छुट्टियों के लिए सहज भोजन के लिए आपका गाइड
विषय
- 1. डायटिंग डाइट करें
- 2. अपनी भूख में सुराग
- 3. जब और जो चाहे खाओ
- 4. खुद का वर्णन करने के लिए 'अच्छा' या 'बुरा' शब्दों का उपयोग करना बंद करें
- 5. अपनी पूर्णता का ध्यान रखें
- 6. किसी भोजन के स्वाद और बनावट को स्वाद लेना
- 7. तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के अन्य तरीके खोजें
- 8. आपके शरीर द्वारा आपकी सेवा करने के तरीकों के लिए धन्यवाद दें
- 9. गतिविधि के छोटे फटने में निचोड़
- 10. आनंद और स्वास्थ्य के लिए खाद्य पदार्थ खाएं
कभी लगता है कि छुट्टी का मौसम आपके स्वस्थ खाने के लक्ष्यों के लिए एक खान क्षेत्र है? अतिरिक्त तनाव और व्यस्तता के साथ - बफ़ेट्स का उल्लेख नहीं करने के लिए - यदि आप अपने आप पर "अच्छा होने" के लिए दबाव डालते हैं, तो आप नए साल के दिन तक भारी वजन उठा सकते हैं।
शुक्र है, इस नकारात्मक स्क्रिप्ट का एक विकल्प है। सहज भोजन (IE) आपके शरीर और मस्तिष्क दोनों के लिए छुट्टी के भोजन के विकल्प के लिए एक सशक्त दृष्टिकोण प्रदान करता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक आनंद, कम अपराध और बेहतर स्वास्थ्य होता है। इस 10-सिद्धांत वाले खाद्य दर्शन का उद्देश्य भोजन के बारे में नकारात्मक सोच को फिर से भरना है और आपको सही मात्रा में भोजन करने के लिए मार्गदर्शन करना है।
यदि आप सहज ज्ञान युक्त खाने से अपरिचित हैं, तो आप इसे उसी तरह मान सकते हैं, जैसे कि मन लगाकर खाना। जबकि दोनों में ओवरलैप बहुत है, वे बिल्कुल एक जैसे नहीं हैं।
बौद्ध धर्म में माइंडफुल ईटिंग की जड़ें हैं और भोजन को अपना पूरा ध्यान देने के लिए प्रोत्साहित करती हैं। सहज भोजन एक अधिक केंद्रित, ट्रेडमार्क वाला कार्यक्रम है, जो 1990 के दशक में डायटिशियन इलिस रेसच और एवलिन ट्राइबोले द्वारा शुरू किया गया था। भोजन के साथ सामान्य अंतर्निहित मानसिक और भावनात्मक मुद्दों को दूर करने के लिए यह एक कदम आगे बढ़ने के लिए माइंडफुलनेस लेता है।
इस वर्ष के बेहतर मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए IE के प्रत्येक सिद्धांत को कैसे लागू किया जाए, यहां बताया गया है।
1. डायटिंग डाइट करें
सहज भोजन का पहला चरण इस विश्वास को अस्वीकार करना है कि आपको आहार पर होना चाहिए। छुट्टियों के आसपास, विशेष रूप से इस मानसिकता का शिकार होना आसान है। हम अक्सर खुद से वादे करते हैं, जैसे "इस साल, मैं वास्तव में अपनी कैलोरी गिनने जा रहा हूं" या "मैं अब जो चाहता हूं वह खाऊंगा और फिर जनवरी में आहार शुरू करूंगा।"
सहज भोजन इसे आहार मानसिकता को खिड़की से बाहर फेंकने के लिए कहता है। क्यों? जब हम भूखे होते हैं, तो खाने के लिए जैविक रूप से मनुष्य को तार-तार कर दिया जाता है, और हमारे लिए इन असंभव संकेतों को पार करना असंभव है। यहां तक कि अगर हम कैलोरी को सीमित करने में सफल होते हैं, तो अनुसंधान से पता चलता है कि लगभग 2 सप्ताह के बाद, शरीर को अधिक ऊर्जा जलाने के बजाय, हमारे प्रयासों को प्रतिबंधित करने के बजाय, अनुकूलन करना शुरू कर देता है।
इसके अलावा, अपने भोजन विकल्पों के बारे में तनाव भी आपके शरीर हार्मोन है कि ईंधन की अधिक मात्रा के अनुसार जारी करने के लिए हो सकता है।
छुट्टियों के दौरान सख्त आहार के लिए खुद को रखने के बजाय, स्वास्थ्य और पोषण की एक बड़ी तस्वीर की ओर अपने विचारों को प्रशिक्षित करने का प्रयास करें।
"यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्वास्थ्य केवल भौतिक तक ही सीमित नहीं है, क्योंकि ये अच्छे / बुरे लेबल हैं।" "जब हम कई स्वास्थ्य लाभों की सराहना करते हैं, तो शारीरिक और भावनात्मक दोनों, जो दोस्तों और परिवार के साथ समय का आनंद लेते हैं, हम आराम कर सकते हैं और छुट्टियों के वास्तविक अर्थ पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।"
2. अपनी भूख में सुराग
अपनी भूख का सम्मान करने का मतलब है जब आपका शरीर आपको बताए कि उसे भोजन की आवश्यकता है तो अपने आप को खाने की अनुमति दें। छुट्टियों के दौरान, अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेत का पता लगाएं। लवाओ को सलाह देते हैं, "छुट्टी के दिनों में, अपने साथ भोजन करने से पहले गहरी सांस लें।" "पार्टी के दौरान, अपनी भूख और तृप्ति का सम्मान करते हुए अपने जैविक संकेतों के साथ आधार को स्पर्श करना याद रखें।"
अत्यधिक भूख को रोकने के लिए कदम उठाना भी एक अच्छा विचार है - आम तौर पर "पिछलग्गू" के रूप में जाना जाता है - जिससे अतिवृद्धि हो सकती है और भावनाओं का एक रोलरकोस्टर हो सकता है।
"छुट्टियों की तैयारी करते समय, नियमित भोजन और स्नैक्स खाना सुनिश्चित करें," लवोवा सुझाव देते हैं। "यदि आप बच्चों की देखभाल कर रहे हैं, तो उन्हें खाना खिलाना अपने आप को शांत करने के लिए और साथ ही अपनी आवश्यकताओं की देखभाल करने के लिए एक शानदार अनुस्मारक है।"
आपकी रसोई में, या यहाँ तक कि आपकी कार में सुविधाजनक, स्वस्थ खाद्य पदार्थ रखने से आप रूखी हो सकती हैं।
3. जब और जो चाहे खाओ
सहज भोजन दृष्टिकोण के अनुसार, आपको किसी भी समय किसी भी भोजन को खाने की अनुमति है। जब तक आपके पास एक चिकित्सा या सांस्कृतिक प्रतिबंध नहीं है, तब तक छुट्टियों या किसी अन्य समय पर कुछ खाद्य पदार्थ खाने से खुद को रोकना आवश्यक नहीं है।
ऐसा करने की संभावना केवल होगी बढ़ना आपके cravings और अभाव की भावना पैदा करते हैं। यह नो-होल्ड-बैरेड ओवरईटिंग का एक बहाना नहीं है। यह केवल आपको यह तय करने की अनुमति देता है कि आप क्या खाना चाहते हैं, और आप अपनी भूख के आधार पर क्या नहीं करते हैं।
4. खुद का वर्णन करने के लिए 'अच्छा' या 'बुरा' शब्दों का उपयोग करना बंद करें
जब आपके सिर में आवाज आती है तो आप "बुरे" थे क्योंकि आपने रात का खाना खाया - मक्खन के साथ! - वह खाद्य पुलिस है। हम में से कई के लिए, एक अधिनायकवादी आंतरिक एकालाप छुट्टी खाने के आसपास की खुशी को चुरा लेता है। लेकिन सहज भोजन से इन बाधाओं से मुक्ति मिलती है।
डाइटिशियन और न्यूट्रिशन कंसल्टेंट मोनिका ऑसलैंडर मोरेनो, एमएस, आरडी, आरएसपी न्यूट्रिशन के एलडी / एन कहते हैं, "आपके पास कोई भी खाना हो सकता है, जो आपको उचित लगता है।" "आप पर केवल एक ही अपराध बोध या शर्म की बात है। अंततः, आपके पास भोजन और आपके शरीर के बारे में कैसा महसूस होता है, इसकी शक्ति आपके पास है। ”
दुर्भाग्य से, छुट्टियों के दौरान, अन्य लोग आपके भोजन विकल्पों को भी पुलिस करने की कोशिश कर सकते हैं। लेकिन आपको किसी और के नियमों का पालन नहीं करना है या अपने खाने के आसपास दबाव नहीं लेना है।
यदि परिवार का कोई सदस्य आपकी प्लेट की सामग्री का न्याय करता है, तो विषय को बदल दें या उन्हें बताएं कि यह आपके व्यवसाय में से कोई भी नहीं है कि आप क्या खाते हैं। और अगर कोई आपको पाई का एक टुकड़ा प्रदान करता है, तो आप वास्तव में खाने की तरह महसूस नहीं करते हैं, बस विनम्रता से गिरावट - कोई स्पष्टीकरण आवश्यक नहीं है। यह आपका शरीर है और यह आपकी पसंद है।
5. अपनी पूर्णता का ध्यान रखें
जैसे आपकी भूख को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, वैसे ही आपकी पूर्णता पर नजर रखना महत्वपूर्ण है। वर्ष के अन्य समय की तुलना में छुट्टियों के दौरान खाने के अधिक अवसर होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अपने बैरोमीटर को आराम से कम करना होगा।
दिमागदार बने रहने के लिए, अपने फ़ोन पर सूचनाएँ सेट करने का प्रयास करें ताकि आप छुट्टी के पूरे कार्यक्रम में अपनी पूर्णता के साथ जाँच कर सकें। या, एक व्यस्त सभा में, एक शांत जगह में अपनी प्लेट के साथ बैठने का एक बिंदु बनाएं। यह विकर्षणों को कम कर सकता है, जिससे आपको अपनी तृप्ति का अनुभव करने में मदद मिलती है।
यहां तक कि अगर आप ओवरंडुलिंग करते हैं, तो भी यह अपने आप को खत्म करने के लायक नहीं है। "कभी-कभी, आप पिछले पूर्णता को खाएंगे," लवोवा कहते हैं। “कभी-कभी यह एक सचेत निर्णय होता है, और कभी-कभी यह आप पर निर्भर करता है। दोनों परिदृश्यों की संभावना इस सीजन में होगी। और न ही एक अपराध यात्रा की आवश्यकता है। "
6. किसी भोजन के स्वाद और बनावट को स्वाद लेना
खाने से आनंद पर ध्यान देने के लिए छुट्टियों के मौसम से बेहतर समय नहीं है! स्वादिष्ट पसंदीदा स्वाद वास्तव में उनमें से बस खाने के लिए एक शानदार तरीका है। भोजन को धीमा करने और अपना पूरा ध्यान देने से, आप इसके स्वाद और बनावट को पूरी तरह से अनुभव करेंगे। इस तरह, आप पिछले परिपूर्णता को खाना जारी नहीं रख सकते।
छुट्टियां हमें उत्सव में भोजन की भूमिका की सराहना करने के लिए भी आमंत्रित करती हैं। मोरेनो का हौसला बढ़ाते हुए कहते हैं, '' अपने परिवार के लिए भोजन पर ध्यान दें। "खाना पकाने की प्रक्रिया और भोजन की सरासर सुंदरता पर ध्यान दें।"
7. तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने के अन्य तरीके खोजें
इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता है कि भावनाएं नवंबर से जनवरी तक ऊंची चल सकती हैं। कठिन पारिवारिक परिस्थितियाँ, अकेलापन, या वित्तीय तनाव पर्याप्त हैं जो हमें कुकीज़ की पूरी प्लेट या अंडों के गैलन के साथ सुन्न करना चाहते हैं। सहज भोजन अन्य तरीकों से असुविधाजनक भावनाओं को संसाधित करने की सलाह देता है।
जब "आपकी भावनाओं को खाने" का प्रलोभन दिया जाता है, तो विचार करें कि आपके लिए अन्य तनाव निवारक क्या काम करते हैं। ब्रिस्क वॉक या दोस्त को फोन करने के बाद क्या आप बेहतर महसूस करते हैं? शायद आप किसी पसंदीदा शौक में संलग्न हो सकते हैं या प्रकृति में थोड़ा समय बिता सकते हैं। एक सकारात्मक मैथुन तंत्र चुनें जो आपको तरोताजा महसूस करवाए, जिसे अपराध बोध से न तोला जाए।
8. आपके शरीर द्वारा आपकी सेवा करने के तरीकों के लिए धन्यवाद दें
जब आप अपने ड्रॉप-डेड गॉर्जियस हाई स्कूल के दोस्त में भाग लेते हैं या छुट्टियों के लिए घर जाते समय अपने चचेरे भाई के आकार के साथ चैट करते हैं, तो आप अपने शरीर की तुलना उनके साथ करने के लिए लुभा सकते हैं। लेकिन सहज भोजन आपको अपने अद्वितीय आनुवंशिक खाका को स्वीकार करने के लिए प्रोत्साहित करता है। जितना आप दूसरों की भौतिक सुविधाओं से ईर्ष्या कर सकते हैं, काश आपके शरीर को ऐसा लगता कि वे यथार्थवादी नहीं हैं।
मोरेनो कहते हैं, "आपका शरीर का प्रकार / वजन आनुवंशिक रूप से निर्धारित 80 प्रतिशत तक है।" “आहार संस्कृति आपको बताएगी कि आपके आकार और आकार में हेरफेर करना आसान है। यह बहुत से लोगों के लिए दुख की बात है। क्या सच है कि आप अपने स्वयं के शरीर पर आकार / आकार के परिणाम की परवाह किए बिना अपने स्वयं के स्वास्थ्य व्यवहारों में हेरफेर और वृद्धि कर सकते हैं। ”
आपको जो पसंद है, उस पर ध्यान दें तुम्हारी इसके बजाय शरीर और उन तरीकों के लिए धन्यवाद दें जो यह आपकी सेवा करता है।
9. गतिविधि के छोटे फटने में निचोड़
किसी भी तरह का एरोबिक व्यायाम आपके तनाव हार्मोन के उत्पादन को कम करता है और शरीर के प्राकृतिक मूड को बढ़ाने वाले एंडोर्फिन को रिलीज़ करता है। हालांकि इस व्यस्त मौसम के दौरान वर्कआउट में समय बिताने का समय निकालना कठिन हो सकता है, लेकिन यहां तक कि छोटी-छोटी गतिविधियां भी आपकी अच्छी तबाही को बढ़ा सकती हैं।
छुट्टी के भोजन के लिए संगीत पर नृत्य करें। 10 मिनट के YouTube योग वीडियो को करने के लिए उपहारों को लपेटने से एक ब्रेक लें। पूछें कि क्या कार्य बैठक चलना बैठक हो सकती है।
यहां तक कि आप पूरे परिवार को एक नई, सक्रिय छुट्टी की परंपरा शुरू करने से रोक सकते हैं, जैसे कि कैरोलाइज़ करना, भोजन के बाद किराए पर लेना या परिवार के चरणों की चुनौती का आयोजन करना।
10. आनंद और स्वास्थ्य के लिए खाद्य पदार्थ खाएं
अच्छी तरह से खाने के लिए आनंद और स्वास्थ्य दोनों के लिए खाना है। मानो या न मानो, आपको अच्छे स्वास्थ्य में रहने के लिए "पूरी तरह से" खाना नहीं है। छुट्टियों के मौसम के दौरान, इस बात पर विचार करें कि आपका आहार आपको कैसे पोषण देता है और आपको आनंद देता है बजाय इसके कि यह आपके वजन या उपस्थिति को कैसे बदल सकता है।
और सहज ज्ञान युक्त खाने के संस्थापकों की इस सलाह को याद रखें: "यह वही है जो आप समय के साथ लगातार खाते हैं जो मायने रखता है। प्रगति, पूर्णता नहीं है, जो मायने रखता है। "
सारा गैरोन, एनडीटीआर, एक पोषण विशेषज्ञ, फ्रीलांस स्वास्थ्य लेखक और खाद्य ब्लॉगर हैं। वह अपने पति और तीन बच्चों के साथ मेसा, एरिजोना में रहती हैं। उसे नीचे साझा करने के लिए पृथ्वी के स्वास्थ्य और पोषण की जानकारी और (ज्यादातर) स्वस्थ व्यंजनों का पता लगाएं भोजन के लिए एक प्रेम पत्र.
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