हां, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, आपको अलग तरह से काम करना चाहिए

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स्वीकारोक्ति: मैं वास्तव में खिंचाव नहीं करता। जब तक यह मेरे द्वारा ली जा रही कक्षा में नहीं बनाया जाता है, तब तक मैं कोल्डाउन को पूरी तरह से छोड़ देता हूं (फोम रोलिंग के साथ भी)। लेकिन पर काम कर रहा है आकार, दोनों के लाभों से पूरी तरह अनजान होना बहुत असंभव है: ठीक होने में लगने वाले समय में वृद्धि, कसरत के बाद दर्द में कमी, चोट के जोखिम में कमी, और कुछ का नाम लेने के लिए बेहतर लचीलापन।

लेकिन जब भी मैंने उस तथ्य का उल्लेख अपने से थोड़े बड़े दोस्त से किया, तो मुझे बस एक जानने वाला नज़र आया। "जब तक आप 30 साल के नहीं हो जाते, तब तक प्रतीक्षा करें," वे कहेंगे। अचानक, आप एक कठिन कसरत से पीछे हटने में कम सक्षम होंगे, वे मुझे बताएंगे। अपने 20 के दशक में, मैं एक दिन कड़ी मेहनत कर सकता था, ठीक होने के लिए कुछ नहीं कर सकता था, और फिर भी ठीक महसूस कर रहा था। मेरे 30 के दशक में, उन्होंने चेतावनी दी, मेरी लचीलापन फीकी पड़ने लगेगी। एक कठिन दौड़ के बाद ठीक से स्ट्रेचिंग न करने का मतलब होगा कि मैं सबसे अच्छा महसूस कर रहा हूं और सबसे अच्छा महसूस कर रहा हूं-वास्तव में, भले ही मैंने स्ट्रेच किया हो, मैं सुबह में अच्छा महसूस कर सकता था जिसका मुझे उपयोग किया गया था।

अपने २० के दशक में, मैं स्वीकार करता हूं कि मैं इन चेतावनियों पर धूर्तता से मुस्कुराया था। लेकिन अब मैं 30 की दूरी के भीतर हूं और मैं डर कर भाग रहा हूं-खासकर जब से धावक के घुटने का एक मामूली मामला मैंने उठाया था, जब मैंने अपने पिछले हाफ मैराथन के लिए प्रशिक्षण लिया था, छह महीने बाद भी मुझे परेशान कर रहा है, डॉक्टर के दौरे के बावजूद और मेरे लिए एक कठोर स्ट्रेचिंग और शक्ति-निर्माण दिनचर्या। यह अंत की शुरुआत है, मैं अपने आप से कह रहा था, बस उम्मीद कर रहा था कि मेरी गलतियों को सुधारने में देर नहीं हुई थी।

इसलिए मैंने सेलेब ट्रेनर हार्ले पास्टर्नक से पूछने का फैसला किया कि अगर मैं अपनी रक्षा करना चाहता हूं तो मुझे बदलने के बारे में क्या सोचना चाहिए।

"जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका शरीर कम लचीला होता जाता है और थोड़ा धीमा हो जाता है," उन्होंने तुरंत मेरी आशाओं को धराशायी कर दिया कि मेरे सभी वृद्ध दोस्त सिर्फ नाटकीय थे। "उम्र बढ़ने की प्रक्रिया सेलुलर स्तर पर शुरू होती है, और आपका शरीर क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत में उतना कुशल नहीं है।" इससे भी बदतर: पास्टर्नक कहते हैं, "आपके जीवन में पहले जितनी भी छोटी चोटें आई हैं, वे मुआवजे के मुद्दों को अर्जित करना और बनाना शुरू कर देती हैं।" "आप एक स्ट्रेचिंग सुपरस्टार हो सकते हैं, और आप अभी भी अपनी उम्र के साथ दर्द और दर्द को अपने ऊपर रेंगते हुए देखेंगे।"

लेकिन जो मैं हमेशा मानता था, उसके विपरीत, पास्टर्नक का कहना है कि इसका उत्तर अधिक खिंचाव में नहीं है। "यह आपकी कमजोर मांसपेशियों को मजबूत करने और उचित मांसपेशियों की भर्ती बनाने के बारे में अधिक है [मतलब यह सुनिश्चित करना कि आप सही समय पर सही मांसपेशियों और सही प्रकार की मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं]। इसलिए यदि आप पुश-अप कर रहे हैं और आपके कंधे हैं सारा काम अपने हाथ में लेने के बाद, आपको सही मांसपेशियों की भर्ती और सही क्रम में काम करने की ज़रूरत है," वे कहते हैं। यह किसी भी मांसपेशी असंतुलन को कम करने में मदद करेगा, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि मांसपेशियों के असंतुलन से अत्यधिक चोट, अनम्यता और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।

जबकि अलग-अलग लोगों के पास अलग-अलग मांसपेशियों में असंतुलन होगा, उनके आसन और पिछली चोटों जैसे कारकों के आधार पर, पास्टर्नक का कहना है कि कुछ बहुत अधिक सार्वभौमिक हैं। "ज्यादातर लोग पूर्वकाल प्रमुख होते हैं, और पूर्वकाल की मांसपेशियों के सापेक्ष कमजोर पीछे की मांसपेशियां होती हैं," वे बताते हैं। सीधे शब्दों में कहें, तो इसका मतलब है कि आपके शरीर के सामने की मांसपेशियां आपकी पीठ की तुलना में अधिक मजबूत होती हैं। आपको निश्चित रूप से पता चल जाएगा कि आपके पास यह है यदि आप एक ढलान-आगे की मुद्रा रखते हैं। पास्टर्नक कहते हैं, "मैं लोगों से कहता हूं कि वे रॉमबॉइड्स, ट्राइसेप्स, लोअर बैक, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को शरीर की पूर्वकाल की मांसपेशियों की तुलना में अधिक मजबूत बनाने पर ध्यान दें।"

एक और सुराग कुछ बंद है यदि आपके घुटनों में एक आवक तिरछा है, जो ग्लूटस मेडियस मांसपेशियों में कमजोरी को इंगित करता है - जो प्रत्येक हिपबोन पर बैठते हैं। फिक्स: साइड-लेट हिप अपहरण, क्लैम एक्सरसाइज, साइड प्लांट्स और सिंगल लेग स्क्वैट्स।

पास्टर्नक का कहना है कि उन कमजोर क्षेत्रों को पहचानने और उन्हें ठीक करने में आपकी सहायता के लिए व्यक्तिगत ट्रेनर और भौतिक चिकित्सक के साथ काम करना भी उचित हो सकता है। (ये पुनर्संरेखण अभ्यास भी मदद कर सकते हैं।)

सौभाग्य से, यह सब बुरी खबर नहीं है। उन्होंने आगे कहा, 30 या उससे अधिक उम्र के बाद, आपके पास मजबूत मांसपेशियों की याददाश्त और मांसपेशियों की परिपक्वता होती है। "ये दो चीजें फायदेमंद हैं क्योंकि इसका मतलब है कि आप कम समय के लिए या कम तीव्रता पर प्रतिरोध ट्रेन कर सकते हैं और आपके शरीर को जल्द ही परिणाम दिखाना चाहिए," वे कहते हैं। साथ ही, चूंकि आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से जानते हैं, इसलिए आप निश्चित रूप से कुछ गतिविधियों और मांसपेशियों के संपर्क में रहेंगे; यह नोटिस करना आसान होगा कि क्या कुछ अच्छा लगता है और फिर इसे ठीक करें, ताकि आप फॉर्म पर थोड़ा कम ध्यान केंद्रित कर सकें।

कम व्यायाम से बड़ा लाभ? ऐसा कुछ है जिसका मैं इंतजार कर सकता हूं।

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