उच्च रक्तचाप को कम करने के लिए DASH आहार

DASH का मतलब उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए आहार संबंधी दृष्टिकोण है। डीएएसएच आहार आपके रक्त में उच्च रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल और अन्य वसा को कम करने में मदद कर सकता है। यह दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को कम करने और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह आहार सोडियम (नमक) में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होता है।

डीएएसएच आहार आपके आहार में सोडियम की मात्रा को 2300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रतिदिन कम करके उच्च रक्तचाप को कम करता है। सोडियम को प्रतिदिन 1500 मिलीग्राम तक कम करने से रक्तचाप और भी कम हो जाता है। इसमें पोषक तत्वों से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ भी शामिल हैं जो कुछ लोगों को रक्तचाप कम करने में मदद करते हैं, जैसे पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम।

डीएएसएच आहार पर, आप करेंगे:

• भरपूर सब्जियां, फल और वसा रहित या कम वसा वाली डेयरी प्राप्त करें
• साबुत अनाज, बीन्स, बीज, नट्स और वनस्पति तेल शामिल करें
• लीन मीट, पोल्ट्री और मछली खाएं
• नमक, रेड मीट, मिठाइयाँ और मीठा पेय कम करें
• मादक पेय सीमित करें

आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम भी करना चाहिए। उदाहरणों में शामिल हैं तेज चलना या बाइक चलाना। प्रति सप्ताह कम से कम 2 घंटे 30 मिनट व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

अगर आप हाई ब्लड प्रेशर से बचना चाहते हैं तो DASH डाइट फॉलो कर सकते हैं। यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। अधिकांश लोगों को सोडियम का सेवन 2300 मिलीग्राम (मिलीग्राम) प्रतिदिन कम करने से लाभ हो सकता है।

आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता एक दिन में 1500 मिलीग्राम कम करने का सुझाव दे सकता है यदि आप:

• पहले से ही उच्च रक्तचाप है
• मधुमेह या गुर्दे की पुरानी बीमारी है
• अफ्रीकी अमेरिकी हैं
• 51 वर्ष या उससे अधिक उम्र के हैं

यदि आप उच्च रक्तचाप के इलाज के लिए दवा लेते हैं, तो DASH आहार के दौरान अपनी दवा लेना बंद न करें। अपने प्रदाता को बताना सुनिश्चित करें कि आप DASH आहार का पालन कर रहे हैं।

डीएएसएच आहार पर, आप सभी खाद्य समूहों के खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। लेकिन आप उन खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करेंगे जो स्वाभाविक रूप से नमक, कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा में कम हैं। आप उन खाद्य पदार्थों को भी शामिल करेंगे जो पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम और फाइबर में उच्च हैं।

यहां उन खाद्य समूहों की सूची दी गई है और आपको प्रतिदिन कितने सर्विंग्स खाने चाहिए। प्रतिदिन 2000 कैलोरी वाले आहार के लिए, आपको खाना चाहिए:

• सब्जियां (दिन में 4 से 5 सर्विंग)
• फल (दिन में 4 से 5 सर्विंग)
• कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पाद, जैसे दूध और दही (दिन में 2 से 3 सर्विंग)
• अनाज (दिन में 6 से 8 सर्विंग, और 3 साबुत अनाज होने चाहिए)
• मछली, लीन मीट और पोल्ट्री (दिन में 2 सर्विंग या कम)
• बीन्स, बीज और नट्स (सप्ताह में 4 से 5 सर्विंग)
• वसा और तेल (दिन में 2 से 3 सर्विंग)
• मिठाई या अतिरिक्त शक्कर, जैसे जेली, हार्ड कैंडी, मेपल सिरप, शर्बत, और चीनी (सप्ताह में 5 से कम सर्विंग)

आपके द्वारा प्रत्येक दिन की जाने वाली सर्विंग्स की संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

• यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको सूचीबद्ध से कम सर्विंग्स की आवश्यकता हो सकती है।
• यदि आप बहुत सक्रिय नहीं हैं, तो सूचीबद्ध सर्विंग्स की कम संख्या का लक्ष्य रखें।
• यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं, तो अधिक संख्या में सर्विंग्स लें।
• यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो आपको सूचीबद्ध से अधिक सर्विंग्स की आवश्यकता हो सकती है।

आपका प्रदाता आपके लिए एक दिन में सर्विंग्स की सही संख्या खोजने में मदद कर सकता है।

कितना खाना है, यह जानने के लिए आपको सर्विंग साइज जानना होगा। प्रत्येक खाद्य समूह के लिए नमूना सर्विंग्स नीचे दिए गए हैं।

सब्जियां:

• 1 कप (70 ग्राम) कच्ची पत्तेदार सब्जियां
• ½ कप (90 ग्राम) कटी हुई कच्ची या पकी हुई सब्जियां

फल:

• 1 मध्यम फल (6 औंस या 168 ग्राम)
• ½ कप (70 ग्राम) ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद फल
• कप (25 ग्राम) सूखे मेवे

वसा रहित या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद:

• 1 कप (240 मिलीलीटर) दूध या दही
• 1½ औंस (औंस) या 50 ग्राम (जी) पनीर

अनाज (अपने सभी अनाज विकल्पों को साबुत अनाज बनाने का लक्ष्य रखें। साबुत अनाज उत्पादों में "परिष्कृत" अनाज उत्पादों की तुलना में अधिक फाइबर और प्रोटीन होता है।):

• 1 स्लाइस ब्रेड
• ½ कप (80 ग्राम) पके हुए चावल, पास्ता, या अनाज

लीन मीट, पोल्ट्री और मछली:

• 3 ऑउंस (85 ग्राम) पकी हुई मछली, दुबला मांस, या मुर्गी पालन

नट, बीज और फलियां:

• ½ कप (90 ग्राम) पकी हुई फलियां (सूखे बीन्स, मटर)
• 1/3 कप (45 ग्राम) मेवा)
• 1 बड़ा चम्मच (10 ग्राम) बीज

वसा और तेल:

• 1 चम्मच (5 मिलीलीटर) वनस्पति तेल
• 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग
• 1 चम्मच (5 ग्राम) नरम मार्जरीन

मिठाई और अतिरिक्त चीनी:

• 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) चीनी
• 1 बड़ा चम्मच (15 ग्राम) जेली या जैम
• ½ कप (70 ग्राम) शर्बत, जिलेटिन मिठाई

डीएएसएच आहार का पालन करना आसान है। लेकिन इसका मतलब हो सकता है कि आप वर्तमान में खाने के तरीके में कुछ बदलाव करें। आरंभ करना:

• एक बार में सभी परिवर्तन करने का प्रयास न करें। अपने खाने की आदतों को धीरे-धीरे बदलना ठीक है।
• सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने के लिए दोपहर के भोजन में सलाद खाने की कोशिश करें। या, अपने सैंडविच में खीरा, सलाद पत्ता, कद्दूकस की हुई गाजर या टमाटर डालें।
• आपकी थाली में हमेशा कुछ हरा होना चाहिए। ताजी के बजाय जमी हुई सब्जियों का उपयोग करना ठीक है। बस यह सुनिश्चित करें कि पैकेज में अतिरिक्त नमक या वसा न हो।
• नाश्ते के लिए अपने अनाज या दलिया में कटे हुए फल शामिल करें।
• मिठाई के लिए, उच्च कैलोरी मिठाई, जैसे केक या पाई के बजाय ताजे फल या कम वसा वाले जमे हुए दही चुनें।
• स्वस्थ स्नैक्स चुनें, जैसे अनसाल्टेड चावल केक या पॉपकॉर्न, कच्ची सब्जियां, या दही। सूखे मेवे, बीज और मेवे भी नाश्ते के लिए बेहतरीन विकल्प हैं। बस इन भागों को छोटा रखें क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में कुल कैलोरी अधिक होती है।
• मुख्य भोजन के बजाय मांस को अपने भोजन के हिस्से के रूप में सोचें। दुबले मांस के अपने सर्विंग्स को एक दिन में 6 औंस (170 ग्राम) तक सीमित करें। आप दिन में दो 3-औंस (85 ग्राम) सर्विंग खा सकते हैं।
• सप्ताह में कम से कम दो बार मांस के बिना खाना पकाने की कोशिश करें। इसके बजाय, अपने प्रोटीन के लिए बीन्स, नट्स, टोफू या अंडे खाएं।

अपने आहार में नमक की मात्रा कम करने के लिए:

• नमक के शेकर को टेबल से हटा दें।
• नमक के बजाय जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ अपने भोजन का स्वाद लें। नींबू, चूना और सिरका भी स्वाद बढ़ाते हैं।
• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और जमे हुए प्रवेश से बचें। वे अक्सर नमक में उच्च होते हैं। जब आप चीजों को खरोंच से बनाते हैं तो आप इस पर अधिक नियंत्रण रखते हैं कि उनमें कितना नमक जाता है।
• सोडियम के लिए सभी खाद्य लेबल की जाँच करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप कितना पाते हैं, और आप इसे कहाँ पाते हैं। फ्रोजन डिनर, सूप, सलाद ड्रेसिंग और तैयार खाद्य पदार्थों में अक्सर बहुत अधिक सोडियम होता है।
• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें सोडियम के दैनिक मूल्य के लिए 5% से कम हो।
• खाद्य पदार्थों के निम्न-सोडियम संस्करणों की तलाश करें जब आप उन्हें पा सकें।
• अचार, जैतून, क्योर मीट, केचप, सोया सॉस, सरसों और बारबेक्यू सॉस जैसे खाद्य पदार्थों और मसालों को सीमित करें।
• बाहर भोजन करते समय कहें कि आपका भोजन बिना नमक या एमएसजी के बनाया जाए।

आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए डीएएसएच आहार योजना के बारे में कई पुस्तकें हैं। ये किताबें नमूना भोजन योजना और नुस्खा विचार भी प्रदान कर सकती हैं।

एकेल आरएच, जैकिकिक जेएम, अर्द जेडी, एट अल। २०१३ कार्डियोवैस्कुलर जोखिम को कम करने के लिए जीवनशैली प्रबंधन पर एएचए/एसीसी दिशानिर्देश: अभ्यास दिशानिर्देशों पर अमेरिकन कॉलेज ऑफ कार्डियोलॉजी/अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन टास्क फोर्स की एक रिपोर्ट जे एम कोल कार्डियोल. 2014; 63 (25 पीटी बी): 2960-2984। पीएमआईडी: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922।

हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य और रोग के साथ पोषण का इंटरफ़ेस। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 25वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर सॉन्डर्स; २०१६: अध्याय २१३।

Mozaffarian D. पोषण और हृदय और चयापचय संबंधी रोग। इन: जिप्स डीपी, लिब्बी पी, बोनो आरओ, मान डीएल, टोमासेली जीएफ, ब्रौनवाल्ड ई, एड। ब्रौनवाल्ड्स हार्ट डिजीज: ए टेक्स्टबुक ऑफ कार्डियोवस्कुलर मेडिसिन. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019: अध्याय 49।

राष्ट्रीय हृदय, फेफड़े और रक्त संस्थान (NIH) की वेबसाइट। डैश खाने की योजना का विवरण। www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash। 1 मई 2018 को अपडेट किया गया। 23 जनवरी 2019 को एक्सेस किया गया।

विक्टर आरजी, लिब्बी पी। प्रणालीगत उच्च रक्तचाप: प्रबंधन। इन: जिप्स डीपी, लिब्बी पी, बोनो आरओ, मान डीएल, टोमासेली जीएफ, ब्रौनवाल्ड ई, एड। ब्रौनवाल्ड्स हार्ट डिजीज: ए टेक्स्टबुक ऑफ कार्डियोवस्कुलर मेडिसिन. 11वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2019: अध्याय 47.

वेल्टन पीके, केरी आरएम, एरोनो डब्ल्यूएस, एट अल। वयस्कों में उच्च रक्तचाप की रोकथाम, पता लगाने, मूल्यांकन और प्रबंधन के लिए 2017CC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA दिशानिर्देश। जे एम कोल कार्डियोल. 2018;71(19)। e127-e248. पीएमआईडी: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535।

• डैश खाने की योजना
• उच्च रक्तचाप को कैसे रोकें