गर्भावस्था के बाद वजन कम करना

आपको प्रसव के 6 से 12 महीने बाद गर्भावस्था से पहले के अपने वजन पर लौटने की योजना बनानी चाहिए। ज्यादातर महिलाएं बच्चे के जन्म (प्रसवोत्तर) के 6 सप्ताह बाद तक अपने बच्चे का आधा वजन कम कर लेती हैं। बाकी अक्सर अगले कई महीनों में बंद हो जाता है।

दैनिक व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। स्तनपान कराने से प्रसवोत्तर वजन घटाने में भी मदद मिल सकती है।

आपके शरीर को प्रसव से उबरने के लिए समय चाहिए। यदि आपका वजन बच्चे के जन्म के तुरंत बाद कम हो जाता है, तो आपको ठीक होने में अधिक समय लग सकता है। स्लिम होने की कोशिश करने से पहले अपने 6-सप्ताह के चेकअप तक खुद को दें। यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आपका शिशु कम से कम 2 महीने का न हो जाए और कैलोरी में भारी कटौती करने से पहले आपके दूध की आपूर्ति सामान्य हो जाए।

• लगभग डेढ़ पौंड वजन घटाने का लक्ष्य रखें। नियमित शारीरिक गतिविधि के लिए अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा मंजूरी मिलने के बाद आप स्वस्थ भोजन खाकर और व्यायाम में जोड़कर ऐसा कर सकते हैं।
• केवल स्तनपान कराने वाली महिलाओं को गर्भावस्था से पहले की तुलना में प्रति दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। इन कैलोरी को फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और लीन प्रोटीन जैसे स्वस्थ विकल्पों से प्राप्त करें।
• आपको आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या से नीचे न गिरें।

यदि आप स्तनपान करा रही हैं, तो आप धीरे-धीरे अपना वजन कम करना चाहेंगी। बहुत तेजी से वजन कम होने से आप कम दूध का उत्पादन कर सकते हैं। सप्ताह में लगभग डेढ़ पाउंड (670 ग्राम) वजन कम करने से आपके दूध की आपूर्ति या आपके स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ना चाहिए।

स्तनपान कराने से आपके शरीर की कैलोरी बर्न होती है जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है। यदि आप धैर्यवान हैं, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि स्तनपान के दौरान आप स्वाभाविक रूप से कितना वजन कम करती हैं।

ये हेल्दी ईटिंग टिप्स आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करेंगे।

• भोजन न छोड़ें। एक नए बच्चे के साथ, कई नई माँएँ खाना भूल जाती हैं। यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपके पास कम ऊर्जा होगी, और यह आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।
• बीच-बीच में स्वस्थ स्नैक्स के साथ दिन में ५ से ६ छोटे भोजन करें (३ बड़े भोजन के बजाय)।
• नाश्ता करें। यहां तक ​​कि अगर आप आमतौर पर सुबह का खाना नहीं खाते हैं, तो भी नाश्ता करने की आदत डालें। यह आपको अपना दिन शुरू करने के लिए ऊर्जा देगा और आपको बाद में थकान महसूस करने से रोकेगा।
• गति कम करो। जब आप खाने के लिए समय निकालते हैं, तो आप देखेंगे कि यह बताना आसान है कि आपका पेट भरा हुआ है। यह एक से अधिक कार्य करने के लिए आकर्षक है, लेकिन यदि आप अपने भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो आपके अधिक खाने की संभावना कम होगी।
• जब आप नाश्ते के लिए पहुंचते हैं तो फाइबर और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास करें ताकि आपका पेट भरा रहे (जैसे कच्ची बेल मिर्च या बीन डिप के साथ गाजर, पीनट बटर के साथ सेब के स्लाइस, या कड़ी उबले अंडे के साथ पूरे गेहूं के टोस्ट का एक टुकड़ा) ) दिन में कम से कम 12 कप तरल पदार्थ पिएं।
• उस जगह के पास पानी की बोतल रखें जहाँ आप आमतौर पर बच्चे को दूध पिलाती हैं, इस तरह जब आप बच्चे को पिलाएँगे तो आप उसे पीना याद रखेंगे।
• अतिरिक्त चीनी और कैलोरी के साथ सोडा, जूस और अन्य तरल पदार्थों जैसे पेय को सीमित करें। वे जोड़ सकते हैं और आपको वजन कम करने से रोक सकते हैं। कृत्रिम मिठास वाले उत्पादों से बचें।
• फलों के रस के ऊपर साबुत फल चुनें। फलों के रस को कम मात्रा में लेना चाहिए क्योंकि वे अतिरिक्त कैलोरी का योगदान कर सकते हैं। साबुत फल आपको विटामिन और पोषक तत्व देते हैं और इसमें अधिक फाइबर होता है, जो आपको कम कैलोरी से भरा हुआ महसूस कराने में मदद करता है।
• तले हुए खाद्य पदार्थों के बजाय उबला हुआ या बेक किया हुआ भोजन चुनें।
• मिठाई, चीनी, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा सीमित करें।

क्रैश डाइट (पर्याप्त भोजन नहीं करना) या सनक आहार (लोकप्रिय आहार जो कुछ प्रकार के खाद्य पदार्थों और पोषक तत्वों को सीमित करते हैं) पर न जाएं। वे शायद आपको पहली बार में पाउंड गिरा देंगे, लेकिन आपके द्वारा खोए गए पहले कुछ पाउंड तरल हैं और वापस आ जाएंगे।

क्रैश डाइट पर आपके द्वारा खोए गए अन्य पाउंड वसा के बजाय मांसपेशी हो सकते हैं। एक बार जब आप सामान्य भोजन पर लौट आएंगे तो क्रैश डाइट पर आपके द्वारा खोए गए किसी भी वसा को आप वापस प्राप्त करेंगे।

हो सकता है कि आप गर्भावस्था से पहले के अपने सटीक आकार में वापस न आ पाएं। कई महिलाओं के लिए, गर्भावस्था शरीर में स्थायी परिवर्तन का कारण बनती है। आपके पास एक नरम पेट, चौड़े कूल्हे और एक बड़ी कमर हो सकती है। अपने नए शरीर के बारे में अपने लक्ष्यों को यथार्थवादी बनाएं।

नियमित व्यायाम के साथ एक स्वस्थ आहार पाउंड को कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। व्यायाम आपको मांसपेशियों के बजाय वसा खोने में मदद करेगा।

एक बार जब आप अपना वजन कम करना शुरू करने के लिए तैयार हों, तो थोड़ा कम खाएं और हर दिन थोड़ा और आगे बढ़ें। तेजी से वजन घटाने के लिए खुद को एक कठिन दिनचर्या में धकेलना लुभावना हो सकता है। लेकिन तेजी से वजन कम होना स्वस्थ नहीं है और आपके शरीर के लिए कठिन है।

इसकी अति मत करो। स्ट्रॉलर में अपने बच्चे के साथ ब्लॉक के चारों ओर बस एक त्वरित चलना व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

बर्जर एए, पेरागालो-उरुटिया आर, निकोलसन डब्ल्यूके। प्रसव के बाद वजन, वसा और चयापचय परिणामों पर व्यक्तिगत और संयुक्त पोषण और व्यायाम हस्तक्षेप के प्रभाव की व्यवस्थित समीक्षा: प्रसवोत्तर वजन नियंत्रण के लिए व्यवहार संबंधी दिशानिर्देश विकसित करने के लिए सबूत। बीएमसी गर्भावस्था और प्रसव. 2014; 14:319। पीएमआईडी: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549।

इस्ले एमएम, काट्ज़ वीएल। प्रसवोत्तर देखभाल और दीर्घकालिक स्वास्थ्य संबंधी विचार। इन: गैबे एसजी, नीबिल जेआर, सिम्पसन जेएल, एट अल, एड। प्रसूति: सामान्य और समस्या गर्भधारण. 7 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2017: अध्याय 23.

लॉरेंस आरए, लॉरेंस आरएम। माँ और शिशु के लिए मातृ पोषण और पूरक। इन: लॉरेंस आरए, लॉरेंस आरएम, एड। स्तनपान: चिकित्सा पेशे के लिए एक गाइड. 8वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०१६: अध्याय ९।

न्यूटन ईआर। स्तनपान और स्तनपान। इन: गैबे एसजी, नीबिल जेआर, सिम्पसन जेएल, एट अल, एड। प्रसूति: सामान्य और समस्या गर्भधारण. 7 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2017: अध्याय 24।

अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और अमेरिकी कृषि विभाग। २०१५ - २०२० अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश Guidelines. 8वां संस्करण। दिसंबर 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf। 8 नवंबर, 2019 को एक्सेस किया गया।

• प्रसवोत्तर देखभाल
• वजन पर काबू