स्वस्थ भोजन के रुझान - काले

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• काले के साथ चिकन सब्जी का सूप

काले एक पत्तेदार, गहरे हरे रंग की सब्जी है (कभी-कभी बैंगनी रंग के साथ)। यह पोषक तत्वों और स्वाद से भरपूर होता है। केल ब्रोकली, कोलार्ड ग्रीन्स, पत्तागोभी और फूलगोभी के समान परिवार से संबंधित है। ये सभी सब्जियां विटामिन और मिनरल से भरपूर होती हैं।

केल स्वास्थ्यप्रद और स्वादिष्ट हरी सब्जियों में से एक के रूप में लोकप्रिय हो गई है जिसे आप खा सकते हैं। इसके हार्दिक स्वाद का कई तरह से आनंद लिया जा सकता है।

यह आपके लिए अच्छा क्यों है?

काले विटामिन और खनिजों से भरा है, जिनमें निम्न शामिल हैं:

• विटामिन ए
• विटामिन सी
• विटामिन K

यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवा (जैसे थक्कारोधी या एंटीप्लेटलेट दवाएं) लेते हैं, तो आपको विटामिन के खाद्य पदार्थों को सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। विटामिन K प्रभावित कर सकता है कि ये दवाएं कैसे काम करती हैं।

केल कैल्शियम, पोटेशियम से भरपूर होता है और इसमें फाइबर की अच्छी मात्रा होती है जो आपके मल त्याग को नियमित रखने में मदद करता है। काले में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोशिका क्षति को रोकने में मदद करते हैं और कैंसर से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।

आप अपनी आंखों, प्रतिरक्षा प्रणाली और हृदय के स्वास्थ्य का समर्थन करने में सहायता के लिए काले और इसके पोषक तत्वों पर भी भरोसा कर सकते हैं।

केल भर रहा है और कैलोरी में कम है। इसलिए इसे खाने से आप स्वस्थ वजन बनाए रख सकते हैं। कच्चे काले के दो कप (500 मिलीलीटर, एमएल) में केवल 16 कैलोरी के लिए लगभग 1 ग्राम (जी) फाइबर और प्रोटीन होता है।

इसे कैसे तैयार किया जाता है

केल को कई सरल तरीकों से तैयार किया जा सकता है।

• इसे कच्चा खाएं। लेकिन पहले इसे धोना सुनिश्चित करें। सलाद बनाने के लिए थोड़ा नींबू का रस या ड्रेसिंग, और शायद अन्य सब्जियां जोड़ें। नींबू के रस या ड्रेसिंग को पत्तियों में रगड़ें और फिर उन्हें परोसने से पहले थोड़ा सा सूखने दें।
• इसे स्मूदी में डालें। मुट्ठी भर को फाड़कर धो लें और फलों, सब्जियों और दही की अपनी अगली स्मूदी में मिला दें।
• इसे सूप, हलचल फ्राई, या पास्ता व्यंजन में जोड़ें। आप लगभग किसी भी पके हुए भोजन में एक गुच्छा जोड़ सकते हैं।
• इसे पानी में भाप दें। थोड़ा सा नमक और काली मिर्च, या लाल मिर्च के गुच्छे जैसे अन्य स्वाद जोड़ें।
• सौते इतो स्टोव टॉप पर लहसुन और जैतून के तेल के साथ। हार्दिक भोजन के लिए चिकन, मशरूम या बीन्स डालें।
• इसे भूनें स्वादिष्ट काले चिप्स के लिए ओवन में। अपने हाथों का उपयोग करके जैतून के तेल, नमक और काली मिर्च के साथ ताजे धोए और सूखे काले स्ट्रिप्स को टॉस करें। एक रोस्टिंग पैन पर सिंगल लेयर्स में व्यवस्थित करें। ओवन में 275°F (135°C) के तापमान पर लगभग 20 मिनट तक या कुरकुरा होने तक भूनें, लेकिन भूरा नहीं।

अक्सर, बच्चे पके हुए के बजाय कच्ची सब्जियों का सेवन करते हैं। तो कच्चे केल को ट्राई करें। स्मूदी में केल मिलाने से भी आपको बच्चों को उनकी सब्जियां खाने में मदद मिल सकती है।

काले कहाँ खोजें?

केल साल भर किराना स्टोर के प्रोडक्ट सेक्शन में उपलब्ध होता है। यह आपको ब्रोकली और अन्य गहरे हरे रंग की सब्जियों के पास मिल जाएगी। यह लंबे कड़े पत्तों, छोटे पत्तों, या अंकुरों के गुच्छों में आ सकता है। पत्तियां सपाट या घुंघराले हो सकती हैं। ऐसी कली से बचें जो मुरझा रही हो या पीली हो रही हो। केल 5 से 7 दिनों तक फ्रिज में ताजा रहेगा।

विधि

केल से आप कई स्वादिष्ट रेसिपी बना सकते हैं। कोशिश करने के लिए यहां एक है।

काले के साथ चिकन सब्जी का सूप

सामग्री

• दो चम्मच (10 एमएल) वनस्पति तेल
• आधा कप (120 एमएल) प्याज (कटा हुआ)
• आधा गाजर (कटा हुआ)
• एक चम्मच (5 एमएल) अजवायन (जमीन)
• लहसुन की दो कलियां (कीमा बनाया हुआ)
• दो कप (480 एमएल) पानी या चिकन शोरबा
• तीन चौथाई कप (180 एमएल) टमाटर (कटे हुए)
• एक कप (240 एमएल) चिकन; पकाया, चमड़ी, और cubed cube
• आधा कप (120 एमएल) भूरे या सफेद चावल (पके हुए)
• एक कप (240 एमएल) केल (कटा हुआ)

अनुदेश

1. एक मध्यम सॉस पैन में तेल गरम करें। प्याज और गाजर डालें। सब्जियों के नरम होने तक भूनें - लगभग 5 से 8 मिनट।
2. थाइम और लहसुन डालें। एक और मिनट के लिए भूनें।
3. पानी या शोरबा, टमाटर, पके हुए चावल, चिकन और केल डालें।
4. 5 से 10 और मिनट के लिए उबाल लें।

स्रोत: पोषण.gov

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