गर्दन में दर्द या ऐंठन - स्वयं की देखभाल

आपको गर्दन के दर्द का पता चला है। आपके लक्षण मांसपेशियों में खिंचाव या ऐंठन, आपकी रीढ़ की हड्डी में गठिया, एक उभरी हुई डिस्क, या आपकी रीढ़ की हड्डी या रीढ़ की हड्डी के संकुचित उद्घाटन के कारण हो सकते हैं।

गर्दन के दर्द को कम करने में मदद के लिए आप इनमें से एक या अधिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं:

• एस्पिरिन, इबुप्रोफेन (मोट्रिन), नेप्रोक्सन (एलेव), या एसिटामिनोफेन (टाइलेनॉल) जैसे ओवर-द-काउंटर दर्द निवारक का उपयोग करें।
• दर्द वाली जगह पर गर्माहट या बर्फ लगाएं। पहले 48 से 72 घंटे बर्फ का प्रयोग करें, फिर गर्मी का प्रयोग करें।
• गर्म शावर, गर्म कंप्रेस या हीटिंग पैड का उपयोग करके गर्मी लागू करें।
• अपनी त्वचा को घायल होने से बचाने के लिए, हीटिंग पैड या बर्फ की थैली रखकर सोएं नहीं।
• किसी साथी को दर्द या दर्द वाले क्षेत्रों में धीरे से मालिश करने को कहें।
• अपनी गर्दन को सहारा देने वाले तकिये के साथ एक सख्त गद्दे पर सोने की कोशिश करें। आप एक विशेष गर्दन तकिया प्राप्त करना चाह सकते हैं। आप उन्हें कुछ फार्मेसियों या खुदरा स्टोरों में पा सकते हैं।

बेचैनी को दूर करने के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से नरम गर्दन वाले कॉलर का उपयोग करने के बारे में पूछें।

• कॉलर को ज्यादा से ज्यादा 2 से 4 दिन ही इस्तेमाल करें।
• ज्यादा देर तक कॉलर का इस्तेमाल करने से आपकी गर्दन की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं। मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए समय-समय पर इसे उतारें।

एक्यूपंक्चर भी गर्दन के दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।

गर्दन के दर्द से राहत पाने के लिए आपको अपनी गतिविधियों को कम करना पड़ सकता है। हालांकि, डॉक्टर बेड रेस्ट की सलाह नहीं देते हैं। आपको दर्द को बदतर किए बिना जितना हो सके सक्रिय रहने की कोशिश करनी चाहिए।

ये टिप्स आपको गर्दन के दर्द के साथ सक्रिय रहने में मदद कर सकते हैं।

• केवल पहले कुछ दिनों के लिए सामान्य शारीरिक गतिविधि बंद करें। यह आपके लक्षणों को शांत करने और दर्द के क्षेत्र में सूजन (सूजन) को कम करने में मदद करता है।
• दर्द शुरू होने के बाद पहले 6 हफ्तों तक ऐसी गतिविधियाँ न करें जिनमें भारी भार उठाना या गर्दन या पीठ को मरोड़ना शामिल हो।
• यदि आप बहुत आसानी से अपना सिर इधर-उधर करने में असमर्थ हैं, तो आपको वाहन चलाने से बचना पड़ सकता है।

2 से 3 सप्ताह के बाद, धीरे-धीरे फिर से व्यायाम करना शुरू करें। आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक आपको सिखा सकता है कि कौन से व्यायाम आपके लिए सही हैं और कब शुरू करें।

आपको ठीक होने के दौरान निम्नलिखित अभ्यासों को रोकने या कम करने की आवश्यकता हो सकती है, जब तक कि आपका डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक यह नहीं कहता कि यह ठीक है:

• जॉगिंग
• संपर्क खेल
• रैकेट खेल
• गोल्फ़
• नृत्य
• भारोत्तोलन
• पेट के बल लेटने पर टांग ऊपर उठती है
• उठक बैठक

शारीरिक उपचार के हिस्से के रूप में, आप अपनी गर्दन को मजबूत करने के लिए व्यायाम के साथ-साथ मालिश और स्ट्रेचिंग व्यायाम प्राप्त कर सकते हैं। व्यायाम आपकी मदद कर सकता है:

• अपनी मुद्रा में सुधार करें
• अपनी गर्दन को मजबूत करें और लचीलेपन में सुधार करें

एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होना चाहिए:

• स्ट्रेचिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग। अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के निर्देशों का पालन करें।
• एरोबिक व्यायाम। इसमें चलना, स्थिर साइकिल की सवारी करना या तैरना शामिल हो सकता है। ये गतिविधियाँ आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बेहतर बनाने और उपचार को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं। वे आपके पेट, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं।

लंबे समय में स्ट्रेचिंग और मजबूत करने वाले व्यायाम महत्वपूर्ण हैं। ध्यान रखें कि चोट लगने के तुरंत बाद भी इन व्यायामों को शुरू करने से आपका दर्द और बढ़ सकता है। आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी गर्दन पर तनाव कम हो सकता है।

आपका भौतिक चिकित्सक यह निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है कि कब गर्दन को खींचना और व्यायाम को मजबूत करना शुरू करना है और उन्हें कैसे करना है।

यदि आप दिन में अधिकतर कंप्यूटर या डेस्क पर काम करते हैं:

• हर घंटे या तो अपनी गर्दन को स्ट्रेच करें।
• टेलीफोन पर हेडसेट का उपयोग करें, खासकर अगर फोन का जवाब देना या इस्तेमाल करना आपके काम का मुख्य हिस्सा है।
• अपने डेस्क पर दस्तावेज़ों को पढ़ते या टाइप करते समय, उन्हें आंखों के स्तर पर होल्डर में रखें।
• बैठते समय, सुनिश्चित करें कि आपकी कुर्सी में एक समायोज्य सीट और पीठ, आर्मरेस्ट और एक कुंडा सीट के साथ एक सीधी पीठ है।

गर्दन के दर्द को रोकने में मदद करने के अन्य उपायों में शामिल हैं:

• लंबे समय तक खड़े रहने से बचें। यदि आपको अपने काम के लिए खड़ा होना है, तो अपने पैरों के पास एक स्टूल रखें। प्रत्येक पैर को मल पर वैकल्पिक रूप से आराम दें।
• हाई हील्स न पहनें। चलते समय ऐसे जूते पहनें जिनमें तलवों तक कुशन हों।
• यदि आप लंबी दूरी की ड्राइव करते हैं, तो रुकें और हर घंटे घूमें। लंबी यात्रा के बाद भारी सामान न उठाएं।
• सुनिश्चित करें कि आपके पास एक दृढ़ गद्दा और सहायक तकिया है।
• आराम करना सीखें। योग, ताई ची या मालिश जैसे तरीकों का प्रयास करें।

कुछ के लिए, गर्दन का दर्द दूर नहीं होता है और लंबे समय तक चलने वाली (पुरानी) समस्या बन जाती है।

पुराने दर्द को प्रबंधित करने का अर्थ है अपने दर्द को सहने योग्य बनाने के तरीके खोजना ताकि आप अपना जीवन जी सकें।

निराशा, आक्रोश और तनाव जैसी अवांछित भावनाएँ अक्सर पुराने दर्द का परिणाम होती हैं। ये भावनाएँ और भावनाएँ आपकी गर्दन के दर्द को बढ़ा सकती हैं।

अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से अपने पुराने दर्द को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए दवाएं निर्धारित करने के बारे में पूछें। कुछ लगातार गर्दन के दर्द के साथ दर्द को नियंत्रित करने के लिए नशीले पदार्थों का सेवन करते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर केवल एक स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपकी मादक दर्द दवाओं को लिख रहा है।

यदि आपको गर्दन में पुराना दर्द है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से निम्नलिखित के लिए रेफ़रल के बारे में पूछें:

• रुमेटोलॉजिस्ट (गठिया और जोड़ों के रोग के विशेषज्ञ)
• भौतिक चिकित्सा और पुनर्वास विशेषज्ञ (चिकित्सा स्थितियों या चोट के कारण खोए हुए शरीर के कार्यों को वापस पाने में लोगों की मदद कर सकते हैं)
• न्यूरोसर्जन
• मानसिक स्वास्थ्य प्रदाता

अपने प्रदाता को कॉल करें यदि:

• आत्म-देखभाल से लक्षण 1 सप्ताह में दूर नहीं होते हैं
• आपके हाथ या हाथ में सुन्नता, झुनझुनी या कमजोरी है
• आपकी गर्दन का दर्द गिरने, चोट लगने या चोट लगने के कारण हुआ था, अगर आप अपना हाथ या हाथ नहीं हिला सकते हैं, तो किसी को 911 पर कॉल करें
• दर्द तब और बढ़ जाता है जब आप लेटते हैं या रात में आपको जगाते हैं
• आपका दर्द इतना गंभीर है कि आप आराम नहीं कर सकते
• आप पेशाब या मल त्याग पर नियंत्रण खो देते हैं
• आपको चलने और संतुलन बनाने में परेशानी होती है

दर्द - गर्दन - आत्म-देखभाल; गर्दन की जकड़न - आत्म-देखभाल; सरवाइकलगिया - स्व-देखभाल; व्हिपलैश - आत्म-देखभाल

• मोच
• व्हिपलैश दर्द का स्थान

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