प्रोस्टेट वृद्धि के लक्षणों को राहत देने के लिए 5 योग स्ट्रेच

विषय

• अवलोकन
• केजेल अभ्यास
• 1. हीरो (विरसाना) पोज
• 2. मोची मुद्रा (बड्डा कोनसाना)
• 3. सिर से घुटने तक की मुद्रा (जनुशीरसन)
• 4. बड़े पैर की अंगुली का झुकना (सुप्ता पद्यंगुशासन)
• 5. धनुष मुद्रा (धनुरासन)
• एक स्टूडियो ढूँढना
• हठ
• यिन
• मज़बूत कर देनेवाला
• कुंडलिनी
• आउटलुक

अवलोकन

श्रोणि मंजिल को व्यायाम और मजबूत करना एक बढ़े हुए प्रोस्टेट से लक्षणों को सुधारने का एक तरीका है, जिसे सौम्य प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (बीपीएच) के रूप में भी जाना जाता है। श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लाभों में शामिल हैं:

• मूत्राशय और आंत्र नियंत्रण में सुधार
• प्रोस्टेट सर्जरी के बाद सुधार ठीक हो गया
• यौन संतुष्टि और संभोग क्षमता में वृद्धि
• सामाजिक आत्मविश्वास और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि हुई है

योग आसन, या आसन, और केगेल व्यायाम पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए कम प्रभाव वाले तरीके हैं। निम्नलिखित योग स्ट्रेच का प्रदर्शन करने से आपको पेल्विक क्षेत्र में मांसपेशियों के नियंत्रण और लचीलेपन को विकसित करने में मदद मिल सकती है। इन अभ्यासों की शांत प्रकृति तनाव और श्रोणि तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकती है।

यदि आप आराम और आरामदायक महसूस करते हैं, तो आप एक बार में पांच मिनट तक पोज़ पकड़ सकते हैं। 30 सेकंड के लिए अधिक ज़ोरदार पोज़ पकड़ें। याद रखें, अपने शरीर को सूट करने के लिए हमेशा मुद्रा को संशोधित या समायोजित करें।

केजेल अभ्यास

केगेल व्यायाम सरल अभ्यास हैं जो आप अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए कर सकते हैं। आप इन अभ्यासों को अपने दम पर कर सकते हैं।

सबसे पहले, अपनी श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की सही पहचान करें। वे मांसपेशियों के समूह हैं जो आपके मूत्राशय का समर्थन करते हैं और आपके मूत्र प्रवाह को नियंत्रित करते हैं। वे मूत्राशय, दबानेवाला यंत्र की मांसपेशियों, और श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों में शामिल हैं।

श्रोणि मंजिल की मांसपेशियों की पहचान करने के लिए, कल्पना करें कि आप पेशाब करते समय अपने मूत्र प्रवाह को रोकने की कोशिश कर रहे हैं। वास्तव में पेशाब करते समय ऐसा न करें। कुछ बार मांसपेशियों को निचोड़ें, पकड़ें और छोड़ें। स्फिंक्टर की मांसपेशियों के साथ भी ऐसा ही करें।

अब कल्पना करें कि आप श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ और उठा रहे हैं। आप बैठकर, खड़े होकर, अपने घुटनों के बल झुककर पीठ के बल लेटकर ये व्यायाम कर सकते हैं।

सुनिश्चित करें कि आपने पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की सही पहचान की है और व्यायाम पूरा करने में सहज महसूस करते हैं। प्रति दिन 12 निचोड़ के 3 सेट करने का लक्ष्य रखें। प्रत्येक आवक को 10 सेकंड तक रोकें और छोड़ें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच कुछ सेकंड के लिए आराम करें।

2013 के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन पुरुषों ने प्रोस्टेट सर्जरी के बाद 12 सप्ताह तक प्रत्येक दिन पैल्विक फ्लोर अभ्यास किया, उनके मूत्र समारोह और जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हुआ। उन्होंने मूत्र पथ के लक्षणों को कम किया और अधिकतम मूत्र प्रवाह दर थी।

1. हीरो (विरसाना) पोज

1. अपने घुटनों के साथ अपने पैरों के बीच बैठो और अपने पैर की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है।
2. आप अतिरिक्त सहायता के लिए तकिये पर बैठ सकते हैं।
3. अपनी रीढ़ को लंबा रखें और अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें, हथेलियां नीचे की ओर हों।
4. वजन अपने कूल्हों में रखें न कि अपने घुटनों पर।
5. आप पोज़ करते समय अपने केगेल व्यायाम कर सकते हैं।
6. पोज़ जारी करने के लिए, एक तरफ रोल करें और अपने पैरों को छोड़ दें।

2. मोची मुद्रा (बड्डा कोनसाना)

1. अपने पैरों को अपने सामने बढ़ाकर बैठ जाएं।
2. आप अपने कूल्हों में अतिरिक्त समर्थन के लिए एक कुशन के किनारे पर बैठ सकते हैं।
3. अपने घुटनों को बगल की तरफ मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें।
4. खिंचाव को गहरा करने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के जूते को अपने शरीर के करीब खींचें, और खिंचाव को कम करने के लिए उन्हें दूर ले जाएँ।
5. आप अपनी उंगलियों को गूंथ सकते हैं और उन्हें अपने पैरों के पिंकी पैर के नीचे रख सकते हैं।
6. कुछ समय बाद, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी रीढ़ को गोल करें, और अपनी ठुड्डी को आगे की तरफ मोड़ने के लिए टक करें।
7. गहरी सांस लें और आराम करने और तनाव को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करें।
8. अपने हाथों को वापस ऊपर ले जाकर मुद्रा जारी करें और अपने पैरों को आपके सामने छोड़ दें।

3. सिर से घुटने तक की मुद्रा (जनुशीरसन)

1. अपने सामने विस्तारित दोनों पैरों के साथ फर्श पर बैठें।
2. अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर के एकमात्र हिस्से को अपनी बाईं जांघ के खिलाफ लाएं।
3. आप अपने बैठने की हड्डियों के नीचे या समर्थन के लिए अपने दाहिने घुटने के नीचे एक तकिया रख सकते हैं।
4. अपने धड़ को बाईं ओर घुमाएं ताकि आपके बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से के साथ आपकी नौसेना की रेखाएं ऊपर उठें।
5. अपने हाथों को बगल में फर्श पर रखें, या धीरे-धीरे उन्हें अपने सामने से बाहर लाएं।
6. अपनी ठोड़ी को अपनी छाती से टकराएं और कूल्हों से फर्श के करीब आने के लिए टिका दें।
7. अपनी रीढ़ को गोल करना और विस्तारित पैर को मोड़ना ठीक है।
8. श्वास को धीरे-धीरे छोड़ें और अपने शरीर को ऊपर उठाते हुए अपने हाथों को वापस ले जाएं।
9. उल्टी तरफ दोहराएं।

4. बड़े पैर की अंगुली का झुकना (सुप्ता पद्यंगुशासन)

1. दोनों पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं और पास में एक पट्टा के साथ।
2. बाएं घुटने को मोड़ें और अपनी बाईं जांघ को अपनी छाती में खींचें।
3. अपने दाहिने पैर की उंगलियों को अपने पिंडली में वापस खींचते हुए दाएं पैर को भारी रखें और दाएं पैर के एकमात्र हिस्से से बाहर दबाएं।
4. बाएं पैर के आर्च के चारों ओर पट्टा रखें और दोनों हाथों में पट्टा पकड़ें।
5. बाएं पैर को सीधा करें क्योंकि आप पैर के एकमात्र हिस्से को छत की ओर दबाते हैं।
6. यदि संभव हो, तो अपने हाथों को पट्टा की ओर ले जाएं, और कॉलरबोन को चौड़ा करते हुए अपने कंधों को फर्श पर दबाएं।
7. यदि यह आरामदायक है, तो आप अपने बाएं हाथ से पट्टा पकड़ सकते हैं और अपने पैर को बाईं ओर गिरने की अनुमति दे सकते हैं। दाएं पैर को भारी रखें और जमीन पर टिकाएं।
8. रिलीज करने के लिए, पैर को वापस ऊपर की तरफ लाएं, स्ट्रैप को छोड़ दें, और बाएं पैर को वापस अपने सीने में टिका लें।
9. उलटे पैर पर दोहराएं।

5. धनुष मुद्रा (धनुरासन)

1. शरीर के साथ-साथ हथेलियों का सामना करते हुए अपने पेट के बल लेट जाएं।
2. धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके पैर ऊपर आ जाएं, और अपने हाथों से अपनी एड़ियों के बाहरी हिस्से को पकड़ लें।
3. यदि संभव हो तो अपने सिर, छाती और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं।
4. अपने घुटनों को बाहर की तरफ छींटे रखने की कोशिश करें।
5. लंबी, गहरी साँस लेते हुए आगे या ऊपर देखें।
6. तीस सेकंड तक रोकें और जारी करें।
7. आप इस मुद्रा को दो बार कर सकते हैं।

एक स्टूडियो ढूँढना

आप घर पर योग का अभ्यास कर सकते हैं या यदि आप कुछ अतिरिक्त मार्गदर्शन चाहते हैं, तो आप योग स्टूडियो जा सकते हैं। ऐसा स्टूडियो खोजना महत्वपूर्ण है जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हो और आपको सहज महसूस कराता हो। अपने क्षेत्र में कुछ अलग स्टूडियो देखें ताकि आप तय कर सकें कि आपके लिए कौन सा सबसे अच्छा है।

एक स्टूडियो के लिए देखो जो विभिन्न प्रकार की कक्षाएं प्रदान करता है। सुनिश्चित करें कि शैलियाँ आपके स्तर और व्यक्तिगत पसंद के अनुकूल हैं। आप ऐसा स्टूडियो चुनना चाहते हैं जो योग के आध्यात्मिक पक्ष के साथ-साथ भौतिक पर भी ध्यान केंद्रित करे।

विभिन्न शैलियों में शामिल हो सकते हैं:

हठ

यह योग की सबसे पारंपरिक शैलियों में से एक है। यह श्वास और शास्त्रीय योग मुद्राओं पर केंद्रित है जो धीरे-धीरे किए जाते हैं। वर्ग आमतौर पर धीमा होता है और संरेखण पर ध्यान केंद्रित कर सकता है। ध्यान भी शामिल किया जा सकता है।

यिन

यह एक उत्कृष्ट विकल्प है क्योंकि यह आराम करने और तनाव को दूर करने पर ध्यान केंद्रित करता है, विशेष रूप से कूल्हों, श्रोणि और निचले रीढ़ में। आप एक संयोजी अवस्था में संयोजी ऊतकों को लंबा करने पर काम करते हैं। प्रत्येक पाँच मिनट के लिए पॉज़ आयोजित किए जाते हैं।

मज़बूत कर देनेवाला

इस प्रकार का योग शरीर को खोलने और मांसपेशियों को आराम देने पर केंद्रित है। विश्राम की गहरी अवस्था में प्रवेश करते हुए आप 20 मिनट तक विभिन्न प्रॉप्स का उपयोग करते हैं।

कुंडलिनी

कुंडलिनी योग का उद्देश्य आपकी रीढ़ के आधार पर संग्रहीत ऊर्जा को ऊपर लाना है। यह रीढ़ को ऊपर उठाने और शारीरिक जीवन शक्ति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करता है। कक्षाओं में ध्यान, मंत्र जप और शारीरिक आसन शामिल हैं।

आउटलुक

योग सर्जरी या दवाओं के बिना बढ़े हुए प्रोस्टेट के लक्षणों को सुधारने में मदद कर सकता है। दैनिक आधार पर इन अभ्यासों में संलग्न होना और स्वस्थ आहार खाने से आपके लक्षणों और आपके जीवन की समग्र गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।