आपका वजन कम करने की नई भोजन योजना

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3 नाश्ता

१ १/२ कप ऑल-ब्रान अनाज १/२ कप कुल अनाज के साथ मिश्रित और १/२ कप नॉनफैट दूध और १/२ कप कटा हुआ स्ट्रॉबेरी के साथ शीर्ष पर

2 चम्मच कम वसा वाले पीनट बटर के साथ 1 टुकड़ा साबुत अनाज टोस्ट

पोषण स्कोर: 352 कैलोरी, 15% वसा (6 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 68% कार्ब्स (60 ग्राम), 17% प्रोटीन (15 ग्राम), 17 ग्राम फाइबर, 531 मिलीग्राम कैल्शियम, 18 मिलीग्राम आयरन, 631 मिलीग्राम सोडियम।

2 2 जमे हुए साबुत अनाज वफ़ल 1 बड़ा चम्मच मेपल सिरप के साथ

1 कटा हुआ पपीता

पोषण स्कोर: 455 कैलोरी, 10% वसा (5 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 84% कार्ब्स (96 ग्राम), 6% प्रोटीन (7 ग्राम), 13 ग्राम फाइबर, 139 मिलीग्राम कैल्शियम, 1 मिलीग्राम आयरन, 421 मिलीग्राम सोडियम।

3 खुबानी-दालचीनी दलिया: एक माइक्रोवेव-सुरक्षित कटोरे में 3/4 कप कच्चा दलिया, 1 1/2 कप नॉनफैट दूध, 1 पिसा हुआ और कटा हुआ खुबानी, और 1/2 चम्मच दालचीनी मिलाएं; उच्च 2 मिनट पर माइक्रोवेव करें, जब तक कि तरल अवशोषित न हो जाए।

1 कप घिसा हुआ खरबूजा

पोषण स्कोर: 437 कैलोरी, 10% वसा (5 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 68% कार्ब्स (74 ग्राम), 22% प्रोटीन (24 ग्राम), 9 ग्राम फाइबर, 521 मिलीग्राम कैल्शियम, 4 मिलीग्राम आयरन, 207 मिलीग्राम सोडियम।

3 लंच

1 हम्मस सैंडविच: एक ब्लेंडर में 15-औंस गार्बानो बीन्स (सूखा हुआ) मिला सकते हैं, 15-औंस का आधा सफेद बीन्स (नमक निकालने के लिए सूखा और धोया हुआ), 2 बड़े चम्मच ताहिनी, 1 लौंग लहसुन, 1/4 कप पानी और 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस; चिकना होने तक प्यूरी। साबुत अनाज वाली ब्रेड के 1 स्लाइस पर 1/4 कप मिश्रण फैलाएं; ऊपर से 2 टमाटर के स्लाइस, 2 लाल लेटस के पत्ते और ब्रेड का दूसरा टुकड़ा (रेफ्रिजरेटर में एक सीलबंद कंटेनर में बचे हुए हम्मस को सुरक्षित रखें)।

१/३ कप उबले हुए सोयाबीन (एडामेम), खोलीदार और १/४ चम्मच नमक के साथ अनुभवी

2 मंदारिन संतरे या 1 नारंगी

पोषण स्कोर: 513 कैलोरी, 21% वसा (12 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 55% कार्ब्स (71 ग्राम), 24% प्रोटीन (31 ग्राम), 18 ग्राम फाइबर, 387 मिलीग्राम कैल्शियम, 10 मिलीग्राम आयरन, 932 मिलीग्राम सोडियम।

2 टूना के साथ पिंटो बीन सलाद: एक कटोरी में मिलाएं 15-औंस पिंटो बीन्स (धोया और सूखा) कर सकते हैं,

8-औंस हरी बीन्स (धोया और सूखा हुआ), 6-औंस टूना (सूखा हुआ), 2 बड़े चम्मच कीमा बनाया हुआ भुना हुआ लाल मिर्च (7-औंस जार से), 1 बड़ा चम्मच रेड-वाइन सिरका, और नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए काट सकता है . आधे में विभाजित करें; एक और दिन के लिए आधा आरक्षित करें।

गुआकामोल के साथ बेक्ड कॉर्न चिप्स: 1 कॉर्न टॉर्टिला को चार वेजेज में काटें और वेजेज को बेकिंग शीट पर ट्रांसफर करें; 400° F पर 5 मिनट के लिए, कुरकुरा और सुनहरा होने तक बेक करें; रद्द करना। एक ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर में 1 छिलका और पिसा हुआ एवोकैडो, 15-औंस का आधा सफेद बीन्स (सूखा हुआ), 1 बड़ा चम्मच ताजा नींबू का रस और 1 लौंग लहसुन मिलाएं। लगभग चिकनी होने तक प्यूरी; 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ ताजा सीताफल में हलचल; नमक और काली मिर्च के साथ चखने का मौसम। 1/4 कप गुआकामोल को चिप्स के साथ परोसें और शेष 3/4 कप गुआकामोल को किंग मैकेरल या ट्राउट एनचिलाडा ब्राउन-बैग लंच के लिए पृष्ठ 164 पर रखें (रेफ्रिजरेटर में एक सीलबंद कंटेनर में स्टोर करें)।

पोषण स्कोर: 469 कैलोरी, 25% वसा (13 ग्राम; 3 ग्राम संतृप्त), 45% कार्ब्स (53 ग्राम), 30% प्रोटीन (35 ग्राम), 17 ग्राम फाइबर, 185 मिलीग्राम कैल्शियम, 7 मिलीग्राम आयरन, 89 मिलीग्राम सोडियम।

3 शाकाहारी तुर्की सैंडविच: 1 चम्मच शहद सरसों या डिजॉन सरसों, 2 औंस सोया टर्की, 3 ककड़ी स्लाइस, 1 लाल सलाद पत्ता और ब्रेड का दूसरा टुकड़ा के साथ साबुत अनाज की रोटी का शीर्ष 1 टुकड़ा।

8-औंस कंटेनर लोफैट दही (कोई भी स्वाद)

1 कटी हुई कीवी

पोषण स्कोर: 462 कैलोरी, 8% वसा (4 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 67% कार्ब्स (77 ग्राम), 25% प्रोटीन (29 ग्राम), 9 ग्राम फाइबर, 623 मिलीग्राम कैल्शियम, 2 मिलीग्राम आयरन, 748 मिलीग्राम सोडियम।

3 रात्रिभोज

1 काशा और पास्ता लेमन पेस्टो के साथ (संबंधित नुस्खा देखें)

1 कप बेबी पालक के पत्ते 2 टमाटर स्लाइस और 1 बड़ा चम्मच वसा रहित इतालवी ड्रेसिंग के साथ सबसे ऊपर हैं

पोषण स्कोर: 467 कैलोरी, 30% वसा (16 ग्राम; 3 ग्राम संतृप्त), 56% कार्ब्स (65 ग्राम), 14% प्रोटीन (16 ग्राम), 8 ग्राम फाइबर, 160 मिलीग्राम कैल्शियम, 4 मिलीग्राम आयरन, 775 मिलीग्राम सोडियम।

2 क्विनोआ और स्विस चार्ड के साथ जिंजरेड सैल्मन (संबंधित नुस्खा देखें)

स्टीम्ड एकोर्न स्क्वैश: 1 एकोर्न स्क्वैश को आधा करके बीज निकाल दें; प्रत्येक आधे हिस्से में 1 चम्मच जैतून का तेल रखें और कोट करने के लिए रगड़ें; नमक और काली मिर्च के साथ अंदर का मौसम; एक माइक्रोवेव-सुरक्षित डिश में आधा, कट साइड अप रखें और प्लास्टिक रैप के साथ कवर करें; उच्च 5 मिनट पर माइक्रोवेव, निविदा तक; सेवा करने से पहले पांच मिनट खड़े रहें। कल के दोपहर के भोजन के लिए आधा भाग आरक्षित करें।

पोषण स्कोर: 461 कैलोरी, 25% वसा (13 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 49% कार्ब्स (56 ग्राम), 26% प्रोटीन (30 ग्राम), 12 ग्राम फाइबर, 152 मिलीग्राम कैल्शियम, 3 मिलीग्राम आयरन, 256 मिलीग्राम सोडियम।

3 किंग मैकेरल या ट्राउट एनचिलादास (संबंधित नुस्खा देखें)

जीरा राइस: माइक्रोवेव सेफ बाउल में 1/2 कप क्विक-कुकिंग ब्राउन राइस, 1/2 कप पानी और 1/2 टीस्पून पिसा हुआ जीरा मिलाएं। उच्च 5 मिनट पर प्लास्टिक और माइक्रोवेव के साथ कवर करें; 5 मिनट खड़े रहने दें; एक कांटा के साथ फुलाना।

1 कप उबली हुई ब्रोकली राब या ब्रोकली के फूल

पोषण स्कोर: 645 कैलोरी, 31% वसा (22 ग्राम; 5 ग्राम संतृप्त), 44% कार्ब्स (71.5 ग्राम), 25% प्रोटीन (40 ग्राम), 20 ग्राम फाइबर, 231 मिलीग्राम कैल्शियम, 3 मिलीग्राम आयरन, 1,958 मिलीग्राम सोडियम।

3 स्नैक्स

1 7 कम वसा वाले ट्रिस्कुट 2 औंस सोया पनीर, 10 बेबी गाजर के साथ

पोषण स्कोर: 232 कैलोरी, 12% वसा (3 ग्राम; 0.5 ग्राम संतृप्त), 57% कार्ब्स (33 ग्राम), 31% प्रोटीन (18 ग्राम), 5 ग्राम फाइबर, 437 मिलीग्राम कैल्शियम, 3 मिलीग्राम आयरन, 679 मिलीग्राम सोडियम।

2 6-औंस कंटेनर सोया दही, 1 औंस ब्लैंच्ड बादाम

पोषण स्कोर: 299 कैलोरी, 39% वसा (13 ग्राम; 1 ग्राम संतृप्त), 46% कार्ब्स (34.5 ग्राम), 15% प्रोटीन (11 ग्राम), 6 ग्राम फाइबर, 100 मिलीग्राम कैल्शियम, 3 मिलीग्राम आयरन, 40 मिलीग्राम सोडियम।

3 1/2 कप लोफैट वनीला आइसक्रीम या फ्रोजन दही, 1 कप लाल अंगूर

पोषण स्कोर: 273 कैलोरी, 10% वसा (3 ग्राम; 2 ग्राम संतृप्त), 77% कार्ब्स (52.5 ग्राम), 13% प्रोटीन (9 ग्राम), 2 ग्राम फाइबर, 251 मिलीग्राम कैल्शियम, 1 मिलीग्राम आयरन, 60 मिलीग्राम सोडियम।

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