केगेल व्यायाम - आत्म-देखभाल
केगेल व्यायाम गर्भाशय, मूत्राशय और आंत्र (बड़ी आंत) के नीचे की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद कर सकता है। वे उन पुरुषों और महिलाओं दोनों की मदद कर सकते हैं जिन्हें मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या है। आपको ये समस्याएं हो सकती हैं:
- जैसे तुम बड़े होगे
- अगर आपका वजन बढ़ रहा है
- गर्भावस्था और प्रसव के बाद
- स्त्री रोग सर्जरी के बाद (महिला)
- प्रोस्टेट सर्जरी के बाद (पुरुष)
जिन लोगों को मस्तिष्क और तंत्रिका संबंधी विकार हैं, उन्हें भी मूत्र रिसाव या आंत्र नियंत्रण की समस्या हो सकती है।
केगेल व्यायाम किसी भी समय बैठे या लेटे हुए किया जा सकता है। जब आप खा रहे हों, अपने डेस्क पर बैठे हों, गाड़ी चला रहे हों, और जब आप आराम कर रहे हों या टीवी देख रहे हों तो आप उन्हें कर सकते हैं।
एक केगेल व्यायाम यह दिखावा करने जैसा है कि आपको पेशाब करना है और फिर उसे पकड़ना है। आप मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करने वाली मांसपेशियों को आराम और कसते हैं। कसने के लिए सही मांसपेशियों को ढूंढना महत्वपूर्ण है।
अगली बार जब आपको पेशाब करना हो तो जाना शुरू करें और फिर रुक जाएं। महसूस करें कि आपकी योनि (महिलाओं के लिए), मूत्राशय, या गुदा की मांसपेशियां कस कर ऊपर उठ जाती हैं। ये पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां हैं। यदि आप उन्हें कसते हुए महसूस करते हैं, तो आपने व्यायाम सही किया है। आपकी जांघें, नितंब की मांसपेशियां और पेट शिथिल रहना चाहिए।
यदि आप अभी भी सुनिश्चित नहीं हैं कि आप सही मांसपेशियों को कस रहे हैं:
- कल्पना कीजिए कि आप खुद को गैस पास करने से रोकने की कोशिश कर रहे हैं।
- महिला: अपनी योनि में एक उंगली डालें। मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप अपने पेशाब को रोके हुए हैं, फिर जाने दें। आपको मांसपेशियों में कसाव महसूस करना चाहिए और ऊपर और नीचे जाना चाहिए।
- पुरुष: अपने मलाशय में एक उंगली डालें। मांसपेशियों को ऐसे कसें जैसे कि आप अपने पेशाब को रोके हुए हैं, फिर जाने दें। आपको मांसपेशियों में कसाव महसूस करना चाहिए और ऊपर और नीचे जाना चाहिए।
एक बार जब आप जानते हैं कि आंदोलन कैसा लगता है, तो केगेल व्यायाम दिन में 3 बार करें:
- सुनिश्चित करें कि आपका मूत्राशय खाली है, फिर बैठें या लेटें।
- अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को कस लें। कस कर पकड़ें और 3 से 5 सेकंड गिनें।
- मांसपेशियों को आराम दें और 3 से 5 सेकंड गिनें।
- 10 बार दोहराएं, दिन में 3 बार (सुबह, दोपहर और रात)।
जब आप ये व्यायाम कर रहे हों तो गहरी सांस लें और अपने शरीर को आराम दें। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट, जांघ, नितंब या छाती की मांसपेशियों को कस नहीं रहे हैं।
4 से 6 सप्ताह के बाद, आपको बेहतर महसूस करना चाहिए और लक्षण कम होने चाहिए। व्यायाम करते रहें, लेकिन आप जितना करते हैं उसे न बढ़ाएं। जब आप पेशाब करते हैं या अपनी आंतों को हिलाते हैं तो इसे ज़्यादा करने से तनाव हो सकता है।
सावधानी के कुछ नोट:
- एक बार जब आप उन्हें करना सीख जाते हैं, तो उसी समय केगेल व्यायाम का अभ्यास न करें जब आप महीने में दो बार से अधिक पेशाब कर रहे हों। पेशाब करते समय व्यायाम करने से समय के साथ आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कमजोर हो सकती हैं या मूत्राशय और गुर्दे को नुकसान हो सकता है।
- महिलाओं में, केगेल व्यायाम गलत तरीके से या बहुत अधिक बल के साथ करने से योनि की मांसपेशियों में बहुत अधिक कसाव आ सकता है। इससे संभोग के दौरान दर्द हो सकता है।
- यदि आप इन अभ्यासों को करना बंद कर देंगे तो असंयम वापस आ जाएगा। एक बार जब आप उन्हें करना शुरू कर देते हैं, तो आपको उन्हें जीवन भर करने की आवश्यकता हो सकती है।
- एक बार जब आप इन अभ्यासों को करना शुरू कर देते हैं तो आपके असंयम को कम होने में कई महीने लग सकते हैं।
अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को कॉल करें यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप केगेल व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं। आपका प्रदाता यह देखने के लिए जाँच कर सकता है कि क्या आप उन्हें सही तरीके से कर रहे हैं। आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेजा जा सकता है जो श्रोणि तल व्यायाम में माहिर है।
पैल्विक मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले व्यायाम; पेल्विक फ्लोर एक्सरसाइज
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