प्रति मिनट 10 कैलोरी (या अधिक!) जलाने वाले वर्कआउट

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1. रस्सी कूदो अभ्यास

एक रस्सी कूदो और काम पर लग जाओ! कैलोरी कम करने और चपलता और समन्वय विकसित करने के लिए कार्डियो उपकरण के इस पोर्टेबल और सुपर-प्रभावी टुकड़े का उपयोग करें - जब आप अपने पैरों, बट, कंधों और बाहों को टोन करते हैं।

व्यायाम विवरण

क्रॉसओवर कूद: हमेशा की तरह रस्सी कूदें और फिर अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें जबकि रस्सी हवा में हो। यह रस्सी मोड़ने के काम को आपके बाइसेप्स से आपके कंधों और फोरआर्म्स पर शिफ्ट कर देगा।

सीढ़ी ड्रिल: कूद रस्सी को मोड़ो और जमीन पर एक क्षैतिज रेखा बनाओ। पंक्ति के बाएं छोर के ठीक पीछे से शुरू करें और रस्सी पर तेजी से कदम (या कूदें), और फिर इसके पीछे, रस्सी को एक ज़िगज़ैग पैटर्न में नीचे ले जाएं। एक बार जब आप अंत तक पहुँच जाते हैं, तो दूसरे रास्ते पर वापस जाएँ।

बॉक्सर कूद: अपना वजन अपनी एड़ी में रखें और एक बार में एक पैर अपने सामने कूदें।

आगे और पीछे: रस्सी को घुमाते समय, एक काल्पनिक रेखा पर आगे-पीछे कूदें। अतिरिक्त चुनौती आपकी हृदय गति को बढ़ा देती है और आपको थोड़ा ऊंचा कूदने के लिए मजबूर करती है।

रस्सी कूदें फेफड़े: हमेशा की तरह जम्पिंग लंग्स करें लेकिन हवा में रहते हुए रस्सी को घुमाएं। रस्सी से टकराने का डर आपकी छलांग को ऊंचा रखता है और लैंडिंग पर आराम करने से रोकता है।

2. केटलबेल क्विकी

केटलबेल वर्कआउट आपको पूरे शरीर की टोनिंग, कार्डियोवस्कुलर फिटनेस में वृद्धि, कोर को मजबूत बनाने और बेहतर मुद्रा और संतुलन-बिना बड़े समय के निवेश के प्राप्त कर सकता है। वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) के एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि केटलबेल प्रशिक्षण एक मिनट में 20 कैलोरी तक जला सकता है!

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व्यायाम विवरण

केटलबेल स्विंग्स: पैरों को कंधों से चौड़ा करके खड़े हो जाएं और उनके बीच में केटलबेल को जमीन पर रखें। स्क्वाट करें और केटलबेल को दाहिने हाथ से पकड़ें, हथेली का सामना करना पड़ शरीर। उठो, कूल्हों को आगे बढ़ाएं और ग्लूट्स को उलझाएं, जैसा कि आप केटलबेल को छाती की ऊंचाई तक घुमाते हैं, हाथ सीधे। पैरों के बीच केटलबेल को कम करते हुए तुरंत फिर से स्क्वाट करें और दोहराएं।

गन्सलिंगर फेफड़े: अपने बाएं हाथ में केटलबेल को पकड़कर, पैरों को एक साथ जोड़कर शुरू करें। अपने बाएं पैर के साथ वापस कदम रखें, एक लंज में कम करें, और एक मछलियां कर्ल (घंटी नीचे नीचे) करें। तुरंत प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, और दोहराएं।

स्क्वाट रोटेटर: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, केटलबेल को दाहिने हाथ से "रैक" स्थिति में पकड़े हुए (घंटी आपके हाथ की पीठ पर टिकी होनी चाहिए, जिसमें हैंडल आपकी हथेली पर तिरछे चल रहा हो)। जब आप घंटी को छत तक दबाते हैं और पैरों के बीच बाएं हाथ तक पहुंचते हैं, तो एक स्क्वाट में बाईं और नीचे की ओर कदम रखें। अपनी बाहों के साथ दोनों हाथों के बीच एक सीधी रेखा बनाने की कोशिश करें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

हाई-पुल burpees: केटलबेल को दाहिने हाथ में पकड़ें और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों। एक बुनियादी उच्च खींचने के लिए, एक स्क्वाट में कम करें, पैरों के माध्यम से घंटी स्विंग करें, और जैसे ही आप खड़े हों, घंटी को पीछे खींचें, कोहनी झुकाएं ताकि यह तरफ इंगित हो। तुरंत स्क्वाट में उतरें और घंटी के ऊपर बर्पी करें। प्रारंभ पर लौटें और दोहराएं।

केटलबेल पैर उठाता है: केटलबेल को दाहिने पैर पर टिकाएं, घुटने को मोड़ें, और दाहिने पैर को सीधे अपने सामने उठाएं और फिर बाहर की तरफ उठाएं। धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ आगे बढ़ें।

3. सुपर स्प्रिंट

इस त्वरित अंतराल दौड़ने की दिनचर्या के साथ अपने बन्स को केवल 10 मिनट में चलाएं, जिसे आप ट्रेडमिल के बिना, घर के अंदर या बाहर कर सकते हैं!

व्यायाम विवरण

बट किकर: एड़ियों को ग्लूट्स की ओर किक करें, बाजुओं को जितनी जल्दी हो सके आगे-पीछे करें।

टायर रन: कूल्हे की चौड़ाई से अधिक चौड़े पैरों के साथ खड़े हों (जैसे कि आप दो टायरों के बीच में खड़े हों)। बाहों को पंप करें और घुटनों को ऊपर और बगल में, पैरों को चौड़ा रखते हुए, जितनी जल्दी हो सके ड्राइव करें।

ऊंचे घुटने: अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों से चलाते हुए, जितनी जल्दी हो सके।

4. 10 मिनट HIIT

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण समय की कमी वाले कसरत के दिनों के लिए था। इस 10-मिनट के कैलोरी सिज़लर को कभी भी, कहीं भी आज़माएँ (यह होटल के कमरों के लिए एकदम सही है!) आपको कार्डियो के एक त्वरित शॉट की आवश्यकता है।

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व्यायाम विवरण

स्की मुगल: एक साथ पैरों के साथ खड़े हो जाओ, नीचे बैठो, और अपने पीछे हथियार घुमाओ। ऊपर और दाईं ओर कूदें, अपने सामने हथियार झूलते हुए, अपनी प्रारंभिक स्थिति में उतरें। जितनी जल्दी हो सके कंधे से कंधा मिलाकर कूदते रहें।

स्क्वाट अंदर और बाहर कूदता है: पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। एक स्क्वाट में कम करें और हथियारों को अपने पीछे घुमाएं, और फिर तेज़ी से कूदें, बाहों को ऊपर की ओर झुकाएं। पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ एक स्क्वाट स्थिति में लैंड करें, और अपनी बाहों को वापस तुरंत फिर से कूदने के लिए घुमाएं। जितनी जल्दी हो सके दोहराएं, हर बार अपने पैरों से अंदर और बाहर कूदें।

कैंची स्कीयर: पैरों को एक साथ, भुजाओं को बाजू में रखकर खड़े हों। कूदें और बाएं पैर को आगे और दाएं पैर को पीछे लाएं क्योंकि आप दाहिने हाथ को ऊपर और बाएं हाथ को पीछे (हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है)। धीरे से जमीन पर उतरें और फिर तुरंत फिर से कूदें, जितनी जल्दी हो सके कैंची गति में पैर और बाहों को स्विच करें।

प्लैंक साइड टक: एक साथ पैरों के साथ सीधे हाथ की तख़्त स्थिति में शुरू करें। दोनों पैरों को अंदर की ओर कूदें, घुटनों को बायीं कोहनी के बाहर की ओर टिकाएं। पैरों को वापस फुल तख़्त पर ले जाएँ, और फिर दूसरी तरफ तेज़ी से दोहराएं। वह एक प्रतिनिधि है। जितनी जल्दी हो सके दोहराएं, हर बार पक्षों को बारी-बारी से।

साइड-टू-साइड फेरबदल कूदता है: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, नीचे बैठें, और दाहिने हाथ को दाहिने पैर के ठीक बाहर फर्श तक पहुँचाएँ। दोनों पैरों को धक्का दें और ऊपर और बाईं ओर कूदें, एक स्क्वाट में उतरें, बाएं हाथ को बाएं पैर के बाहर तक पहुंचाएं। जितनी जल्दी हो सके दोहराएं, एक तरफ से दूसरी तरफ बढ़ते हुए।

स्क्वाट जैक: एक स्क्वाट में कम करें और हथियार अपने सामने लाएं। पैरों को एक साथ कूदें, फिर भी स्क्वाट पोजीशन को पकड़े रहें, जैसे कि आप कोहनियों को मोड़कर, भुजाओं को पीछे की ओर घुमाते हैं। अपने स्क्वाट से बाहर आए बिना "जैक" पैर बाहर और जितनी जल्दी हो सके।

गधा लात मारता है: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा, भुजाओं को बाजू में रखकर खड़े हों। कूल्हों को पीछे धकेलें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें और हाथों को कंधों के नीचे रखते हुए, बाजुओं को सीधा रखते हुए गधे की किक की तैयारी करें। वजन को बाहों में बदलें और पैरों के साथ कूदें, एड़ी को बट के पास लात मारें। पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के साथ भूमि और सीधे ऊपर कूदें, जैसे ही आप कूदते हैं शरीर के पीछे हथियार धक्का। भूमि और तुरंत दोहराएं।

5. क्रॉसफिट से प्रेरित कार्डियो

यहां तक ​​​​कि अगर आप इसे अपने पास "बॉक्स" में नहीं बना सकते हैं, तो यह क्रॉसफिट-प्रेरित कार्डियो क्विक आपके पूरे शरीर को चुनौती देगा और आपको बाल्टी में पसीना आएगा। यह बहुत आसान है, आपको अनुसरण करने के लिए चार्ट की भी आवश्यकता नहीं है।

यह काम किस प्रकार करता है: नीचे दिए गए सर्किट के 2 सेट करें, प्रत्येक अभ्यास के लिए 1 मिनट में जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें।

अभ्यास

1. स्क्वाट्स: पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़ा करें, हाथ सीधे आपके शरीर के सामने कंधे के स्तर पर। कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को मोड़कर शरीर को जितना हो सके नीचे करें। रुकें, फिर धीरे-धीरे पीछे की ओर पुश अप करके प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। पूरे आंदोलन के लिए 1 मिनट तक दोहराएं, एड़ी पर वजन रखें, पैर की उंगलियों पर नहीं।

2. भालू क्रॉल: चारों तरफ से जमीन पर घुटने टेकें, फिर घुटनों को ऊपर उठाएं। घुटनों को मोड़कर, बाएँ पैर और हाथ को आगे की ओर ले जाएँ, फिर दाएँ पैर और हाथ को आगे बढ़ाते हुए 1 कदम पूरा करें।

3. पुशअप्स: हाथों को फर्श पर कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा और पैरों के कूल्हे की चौड़ाई के अनुरूप रखें। धीरे-धीरे शरीर को नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग जमीन को न छू ले। तल पर रुकें, और फिर जितनी जल्दी हो सके प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें।

4. सिट-अप्स: फर्श पर घुटनों के बल झुककर और पैरों को सपाट करके लेट जाएं। उंगलियों को कानों के पीछे रखें। धड़ को बैठने की स्थिति में उठाएं। आंदोलन तरल होना चाहिए, झटकेदार नहीं। धीरे-धीरे धड़ को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं, कोहनी को पूरे समय शरीर के अनुरूप रखें।

5. बर्पीज़: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, फिर स्क्वाट करें और हाथों को पैरों के सामने फर्श पर रखें। हॉप पैर पीछे, फिर आगे। ऊपर कूदें, हवा पकड़ें और हाथों को ऊपर की ओर उठाएं। धीरे से जमीन पर उतरें और तुरंत एक स्क्वाट में कम करके दोहराएं। 1 मिनट तक जारी रखें। (जब आप अधिक चुनौती के लिए तख़्त मुद्रा में हों तो एक पुशअप जोड़ें।)

उर्जा खर्च: ११५, १४० पाउंड की महिला पर आधारित है, और फिटनेस स्तर, वजन और शरीर की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकती है।

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