ZMA की खुराक: लाभ, साइड इफेक्ट्स, और खुराक

विषय

• ZMA क्या है?
• ZMA और एथलेटिक प्रदर्शन
• ZMA की खुराक के लाभ
• प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है
• ब्लड शुगर नियंत्रण में सहायता कर सकता है
• आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है
• अपने मनोदशा को बढ़ा सकते हैं
• क्या ZMA आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?
• ZMA खुराक और सिफारिशें
• ZMA दुष्प्रभाव
• तल - रेखा

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ZMA, या जस्ता मैग्नीशियम aspartate, एथलीटों, तगड़े और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच एक लोकप्रिय पूरक है।

इसमें तीन अवयवों - जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 का संयोजन होता है।

ZMA निर्माताओं का दावा है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि और शक्ति को बढ़ाता है और धीरज, वसूली और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।

यह लेख ZMA के लाभों, दुष्प्रभावों और खुराक की जानकारी की समीक्षा करता है।

ZMA क्या है?

ZMA एक लोकप्रिय पूरक है जिसमें आम तौर पर निम्नलिखित शामिल हैं:

• जस्ता मोनोमेथिओनिन: 30 मिलीग्राम - संदर्भ दैनिक इंटेक (आरडीआई) का 270%
• मैग्नीशियम aspartate: 450 मिलीग्राम - RDI का 110%
• विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन): 10–11 मिलीग्राम - RDI का 650%

हालांकि, कुछ निर्माता जस्ता और मैग्नीशियम के वैकल्पिक रूपों के साथ या अन्य जोड़ा विटामिन या खनिजों के साथ जेडएमए की खुराक का उत्पादन करते हैं।

ये पोषक तत्व आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं (,,, 4):

• जिंक। यह ट्रेस खनिज चयापचय, पाचन, प्रतिरक्षा और आपके स्वास्थ्य के अन्य क्षेत्रों में शामिल 300 से अधिक एंजाइमों के लिए आवश्यक है।
• मैगनीशियम। यह खनिज आपके शरीर में सैकड़ों रासायनिक प्रतिक्रियाओं का समर्थन करता है, जिसमें ऊर्जा निर्माण और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य शामिल हैं।
• विटामिन बी 6। इस पानी में घुलनशील विटामिन की आवश्यकता न्यूरोट्रांसमीटर और पोषक तत्व चयापचय जैसी प्रक्रियाओं के लिए होती है।

एथलीट, बॉडीबिल्डर और फिटनेस के शौकीन लोग अक्सर ZMA का इस्तेमाल करते हैं।

निर्माताओं का दावा है कि इन तीन पोषक तत्वों के आपके स्तर को बढ़ाने से टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने, व्यायाम की वसूली में सहायता, नींद की गुणवत्ता में सुधार और मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने में मदद मिल सकती है।

हालाँकि, इनमें से कुछ क्षेत्रों में ZMA के पीछे का अनुसंधान मिश्रित है और अभी भी उभर रहा है।

कहा कि, अधिक जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 का सेवन कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है, जैसे कि प्रतिरक्षा में सुधार, रक्त शर्करा नियंत्रण और मनोदशा। यह विशेष रूप से तब लागू होता है जब आप उपरोक्त पोषक तत्वों (या,) में से एक या एक से अधिक की कमी करते हैं।

ZMA एक पोषण पूरक है जिसमें जिंक मोनोमेथिओनिन एस्पार्टेट, मैग्नीशियम एस्पार्टेट और विटामिन बी 6 होता है। यह आमतौर पर एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने, नींद की गुणवत्ता में सुधार या मांसपेशियों के निर्माण के लिए लिया जाता है।

ZMA और एथलेटिक प्रदर्शन

ZMA की खुराक का दावा एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए किया जाता है।

सिद्धांत रूप में, ZMA उन कारकों को बढ़ा सकता है जो जस्ता या मैग्नीशियम की कमी हैं।

इन खनिजों में से किसी एक की कमी से आपके टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हो सकता है, एक हार्मोन जो मांसपेशियों को प्रभावित करता है, साथ ही इंसुलिन जैसा विकास कारक (IGF-1), एक हार्मोन जो सेल के विकास और वसूली () को प्रभावित करता है।

इसके अलावा, कई एथलीटों में कम जस्ता और मैग्नीशियम का स्तर हो सकता है, जो उनके प्रदर्शन से समझौता कर सकता है। कम जस्ता और मैग्नीशियम का स्तर सख्त आहार या पसीने या पेशाब (,) के माध्यम से अधिक जस्ता और मैग्नीशियम खोने का परिणाम हो सकता है।

वर्तमान में, केवल कुछ अध्ययनों ने देखा है कि क्या ZMA एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।

27 फुटबॉल खिलाड़ियों में एक 8-सप्ताह के अध्ययन में दिखाया गया कि रोजाना एक ZMA सप्लीमेंट लेने से मांसपेशियों की शक्ति, कार्यात्मक शक्ति और टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 का स्तर (11) काफी बढ़ जाता है।

हालांकि, 42 प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में एक और 8-सप्ताह के अध्ययन में पाया गया कि रोज़ाना एक ZMA सप्लीमेंट लेने से प्लेसबो की तुलना में टेस्टोस्टेरोन या IGF-1 का स्तर नहीं बढ़ा। इसके अलावा, यह शरीर की संरचना या व्यायाम प्रदर्शन में सुधार नहीं किया ()।

क्या अधिक है, नियमित रूप से व्यायाम करने वाले 14 स्वस्थ पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि 8 सप्ताह तक प्रतिदिन जेडएमए पूरक लेने से कुल या मुफ्त रक्त टेस्टोस्टेरोन का स्तर नहीं बढ़ा है।

यह ध्यान देने योग्य है कि अध्ययन के उन लेखकों में से एक जिन्होंने ZMA में एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार किया है, उनके पास उस कंपनी का स्वामित्व है जिसने विशिष्ट अर्थोपाय अग्रिम पूरक का उत्पादन किया है। उसी कंपनी ने अध्ययन को निधि देने में भी मदद की, इसलिए हितों का टकराव (11) हो सकता है।

व्यक्तिगत रूप से, जस्ता और मैग्नीशियम दोनों को मांसपेशियों की थकान को कम करने और या तो टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने या व्यायाम के कारण टेस्टोस्टेरोन में गिरावट को रोकने के लिए दिखाया गया है, हालांकि यह स्पष्ट नहीं है कि क्या वे एक साथ उपयोग किए जाने पर अधिक लाभदायक हैं (,)।

सभी ने बताया, यह स्पष्ट नहीं है कि ZMA एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है या नहीं। अधिक शोध की आवश्यकता है।

एथलेटिक प्रदर्शन पर ZMA के प्रभावों पर मिश्रित प्रमाण हैं। इस क्षेत्र में अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

ZMA की खुराक के लाभ

ZMA के व्यक्तिगत घटकों के अध्ययन से पता चलता है कि पूरक कई लाभ प्रदान कर सकता है।

प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है

जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 आपके प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

उदाहरण के लिए, जस्ता कई प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य के लिए आवश्यक है। वास्तव में, इस खनिज के साथ पूरक संक्रमण के आपके जोखिम को कम कर सकता है और घाव भरने (,) की सहायता कर सकता है।

इस बीच, मैग्नीशियम की कमी को पुरानी सूजन से जोड़ा गया है, जो उम्र बढ़ने और हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी स्थितियों का प्रमुख चालक है।

इसके विपरीत, मैग्नीशियम की खुराक लेने से सूजन के मार्कर कम हो सकते हैं, जिनमें सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और इंटरल्यूकिन 6 (IL-6) (,) शामिल हैं।

अंत में, विटामिन बी 6 की कमी को खराब प्रतिरक्षा से जोड़ा गया है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बैक्टीरिया से लड़ने वाली सफेद रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है, और यह संक्रमण और सूजन (,) से लड़ने की उनकी क्षमता को बढ़ाता है।

ब्लड शुगर नियंत्रण में सहायता कर सकता है

जस्ता और मैग्नीशियम मधुमेह वाले लोगों को अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं।

मधुमेह के साथ 1,360 से अधिक लोगों में 25 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि जिंक सप्लीमेंट लेने से तेजी से रक्त शर्करा, हीमोग्लोबिन A1c (HbA1c), और भोजन के बाद के रक्त शर्करा के स्तर () में कमी आती है।

वास्तव में, यह पाया गया कि जस्ता के साथ पूरक एचबीए 1 सी - लंबे समय तक रक्त शर्करा के स्तर के लिए एक मार्कर - मेटफोर्मिन के समान एक हद तक, एक लोकप्रिय मधुमेह दवा (,)।

मैग्नीशियम मधुमेह के साथ लोगों में रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है, इंसुलिन का उपयोग करने की शरीर की क्षमता में सुधार करके, एक हार्मोन जो आपके रक्त से शर्करा को कोशिकाओं में स्थानांतरित करता है ()।

वास्तव में, 18 अध्ययनों के विश्लेषण में, मैग्नीशियम मधुमेह वाले लोगों में प्लेसबो की तुलना में तेजी से रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी था। यह मधुमेह () विकसित होने के जोखिम वाले लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को काफी कम कर देता है।

आपकी नींद को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है

जस्ता और मैग्नीशियम का संयोजन आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है।

शोध बताते हैं कि मैग्नीशियम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने में मदद करता है, जो आपके शरीर को शांत और आराम महसूस करने में मदद करने के लिए जिम्मेदार है (,)।

इस बीच, जस्ता के साथ पूरक को मानव और पशु अध्ययन (,) दोनों में नींद की गुणवत्ता में सुधार से जोड़ा गया है।

अनिद्रा के साथ 43 पुराने वयस्कों में 8 सप्ताह के एक अध्ययन से पता चला है कि जिंक, मैग्नीशियम और मेलाटोनिन का एक संयोजन - एक हार्मोन जो नींद से जागने के चक्र को नियंत्रित करता है - दैनिक लोगों ने एक प्लेबॉओ की तुलना में तेजी से और बेहतर नींद की गुणवत्ता में सुधार किया। ।

अपने मनोदशा को बढ़ा सकते हैं

मैग्नीशियम और विटामिन बी 6, जो दोनों ZMA में पाए जाते हैं, आपके मूड को ऊंचा करने में मदद कर सकते हैं।

लगभग 8,900 वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि 65 वर्ष से कम आयु के लोगों में मैग्नीशियम के सबसे कम सेवन से अवसाद () बढ़ने का 22% अधिक जोखिम था।

23 पुराने वयस्कों में 12 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि प्रतिदिन 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेने से अवसाद के लक्षण कम हो जाते हैं, जितना कि एक अवसादरोधी दवा ()।

कई अध्ययनों ने कम रक्त स्तर और विटामिन बी 6 के इंटेक को अवसाद से जोड़ा है। हालाँकि, इस स्थिति को रोकने या इसका इलाज करने के लिए विटामिन बी 6 नहीं लेते, (,)।

ZMA आपकी प्रतिरक्षा, मनोदशा, नींद की गुणवत्ता और रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर कर सकता है, खासकर यदि आप इसमें किसी भी पोषक तत्व की कमी है।

क्या ZMA आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है?

ZMA में विटामिन और खनिज वजन घटाने में भूमिका निभा सकते हैं।

60 मोटे लोगों में 1 महीने के अध्ययन में, 30 मिलीग्राम जिंक रोज लेने वालों में जिंक का स्तर अधिक था और प्लेसीबो () लेने वालों की तुलना में शरीर के वजन में काफी कमी आई।

शोधकर्ताओं का मानना ​​था कि जिंक ने भूख को दबाकर वजन कम किया ()।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि मोटे लोगों में जिंक का स्तर कम होता है ()।

इस बीच, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 को प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस) (,) वाली महिलाओं में सूजन और पानी के प्रतिधारण को कम करने के लिए दिखाया गया है।

हालांकि, किसी भी अध्ययन में यह नहीं पाया गया है कि ZMA आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, विशेष रूप से शरीर में वसा।

यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके भोजन में पर्याप्त मैग्नीशियम, जस्ता, और विटामिन बी 6 आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, इन पोषक तत्वों के साथ पूरक वजन घटाने के लिए एक प्रभावी समाधान नहीं है।

लंबे समय तक वजन घटाने की सफलता के लिए एक बेहतर रणनीति कैलोरी की कमी, नियमित रूप से व्यायाम करना, और ताजे फल और सब्जियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

यद्यपि इसके व्यक्तिगत घटक समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन इसका कोई प्रमाण नहीं है कि ZMA आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

ZMA खुराक और सिफारिशें

ZMA ऑनलाइन और स्वास्थ्य खाद्य और पूरक स्टोर में खरीदा जा सकता है। यह कैप्सूल या पाउडर सहित कई रूपों में उपलब्ध है।

ZMA में पोषक तत्वों के लिए विशिष्ट खुराक सिफारिशें इस प्रकार हैं:

• जस्ता मोनोमेथिओनिन: 30 मिलीग्राम - RDI का 270%
• मैग्नीशियम aspartate: 450 मिलीग्राम - RDI का 110%
• विटामिन बी 6: 10–11 मिलीग्राम - RDI का 650%

यह आमतौर पर तीन ZMA कैप्सूल या ZMA पाउडर के तीन स्कूप लेने के बराबर है। हालांकि, अधिकांश पूरक लेबल महिलाओं को दो कैप्सूल या पाउडर के दो स्कूप लेने की सलाह देते हैं।

अनुशंसित खुराक से अधिक लेने से बचें, क्योंकि बहुत अधिक जस्ता दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है।

अनुपूरक लेबल अक्सर बिस्तर से 30-60 मिनट पहले खाली पेट पर ZMA लेने की सलाह देते हैं। यह जिंक जैसे पोषक तत्वों को कैल्शियम जैसे अन्य लोगों के साथ बातचीत करने से रोकता है।

पूरक लेबल आमतौर पर पुरुषों के लिए तीन कैप्सूल या पाउडर के स्कूप और महिलाओं के लिए दो की सलाह देते हैं। लेबल पर सलाह से अधिक ZMA के सेवन से बचें।

ZMA दुष्प्रभाव

वर्तमान में, ZMA के साथ पूरक से संबंधित कोई दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।

हालांकि, ZMA जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 की मध्यम से उच्च खुराक प्रदान करता है। जब उच्च खुराक में लिया जाता है, तो इन पोषक तत्वों के दुष्प्रभाव हो सकते हैं, (,, 44, सहित):

• जिंक: मतली, उल्टी, दस्त, भूख में कमी, पेट में ऐंठन, तांबे की कमी, सिरदर्द, चक्कर आना, पोषक तत्वों की कमी, और कम प्रतिरक्षा समारोह
• मैगनीशियम: मतली, उल्टी, दस्त, और पेट में ऐंठन
• विटामिन बी 6: तंत्रिका क्षति और दर्द या हाथ या पैर में सुन्नता

फिर भी, यदि आप लेबल पर सूचीबद्ध खुराक से अधिक नहीं हैं, तो यह समस्या नहीं होनी चाहिए।

इसके अलावा, जिंक और मैग्नीशियम दोनों कई दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं, जैसे कि एंटीबायोटिक्स, मूत्रवर्धक (पानी की गोलियां), और रक्तचाप की दवा (46,)।

यदि आप कोई दवा ले रहे हैं या गर्भवती हैं या स्तनपान कर रहे हैं, तो ZMA सप्लीमेंट लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। इसके अलावा, लेबल पर सूचीबद्ध अनुशंसित खुराक की तुलना में अधिक ZMA लेने से बचें।

ZMA आमतौर पर अनुशंसित खुराक पर लेने पर सुरक्षित होता है, लेकिन बहुत अधिक लेने से दुष्प्रभाव हो सकता है।

तल - रेखा

ZMA एक पोषण पूरक है जिसमें जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी 6 शामिल हैं।

यह एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, लेकिन वर्तमान शोध मिश्रित परिणाम दिखाता है।

इसके अलावा, कोई सबूत नहीं है कि ZMA आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, इसके व्यक्तिगत पोषक तत्व स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं, जैसे कि रक्त शर्करा नियंत्रण, मनोदशा, प्रतिरक्षा और नींद की गुणवत्ता में सुधार।

यह विशेष रूप से लागू होता है यदि आपके पास जेडएमए की खुराक में निहित पोषक तत्वों में से एक या अधिक में कमी है।