वजन कम करने के लिए आपको कार्डियो करने की ज़रूरत नहीं है (लेकिन एक पकड़ है)

विषय

• वजन कम करने के लिए आपको समर्पित कार्डियो सत्रों की आवश्यकता क्यों नहीं है
• नो-कार्डियो कैच
• दोनों दुनिया का सर्वोत्तम प्राप्त करें
• के लिए समीक्षा करें

जब आप वजन घटाने के लिए विशेष रूप से तैयार व्यायाम के बारे में सोचते हैं, तो आप शायद ट्रेडमिल या अण्डाकार पर लंबे समय तक खर्च करने की कल्पना करते हैं। और जबकि यह सच है कि स्थिर अवस्था कार्डियो करना शायद मर्जी वजन घटाने में मदद, विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आपका मुख्य लक्ष्य वसा हानि है तो यह पूरी तरह से अनावश्यक है। दरअसल, सिर्फ वेट उठाकर ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। (हाँ, वास्तव में। बस इन भारोत्तोलन शरीर परिवर्तनों को देखें।)

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको करना चाहिए कभी नहीं कार्डियो करो। यहां बताया गया है कि यदि आप अपनी टू-डू सूची में पाउंड बहा रहे हैं, तो आप शक्ति प्रशिक्षण को प्राथमिकता देना चाह सकते हैं-लेकिन आप हमेशा के लिए भारी सांस लेना नहीं छोड़ सकते।

वजन कम करने के लिए आपको समर्पित कार्डियो सत्रों की आवश्यकता क्यों नहीं है

स्वास्थ्य और फिटनेस विशेषज्ञ और जिलियन माइकल्स ऐप द्वारा माई फिटनेस के निर्माता जिलियन माइकल्स बताते हैं, "वजन घटाने के लिए कार्डियो कम से कम प्रभावी फिटनेस विधियों में से एक है।" ऐसा इसलिए है क्योंकि आप खाने से अधिक कैलोरी जलाकर अपना वजन कम करते हैं, और कई लोगों के आश्चर्य के लिए, स्थिर राज्य कार्डियो की तुलना में ताकत प्रशिक्षण वास्तव में ऐसा करने में बेहतर होता है।

इसके कारण काफी सरल हैं। सबसे पहले, शक्ति प्रशिक्षण आपके शरीर की संरचना को बदलता है। शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने वाले नाइके मास्टर ट्रेनर बेटिना गोजो बताते हैं, "प्रतिरोध प्रशिक्षण आपको अधिक मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा, जो आपके चयापचय को बढ़ाएगा और आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद करेगा।" आपका शरीर जितनी अधिक कैलोरी अपने आप बर्न करता है, वजन कम करना उतना ही आसान होता है। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो मांसपेशियों का निर्माण अच्छी बात है। (यहां मांसपेशियों के निर्माण और वसा जलने पर सभी विज्ञान हैं।)

दूसरा, एक सर्किट में किया गया प्रतिरोध प्रशिक्षण अक्सर सादे पुराने कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है, खासकर जब स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, हिप थ्रस्ट, क्लीन, पुश प्रेस, और अधिक जैसे यौगिक आंदोलनों के साथ किया जाता है, जेनिफर नोवाक, सीएससीएस, एक ताकत और कंडीशनिंग के अनुसार पीक समरूपता प्रदर्शन रणनीतियों के विशेषज्ञ और मालिक। "जब अधिक जोड़ों को एक आंदोलन में शामिल किया जाता है, तो उन्हें निष्पादित करने के लिए अधिक मांसपेशियों को भर्ती करना पड़ता है," वह बताती हैं। इसका मतलब है-हां-अधिक कैलोरी बर्न हुई।

इसके अलावा, "आफ्टरबर्न" प्रभाव है जो उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ आता है। गोजो कहते हैं, "जब आप सीधे कार्डियो कर रहे होते हैं, तो आप एरोबिक गति से काम कर रहे होते हैं और जितना समय आप काम कर रहे होते हैं, केवल कैलोरी बर्न करते हैं।" एक उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण सर्किट सत्र के साथ, आप शेष दिन के लिए कैलोरी जलाते रहते हैं, वह आगे कहती हैं। बेशक, आप HIIT से इस आफ्टरबर्न लाभ को पूरी तरह से प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लाभों के लिए, आप वजन, केटलबेल या शरीर के वजन के उत्तोलन के रूप में प्रतिरोध को शामिल करना चाहेंगे।

"उस ने कहा, यह सब अप्रासंगिक है यदि आप यह भी नहीं देखते हैं कि आप क्या खा रहे हैं," माइकल्स कहते हैं। याद रखें कि कहावत: "एब्स किचन में बनते हैं?" ख़ैर ये सच है। डायल-इन पोषण योजना और शक्ति-आधारित कसरत दिनचर्या के साथ, आप वजन घटाने के उन परिवर्तनों को देखने की सबसे अधिक संभावना रखते हैं जिन्हें आप ढूंढ रहे हैं।

नो-कार्डियो कैच

अब, जबकि वजन घटाने के लिए कार्डियो जरूरी नहीं है, इसका मतलब यह नहीं है कि कार्डियो अनावश्यक है ~ सामान्य तौर पर ~। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन वर्तमान में प्रति सप्ताह 150 मिनट के मध्यम हृदय व्यायाम (पांच दिनों में फैला हुआ) या प्रति सप्ताह 75 मिनट का जोरदार हृदय व्यायाम (तीन दिनों में फैला हुआ) और इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की सिफारिश करता है। (हालांकि, केवल 23 प्रतिशत अमेरिकी ही उन आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं।) ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके हृदय को स्वस्थ रखने के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ाना अभी भी महत्वपूर्ण है।

बात यह है: शक्ति प्रशिक्षण, जब रणनीतिक रूप से किया जाता है, तो निश्चित रूप से आपके हृदय गति को जोरदार हृदय व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है। (अधिकतम व्यायाम लाभों के लिए प्रशिक्षित करने के लिए हृदय गति क्षेत्रों का उपयोग करने के तरीके पर एक प्राइमर है।) गोजो बताते हैं, "शक्ति प्रशिक्षण करते समय यौगिक आंदोलन आपके हृदय गति को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।" क्योंकि आप एक साथ कई मांसपेशियां काम कर रहे हैं, आपकी हृदय गति चढ़ने वाली है। (यदि आपने कभी कुछ भारी डेडलिफ्ट करने के बाद अपने कानों में अपने दिल की धड़कन सुनी है, तो आप ठीक से जानते हैं कि वह किस बारे में बात कर रही है।) साथ ही, सेट के बीच आप जो आराम लेते हैं उसे कम करके, भारी वजन जोड़कर, और/या अपनी गति को बढ़ाते हुए , आप अपने हृदय गति को बढ़ा सकते हैं।

दोनों दुनिया का सर्वोत्तम प्राप्त करें

तो अगर आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो फिटनेस पेशेवर कैसे ताकत और कार्डियो प्रशिक्षण को संतुलित करने की सलाह देते हैं? "मैं केवल आपके अवकाश के दिनों में कार्डियो की सलाह दूंगा," माइकल्स कहते हैं। "उदाहरण के लिए, यदि आप सप्ताह में चार बार उठाते हैं और आप एक या दो और पसीना सत्र प्राप्त करना चाहते हैं-लेकिन फिर भी अपनी मांसपेशियों को उचित पुनर्प्राप्ति समय दें-यह तब होता है जब कार्डियो ठीक होगा।"

यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप ट्रेडमिल पर पैर रखे बिना अनुशंसित मात्रा में कार्डियो मार रहे हैं? सर्किट में वेट ट्रेन, वह बताती हैं। "अपनी हृदय गति को बनाए रखने के लिए एक से दूसरे व्यायाम में तेजी से आगे बढ़ें। मैं व्यक्तिगत रूप से प्रत्येक सर्किट में एक HIIT अंतराल जोड़ता हूं और साथ ही अतिरिक्त तीव्रता प्राप्त करता हूं।"

रणनीतिक रूप से अपना वज़न चुनना भी एक अच्छा विचार है। गोजो कहते हैं, "वजन और प्रतिरोध को शामिल करने का प्रयास करें जो वास्तव में आपके पिछले कुछ प्रतिनिधि के लिए आपको चुनौती देता है, अन्यथा आपको पूर्ण लाभ नहीं मिल रहा है।" "आप कभी नहीं चाहते कि वजन 15+ प्रतिनिधि के लिए आसानी से स्थानांतरित हो जाए। आप चाहते हैं कि परिवर्तन करने के लिए 'प्रतिरोध' हो।"

एकमात्र कार्डियो चेतावनी? यदि आप कुछ खेल-विशिष्ट (जैसे हाफ-मैराथन या ट्रायथलॉन) के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपको समर्पित कार्डियो वर्कआउट करने की आवश्यकता होगी, माइकल्स कहते हैं।

फिर भी, माइकल्स कार्डियो के लंबे मुकाबलों पर कम प्रतिरोध-आधारित वर्कआउट पर अपने अधिकांश प्रयासों पर ध्यान केंद्रित करने के विचार के पीछे पूरी तरह से हैं। "अध्ययन के बाद अध्ययन ने हमें उच्च तीव्रता दिखाया है, कम अवधि के वर्कआउट समग्र फिटनेस, हृदय स्वास्थ्य, हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों के रखरखाव, चयापचय और बहुत कुछ के लिए सबसे प्रभावी हैं।" इस तरह के वर्कआउट को आजमाना चाहते हैं? इस केटलबेल कार्डियो वर्कआउट को देखें।

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