मोनोअनसैचुरेटेड वसा के बारे में तथ्य

मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक प्रकार का आहार वसा है। यह पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के साथ स्वस्थ वसा में से एक है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं, लेकिन ठंडा होने पर सख्त होने लगते हैं।

संतृप्त वसा और ट्रांस वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं। ये अस्वास्थ्यकर वसा हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जैसे कि नट्स, एवोकाडो और वनस्पति तेल। संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर मध्यम मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड (और पॉलीअनसेचुरेटेड) वसा खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपके स्वास्थ्य के लिए कई तरह से अच्छे होते हैं:

• वे आपके एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोम जैसा पदार्थ है जो धमनियों (रक्त वाहिकाओं) को बंद या अवरुद्ध कर सकता है। अपने एलडीएल स्तर को कम रखने से हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम हो जाता है।
• मोनोअनसैचुरेटेड वसा आपकी कोशिकाओं को विकसित और बनाए रखने में मदद करते हैं।

आपके शरीर को ऊर्जा और अन्य कार्यों के लिए कुछ वसा की आवश्यकता होती है। मोनोअनसैचुरेटेड वसा एक स्वस्थ विकल्प है।

आपको हर दिन कितना मिलना चाहिए? यहां अमेरिकियों के लिए 2015-2020 आहार संबंधी दिशानिर्देशों की सिफारिशें दी गई हैं:

• अपने कुल दैनिक कैलोरी का 10% से अधिक संतृप्त वसा (लाल मांस, मक्खन, पनीर और पूरे वसा वाले डेयरी उत्पादों में पाया जाता है) और ट्रांस वसा (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले) से प्राप्त करने का लक्ष्य रखें। 2,000 कैलोरी आहार के लिए, यानी कुल 140 से 200 कैलोरी, या एक दिन में 16 से 22 ग्राम।
• कुल वसा की खपत को अपनी दैनिक कैलोरी के 25% से 30% से अधिक नहीं रखें। इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा शामिल हैं।

स्वस्थ वसा खाना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। लेकिन बहुत अधिक वसा खाने से वजन बढ़ सकता है। सभी वसा में प्रति ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में पाई जाने वाली मात्रा से दोगुने से भी अधिक है।

अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों और वसा से भरे आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना पर्याप्त नहीं है। इसके बजाय, संतृप्त या ट्रांस वसा को स्वस्थ, असंतृप्त वसा से बदलें।

सभी पैकेज्ड खाद्य पदार्थों में एक पोषण लेबल होता है जिसमें वसा की मात्रा शामिल होती है। खाद्य लेबल पढ़ने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है कि आप कितना वसा खाते हैं।

• एक सर्विंग में टोटल फैट चेक करें। एक बैठक में आप जितने सर्विंग्स खाएंगे, उसे जोड़ना सुनिश्चित करें।
• एक सर्विंग में सैचुरेटेड फैट और ट्रांस फैट की मात्रा को ध्यान से देखें। बाकी असंतृप्त वसा है। कुछ लेबल मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री को सूचीबद्ध करेंगे, कुछ नहीं।
• सुनिश्चित करें कि आपके अधिकांश दैनिक वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड स्रोतों से हैं।
• कई फास्ट फूड रेस्तरां अपने मेनू में पोषण संबंधी जानकारी भी प्रदान करते हैं। यदि आप इसे पोस्ट करते हुए नहीं देखते हैं, तो अपने सर्वर से पूछें। आप इसे रेस्तरां की वेबसाइट पर भी ढूंढ सकते हैं।

अधिकांश खाद्य पदार्थों में सभी प्रकार के वसा का संयोजन होता है। कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक मात्रा में स्वस्थ वसा होता है। अधिक मात्रा में मोनोअनसैचुरेटेड वसा वाले खाद्य पदार्थों और तेलों में शामिल हैं:

• पागल
• एवोकाडो
• कैनोला का तेल
• जतुन तेल
• कुसुम तेल (उच्च ओलिक)
• सूरजमुखी का तेल
• मूंगफली का तेल और मक्खन
• तिल का तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको अस्वास्थ्यकर वसा को स्वस्थ वसा से बदलने की आवश्यकता है। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• नाश्ते के लिए कुकीज की जगह नट्स खाएं। बस अपने हिस्से को छोटा रखना सुनिश्चित करें, क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है।
• सलाद और सैंडविच में एवोकाडो मिलाएं।
• मक्खन और ठोस वसा को जैतून या कैनोला तेल से बदलें।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड; मुफा; ओलेक एसिड; कोलेस्ट्रॉल - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; एथेरोस्क्लेरोसिस - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; धमनियों का सख्त होना - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; हाइपरलिपिडिमिया - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; कोरोनरी धमनी रोग - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; हृदय रोग - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; परिधीय धमनी रोग - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; पैड - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; स्ट्रोक - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; सीएडी - मोनोअनसैचुरेटेड वसा; हृदय स्वस्थ आहार - मोनोअनसैचुरेटेड वसा

ग्रुंडी एसएम, स्टोन एनजे, बेली एएल, एट अल। 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA रक्त कोलेस्ट्रॉल के प्रबंधन पर दिशानिर्देश: अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी/अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन टास्क फोर्स ऑन क्लिनिकल प्रैक्टिस गाइडलाइन्स की एक रिपोर्ट . जे एम कोल कार्डियोल. 2019;73(24):e285-e350। पीएमआईडी: ३०४२३३९३ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/३०४२३९३/।

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