स्वस्थ भोजन के रुझान -- quinoa

क्विनोआ (उच्चारण "कीन-वाह") एक हार्दिक, प्रोटीन युक्त बीज है, जिसे कई लोग साबुत अनाज मानते हैं। एक "साबुत अनाज" में अनाज या बीज के सभी मूल भाग होते हैं, जो इसे परिष्कृत या संसाधित अनाज की तुलना में एक स्वस्थ और अधिक संपूर्ण भोजन बनाते हैं। Quinoa स्विस चर्ड, पालक, और चुकंदर के साथ एक ही पौधे परिवार में है।

Quinoa लस मुक्त है, और आटा गेहूं के आटे का एक अच्छा विकल्प है। हल्के और अखरोट के स्वाद वाले, क्विनोआ का कई तरह से आनंद लिया जा सकता है।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है?

क्विनोआ प्रोटीन से भरपूर होता है। इसमें ओट्स में पाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा से लगभग दुगनी मात्रा के साथ-साथ थोड़ा अधिक फाइबर और आयरन होता है। क्विनोआ एक संपूर्ण प्रोटीन है। इसका मतलब यह है कि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन के निर्माण खंड) होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है, लेकिन अपने आप नहीं बना सकते।

आपको अपने आहार में प्रोटीन की आवश्यकता होती है ताकि आपके शरीर की कोशिकाओं की मरम्मत करने और नई कोशिकाओं को बनाने में मदद मिल सके। प्रोटीन बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के दौरान वृद्धि और विकास के लिए भी महत्वपूर्ण है। क्विनोआ की उच्च प्रोटीन सामग्री इसे चावल और अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन वाले अनाज के स्थान पर एक अच्छा विकल्प बनाती है, खासकर मधुमेह वाले लोगों के लिए।

क्विनोआ पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत है, जो आपको मांसपेशियों और प्रोटीन निर्माण, नियमित दिल की धड़कन बनाए रखने और कई अन्य शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है। यह कई अन्य विटामिन और खनिज भी प्रदान करता है।

क्विनोआ में कई एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि जामुन में पाए जाते हैं। एंटीऑक्सिडेंट कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं। यह उपचार के साथ-साथ बीमारी और उम्र बढ़ने की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है।

यदि आपको सीलिएक रोग है, या ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करते हैं, तो क्विनोआ एक बढ़िया विकल्प है। इसमें ग्लूटेन नहीं होता है।

क्विनोआ में हृदय-स्वस्थ वसा होता है जो आपके "अच्छे कोलेस्ट्रॉल" को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। यह कम मात्रा में पौष्टिक पंच भरता है और पैक करता है।

इसे कैसे तैयार किया जाता है

क्विनोआ को कई तरह से पकाया और खाया जा सकता है। आपको इसे चावल की तरह पानी में उबालना होगा। 2 भाग पानी या स्टॉक में 1 भाग क्विनोआ डालें और लगभग 15 मिनट के लिए निविदा तक उबाल लें।

क्विनोआ को अपने आहार में शामिल करने के लिए:

• पके हुए क्विनोआ को अपने सलाद, सूप या पास्ता व्यंजन में शामिल करें।
• इसे एक साइड डिश बनाएं। क्विनोआ को अपना नया चावल समझें। पके हुए क्विनोआ को जड़ी-बूटियों, बीन्स, सब्जियों और सीज़निंग के साथ मिलाएं और अपने भोजन के साथ परोसें। यदि आप चाहें तो चिकन या मछली जैसे स्वस्थ प्रोटीन जोड़ें।
• अपने मफिन, पैनकेक, कुकीज या किसी भी समय बेक करते समय गेहूं के आटे के बजाय क्विनोआ के आटे का प्रयोग करें।

जब क्विनोआ पकना समाप्त हो जाता है, तो आप देखेंगे कि प्रत्येक दाने के चारों ओर घुंघराले धागे हैं। पके हुए क्विनोआ का एक बड़ा बैच बनाएं और इसे एक हफ्ते तक के लिए फ्रिज में रख दें। यह अच्छी तरह से गर्म हो जाता है। आवश्यकतानुसार इसे कई बार भोजन के लिए निकालें।

क्विनोआ कहां खोजें

अधिकांश प्रमुख किराना स्टोर अपने चावल अनुभाग में या अपने प्राकृतिक या जैविक खाद्य अनुभागों में क्विनोआ के बैग ले जाते हैं। आप क्विनोआ आटा, पास्ता और अनाज उत्पाद भी खरीद सकते हैं। क्विनोआ को ऑनलाइन या किसी स्वास्थ्य खाद्य भंडार से भी खरीदा जा सकता है।

क्विनोआ की सौ से अधिक किस्में हैं। लेकिन आप दुकानों में पीले/हाथीदांत, लाल, या काले रंग का क्विनोआ देखेंगे।

कच्चा, आप इसे अपनी पेंट्री में कई महीनों तक स्टोर कर सकते हैं। भंडारण के लिए एक एयरटाइट कंटेनर या बैग का प्रयोग करें।

विधि

क्विनोआ का उपयोग करके कई स्वादिष्ट व्यंजन हैं। यहाँ एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।

क्विनोआ-भरवां टमाटर

(4 सर्विंग्स उपज। सर्विंग साइज़: 1 टमाटर, कप (180 मिलीलीटर, एमएल) स्टफिंग)

सामग्री

• 4 मध्यम (2½ इंच, या 6 सेंटीमीटर) टमाटर, धुले हुए
• 1 बड़ा चम्मच (चम्मच), या 15 एमएल, जैतून का तेल
• 2 बड़े चम्मच (30 एमएल) लाल प्याज, छिलका और कटा हुआ
• 1 कप (240 एमएल) पकी हुई मिश्रित सब्जियां - जैसे कि मिर्च, मक्का, गाजर, या मटर (बचे हुए अनुकूल)
• 1 कप (240 एमएल) क्विनोआ, धोया हुआ*
• 1 कप (240 एमएल) कम सोडियम वाला चिकन शोरबा
• ½ पका हुआ एवोकैडो, छिलका और कटा हुआ (टिप देखें)
• छोटा चम्मच (1 एमएल) पिसी हुई काली मिर्च
• 1 बड़ा चम्मच (15 एमएल) ताजा अजमोद, धोया, सूखा और कटा हुआ (या 1 चम्मच, या 5 एमएल, सूखा)

अनुदेश

1. ओवन को 350ºF (176.6ºC) पर प्रीहीट करें।
2. टमाटर के ऊपर का भाग काट लें और अंदर से खोखला कर लें। (पल्प को टमाटर के सूप या सॉस, या सालसा में इस्तेमाल के लिए बचाया जा सकता है।) टमाटर को एक तरफ रख दें।
3. मध्यम-उच्च गर्मी पर एक कड़ाही में तेल गरम करें। प्याज़ डालें, और उनके नरम होने तक, लगभग १ से २ मिनट तक पकाएँ।
4. पकी हुई सब्जियां डालें, और लगभग १ से २ मिनट तक गर्म करें।
5. क्विनोआ डालें, और अच्छी महक आने तक, लगभग २ मिनट तक धीरे-धीरे पकाएँ।
6. चिकन शोरबा डालें और उबाल लें। गर्मी कम करें और पैन को ढक दें। तब तक पकाएं जब तक कि क्विनोआ सभी तरल को अवशोषित न कर ले और पूरी तरह से पक जाए, लगभग 7 से 10 मिनट।
7. जब क्विनोआ पक जाए, तो ढक्कन हटा दें और धीरे से क्विनोआ को कांटे से फुलाएं। एवोकैडो, काली मिर्च और अजमोद में धीरे से मिलाएं।
8. प्रत्येक टमाटर में लगभग कप (180 एमएल) क्विनोआ सावधानी से भरें।
9. टमाटर को बेकिंग शीट पर रखें, और लगभग १५ से २० मिनट तक या टमाटर के पूरे गर्म होने तक बेक करें (टमाटर पहले से भरकर बाद में बेक किए जा सकते हैं)।
10. तत्काल सेवा।

पोषण के कारक

• कैलोरी: 299
• कुल वसा: 10 ग्राम
• संतृप्त वसा: 1 ग्राम
• सोडियम: 64 मिलीग्राम
• कुल फाइबर: 8 ग्राम
• प्रोटीन: 10 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 46 ग्राम

स्रोत: नैशनल हर्ट, लंग ऐंड ब्लड इंस्टीट्यूट। स्वादिष्ट स्वस्थ पारिवारिक भोजन. healtheating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

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