपने गतिविधि स्तर को बढ़ाने के लिए सुझाव प्राप्त करना।

मेरी प्लेट

• मेरी प्लेट

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकी कृषि विभाग। 2015-2020 अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश। 8वां संस्करण। health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf। दिसंबर 2015 को अपडेट किया गया। 7 अक्टूबर, 2019 को एक्सेस किया गया।