धूम्रपान कैसे रोकें: लालसा से निपटना

एक लालसा धूम्रपान करने के लिए एक मजबूत, विचलित करने वाली इच्छा है। जब आप पहली बार छोड़ते हैं तो लालसा सबसे मजबूत होती है।

जब आप पहली बार धूम्रपान छोड़ते हैं, तो आपका शरीर निकोटीन निकासी से गुजरेगा। आप थका हुआ, मूडी और सिरदर्द महसूस कर सकते हैं। अतीत में, आपने सिगरेट पीने से इन भावनाओं का सामना किया होगा।

स्थान और गतिविधियाँ क्रेविंग को ट्रिगर कर सकती हैं। अगर आप खाना खाने के बाद या फोन पर बात करते समय धूम्रपान करते थे, तो ये चीजें आपको सिगरेट पीने के लिए तरस सकती हैं।

आप छोड़ने के बाद कुछ हफ्तों के लिए लालसा होने की उम्मीद कर सकते हैं। पहले 3 दिन शायद सबसे खराब होंगे। जैसे-जैसे अधिक समय बीतता है, आपकी लालसा कम तीव्र होनी चाहिए।

आगे की योजना

समय से पहले लालसाओं का विरोध करने के तरीके के बारे में सोचने से आप उन्हें दूर करने में मदद कर सकते हैं।

एक सूची बनाना। उन कारणों को लिखें जिन्हें आप छोड़ रहे हैं। सूची को कहीं दिखाई देने वाली जगह पर पोस्ट करें ताकि आप खुद को छोड़ने के बारे में अच्छी बातों की याद दिला सकें। आपकी सूची में ये चीज़ें शामिल हो सकती हैं:

• मेरे पास और ऊर्जा होगी।
• मैं खाँसी नहीं जगाऊँगा।
• मेरे कपड़े और सांसों से अच्छी महक आएगी।
• मैं जितना अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करूंगा, मुझे सिगरेट की लालसा उतनी ही कम होगी।

नियम बनाओ। आप खुद सोच सकते हैं कि आप सिर्फ 1 सिगरेट पी सकते हैं। आप जो भी सिगरेट पीते हैं, वह आपको अधिक धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करेगी। नियम आपको ना कहने में मदद करने के लिए संरचना प्रदान करते हैं। आपके नियमों में शामिल हो सकते हैं:

• जब मुझे लालसा होती है, तो मैं यह देखने के लिए कम से कम 10 मिनट इंतजार करूंगा कि क्या यह गुजर जाता है।
• जब मुझे लालसा होगी तो मैं 5 बार सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलूंगा।
• जब मुझे भूख लगेगी तो मैं गाजर या अजवाइन की छड़ी खाऊंगा।

पुरस्कार सेट करें। आपके द्वारा प्राप्त किए जाने वाले छोड़ने के प्रत्येक चरण के लिए योजना पुरस्कार। आप जितनी देर बिना धूम्रपान के रहेंगे, उतना बड़ा इनाम। उदाहरण के लिए:

• धूम्रपान न करने के 1 दिन बाद, अपने आप को एक नई किताब, डीवीडी या एल्बम से पुरस्कृत करें।
• 1 हफ्ते के बाद किसी ऐसी जगह पर जाएं जहां आप लंबे समय से जाना चाहते हैं जैसे पार्क या म्यूजियम।
• 2 सप्ताह के बाद, अपने आप को जूते की एक नई जोड़ी या एक खेल के टिकट के साथ व्यवहार करें।

अपने आप से वापस बात करें। कई बार आपको लगता है कि तनावपूर्ण दिन से गुजरने के लिए आपको सिगरेट पीने की जरूरत है। अपने आप को एक जोरदार बात दें:

• लालसा छोड़ने का हिस्सा है, लेकिन मैं इससे उबर सकता हूं।
• हर दिन मैं धूम्रपान के बिना जाता हूं, छोड़ना आसान हो जाएगा।
• मैंने पहले भी कठिन काम किए हैं; मैं यह कर सकता है।

प्रलोभन से बचें

उन सभी स्थितियों के बारे में सोचें जो आपको धूम्रपान करने के लिए प्रेरित करती हैं। जब संभव हो, इन स्थितियों से बचें। उदाहरण के लिए, आपको उन दोस्तों के साथ समय बिताने से बचना पड़ सकता है जो धूम्रपान करते हैं, बार में जाते हैं या कुछ समय के लिए पार्टियों में जाते हैं। सार्वजनिक स्थानों पर समय बिताएं जहां धूम्रपान की अनुमति नहीं है। उन चीजों को करने की कोशिश करें जो आपको पसंद हैं जैसे मूवी जाना, शॉपिंग करना या धूम्रपान न करने वाले दोस्तों के साथ घूमना। इस तरह आप धूम्रपान न करने को मस्ती के साथ जोड़ना शुरू कर सकते हैं।

खुद को विचलित करें

अपने हाथों और मुंह को व्यस्त रखें क्योंकि आपको सिगरेट नहीं संभालने की आदत हो जाती है। आप ऐसा कर सकते हैं:

• पेन, स्ट्रेस बॉल या रबर बैंड को पकड़ें
• स्नैकिंग के लिए सब्जियां काट लें
• एक पहेली बुनें या करें
• शुगर-फ्री गम चबाएं
• अपने मुंह में एक स्ट्रॉ या हलचल छड़ी पकड़ो
• गाजर, अजवाइन, या सेब के स्लाइस खाएं

आराम करने के नए तरीकों का अभ्यास करें

बहुत से लोग तनाव दूर करने के लिए धूम्रपान का इस्तेमाल करते हैं। अपने आप को शांत करने में मदद करने के लिए नई विश्राम तकनीकों का प्रयास करें:

• अपनी नाक से गहरी सांस लें, इसे 5 सेकंड के लिए रोककर रखें, अपने मुंह से धीरे-धीरे सांस छोड़ें। इसे कुछ बार तब तक करें जब तक आप खुद को आराम महसूस न करें।
• संगीत सुनें।
• किताब पढ़ें या ऑडियोबुक सुनें।
• योग, ताई ची या विज़ुअलाइज़ेशन आज़माएं।

व्यायाम

व्यायाम के कई फायदे हैं। अपने शरीर को हिलाने से क्रेविंग को कम करने में मदद मिल सकती है। यह आपको भलाई और शांति की भावना भी दे सकता है।

यदि आपके पास केवल थोड़ा समय है, तो एक छोटा ब्रेक लें और सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चलें, जगह-जगह जॉगिंग करें या स्क्वाट करें। यदि आपके पास अधिक समय है, तो जिम जाएं, टहलें, बाइक की सवारी करें, या 30 मिनट या उससे अधिक समय तक कुछ और सक्रिय करें।

यदि आपको नहीं लगता कि आप अपने दम पर नौकरी छोड़ सकते हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को फोन करें। निकोटीन रिप्लेसमेंट थेरेपी आपको छोड़ने के पहले और सबसे कठिन चरण के माध्यम से लालसा को दूर करने में मदद कर सकती है।

अमेरिकन कैंसर सोसायटी की वेबसाइट। धूम्रपान छोड़ना: लालसा और कठिन परिस्थितियों में मदद करना। www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-स्मोकिंग/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html। 31 अक्टूबर, 2019 को अपडेट किया गया। 26 अक्टूबर, 2020 को एक्सेस किया गया।

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• धूम्रपान छोड़ना