आपका मानसिक मैराथन प्रशिक्षण योजना

विषय

• सही कारणों के लिए दौड़ें
• प्रदर्शन-फोकस संकेतों के लिए व्यापार सकारात्मकता
• हार्ड पार्ट्स की कल्पना करें
• ध्यानपूर्वक ध्यान करें
• अपने डर को नाम दें
• प्रतिकूलता का लाभ उठाएं
• के लिए समीक्षा करें

अपनी प्रशिक्षण योजना में निर्धारित सभी मीलों को पार करने के बाद, आपके पैर शायद मैराथन दौड़ने के लिए तैयार होंगे। लेकिन आपका दिमाग पूरी तरह से अलग पेशी है। अधिकांश लोग मानसिक तैयारी को नजरअंदाज कर देते हैं जो प्रशिक्षण के दौरान (और उन 26.2 मील) जीवन को बहुत आसान बना सकती है। पिछले साल, यूके में स्टैफ़र्डशायर विश्वविद्यालय में एक अध्ययन ने 706 अल्ट्रामैराथोनर्स को देखा और पाया कि मानसिक दृढ़ता का 14 प्रतिशत रेसिंग सफलता के लिए होता है-एक काफी बड़ा हिस्सा जब आपकी दौड़ को पूरा करने में कई घंटे लगते हैं। अपने मानसिक रिजर्व को अभी बढ़ाएं ताकि आप दौड़ के दिन इसका दोहन कर सकें और खेल मनोवैज्ञानिकों की इस सलाह के साथ इसे अंतिम पंक्ति में ला सकें, जिन्होंने ओलंपिक धावकों और मैराथन के नए लोगों के साथ काम किया है।

सही कारणों के लिए दौड़ें

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एक एथलीट के रूप में आप जो सबसे बड़ी मानसिक गलती कर सकते हैं, वह यह है कि आप जो कर रहे हैं उसे अपने आत्म-मूल्य से जोड़ दें। शुरुआत से ही नकारात्मक दबाव पर अपने आयु वर्ग के ढेर में आप एक निश्चित समय या स्थान को अच्छी तरह से हिट करते हैं या नहीं, इसके द्वारा सफलता को मापना। जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो परिणाम-आधारित लक्ष्य के बजाय, अधिक आत्म-पूर्ति करने वाला लक्ष्य निर्धारित करें, जैसे स्वयं को चुनौती देना या फिटनेस में सुधार करने का प्रयास करना। बाद में, उन दिनों में जब आप संघर्ष कर रहे हों, आप जिस कारण से दौड़ रहे हैं उसे याद करके खुद को धक्का दें।

एक कारण के लिए चल रहा है? एक दम बढ़िया; बस इस पर विचार करें: "कई धावक जिनके साथ मैं 'किसी के सम्मान में' दौड़ता हूं, और वे फिनिश लाइन को पार नहीं करने और अपने जीवन में उस व्यक्ति को निराश करने से डरते हैं," जेफ ब्राउन, पीएच.डी., कहते हैं बोस्टन मैराथन मनोवैज्ञानिक, हार्वर्ड विश्वविद्यालय में मनोचिकित्सा विभाग में सहायक नैदानिक ​​​​प्रोफेसर, और के लेखक द विनरक्लिनिकल. "लोगों को यह याद रखने की आवश्यकता है कि वे उस व्यक्ति को पहचान रहे हैं और उनका सम्मान कर रहे हैं, जिस क्षण वे शुरुआत की रेखा पर कदम रखते हैं।"

प्रदर्शन-फोकस संकेतों के लिए व्यापार सकारात्मकता

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"आमतौर पर जब हम दौड़ या दौड़ में सकारात्मक होने की कोशिश कर रहे होते हैं, तो हम जानते हैं कि हम खुद बीएस-आईएनजी हैं," खेल मनोवैज्ञानिक स्टीव पोर्टेंगा, पीएचडी, आईपरफॉर्मेंस साइकोलॉजी के सीईओ और मनोवैज्ञानिक सेवाओं के अध्यक्ष कहते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका ट्रैक एंड फील्ड के लिए उपसमिति। "अपने आप को यह बताना अच्छा लगता है, 'मैं महान हूँ,' लेकिन यह आत्म-कोच करने का एक भयानक तरीका है, क्योंकि हम जानते हैं कि यह उस क्षण में जरूरी नहीं कि सच हो।"

वह किसी ऐसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव देता है जिसमें अधिक मानसिक भार हो: आपका शरीर कैसा महसूस करता है। जब भी आपको लगे कि आप अच्छी दौड़ लगा रहे हैं, तो सोचें कि ऐसा क्यों है: क्या आपके कंधे शिथिल हैं? क्या आप अपने पैरों पर रोशनी चला रहे हैं? क्या आपको अच्छी लय मिली? अपना पसंदीदा चुनें। फिर, जब आप लंबे समय के बीच में हों और भाप खोना शुरू कर दें, तो अपना ध्यान अपने कंधों को आराम (या जो भी हो) रखने पर वापस लाएं। यह आपके दौड़ने के तरीके में शारीरिक रूप से सुधार करेगा, और यह आपके द्वारा नियंत्रित किए जा सकने वाले प्रदर्शन कारकों पर अपना ध्यान केंद्रित करके एक बेहतर मानसिकता में तब्दील हो जाएगा।

हार्ड पार्ट्स की कल्पना करें

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बोस्टन में हार्टब्रेक हिल जैसे कठिन कोर्स या कठिन चढ़ाई के बारे में चिंतित होने से आपको इसमें मदद करने के लिए बहुत कम मदद मिलेगी। इसके बजाय, ब्राउन कार्रवाई करने का सुझाव देता है। यदि दौड़ पास है, तो उन हिस्सों को चलाएं जो आपको समय से पहले डराते हैं; यदि यह शहर से बाहर की दौड़ है, तो एक दिन पहले कठिन भाग पर चलें। यदि आपके पास ऐसा करने का समय नहीं है, तो अनुभाग का सर्वेक्षण करने के लिए Google मानचित्र का उपयोग करें। अपनी सभी इंद्रियों के साथ परिवेश पर ध्यान देना और दृश्य मार्करों को चुनना महत्वपूर्ण है। "उदाहरण के लिए, यदि आप एक मार्कर के रूप में एक पहाड़ी पर आधे रास्ते में एक अग्नि हाइड्रेंट उठाते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि जब आप उस तक पहुंचते हैं तो आप आधा कर चुके होते हैं," ब्राउन बताते हैं।

मार्करों को सकारात्मकता, ताकत, या सिर्फ एक दृश्य संकेत का स्रोत बनाएं कि आपको कितना आगे जाना है। दौड़ से पहले बैठें और कठिन खंड को चलाने और अपने मार्करों को देखने की कल्पना करें। ब्राउन कहते हैं, "आप इसे अपने सक्रिय मस्तिष्क में बनाएंगे जो आपने पहले किया है।" ब्राउन कहते हैं, "तब आप उन मार्करों को ट्रिगर के रूप में उपयोग कर सकते हैं जो आपको आराम करने के लिए दौड़ के दिन आते हैं।"

ध्यानपूर्वक ध्यान करें

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अच्छी तरह से चलने के लिए पल में बने रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह नकारात्मक विकर्षणों को कम करता है जैसे यह सोचना कि 23 मील कितना चोट पहुंचा सकता है या आप कभी भी फिनिश लाइन तक कैसे पहुंचेंगे। लेकिन यह अभ्यास लेता है। पोर्टेंगा के अनुसार, 20 मिनट के ध्यान के दौरान, किसी को यह महसूस करने में 15 मिनट लग सकते हैं कि वापस जाने से पहले उसका ध्यान उसकी सांस से हट गया है। "एक प्रदर्शन सेटिंग में कल्पना करें कि उस समय में क्या हो सकता है," वे कहते हैं। "ध्यान आपके दिमाग को भटकने से रोकने के बारे में नहीं है, बल्कि यह कब होता है इसके लिए जागरूकता पैदा करना है।"

अभ्यास करने के लिए, एक शांत कमरे में बैठें और अपनी सांस और अपने पेट की भावना पर ध्यान केंद्रित करें जैसे कि यह अंदर और बाहर जाती है। जब आप ध्यान दें कि आपका मन किसी और चीज़ की ओर भटक रहा है, तो अपने विचारों को एक फ़ोकस क्यू पर वापस लाएँ, जैसे कि आपकी श्वास, कदम, या कुछ और जिसे आप इस समय नियंत्रित कर सकते हैं।

अपने डर को नाम दें

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उन सभी चीजों के बारे में सोचें जो २६.२ मील में गलत हो सकती हैं और स्वीकार करें कि वे हो सकते हैं। हां, मैराथन दौड़ना शायद किसी बिंदु पर दर्दनाक होगा। हां, रुकने या चलने पर आपको शर्मिंदगी उठानी पड़ सकती है। हां, आपसे 20 साल बड़े लोग आपको पीटे जा सकते हैं। यहाँ बात है: वास्तविक मैराथन शायद ही कभी उतना बुरा होता है जितना आपको लगता है कि यह होगा। "यदि आप समय से पहले उन सभी आशंकाओं पर विचार करते हैं, तो आप आश्चर्य को कम करते हैं," पोर्टेंगा कहते हैं, जो सुझाव देते हैं कि पहली बार अनुभवी मैराथनर्स से बात करते हैं। उनसे पूछें कि वे किस बारे में सबसे ज्यादा चिंतित थे और पीछे मुड़कर देखें, तो झल्लाहट के लिए समय की बर्बादी क्या थी?

प्रतिकूलता का लाभ उठाएं

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बरसात के दिन और दिन जब दौड़ना एक नारे की तरह लगता है, ब्राउन के अनुसार, रीफोकस करने का अभ्यास करने का सही समय है, क्योंकि आप नहीं जानते कि आप अपने मैराथन के लिए किन परिस्थितियों का सामना करेंगे। "मस्तिष्क का एक हिस्सा अद्वितीय और नवीन स्थितियों के अनुकूल होने के लिए जिम्मेदार है ताकि जब हम उन्हें फिर से देखें तो हम उन्हें बेहतर तरीके से नेविगेट करने के लिए अधिक उपयुक्त हों।"

बरसात के दिन अपनी दौड़ को टालें नहीं-क्योंकि आपकी दौड़ के दौरान बहुत अच्छी बारिश हो सकती है। अपने आइपॉड पर केवल एक पावर बार के साथ बाहर निकलें यह देखने के लिए कि यह एक रन के आधे रास्ते में रस से बाहर निकलने जैसा है। अपने सामान्य पास्ता को एक बड़ी दौड़ से पहले रात को छोड़ दें- या अपने सामान्य जैल और बार को यह देखने के लिए कि आपका पेट अप्रत्याशित रूप से कैसे संभालता है। अपने आप को एक बुरे प्रशिक्षण दिवस से बाहर निकालने का पूर्वाभ्यास करें। यदि आप हल्की ठंड या नींद की बारिश के साथ दौड़ से गुजर सकते हैं, तो दौड़ के दिन आपको ज्यादा डर नहीं लगेगा।

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