खाने की आदतें और व्यवहार

भोजन हमारे शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है। भोजन भी परंपराओं और संस्कृति का एक हिस्सा है। इसका मतलब यह हो सकता है कि खाने में भावनात्मक घटक भी होता है। कई लोगों के लिए खाने की आदतों को बदलना बहुत मुश्किल होता है।

हो सकता है कि आपको खाने की कुछ आदतें इतने लंबे समय से हों कि आपको पता ही न चले कि वे अस्वस्थ हैं। या, आपकी आदतें आपके दैनिक जीवन का हिस्सा बन गई हैं, इसलिए आप उनके बारे में ज्यादा नहीं सोचते हैं।

आपके खाने की आदतों के बारे में जानने में आपकी मदद करने के लिए एक खाद्य पत्रिका एक अच्छा उपकरण है। 1 सप्ताह के लिए फूड जर्नल रखें।

• लिखें कि आप क्या खाते हैं, कितना खाते हैं और दिन में किस समय खाते हैं।
• इस बारे में नोट्स शामिल करें कि आप और क्या कर रहे थे और आप कैसा महसूस कर रहे थे, जैसे भूखा होना, तनावग्रस्त होना, थका हुआ या ऊब जाना। उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप काम पर थे और ऊब गए थे, इसलिए आपको अपने डेस्क से हॉल के नीचे एक वेंडिंग मशीन से नाश्ता मिला।
• सप्ताह के अंत में, अपनी पत्रिका की समीक्षा करें और अपने खाने के पैटर्न को देखें। तय करें कि आप किन आदतों को बदलना चाहते हैं।

याद रखें, परिवर्तन की दिशा में छोटे कदम दीर्घकालिक परिवर्तन करने में अधिक सफलता की ओर ले जाते हैं। अपने आप को बहुत अधिक लक्ष्यों से अभिभूत न करने का प्रयास करें। अपने ध्यान को एक समय में 2 से 3 से अधिक लक्ष्यों तक सीमित रखना एक अच्छा विचार है।

साथ ही, अपनी स्वस्थ आदतों पर एक नज़र डालें और उनके बारे में खुद पर गर्व करें। कोशिश करें कि अपने व्यवहार को बहुत कठोर न आंकें। केवल अपनी खराब आदतों पर ध्यान देना आसान है। यह आपको तनावग्रस्त महसूस करा सकता है और बदलने की कोशिश करना छोड़ सकता है।

नई, स्वस्थ आदतों को अपनाने का मतलब यह हो सकता है कि आप:

• 2% या पूरे दूध के बजाय स्किम्ड या लो-फैट (1%) दूध पिएं।
• दिन भर में ज्यादा से ज्यादा पानी पिएं।
• कुकीज़ के बजाय मिठाई के लिए फल खाएं।
• सफलता की संभावना बढ़ाने के लिए स्वस्थ भोजन और स्नैक्स की योजना बनाएं और तैयार करें।
• काम पर हेल्दी स्नैक्स रखें। स्वस्थ लंच पैक करें जो आप घर पर बनाते हैं।
• अपनी भूख की भावनाओं पर ध्यान दें। तनाव या ऊब की प्रतिक्रिया के रूप में शारीरिक भूख और आदतन खाने या खाने के बीच अंतर जानें।

इस बारे में सोचें कि आपके खाने की कुछ आदतों के कारण कौन से ट्रिगर या संकेत हो सकते हैं।

• क्या आपके आस-पास कुछ ऐसा है जो आपको भूख न लगने पर खाने के लिए मजबूर करता है या अक्सर अस्वास्थ्यकर स्नैक्स का चयन करता है?
• क्या आप जिस तरह से महसूस करते हैं वह आपको खाने के लिए प्रेरित करता है?

अपने जर्नल को देखें और किसी भी नियमित या दोहराव वाले ट्रिगर्स को सर्कल करें। इनमें से कुछ हो सकते हैं:

• आप अपने पसंदीदा स्नैक को पेंट्री या वेंडिंग मशीन में देखें
• जब आप टीवी देखते हैं
• आप काम पर या अपने जीवन के किसी अन्य क्षेत्र में किसी चीज से तनाव महसूस करते हैं
• लंबे दिन के बाद आपके पास रात के खाने की कोई योजना नहीं है
• आप उन कार्यस्थलों पर जाते हैं जहां खाना परोसा जाता है
• आप नाश्ते के लिए फास्ट-फूड रेस्तरां में रुकते हैं और उच्च वसा, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनते हैं
• आपको अपने कार्यदिवस के अंत में एक पिक-मी-अप की आवश्यकता है

एक या दो ट्रिगर्स पर ध्यान केंद्रित करके शुरू करें जो आपके सप्ताह के दौरान सबसे अधिक बार होते हैं। इस बारे में सोचें कि आप उन ट्रिगर से बचने के लिए क्या कर सकते हैं, जैसे:

• यदि संभव हो तो अपने डेस्क पर जाने के लिए वेंडिंग मशीन के पीछे से न चलें।
• तय करें कि आप दिन में रात के खाने के लिए क्या करेंगे ताकि आपके पास काम के बाद की योजना हो।
• अस्वास्थ्यकर स्नैक्स को अपने घर से बाहर रखें। यदि आपके घर में कोई अन्य व्यक्ति इन स्नैक्स को खरीदता है, तो उन्हें दृष्टि से दूर रखने की योजना बनाएं।
• कार्यस्थल की बैठकों के दौरान मिठाई के बजाय फल और सब्जियां खाने का सुझाव दें। या अपने लिए स्वस्थ चयन लाएं।
• स्पार्कलिंग पानी के लिए जूस या सोडा की अदला-बदली करें।

स्नैक्स के लिए स्वस्थ विकल्प खोजें और आगे की योजना बनाएं:

• यदि आप ऊर्जा के लिए दिन के अंत में कैंडी खाने की आदत में हैं, तो एक कप (240 मिलीलीटर) हर्बल चाय और एक छोटा मुट्ठी बादाम खाने का प्रयास करें। या, जब आप ऊर्जा कम महसूस कर रहे हों, तो जल्दी से टहलें।
• दोपहर के भोजन के लगभग 3 या 4 घंटे बाद दोपहर में फल और दही का सेवन करें।

अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करें। जब आपके सामने बहुत कुछ हो तो केवल कुछ चिप्स या अन्य आकर्षक खाद्य पदार्थ खाना मुश्किल होता है। केवल एक छोटा सा हिस्सा लें और बाकी को अलग रख दें। सीधे बैग में से खाने के बजाय प्लेट या कटोरी में खाएं।

धीरे - धीरे खाओ:

• अपने कांटे को काटने के बीच में रखें।
• अगला काटने से पहले तब तक प्रतीक्षा करें जब तक कि आप अपना मुंह भर का भोजन निगल न लें।

बहुत जल्दी खाने से आप अधिक खा जाते हैं जब आपने जो खाना खाया है वह अभी तक आपके पेट तक नहीं पहुंचा है और आपके दिमाग को बताया है कि आप भरे हुए हैं। आपको पता चल जाएगा कि आप बहुत जल्दी खा रहे हैं यदि आप खाना बंद करने के लगभग 20 मिनट बाद भरवां महसूस करते हैं।

भूख लगने पर ही खाएं:

• जब आप चिंतित, तनावग्रस्त या ऊब महसूस करते हैं तो खाने से भी अधिक भोजन होता है। इसके बजाय, किसी मित्र को कॉल करें या बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए टहलने जाएं।
• अपने शरीर और अपने मस्तिष्क को दैनिक जीवन के तनाव से आराम करने का समय दें। एक इनाम के रूप में भोजन की ओर मुड़े बिना आपको बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए मानसिक या शारीरिक ब्रेक लें।

स्वस्थ, पोषक तत्वों से भरपूर विकल्प बनाएं:

• अपने कैंडी डिश को एक कटोरी फल या नट्स से बदलें।
• जब आपके घर में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ हों, तो उन्हें ऐसी जगह पर रख दें, जहां पहुंचना आपके लिए मुश्किल हो, न कि काउंटर पर।

अपने भोजन की योजना बनाएं:

• जानें कि आप समय से पहले क्या खाएंगे ताकि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ (आवेग खरीदना) या फास्ट-फूड रेस्तरां में खाने से बच सकें।
• सप्ताह की शुरुआत में अपने रात्रिभोज की योजना बनाएं ताकि आप हर शाम स्वस्थ, संतुलित भोजन तैयार कर सकें।
• रात के खाने के कुछ घटकों को समय से पहले तैयार कर लें (जैसे कि सब्जियां काटना।) इससे आप दिन के अंत में अधिक तेजी से स्वस्थ भोजन तैयार कर सकेंगे।

नाश्ता दिन के लिए टोन सेट करता है। एक हार्दिक, स्वस्थ नाश्ता आपके शरीर को दोपहर के भोजन के लिए आवश्यक ऊर्जा देगा। यदि आप जागते समय भूखे नहीं हैं, तो आप एक गिलास दूध या एक छोटा फल और डेयरी आधारित स्मूदी आज़मा सकते हैं।

एक अच्छे दोपहर के भोजन की योजना बनाएं जो आपको संतुष्ट करे, और एक स्वस्थ दोपहर का नाश्ता जो आपको रात के खाने से पहले बहुत अधिक भूख लगने से बचाएगा।

खाना स्किप करने से बचें। नियमित भोजन या नाश्ता न करने से अक्सर अधिक खाने या अस्वास्थ्यकर विकल्प बनाने की ओर जाता है।

एक बार जब आप 1 या 2 पुरानी अस्वस्थ आदतों को बदल दें, तो 1 या 2 और बदलने का प्रयास करें।

अपनी अस्वस्थ आदतों को नई, स्वस्थ आदतों में बदलने में आपको कुछ समय लग सकता है। याद रखें, आपको अपनी आदतें बनाने में थोड़ा समय लगा। और उन्हें बदलने में उतना ही समय लग सकता है। हार नहीं माने।

यदि आप कोई पुरानी आदत दोबारा शुरू करते हैं, तो सोचें कि आप उस पर वापस क्यों गए। इसे एक नई आदत से बदलने के लिए पुनः प्रयास करें। एक पर्ची का मतलब यह नहीं है कि आप असफल हैं। प्रयास जारी रखें!

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