शारीरिक गतिविधि
शारीरिक गतिविधि - जिसमें एक सक्रिय जीवन शैली और नियमित व्यायाम शामिल है - साथ ही अच्छी तरह से खाना, स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका है।
एक प्रभावी व्यायाम कार्यक्रम को मज़ेदार और आपको प्रेरित रखने की ज़रूरत है। यह एक लक्ष्य रखने में मदद करता है।
आपका लक्ष्य हो सकता है:
- स्वास्थ्य की स्थिति का प्रबंधन करें
- तनाव कम करना
- अपनी सहनशक्ति में सुधार करें
- छोटे आकार के कपड़े खरीदें
आपका व्यायाम कार्यक्रम भी आपके लिए सामूहीकरण करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। व्यायाम कक्षाएं लेना या किसी मित्र के साथ व्यायाम करना दोनों ही सामाजिक होने के अच्छे तरीके हैं।
व्यायाम दिनचर्या शुरू करने में आपके लिए कठिन समय हो सकता है, लेकिन एक बार जब आप शुरू कर देते हैं, तो आप अन्य लाभों को नोटिस करना शुरू कर सकते हैं, जैसे:
- अपने वजन और भूख पर बेहतर नियंत्रण
- बेहतर फिटनेस, जिससे रोज़मर्रा की गतिविधियाँ करना आसान हो जाता है
- बेहतर नींद
- खुद पर ज्यादा भरोसा confidence
- हृदय रोग, मधुमेह और उच्च रक्तचाप के लिए कम जोखिम
शुरू करना
व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यदि आपने लंबे समय से व्यायाम या सक्रिय नहीं किया है, तो चोटों को रोकने के लिए धीरे-धीरे शुरू करें। सप्ताह में दो बार 10 मिनट तेज चलना एक अच्छी शुरुआत है।
अगर आपको अच्छा लगे तो डांस, योगा या कराटे क्लास में शामिल होने की कोशिश करें। आप बेसबॉल या बॉलिंग टीम, या मॉल-वॉकिंग ग्रुप में भी शामिल हो सकते हैं। इन समूहों के सामाजिक पहलू पुरस्कृत और प्रेरक हो सकते हैं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि ऐसे व्यायाम करें जिन्हें आप बनाए रख सकें और आनंद उठा सकें।
महत्वपूर्ण नोट: व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें यदि:
- आपको मधुमेह, हृदय रोग, फेफड़े की बीमारी या कोई अन्य दीर्घकालिक बीमारी है
- आप मोटे हैं
- आप हाल ही में बहुत सक्रिय नहीं रहे हैं
- जब आप सक्रिय होते हैं तो आपको सीने में दर्द या सांस लेने में तकलीफ होती है
अपनी नियमित दिनचर्या में शारीरिक गतिविधियों का निर्माण करें
जीवनशैली में साधारण बदलाव समय के साथ बड़ा बदलाव ला सकते हैं।
- काम पर, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लेने की कोशिश करें, ईमेल भेजने के बजाय किसी सहकर्मी से बात करने के लिए हॉल में नीचे उतरें, या दोपहर के भोजन के दौरान 10 से 20 मिनट की पैदल दूरी जोड़ें।
- जब आप काम कर रहे हों, तो पार्किंग स्थल के सबसे दूर या सड़क के नीचे पार्किंग करने का प्रयास करें। इससे भी बेहतर, दुकान या आस-पास के अन्य स्थानों पर चलें।
- घर पर, वैक्यूमिंग, कार धोने, बागवानी, पत्ते रेकिंग, या फावड़ा बर्फ जैसे काम करें।
- यदि आप बस या अन्य सार्वजनिक परिवहन में सवारी करते हैं, तो अपने सामान्य स्टॉप से पहले 1 स्टॉप उतरें और बाकी रास्ते पर चलें।
अपना स्क्रीन समय कम करें
गतिहीन व्यवहार वे चीजें हैं जो आप तब भी करते हैं जब आप बैठे रहते हैं। अपने गतिहीन व्यवहार को कम करने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिल सकती है। अधिकांश लोगों के लिए, गतिहीन व्यवहार को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है कि वे टीवी देखने और कंप्यूटर और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने में लगने वाले समय को कम करें। इन सभी गतिविधियों को "स्क्रीन टाइम" कहा जाता है।
स्क्रीन समय कम करने के कुछ तरीके हैं:
- देखने के लिए 1 या 2 टीवी प्रोग्राम चुनें, और समाप्त होने पर टीवी बंद कर दें।
- पृष्ठभूमि में शोर के लिए टीवी को हर समय चालू न रखें - हो सकता है कि आप अंत में बैठकर इसे देख रहे हों। इसके बजाय रेडियो चालू करें। आप घर के आसपास काम कर सकते हैं और फिर भी रेडियो सुन सकते हैं।
- टीवी देखते समय खाना न खाएं।
- अपने टीवी रिमोट कंट्रोल से बैटरी निकालें और चैनल बदलने के लिए उठें।
- टीवी चालू करने से पहले, अपने कुत्ते या पड़ोसी के कुत्ते को टहलने के लिए ले जाएं। यदि आप अपने पसंदीदा शो को मिस करने जा रहे हैं, तो इसे रिकॉर्ड करें।
- टीवी देखने को बदलने के लिए गतिविधियाँ खोजें। किताब पढ़ें, परिवार या दोस्तों के साथ बोर्ड गेम खेलें या शाम की कुकिंग क्लास लें।
- टीवी देखते समय एक्सरसाइज या योगा बॉल पर वर्कआउट करें। आप कैलोरी बर्न करेंगे। या, अपने टीवी के सामने एक स्थिर बाइक या ट्रेडमिल स्थापित करें और देखते समय इसका उपयोग करें।
यदि आप वीडियो गेम खेलना पसंद करते हैं, तो ऐसे गेम खेलें जिनमें आपको केवल अपने अंगूठे को ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर को हिलाने की आवश्यकता हो।
आपको कितना व्यायाम चाहिए?
अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश अनुशंसा करता है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह कुल १५० से ३०० मिनट मध्यम-तीव्रता वाली गतिविधि, या प्रति सप्ताह ७५ से १५० मिनट की जोरदार गतिविधि मिलती है। आप संयुक्त मध्यम और तीव्र गतिविधि के बराबर मात्रा के साथ भी इस सिफारिश को पूरा कर सकते हैं। मांसपेशियों को मजबूत करना, जिसे शक्ति प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण या धीरज व्यायाम भी कहा जाता है, को भी सप्ताह में 2 या अधिक दिन किया जाना चाहिए।
जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप हल्के से मध्यम गतिविधि में जाकर अपने व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाकर खुद को चुनौती दे सकते हैं। आप व्यायाम करने के समय को भी बढ़ा सकते हैं।
फिटनेस सिफारिशें; व्यायाम - शारीरिक गतिविधि
व्यायाम रक्तचाप को कम कर सकता है
एरोबिक व्यायाम
नियमित व्यायाम के लाभ
लचीलापन व्यायाम
आइसोमेट्रिक व्यायाम
व्यायाम और उम्र
दोस्तों के साथ व्यायाम करें
व्यायाम - एक शक्तिशाली उपकरण
शारीरिक गतिविधि - निवारक दवा
व्यायाम और हृदय गति
बुचनर डीएम, क्रॉस वी। शारीरिक गतिविधि। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020: अध्याय 13.
पियरसी केएल, ट्रियोआनो आरपी, बैलार्ड आरएम, एट अल। अमेरिकियों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश। जामा. 2018;320(19):2020-2028। पीएमआईडी: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471।
रिडकर पीएम, लिब्बी पी, ब्यूरिंग जेई। जोखिम मार्कर और हृदय रोग की प्राथमिक रोकथाम। इन: जिप्स डीपी, लिब्बी पी, बोनो आरओ, मान, डीएल, टोमासेली जीएफ, ब्रौनवाल्ड ई, एड। ब्रौनवाल्ड्स हार्ट डिजीज: ए टेक्स्टबुक ऑफ कार्डियोवस्कुलर मेडिसिन. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019:अध्याय 45.
सोवियत
सैलिसिलिक एसिड पील के लाभ और साइड इफेक्ट्स
