कसरत वसूली योजना ओलंपिक एथलीटों का पालन करें

विषय

• ठंडा
• संकुचित करें
• हाइड्रेट
• ईधन
• के लिए समीक्षा करें

टीम यूएसए इसे रियो में कुचल रही है-लेकिन हम सभी जानते हैं कि सोने का रास्ता कोपाकबाना समुद्र तटों पर पैर रखने से बहुत पहले शुरू होता है। वर्कआउट, प्रैक्टिस और ट्रेनिंग के भीषण घंटे बहुत अधिक मूल्यवान समय जोड़ते हैं और उनके शरीर पर बहुत अधिक मार पड़ती है। और जब गंभीर प्रशिक्षण की बात आती है, तो ठीक होना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि सुबह-सुबह कसरत करना।

आप ओलंपिक स्तर से बहुत दूर हो सकते हैं, लेकिन यदि आप रेग पर काम करते हैं और दौड़ और आयोजनों के लिए प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको खुद को एक एथलीट भी मानना ​​​​चाहिए। और अगर आप एक की तरह प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको यकीन है कि नरक के रूप में पता होना चाहिए कि एक की तरह कैसे ठीक होना है।

इसलिए हमने टीम यूएसए के लिए रिकवरी के प्रभारी व्यक्ति के साथ पकड़ा: राल्फ रीफ, सेंट विंसेंट स्पोर्ट परफॉर्मेंस के कार्यकारी निदेशक और रियो डी जनेरियो में एथलीट रिकवरी सेंटर के प्रमुख। चूंकि वह देश के सर्वश्रेष्ठ एथलीटों के लिए रिकवरी का ध्यान रखने वाला व्यक्ति है, इसलिए हमें पता था कि हमारे वर्कआउट रिकवरी में भी सुधार के लिए उसके पास कुछ सुझाव होंगे।

"मैं एक योजना बनाने और उसका पालन करने में एक बड़ा आस्तिक हूं," रीफ कहते हैं। "इस योजना में, आप तरल पदार्थ और अपशिष्ट उत्पादों को मांसपेशियों से बाहर ले जाने के बारे में सोच रहे हैं-यही कारण है कि दर्द और कठोरता पैदा होती है, और अगले दिनों में मांसपेशियों में कमी आती है।"

यहां उनकी एथलीट-परीक्षित युक्तियां दी गई हैं जिनका उपयोग केवल नश्वर लोग भी अपनी मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए कर सकते हैं और कठिन कसरत (कोई फैंसी उपकरण की आवश्यकता नहीं) के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं।

ठंडा

प्रो एथलीट आइस बाथ या साइरोथेरेपी चैंबर पोस्ट-वर्कआउट (जैसे यूएस जिमनास्ट लॉरी हर्नांडेज़, नीचे) में आशा कर सकते हैं, लेकिन आपकी आइस मशीन को ओवरड्राइव में भेजने या फैंसी डिवाइस में निवेश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। भीषण जिम के बाद अपनी मांसपेशियों को ठंडा करना आपके शरीर के तापमान को कम करने जितना आसान है। पहला कदम अपने शरीर के तापमान का अनुमान लगाना है। 90 डिग्री के मौसम में बाहर चल रहा है? आपके शरीर का तापमान सामान्य 98.6 डिग्री से अधिक हो सकता है। वातानुकूलित जिम में धीमा, भारी वजन का प्रशिक्षण कर रहे हैं? यह शायद आधार रेखा के करीब है, रीफ कहते हैं।

दूसरा चरण अपनी मांसपेशियों को उस तापमान से नीचे ठंडा करना है। कैसे? रीफ कहते हैं, ठंडा पानी सबसे आसान तरीका है, लेकिन आप टब के बाहर सोच सकते हैं:

"यदि आप मध्य इंडियाना में गर्मी और उमस में दौड़ रहे हैं, और आप एक झील के बगल में हैं, तो बस एक झील में उतरना जो कि 70 डिग्री है, आपके शरीर को लगभग 30 डिग्री ठंडा करने वाला है," वे कहते हैं। "इसे बर्फ-ठंडा पानी होने की आवश्यकता नहीं है, इसे केवल आपके शरीर की तुलना में ठंडा होना चाहिए।"

एक ठंडा स्नान वही काम कर सकता है। रीफ कहते हैं, एक अस्थायी के साथ शुरू करें जो आपके लिए आरामदायक हो, फिर अंत में इसे ठंडा कर दें। "और वास्तव में अपने शरीर के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें जिनमें बहुत अधिक रक्त प्रवाह होता है-आपके पैरों के पीछे, आपके घुटने के पीछे, आपकी बाहों के नीचे।"

संकुचित करें

आप चोट की स्थिति में सूजन को कम करने के तरीके के रूप में संपीड़न से परिचित हो सकते हैं, लेकिन यह कसरत से ठीक होने और DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) से बचने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इस मामले में, हम एक बुनियादी एसीई पट्टी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं।

"संपीड़न कई तरीकों से किया जा सकता है, जैसे मालिश या नोर्माटेक जैसे कई उत्पाद," रीफ कहते हैं। BTW, NormaTec एक ऐसी कंपनी है जो पागल संपीड़न आस्तीन बनाती है, जो कि सिमोन बाइल्स जैसे ओलंपियन, वसूली के लिए कसम खाता है। लेकिन $ 1,500 प्रति सेट से शुरू होकर, वे औसत जिम जाने वाले के लिए बिल्कुल सुलभ नहीं हैं।

एक अन्य विकल्प? काइन्सियोलॉजी टेप के साथ गले की मांसपेशियों और जोड़ों को टैप करना, जो रीफ का कहना है कि एक क्षेत्र से तरल पदार्थ को हटाने में मदद के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है और केवल $ 13 प्रति रोल खर्च होता है।

"मान लीजिए कि आपके बछड़े हमेशा तंग या पीड़ादायक होते हैं। आप केटी टेप की तरह एक काइन्सियोलॉजी टेप लेते हैं, बछड़ों पर कुछ स्ट्रिप्स लगाते हैं, उसे 12 घंटे, शायद 24 घंटे के लिए छोड़ दें," रीफ कहते हैं। "टेप मूल रूप से त्वचा की परतों को उठा रहा है, और नीचे तरल पदार्थ की गति की अधिक स्वतंत्रता की अनुमति देता है, इसलिए यह लिम्फ नोड्स तक पहुंच जाता है।"

काइन्सियोलॉजी टेप के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे अपने ऊपर लगा सकते हैं। इतना प्रयास नहीं करना चाहते हैं? आप संपीड़न कपड़ों की भी कोशिश कर सकते हैं, जो मांसपेशियों की सूजन को शांत करने के लिए कसरत के दौरान और बाद में भी मदद कर सकते हैं।

हाइड्रेट

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि आप सिर्फ एक बेहतर शरीर के लिए व्यायाम नहीं कर सकते-यह इस बारे में है कि क्या होता है के भीतर आपका शरीर भी। ठीक है, वही वसूली के लिए जाता है।

"हाइड्रेशन को आपकी पुनर्प्राप्ति योजना का हिस्सा बनने की आवश्यकता है," वे कहते हैं। वाइन, बीयर, स्मूदी आदि को छोड़ दें और पहले एक पानी लें। हाई-कैलोरी स्पोर्ट्स ड्रिंक को डिफॉल्ट करने से पहले, रीफ पानी के लिए पहुंचने के लिए कहता है। और अगर आप इलेक्ट्रोलाइट्स के बारे में चिंतित हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि हर किसी की इलेक्ट्रोलाइट की जरूरत अलग होती है। यदि आप एक ओलंपिक एथलीट की तरह फैंसी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपने व्यक्तिगत इलेक्ट्रोलाइट नुस्खे का पता लगाने के लिए पसीने का विश्लेषण प्राप्त कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम जो परीक्षण नहीं करना चाहते हैं? "यदि आप दिन भर में पांच बोतल तरल का सेवन करने जा रहे हैं, तो एक इलेक्ट्रोलाइट और चार पानी बनाएं," रीफ कहते हैं।यह एक पॉवरएड या गेटोरेड हो सकता है, या प्रोपेल के अप्रभावित इलेक्ट्रोलाइट पानी में से एक हो सकता है जो पसीने में खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स को बदल देता है, लेकिन अन्य खेल पेय पदार्थों की अतिरिक्त चीनी के साथ नहीं आता है।

हाइड्रेशन के बारे में जानने के लिए एक महत्वपूर्ण बात? समय महत्वपूर्ण है। आपके कसरत के बाद पहले 20 मिनट फिर से हाइड्रेट करने के लिए इष्टतम समय है। (आप भारोत्तोलन में रियो कांस्य पदक विजेता सारा रॉबल्स जैसे एक पत्थर से दो पक्षियों को भी मार सकते हैं, जो नीचे अपना शीश उठाने के बाद पानी के साथ प्रोटीन शेक पीते हैं।)

ईधन

क्योंकि कसरत के बाद 20 मिनट के भीतर फिर से हाइड्रेट करने का सबसे अच्छा समय है, इसलिए यह पहली प्राथमिकता है- इसलिए स्नैक्स की तलाश में जाने से पहले अपना पानी स्वाइप करें। जब भोजन की बात आती है, तो आपके पास अपनी मांसपेशियों को खिलाने के लिए लगभग 60 मिनट का समय होता है।

"आपने काम किया, आपने अपनी कार चलाई, और अब आपको अपनी कार में अधिक ईंधन डालना होगा, इसलिए यह कल फिर से काम करेगा," रीफ कहते हैं। "ईंधन भरने से तीन घंटे पहले प्रतीक्षा न करें, क्योंकि शरीर उस कसरत के बाद चयापचय और संघर्ष जारी रखता है, चाहे वह भारोत्तोलन, क्रॉसफिट, अन्य उच्च तीव्रता अभ्यास या सेंट्रल पार्क के माध्यम से चलना हो।"

कसरत के बाद प्रोटीन के लिए सबसे बड़ा धक्का है, रीफ कहते हैं। इन पांच आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित स्नैक्स को आजमाएं जो 200 कैलोरी से कम रहने के दिशानिर्देशों को पूरा करते हैं लेकिन आपके शरीर को अपने ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए पर्याप्त ईंधन भी देते हैं। (या, यदि यह रात के खाने का समय है, तो नीचे रियो स्टीपलचेज़ कांस्य पदक विजेता एम्मा कोबर्न जैसे स्वस्थ कार्ब्स, प्रोटीन और सब्जियों से भरे भोजन का प्रयास करें।)

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